Greutatea apei: Ce este și de ce contează

Ați avut vreodată acea experiență suprarealistă de a sări la o nouă dietă și de a pierde 10 sau mai multe kilograme în prima săptămână? S-ar putea să vă fi surprins uitându-vă la cântar și întrebându-vă cum de s-a stricat, sau rostind cuvintele „pur și simplu nu este posibil” în oglinda din baie printre lacrimi de bucurie neîncrezătoare.

Pe de altă parte, poate că ați avut experiența cu totul mai puțin pozitivă de a avea o seară de pizza cu prietenii, de a vă cântări a doua zi dimineața și de a afla că, aparent, v-ați îngrășat 1,5 kg numai de la acea masă.

Ce s-a întâmplat cu adevărat în ambele cazuri este că greutatea apei din corpul dumneavoastră a fluctuat.

Deci… ce este greutatea apei?

Indicația este în nume. Nu este un secret faptul că suntem cu toții plini de apă. Studii care datează încă din anii ’40 au descoperit că aproape până la 70% din corpul nostru poate fi alcătuit din prețiosul H2O.

Dar când vorbim despre „greutatea apei”, în special în contextul dietei și al fitness-ului, ceea ce vorbim în principal este apa stocată în celulele corpului, adesea alăturată glicogenului. Nu vorbim despre o baltă de apă care plutește între piele și mușchi, așa cum poate ați auzit de la unii comentatori online.

Cum afectează glicogenul greutatea în apă?

Glicogenul este – mai mult sau mai puțin – o formă stocată de glucoză pe care corpul dumneavoastră o păstrează în ficat și în celulele musculare pentru atunci când are nevoie de o sursă rapidă de combustibil. Fiecare moleculă de glicogen este alcătuită dintr-un nucleu proteic, înconjurat de subunități de glucoză.

Și iată partea interesantă; fiecare gram de glicogen stocat în corpul dumneavoastră este legat de 3 sau 4 grame de apă.

Glicogenul este principalul vinovat pentru crizele bruște de pierdere și creștere în greutate, în special în timpul unei diete. Motivul pentru care puteți pierde 10 sau mai multe kilograme în greutate în prima săptămână a unei diete – în special una săracă în carbohidrați – este că ardeți depozitele de glicogen ale organismului și nu le refaceți.

Motivul pentru care se poate părea că puteți lua o grămadă de kilograme de la un chef de paste și pizza este în mare parte pentru că v-ați „carburat” și ați umplut rezervele de glicogen ale corpului.

Este greutatea apei bună sau rea?

Dacă greutatea apei este un motiv de îngrijorare, depinde în mare măsură de obiectivele dumneavoastră. Greutatea apei este, în general, văzută ca un lucru rău de către persoanele care doresc să arate cât mai slab și definit posibil, deoarece îi face să pară mai „plini”, poate chiar „umflați”.

Pentru sportivii de înaltă performanță, un anumit grad de greutate a apei este, de obicei, un semn bun, deoarece sugerează că rezervele lor de glicogen sunt pline și pregătite să îi ajute să treacă cu putere printr-o sesiune obositoare.

Desigur, balonarea severă – în special a feței și articulațiilor – este un semnal de alarmă, iar dacă observați că vi se umflă dramatic corpul, ar trebui să luați întotdeauna în considerare obținerea unei opinii de la medicul dumneavoastră.

Ce declanșează retenția de apă

Există diverse lucruri care pot declanșa corpul dumneavoastră să se îngrașe cu apă. Câteva dintre acestea includ:

Ingestia crescută de sare

Se știe că aportul de sare este legat de retenția de apă. În mod interesant, un studiu din 2009 a constatat că adevăratul factor declanșator provine din faptul că mâncați mai multă sare decât ați face-o în mod normal – nu neapărat din cantitatea totală de sare pe care o consumați în medie. Acesta este un alt motiv pentru care un chef de junk-food cu sare poate îngrășa greutatea apei.

Perioada lunii

Nu va fi o surpriză pentru femeile care citesc aceste rânduri că menstruația provoacă retenție de apă. În timp ce femeile pot observa acumularea de greutate în apă în diferite momente ale ciclului lor, un studiu din 2015 a constatat că 92% dintre femei se confruntă cu retenția de apă în săptămâna dinaintea începerii menstruației.

Stres (cortizol crescut)

Cortizolul este principalul „hormon de stres” al organismului, iar retenția crescută de apă este unul dintre efectele sale secundare. În timp ce cortizolul nu este un lucru rău în sine, nivelurile crescute cronic de cortizol reprezintă o problemă. Îngrijorarea mentală, privarea de somn, dietele extreme și exercițiile fizice pot ridica cortizolul la niveluri supărătoare.

Înfometare

Reținerea de apă pare a fi un simptom al înfometării. Celebrul „Experiment de înfometare din Minnesota” a constatat că membrele, articulațiile și fețele umflate, în mod specific, au mers cu privarea severă de calorii. Creșterea ușoară a aportului caloric a dus la dispariția greutății în apă.

Ce să faci

Ce faci dacă te trezești că reții multă apă? Iată câteva sugestii umile:

Afaceți-vă cu ea

Un anumit grad de greutate în apă este doar o parte naturală a vieții de zi cu zi. Deși ați putea lua măsuri pentru a o evita cât mai mult posibil – cum ar fi să nu mâncați niciodată o farfurie de spaghete – este puțin probabil să scăpați cu totul de fluctuații.

Dacă duceți o viață normală, sănătoasă, cu o dietă variată, este o idee bună să vă împăcați cu ideea că în unele zile pur și simplu veți reține mai multă apă decât în altele.

Treceți la o dietă săracă în carbohidrați

Pentru că depozitele de glicogen sunt completate prin consumul de carbohidrați, puteți evita acest proces rămânând la o dietă săracă în carbohidrați. Nu trebuie neapărat să treceți la carbohidratare completă. Mulți oameni vor descoperi că există un punct de echilibru între performanță, confort și aspect, în care mănâncă suficienți carbohidrați pentru a se simți „alimentați”, dar nu atât de mulți încât să se confrunte cu o balonare puternică.

Încercați o repriză calorică

Dieta agresivă, cu deficite calorice mari, imită efectele înfometării asupra organismului și este posibil să ducă la o anumită retenție de apă.

Pentru a scăpa de acest lucru, faceți ocazional o zi de repriză. Ideea unei zile de refeed este să mâncați mult mai multe calorii decât ați mânca în mod normal, pentru a da organismului dumneavoastră o pauză.

Magneziu pentru femeile premenstruale

Există unele dovezi că suplimentarea cu magneziu poate ajuta femeile premenstruale să țină la distanță o parte din greutatea apei, dar rezultatele nu vin rapid. Se pare că este nevoie de aproximativ 2 luni de suplimentarea regulată pentru ca trucul să funcționeze.

.