Jag växte upp i Twin Cities – och gick på college i centrala Minnesota – där november till mars (eller april om vi har otur) kan vara tundraliknande. Se hur många gånger du kan höra frasen: ”Det är inte kylan, det är vindkänslan!” innan du blir knäpp.

Jag sprang också året runt i high school och college, men efter college hade jag en förmåga att hitta måltävlingar i april. Poängen är att jag har sprungit under de värsta tänkbara vinterförhållandena sedan 2005 – och jag försöker fortfarande ta reda på hur man gör det på bästa sätt.

Turligtvis är min hemstat – och regionen däromkring – full av klokare löpare än jag. På de följande sidorna hittar du experters visdom om vad som krävs för att få tag på utrustning, hur snöbäddslöpning påverkar din träning, alternativ till crossträning, säkerhetstips och mycket mer. Så lägg ner luckorna och gör dig redo för vinterns vilda resa.

GARANTERNA

Jag arbetade i en löparbutik i nästan två år, och ungefär varannan kund som gick in genom dörrarna från november till mars hade samma fråga: ”Hur ska jag klä mig för att springa utomhus just nu?”

Klädnad

Base Layers / Dessa fukttransporterande tröjor kan vara antingen kortärmade eller långärmade och bärs intill huden.

Mellanskikt / Dessa långärmade tröjor med något tyngre isolering och lösare passform kan bäras ensamma eller ovanpå basskiktet; toppar med kvartsdragkedja är favoriter, eftersom dragkedjan gör det möjligt att ventilera eller värma.

Byxor / En del föredrar löparbyxor med lösare passform, som kan rymma ett basskikt för extra kalla dagar. Strumpbyxor är också vanliga, och vissa har ett vindtätt material framtill.

Shells / Ett ytterlager som kan stå emot vind och/eller fukt. Dessa över- och underdelar har en stor variation från vindskydd på fyra ounce till Gore-Tex-pansar i flera lager.

Fuktighetsupptagning

Syntetik / Detta inkluderar polyester och dess labbfödda kusiner. Vissa företag har försökt att åtgärda den stinkfaktor som ofta förknippas med sådana tyger genom antimikrobiell behandling.

Ull / Merinoull är klimatanpassningsbar och kan hjälpa till att hålla din temperatur reglerad året runt, vilket ger de här lagren större mångsidighet. Den förblir relativt stinkfri. Nackdelen är att ull kan klia när den ligger nära huden och att den behåller mer svett.

Bomull / Den gamla långärmade tävlings-T-shirten transporterar inte en droppe svett och kan bli tung, men du kommer genast att se ut som en gammal veteran. Rekommenderas naturligtvis inte för vinterlöpning.

Få dragkraft

Många trailskor ger bra dragkraft på lös eller packad snö, men hård snö och is kräver extra hjälp.

Springs / Yaktrax Pro (30 dollar) draghjälpmedel ger en matris av metallspiraler under foten som ger extra dragkraft i snö, men är föga hjälpsamma på is.

Pinnar / Yaktrax Run (40 dollar) och Kahtoola Nanospikes (50 dollar), bland andra, är draghjälpmedel med metallstift som är särskilt utformade för is; de kommer inte heller att vara i vägen för mycket om du träffar på ett torrt stycke jord eller trottoar.

Mikrospikar / Det här är i princip stegjärn som gör att du kan bomba nerför isiga singelspår med en känsla av att vara oövervinnlig. De är overkill för allt annat än bländande is, även om jag har burit dem på mestadels snöiga rutter i vetskap om att det finns ett par hala fläckar framöver. Kahtoola tillverkar signaturen Microspikes (70 dollar), men Yaktrax XTR (50 dollar) är jämförbar.

Inbyggd / Några få skor erbjuder extra dragkraft som en permanent del av skon (Salomon Spikecross, Icebug BUGrip-linjen), med metallstift eller -krokar ovanpå den redan aggressiva gummiträningen på yttersulan.

