Voi dori să faci sesiuni de antrenament pentru tot corpul, spune Rosante. Să lucrezi anumite părți ale corpului pentru o sesiune completă (cum ar fi pieptul și tricepsul) poate fi grozav, dar atunci când viața se întâmplă și trebuie să lipsești de la un antrenament, rutina ta (și mușchii) vor fi dezechilibrați, spune el. Atingerea tuturor într-o singură sesiune de antrenament este un pariu mai bun pentru majoritatea oamenilor.

Ce trebuie să faceți:

1) Exercițiu compus pentru partea inferioară a corpului (de exemplu, deadlift, ghemuit)

Orice mișcare sau variație compusă pentru partea inferioară a corpului va funcționa pentru aceasta, cum ar fi un goblet squat sau un dumbbell deadlift, spune Rosante. (O mișcare compusă este una care lucrează mai multe grupe musculare.) Cheia aici este să ridicați greutăți mari – „Vorbim despre utilizarea unora dintre cele mai mari grupe musculare din corp și, pentru a face ca acești mușchi să răspundă, trebuie să îi provocați”, spune el.

Nu există o cantitate stabilită de repetări sau seturi pentru această parte a antrenamentului – el recomandă să lucrați până la maximul de cinci repetări în timpul fiecărei sesiuni. Acest lucru înseamnă să începeți cu o greutate care nu este provocatoare și să lucrați în sus. Faceți cinci repetări cu o greutate relativ ușoară, odihniți-vă, faceți cinci repetări cu o greutate cu cinci kilograme mai mare, odihniți-vă și continuați să repetați acest model, folosind de fiecare dată cu cinci kilograme mai mult. Când ajungeți la o greutate la care nu mai puteți face decât cinci cu o formă bună, ați terminat – păstrați acest număr în minte și încercați să îl depășiți în timp.

2) Superset pentru partea superioară a corpului: Exercițiu de împingere a părții superioare a corpului (de exemplu, presă la bancă cu gantere, flotări) & Exercițiu de tragere a părții superioare a corpului (de exemplu, rând aplecat pe o singură mână, curl cu gantere)

Vă veți supraetaja aceste mișcări, ceea ce înseamnă să faceți un set din primul exercițiu urmat imediat de un set din celălalt. Rosante recomandă să faceți trei seturi de 12 repetări din fiecare mișcare. Nu vă odihniți între cele două mișcări (creșterea ritmului cardiac încorporează o anumită muncă cardio), dar puteți face o pauză de până la 60 de secunde înainte de a începe un nou set. Alternarea între mișcările de împingere și cele de tragere vă permite să lucrați grupuri musculare opuse, spune Rosante.

3) Superset pentru partea inferioară a corpului/core: Mișcare unilaterală a părții inferioare a corpului (de exemplu, fandare inversă, step-up) & mișcare de bază (de exemplu, plank, răsuciri rusești)

O mișcare unilaterală a părții inferioare a corpului este una în care lucrați câte un picior pe rând (un alt exemplu este un split squat bulgăresc). Lucrând doar o singură parte la un moment dat, puteți fi siguri că nu vă bazați pe un picior mai mult decât pe celălalt. După ce ai făcut ambele părți, o poți suprapune cu o mișcare de abdomene. Din nou, faceți trei seturi de 12 repetări fără să vă odihniți între exerciții (nu ezitați să luați 60 de secunde între seturi). Dacă alegeți o planșă pentru mișcarea de bază, țineți-o timp de 30 de secunde.

4) Metabolic finisher

Acesta este momentul în care veți obține un impuls de cardio. Rosante îi pune pe clienții săi să facă un finisher metabolic la sfârșitul unui antrenament de forță pentru a face să crească ritmul cardiac pentru o ardere mai imediată a caloriilor. Ați putea alege un exercițiu și să-l faceți pentru o anumită perioadă de timp (de exemplu, trei minute de sărit rapid coarda) sau decideți să faceți un anumit număr de mișcări și să le terminați cât mai repede posibil (de exemplu, să faceți 15 burpees cât de repede puteți). Timpul pe care ți-l iei și ceea ce faci depinde în întregime de tine, spune Rosante, așa că amestecă-te. Dacă aveți nevoie de un punct de plecare, el sugerează să faceți 10 burpees, 10 mountain climbers și 10 plank ups timp de șapte minute, încercând să faceți cât mai multe runde posibil (și urmărind să vă depășiți data viitoare). Apoi, răciți-vă și ați terminat pentru ziua de azi!

.