Du har redan tagit dig ner i källaren – eller ”gymmet” – innan du inser att du glömde dina skor på övervåningen. Kanske läste du Born to Run för hur många år sedan som helst och du har alltid velat prova på barfotalöpning. Eller så kanske du försöker hålla bakterier på utsidan av huset genom att inte ha dem på dig inomhus. Du kanske bara njuter av att inte vara instängd i dina hårt snörda sportskor.

Oavsett orsaken är det vanligare än någonsin att träna barfota just nu, eftersom fler människor tränar hemma och inte i boutique-studior som kräver skor.

”Den här pandemin har lett till att alla har ändrat sina rutiner och sin livsstil på många olika sätt”, förklarar Ilaria Cavagna, pilatesinstruktör och grundare av FEET-NESS. ”Med det mer stillasittande livet som vi alla tvingas följa är det mycket viktigt och mycket fördelaktigt att hitta utrymme och tid för träning i hemmet.”

Och, fortsätter hon, att träna barfota kan leda till en hel kedja av fördelar som vandrar uppåt i kroppen.

”Det faktum att vi tränar barfota är faktiskt en mycket bra sak”, säger hon. ”Fötterna är våra rötter, vår grund. Genom att stimulera nerverna i fötterna tack vare en direktkontakt med golvet förbättrar vi fothälsan, fotstyrkan och hållningen.”

Vad är fördelarna med barfotaträning?

Fördelarna med att träna barfota kan kokas ner till några enkla skäl: förbättra din proprioception (eller din känsla för hur du rör dig i världen), öka muskelrekryteringen och producera mer kraft när du lyfter vikter.

”Det finns många sensoriska ändar i handflatorna och undersidan av fötterna som talar om för hjärnan hur lederna ska kontrolleras och placeras. Som spädbarn är det en del av hur vi utvecklade motorisk kontroll”, säger Doug Barsanti, ägare till ReInvention Fitness LLC. ”Skor dämpar mycket av denna sensoriska information så att träna barfota har stora fördelar när det gäller att skapa bättre kroppskontroll och mekanik.”

Ridge Davis, kändistränare och Master Instructor på The WALL i Los Angeles, håller med och tillägger: ”Att träna barfota skapar stabilitet för fotleden. Detta gör att stabiliseringsmusklerna runt foten kan vara mer engagerade, vilket leder till starkare rörelser. När fotleden är mer stabil leder det också till bättre stabilitet i knä- och höftlederna.”

Dr Nicole Lombardo, sjukgymnast och CrossFit Level 1 coach, förklarar: ”Utan skor griper våra fötter och fotleder tag, absorberar stötar och stabiliserar vår kropp utan den hjälp, dämpning eller begränsning som en sko ger. Detta kan bygga upp styrka i våra fötter, anklar och vader, men bör göras med försiktighet.”

Vilken typ av övningar kan man göra barfota?

Experterna föreslår att man börjar i liten skala, med träningspass med låg påverkan.

”Yoga, Pilates och Barre-träning är alla enkla och bra träningspass att utföra barfota!”, säger Cavagna.

Och försök att börja med din vanliga rotation av funktionella rörelser, som knäböj, utfall, armhävningar och plankor (och om du har en historia av fotproblem kanske du vill ta det ännu långsammare).

”Prova kortare träningspass – 15-20 minuter till att börja med – och se hur du känner dig”, rekommenderar dr Lombardo. ”Du kan bli öm eftersom olika muskler arbetar för att flytta och stabilisera din kropp. Öka långsamt längden på dina träningspass om du inte känner någon smärta.”

Urfarna lyftare kan prova att göra sina lyft barfota, men var försiktig när du använder fria vikter eller kettlebells. Om vikten råkar falla på din fot har du en mycket högre risk för en skada eller ett brutet ben.

Davis förklarar mer om fördelarna med att lyfta barfota.

”När du är barfota har du en ökad medvetenhet om viktfördelningen i fötterna”, säger han. ”Skor har en tendens att flytta vår vikt till onaturliga områden på fötterna. När du utför övningar för nedre delen av kroppen som knäböj, marklyft och utfall är det viktigt att kunna flytta vikten till hälarna för att fullt ut engagera kroppens bakre kedja (glutes, hamstrings och muskler i nedre delen av ryggen). Att ha en bättre uppfattning om fotens viktfördelning förbättrar också den övergripande prestandan i din träning.”

Vilka övningar bör inte göras barfota?

Snöra på dig skorna om du tar dig an en plyometrisk träning som är tungt hoppande, råder experterna.

”Det här är rörelser som har stor påverkan på underkroppen och som kräver hoppning. Alla har olika nivåer av dämpning på undersidan av fötterna. Men att göra plyometriska rörelser konsekvent utan rätt stöd kan leda till plantar fasciit”, säger Davis.

Cavagna utvecklar: ”Om du inte är van att utföra hopp barfota kan det vara en utmaning för tekniken och även för intensivt för lederna.”

”Vissa människor kan hantera träning med högre påverkan barfota, men det kan bero på underlaget (mattor är lättare för fötterna än trägolv eller betong), eventuella tidigare skador på fötter eller fotleder och deras komfortnivå (det vill säga att fötterna inte ska göra ont när de tränar barfota)”, tillägger Barsanti.

Om du tar din träning utomhus, se till att du har finkammat området efter allt som kan skada dina fotsulor, som glas, pinnar eller grus. Du kan alltid lägga ut en handduk som ett extra skyddslager.

Var försiktig med strumpor (såvida det inte är de greppvänliga strumporna som används i Pilates- eller Barre-klasser); strumporna kan glida på hårda träslag eller mattor, vilket gör att du riskerar att skada dig. Gör några övningsrörelser innan du börjar träna för att testa dynan och fötternas grepp på golvet.