Skruvar / Det här alternativet är gammaldags, men ekonomiskt och fungerar bra. ”För flera år sedan började löpare i vårt område installera plåtskruvar i sulorna på gamla trailskor”, säger Kirby Juntila, 60, från Marquette, Michigan. ”De visade sig vara den mest effektiva draghjälpmedlet hittills.” Några företag säljer skruvsatser, t.ex. La Sportiva A.T. Hobnails and Tool (54 dollar) och ICESPIKE Deluxe Package (32 dollar).

Du vill hitta en plats på skon som både ger dragkraft och som undviker att peta eller trycka på foten underifrån; detta beror i hög grad på vilken modell av sko du använder.

Vård för dina fötter

Skor / Trailskornas inneboende dragkraft för smuts och lera har som bonus att de ger dig grepp i snö. Många affärer säljer faktiskt trailskor till landsvägslöpare under vintern.

Till vattentät eller inte vattentät?
Många trailskor erbjuds med Gore-Tex- eller eVent-booties. Vattentäta material kan hjälpa till att hålla snö ute, men de kan också hålla den inne om den tar sig över skons manschett. De kan också bli riktigt varma (även om den vattentäta teknikens andningsförmåga har förbättrats på senare år), om dina fötter fryser lätt.

Sockor / Dessa kommer troligen att göra större skillnad än vattentäta skor när det gäller att hålla dina fötter torra och därmed varma. Syntetmaterial, ull eller ullblandningar är det bästa alternativet på grund av deras våtdragande egenskaper.

Accessorize

Hattar/huvudbonader / De kan vara lätta och enkla eller tunga, isolerade och vindtäta; även en lätt hatt hjälper till att hålla kvar en hel del värme en kall dag.

Handsvantar / Händerna kan vara de första sakerna som blir kalla. Det är inte ovanligt att se collegelöpare som tävlar på senhösten bära överdimensionerade stickade handskar för fem dollar tillsammans med sina knappt skira undertröjor och split shorts.

Vantar / När temperaturen sjunker under fryspunkten är vantarna bomben för att hålla domningar i schack. Vantar med vindavvisande skal kan passa över handskarna och utgöra ett andra lager; många märken erbjuder en hybridhandske med en fäst överlappande vante.

Mask/Neck Gaiter / En enkel Buff-stil eller en mer omsorgsfullt utformad ansiktsmask med näshål och kardborreband i ryggen är ett måste när det blåser uppåt.

Wind BriefS / För killarna under blåsiga dagar.

Headlamp / Dagsljuset är knappare på vintern, och du kommer regelbundet att befinna dig vid spårhuvudet före soluppgång eller efter solnedgång. Pannlampor har en stor variation när det gäller effekt, pris och extrafunktioner – jag har sett pannlampor av tvivelaktig kvalitet på Wal-Mart för 10 dollar och har sålt massor av Petzl Nao med 575 lumen och reaktiv belysning för 185 dollar. Det finns många bra alternativ för mindre än 100 dollar.

Tänk på att kallt väder snabbt kan tömma pannlampan på ström, så se till att den är laddad eller har nya batterier; om du ska vara ute en längre tid i mörkret bör du överväga att ha med dig en reservlampa eller en uppsättning batterier.

TAKTIK OCH SÄKERHET

Hur du närmar dig vinterlöpning är nyckeln till inte bara din njutning utan också till din säkerhet.

Lagera upp dig
Den kanske mest grundläggande regeln för vinterlöpning är att du ska vara kall när du börjar. Din kropp kommer att värmas upp betydligt inom den första milen. Om du är bekväm från början kommer du snart att överhettas och tappa ett lager, för att sedan frysa dubbelt i den svett du har samlat på dig.

”För en löprunda på ett par timmar på vintern har jag inget emot att bli lite svettig”, säger John Storkamp, 37 år, från Hastings, Minnesota, som har avslutat det 135 mil långa Arrowhead vinterlöpningspasset sju gånger och som en gång har genomfört det 350 mil långa Iditarod Trail Invitational i Alaska. Men Storkamp påpekar att det är viktigt att undvika överhettning – och den efterföljande svettningen och nedkylningen – på långa löprundor och i vinterultralöpning.

Om du är nybörjare på vinterlöpning kan du experimentera på korta löprundor för att ta reda på vilka lager du behöver vid vilka temperaturer för att känna dig bekväm – men om du är osäker bör du klä dig på den varma sidan, eftersom du alltid kan ta bort lager.

