Du har längtat efter sömn hela dagen. Du somnade när du tittade på Netflix. Men så fort du lägger dig i sängen är du klarvaken.

Att ligga i sängen och inte kunna somna kallas ofta för betingad eller inlärd upphetsning, säger sömnmedicinspecialisten Philip Gehrman, biträdande professor i psykiatri vid University of Pennsylvania. Det är ett av de vanligaste sömnproblemen, och experterna tror att det beror på att något i din sömnmiljö har berättat för din hjärna att det att gå till sängs ska ”väcka” dig eller väcka dig i stället för att få dig att somna.

”Om någon sover bra, så går han eller hon troligen till sängs och somnar varje natt. Så när de lägger sig i sängen utlöses denna automatiska reaktion av sömnighet”, säger Gehrman. ”Men om du tillbringar natt efter natt med att vrida och vända dig utan att kunna somna, associerar kroppen det med sängen i stället.”

Det finns många uppenbara saker som kan utlösa att du vrider och vänder dig, och att tänka på jobbet precis innan du försöker somna är en av dem. Att använda en bärbar dator i sängen, vilket skapar idén om sängen som en plats för arbete eller underhållning, är en annan.

Men även personer med normalt sett goda sömnvanor kan hamna i denna typ av sömncykel efter en stressig händelse – en jobbförlust, till exempel, eller en nära anhörigs död, enligt dr Ronald Chervin, chef för University of Michigan Sleep Disorders Center. Oron stör din sömn, och det mönstret kan få din hjärna att associera din säng med vakenhet på samma sätt som den skulle göra om du använde en bärbar dator.

Det kallas ibland ”psykofysiologisk sömnlöshet” och när det väl har börjat tenderar cykeln av sömnlöshet att fortsätta.

Det mest effektiva sättet att behandla det, säger sömnexperter, är genom kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet, eller KBT-I. Detta innebär vanligtvis regelbundna besök hos en kliniker och syftar till att ändra ditt sömnschema och dina vanor. ”En viktig del av det vi lär människor är att behålla sängen för att sova”, säger Chervin. Naturligtvis kan du fortfarande ha sex i sängen, tillägger han, men du bör försöka flytta andra aktiviteter någon annanstans.

Det innebär ingen skärmtid och inget liggande om du inte kan sova. Även att begränsa läsning är en bra idé. ”Om du är vaken i sängen i 20 minuter eller längre, gå upp och gör något annat”, säger Chervin. Lägg dig inte i sängen igen förrän du känner dig genuint redo att sova.

Att träna om hjärnan att se sängen som en plats för sömn kan ta lite tid, förklarar Chervin och Gehrman, men om du hittar och håller dig till en rutin som gör dig trött innan du går till sängs bör du kunna stoppa cykeln. De flesta som använder KBT-I deltar i mellan fyra och åtta sessioner, så ge dig själv några veckor innan du förväntar dig att se en förändring. Om du inte bor nära en sömnklinik säger Chervin att han har sett vissa patienter använda appar som SHUTi eller Sleepio för att göra en hemmaversion av terapin. Oavsett vilken metod du väljer säger experterna att det också är viktigt att följa allmänna sömnråd som att hålla sovrummet i en behaglig temperatur, undvika kaffe och alkohol sent på kvällen och dämpa ljuset innan du lägger dig.

För dem som inte tror att de lider av sömnlöshet säger Gehrman att om man känner sig sömnig tills man lägger sig kan det också vara ett tecken på att man är en nattuggla som har en naturligt senare kroppsklocka än andra människor. ”Vissa människor vill gå och lägga sig klockan 10, 11, men deras kroppar är kopplade så att när de vill gå och lägga sig får de en andra vind,” säger Gehrman. ”Då är det svårt för dem att vakna på morgonen eftersom kroppen tror att de fortfarande borde sova.”

Troligtvis finns det sätt att flytta kroppens klocka tidigare så att du kan somna när du lägger dig. Ett viktigt steg är att undvika starkt ljus under timmen före sänggåendet, säger Gehrman. Ljus, särskilt det blå ljuset från dator- och telefonskärmar, undertrycker produktionen av melatonin, en kemikalie som hjälper kroppen att sova. Den andra viktiga lösningen är att utveckla en konsekvent väckningstid så att din kropp kan vänja sig vid den rytm du vill ha. Även om detta innebär att du inte bör sova ut på helgerna kommer det stabila mönstret på morgonen att vara värt det när det hjälper dig att känna dig sömnig på kvällen.

Få vårt nyhetsbrev om hälsa. Anmäl dig för att få de senaste nyheterna om hälsa och vetenskap, plus svar på frågor om välbefinnande och experttips.

Tack!

För din säkerhet har vi skickat ett bekräftelsemail till den adress du angett. Klicka på länken för att bekräfta din prenumeration och börja ta emot våra nyhetsbrev. Om du inte får bekräftelsen inom 10 minuter kan du kontrollera din skräppostmapp.

Skriv till Abigail Abrams på [email protected].