Med det sagt ska jag ge dig en kort inblick i varför mina nedskärningar alltid har varit lätta. Jag har aldrig behövt bastu, saltbad, dropppåse eller någon av de mer extrema lösningarna för att få bort vikten. Den största nedskärning jag någonsin gjort var 5 kg, och det var bara en gång. För det mesta var jag faktiskt mycket närmare – vanligtvis bara 2-3 kg mindre. Att tappa den vikten är lätt, det handlar bara om att skära bort kolhydrater fem dagar före vägningen, vilket får dig att dumpa en massa vatten på ett naturligt sätt. Jag brukar gå lätt på vattnet under de tre dagarna före vägningen och justera vid behov beroende på hur mörk min kiss är. Jag vet av erfarenhet att jag kan räkna med att förlora minst 800 g under natten när jag sover, så det tar jag också med i beräkningen. Beroende på hur mycket vikt jag fortfarande har kvar dagen innan kan jag äta några baljor yoghurt under dagen (snabbsmältande) eller helt utan.

8 sätt att göra dina träningspass mer effektiva

Saken med viktnedskärning är att om du spelar det smart behöver det inte vara en hemsk upplevelse. Och problemet är att ju mer du skär ju farligare blir det. Människor har dött av att ha drivit det för långt. Mitt råd är att få ner din vikt till en hanterbar nivå och hålla den där, eller ta på dig mer vikt och gå upp en viktklass.

Istället för att fokusera på viktnedskärning är det jag ska prata om här vad du ska göra på dagen för invägningen, så att du inte gör bort dig och förstör den stora dagen. Om det är en 24-timmars invägning har du en lång period för att stoppa i dig en massa mat och vätska, och helt förstöra din matsmältning och dina energinivåer nästa dag som ett resultat. Om det är en kväll före vägning – som vi vanligtvis gjorde på judo – har du ett mycket kortare fönster för att äta, så du kan inte klanta till det i närheten av lika mycket.

Så, först av allt – vätsketillförsel. Jag bryr mig inte om hur hungrig du är, vätsketillförsel kommer före att äta. Jag är ingen expert på hydrering, för jag har aldrig dehydrerat så mycket. Av erfarenhet av träning under sommaren skulle jag dock rekommendera att du tittar på en lösning som innehåller vatten, salt och glukos. Kommersiella drycker (som Gatorade och Powerade) har för mycket socker och för lite salt, så det är bäst att göra en egen. Jag rekommenderar starkt att du tittar på Stan Efferdings protokoll som han har använt för Crossfit games-atleter, starka män och MMA-fighters. Han arbetade med Heat Institute för att komma fram till det, så det kommer att ge dig de bästa resultaten. Det finns en bra diskussion om det på Mark Bells Power Project, som jag har lagt in nedan. Diskussionen om hydrering börjar runt 11:30.

Efter hydrering är det viktigaste att göra förnuftiga matval. Kännetecknet på en nybörjare är att de går ut efter invägningen och smäller i sig mat som tillfredsställer alla deras begär och går på en gigantisk binge. Om du har fastat dagen före invägningen och även skurit ner ditt matintag innan, tvingar du in en enorm mängd mat på ett mycket litet utrymme och gör det så svårt för din matsmältning som möjligt. Tro mig när jag säger att om du går den vägen kommer du att blåsa ut ditt rövhål nästa morgon. Det är bäst att tänka igenom dina matval, för det sista du vill på tävlingsdagen är att ha stora matsmältningsbesvär. När allt kommer omkring firar du inte en invägning, du firar efter själva tävlingen, så spara din stora grisning till kvällen efter tävlingen, där du är lika hungrig och inte behöver oroa dig för att prestera nästa morgon. Din mage kommer också att vara i bättre skick för att hantera vad du kastar på den.

Din första prioritet är kolhydrater och sedan protein. Fett är ett no go förrän vid middagstid, eftersom du försöker transportera kolhydrater till musklerna och fett inte bara saktar ner matsmältningen, utan får dig att känna dig mätt och hindrar dig från att äta mer. Släng inte heller ner en massa Krispy Kremes – du vill välja kolhydrater som är lätta att smälta och som packar in mycket. Av denna anledning kan du absolut inte gå förbi vitt ris. Du kan äta ett ton av det, det är superhögt i kolhydrater och det får dig inte att känna dig uppblåst och äcklig. Tillsammans med det slänger jag bara i lite välsaltat känguruhack, eftersom det är supermager, har mycket hemjärn i sig och är mycket proteinrikt. Alla de saker som gör dina muskler starka på tävlingsdagen.