Respektera säsongen
Om du springer på en avlägsen plats och förhållandena är dåliga, planera för det oväntade.

”Om jag tränar riktigt länge i ett avlägset område har jag alltid med mig en puffjacka, pannlampa, kompass, en liten kniv och en tändare”, säger Storkamp. ”Om det rör sig om ett riktigt avlägset område och ett område som jag inte är så bekant med, eller ett område där det är lätt att vända om, kör jag en GPS, släpper en waypoint vid mitt startområde, eller tar åtminstone med mig en karta. Jag ser också till att min fru eller någon annan vet var jag är och när jag planerar att vara tillbaka.”

Det kanske är extremt för de flesta av oss, men närhelst du ger dig iväg, tänk på vad du skulle göra om du trampar på tunn is eller tar en felaktig sväng, långt bort från startpunkten för vandringen, och planera i förväg.

Känn riskerna
Även med rätt utrustning och planering står löpare inför inneboende risker i samband med kylan.

Frostbit / När dina extremiteter eller din hud utsätts för kyla för länge kan de frysa, helt enkelt.

” blir först rött, sedan blir det vitt, sedan blir det domnade”, säger Chip Kurt, 59, från Eagan, Minnesota. Chip är min pappa, och även om han aldrig någonsin har sprungit utomhus på vintern har han skaffat sig massor av erfarenhet av köldrelaterade sjukdomar som chef för skidpatrullen vid Welch Village skidområde.

”Alla tror att det gör ont i början, men det känns inte”, säger Chip och tillägger att man måste ta sig inomhus så fort som möjligt för att förhindra ytterligare skador. ”Linda in den, föna den, gör allt du kan för att värma upp den.” Men var försiktig och gör det gradvis. ”Blötlägg den inte i varmt vatten. Börja med ljummet vatten, till och med kallt, och gå sedan så småningom över till varmare vatten.”

Hypotermi / Det här är när kroppstemperaturen – som vanligtvis är 98,6 grader – sjunker under 95, på grund av olämpliga kläder, att du blir blöt eller av otaliga andra anledningar.

”Huvudsymptomet är att du börjar darra okontrollerat”, säger Chip. ”Det kan leda till att man får ett oklart tal och en minskad reaktionsförmåga.”

Den bästa lösningen är att gå inomhus, genast. Om du inte kan göra det, lägg dig i så många lager som möjligt och ta dig ner från marken om du kan, och gör sedan allt för att generera kroppsvärme, inklusive knäböjningar eller hukningar.

Koncussion / Om du halkar på isen och slår i huvudet ska du hålla utkik efter huvudvärk, delirium, desorientering och sluddrigt tal. Om du är tillsammans med någon som faller, säger Chip, ställ grundläggande frågor som deras namn eller veckodag – om de har svårt att svara har de troligen en hjärnskakning.

Därefter ska du låta dig undersökas av en läkare så snart som möjligt, eftersom det kan finnas andra komplikationer.

Hur man springer i kyla

”Vad är det här för något vitt och hur springer jag i det?”

Jag tror att min vän, som besökte Minnesota från Texas för första gången, var skämtsam. Men när jag såg honom snubbla runt på snötäckt singletrack och torka ut helt och hållet på ett par dolda fläckar av bländande is, kunde jag se att han verkligen inte var i sitt rätta element. Även som erfaren vinterlöpare upptäcker jag varje gång den första snön faller att jag återigen lär mig hur jag ska springa.

Utnyttja slöseriet
”Snölöpning är definitivt tuffare än att springa på hårt underlag i ett visst tempo”, säger Ian Sharman, 36 år, som bor och tränar i det fyrsäsongsbetonade Bend, Oregon, och som driver ett företag som erbjuder coachning. ”Det varierar beroende på snöns djup och mjukhet. Dessutom engagerar isigare förhållanden fler stabiliseringsmuskler och kräver mer fokus för att undvika att halka, allt förbränner fler kalorier.”

Med andra ord kan en vinterrunda på fem mil sluta med att vara likvärdig med en ansträngning på 10 mil på sommaren, så det är viktigt att inte fastna i kilometermålen under vintern.

