Varför är muskelmassa viktig?

Enligt American Journal of Clinical Nutrition är muskelmassa, styrka och metabolisk funktion inte bara nödvändiga för träning, utan även för aktiviteter i vardagen. Det finns också bevis för att starka och friska muskler spelar en viktig roll för att förebygga kroniska sjukdomar. Tyvärr gäller frasen ”använd dem eller förlora dem” för alla dina muskler. En stillasittande livsstil och dålig kost ökar avsevärt hastigheten för förlust av muskelmassa. Oavsett vilken ålder du har kan din muskelvävnad stärkas och till och med regenereras med rätt livsstilsförändringar.

Hur man bibehåller hälsosam muskelmassa

Att bygga upp och bibehålla muskelmassa är nästan omöjligt utan motion. Var medveten om hur mycket du sitter och försök att vara aktiv så mycket som möjligt. Om ditt arbete kräver mycket stillasittande, kom ihåg regeln ”sitt i 60 minuter, rör dig i 3 minuter”. Så för varje timme du sitter, se till att resa dig upp och stretcha eller gå runt på kontoret i minst tre minuter. CDC rekommenderar att vuxna bör delta i styrketräningsövningar minst två dagar i veckan tillsammans med aerob träning för att få maximala hälsofördelar och för att bibehålla sin muskelmassa. Exempel på styrketräning är att lyfta vikter, använda motståndsband och göra armhävningar, pull-ups och sit-ups.

Riktig kost är också en viktig faktor för att bibehålla muskelmassan. Många kanske tror att de bara ska öka mängden protein de äter och att det kommer att bidra till att bibehålla muskelmassan. Detta är inte nödvändigtvis sant. Protein bör endast utgöra 10-35 % av en vuxens dagliga kaloriintag. Det viktiga är att undvika bearbetade, sockerhaltiga livsmedel så mycket som möjligt och fokusera på att ha en balanserad kost med magert protein, grönsaker, färska frukter, fullkorn, baljväxter och hälsosamma fetter.

Att få tillräckligt med sömn av god kvalitet är lika viktigt som motion och kost. Sömnbrist orsakar irritabilitet, sockersug och dåliga prestationer, vilket gör det svårare att träna och äta hälsosamt. Att sova 7-8 timmar per natt garanterar att dina muskler och ditt sinne har tid att återhämta sig och att du vaknar upp och känner dig utvilad. Dessutom frisätts de flesta muskelbyggande och välgörande hormoner under NREM-3, även känd som djup sömn, och REM-stadierna av sömnen. Att få de rekommenderade 7-8 timmars sömn innebär att man når dessa sömnstadier 3-4 gånger per natt, vilket är nödvändigt för optimal hälsa.

Klicka här för att lära dig mer!