Refyllning och rehydrering är inte heller bara en fråga om vad du stoppar i din kropp, det är en fråga om när och hur. Timing spelar en stor roll för att hålla matsmältningen igång, och hur mycket du äter vid varje tillfälle är också viktigt. Jag har lekt med detta i ett antal år, och efter en hel del trial and error har jag fått ett system som fungerar riktigt bra. Först och främst några regler:

1. Ät aldrig samtidigt som du äter och dricker vätska. Särskilt när du är uttorkad och behöver inta mycket vätska kommer det att hämma matsmältningen om du gör båda på en gång. Min tumregel är att dricka 15-30 minuter innan du äter, och efter en måltid vänta i 2 timmar.
2. Skölj inte upp. Du är ute efter att äta var 2-3:e timme, så håll måltiderna i en rimlig storlek. Du har gott om tid att packa in maten, så överdriv inte.
3. Förflytta dig lite. Sitt inte bara på rumpan hela dagen och ät. Efter varje måltid ska du ta en promenad på 10 minuter.

Så med detta i åtanke, här är processen att följa:

Väga in. Konsumera omedelbart din vätskedryck. Beroende på hur mörkt du kissade innan du vägde in kan detta vara tillräckligt eller så kan du behöva dricka mer. Skynda inte på hydreringsprocessen, det finns gott om tid. När du känner dig bekväm med att du har druckit tillräckligt, vänta minst 15 minuter efteråt, helst 30 minuter innan du börjar äta.

När du är hydrerad ska du konsumera minst 1,5 fulla koppar vitt ris (detta förutsätter att du väger 90 kg eller mindre. Om du tillhör en tyngre viktkategori ska du äta mer). Om du är en styrkeidrottare skulle jag konsumera 100 g känguru/bison/elk också. (Om du är en fighter, fokusera på kolhydraterna först eftersom du förmodligen inte behöver lika mycket protein. Ät extra ris i stället för protein). Se till att salta dina måltider också. Salt hjälper dig att behålla vätska, och just nu är det precis vad du vill ha.

Du bör kunna äta igen cirka 2 timmar senare. Ta det långsamt, försök inte äta tills du spricker upp. Upprepa samma måltid tre gånger totalt. Så om du antar att du hade en vägning klockan 9 på morgonen och att du inte har skurit av för mycket vatten, kommer du att äta klockan 930, 1130 och 130. Tro mig, vid det laget kommer du att vara trött på att äta köttfärs och ris, men du kommer att ha fått i dig massor av kolhydrater. Eftersom det fortfarande är mer än 5 timmar kvar till middagen bryter jag upp den genom att dricka en stor chokladmjölk och äta ett par munkar runt 330.

Ät en normal middag, men bli inte tokig. Du har redan ätit mycket, så det finns ingen anledning att äta för mycket. Kom ihåg att du försöker få i dig maximal mängd bränsle för minimal mängd matsmältningsbesvär. Du ger bränsle till din kropp, inte till dina begär. Jag brukar äta pizza, eftersom den återigen innehåller mycket kolhydrater och kalorier och vid denna tidpunkt har din kropp 12+ timmar på sig att smälta den, så fettinnehållet är inte ett stort problem.

Om du ska väga in kvällen innan

Din första prioritet efter vätsketillförsel är kolhydrater. Protein kan vänta till din andra måltid på kvällen. Om du antar att du har en vägning klockan 18.00 och att du inte har skurit av för mycket vatten, försök att äta 2 koppar vitt ris. Gör vad du behöver göra för att få det att smaka lite bättre – jag rekommenderar starkt en sås med en hyfsad mängd salt i för att hjälpa dig att behålla vätska. Det är 90 g kolhydrater som du just har lagt undan. Riset kommer att smälta relativt snabbt, och du bör vara redo att äta igen inom 2 timmar eller så. Vid den tidpunkten vill du titta på protein och mer ris. Du försöker tanka bränsle här, så håll dig borta från allt med mycket fett i, eftersom det kommer att fylla dig för mycket och sakta ner din matsmältning (motsatsen till vad du vill). Du kan välja köttfärs och ris som jag föreslog ovan för styrkeidrottare, eller så kan du välja biff eller något liknande. Håll dig till riset i stället för pommes frites, potatismos eller pasta, eftersom du kan äta mer och känna dig mindre mätt.

Sluttanke

Här kommer saken – även om du har gjort allting rätt kommer du förmodligen ändå att känna lite matsmältningsproblem på morgonen. Låt oss inse att du har stoppat in en massa mat i en mage som har krympt på grund av fastan, så det kommer inte att vara bara öl och käglor nästa morgon, men du har åtminstone minimerat skadan samtidigt som du har maximerat det du har stoppat i dig. Det bästa jag har lyckats med är att få ner det till två toalettbesök ganska nära varandra, och efter det var det en smidig resa, utan kramper. Se till att du vaknar tillräckligt tidigt på comp-dagen så att du har gott om tid att gå ett par gånger. Jag skulle också ha en Imodium redo ifall du behöver sätta stopp för det. Jag kommer att prata om att äta nästa morgon i mitt inlägg om tävlingsdagen.

Den här artikeln är ett utdrag ur min bok, Building the Elite Athlete.

5 kosttillskott som är värda dina pengar 2020

4 anledningar till att inte slösa bort pengar på en fitness tracker

.