Om du följer de väl lagda spåren från feta däckcyklar eller tidigare fotgängare kan du kanske nästan matcha ditt tempo och din ansträngning på torrt underlag på den välpackade snön, och du kan ställa in dina mål därefter. Men om du åker efter en storm eller gör de första spåren efter en storm, acceptera det faktum att du kommer att gå långsammare, springa kortare och förmodligen arbeta hårdare ändå.

Hydra rätt
En januari tränade jag inför en 50 km-tävling i april och gav mig ut på min första tretimmarslöpning på vintern med den vanliga handfull geléer och en vattenflaska i bagaget. Vad jag inte räknade med var att vattenflaskan snart skulle förvandlas till ett fast isblock

”Du borde ha lagt sprit i den”, påpekade en vän. Men om du letar efter ett seriöst sätt att bära med dig vatten under vintern säger Storkamp att investeringen i en isolerad eller vakuumflaska (t.ex. Nathan Fire & Ice, Camelbak Podium Chill) kan hålla ditt vatten ofruset längre. ”När du tränar och tävlar kan en vätskeförpackning under en överdimensionerad skaljacka hålla vattnet flytande”, säger han.

Ett annat knep – värm upp vattnet i mikrovågsugnen innan du häller det i flaskan, till och med tills det kokar.

Mästra isen
Löpning på snö kan vara roligt, om än mödosamt. Men is kan vara farligt. Ett kortare, försiktigare steg kan göra det möjligt för dig att fånga dig själv när du oundvikligen halkar.

”Den viktigaste anpassningen på snö eller is är att landa med ett plattare fotsteg så att det finns en större yta för att gripa tag i snön eller isen”, säger Sharman.

Men allt är inte bara olycksbådande.

”Det finns stora fördelar med bristen på stabilitet som snö- och islöpning orsakar”, säger han. ”Det är ett bra träningspass för kärn- och stabilitetsmusklerna i hela kroppen, vilket minskar risken för skador och förbättrar förmågan att hålla en bra form i slutet av loppet.”

Undervik näringsfällor
Att utsättas för kalla temperaturer och begränsat solsken kan leda till att du får ett underskott på några viktiga näringsämnen.

Vatten / Oops. Det är svårare att komma ihåg att dricka vätska när du inte är varm, plus den extra ansträngningen att springa i snö och de extra lagren kan snabbt dehydrera dig. ”Kom ihåg att dricka före och efter löpningen, även om du inte är törstig”, säger Lindsey Tucker, en registrerad dietist i Minneapolis. Hon rekommenderar varmt svart eller grönt te, eller till och med varm choklad, som ett mer säsongsbetonat alternativ.

Vitamin D / Även om solexponeringen minskar på vintern finns D-vitaminrika livsmedel lätt tillgängliga – tänk på lax, ägg, torskleverolja eller till och med berikade flingor eller juicer.

” trötthet och utmattning trots tillräcklig sömn, minskad träningsuthållighet, lågt humör eller depression okarakteristiska kroppssmärtor”, säger Tucker.

Ett tillskott kan användas om du inte kan få i dig tillräckligt med D-vitamin, men sök först upp en läkare.

Antioxidanter / Dessa sjukdomsbekämpande ämnen är avgörande på vintern, då vi är mer benägna att drabbas av influensa eller förkylning. ”Tack vare modernt jordbruk och moderna transporter finns traditionellt säsongsbetonade frukter och grönsaker tillgängliga året runt”, säger Tucker. ”Frukter utanför säsongen har dock ofta lägre halter av antioxidanter, vitaminer och mineraler.”

För att maximera ditt antioxidantintag kan du byta ut sommarens säsongsprodukter som bär, melon, zucchini, tomater och paprika mot vinterns säsongsprodukter som granatäpplen, apelsiner, kiwi, röda vindruvor, grönkål, kål, grönsaksgrönsaker, squash, morötter och sötpotatis.

ALEX KURT lärde sig själv att åka skridskor förra året, till glädje för åskådare med videofria telefoner. Han bor i Minneapolis.

Denna artikel publicerades ursprungligen i tryck i december 2016.