Aceste exerciții pliometrice animate sunt folosite pentru a dezvolta puterea explozivă în partea superioară a corpului. Exercițiile pliometrice pentru partea inferioară a corpului pot fi găsite pe o pagină separată.

Există mai multe metode diferite de antrenare a puterii. Cea mai simplă este de a efectua exerciții clasice de ridicare a greutăților, cum ar fi presele la bancă, cât mai exploziv posibil. Problema cu această metodă este că haltera trebuie să fie decelerată la sfârșitul mișcării pentru ca ridicătorul să poată păstra controlul asupra ei. Această încetinire inevitabilă provoacă o pierdere de putere. Aceste exerciții pliometrice pentru partea superioară a corpului permit generarea unei puteri maxime, deoarece, spre deosebire de gantere sau haltere, mingea medicinală poate fi eliberată în aer.

Sporturile cu rachetă, cum ar fi tenisul, badmintonul și squash-ul, probele de aruncare din atletism, baschetul, voleiul, rugby-ul și fotbalul, artele marțiale și luptele, toate necesită puterea părții superioare a corpului. Exercițiile pliometrice pot fi folosite pentru a converti un antrenament de forță maximă a sportivilor în putere specifică sportului, ajutând la îmbunătățirea în continuare a performanței.

Vezi articolul privind abordarea specifică sportului în programele de antrenament de forță pentru mai multe detalii despre cum se potrivesc exercițiile pliometrice în planul anual de forță și condiționare.

Pliometria nu a avut același nivel de studiu științific în comparație cu antrenamentul de forță tradițional. Deocamdată nu există orientări definitive cu privire la volum, intensitate și frecvență etc. Cu toate acestea, au fost stabilite linii directoare de către autorități importante în domeniu. Pentru mai multe detalii, consultați articolul despre antrenamentul pliometric.

Exerciții pliometrice pentru partea superioară a corpului

Aruncări peste cap

1. Stați cu un picior în față (poziție eșalonată) cu genunchii ușor îndoiți.
2. Trageți mingea medicinală înapoi în spatele capului și aruncați cu putere mingea în față cât mai departe posibil în perete.
3. Capturați mingea la ricoșeu din perete și repetați conform repetițiilor prescrise. Mențineți timpul dintre tragerea mingii înapoi și începerea aruncării (faza de tranziție) la un nivel minim. Poate fi efectuată și cu un partener în loc de perete.

Aruncări laterale

1. Stați în picioare cu picioarele depărtate pe lățimea șoldurilor; așezați piciorul stâng la aproximativ un picior în fața celui drept.
2. Țineți mingea medicinală cu ambele mâini și brațele doar ușor îndoite.
3. Întoarceți mingea pe șoldul drept și aruncați-o cu forță cu mâna inferioară în față către un partener sau un perete. Păstrați stomacul tras înăuntru pentru a maximiza utilizarea adecvată a mușchilor.
4. Atrăpați mingea la săritură de la partener sau de la perete și repetați.

Aruncarea peste spate

1. Stați în picioare cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldurilor. Rugați un partener sau un antrenor să stea la aproximativ 10-15 metri în spatele dumneavoastră.
2. Apărați mingea și coborâți corpul într-o poziție semi-squat. Explodați în sus, extinzând întregul corp și aruncând mingea medicinală în sus și peste corp.
3. Obiectivul este să aruncați mingea în spatele dvs. cât mai departe și generând cea mai mare parte a puterii în picioare.
4. Capturați mingea la ricoșeu de la partenerul dvs. și repetați conform repetițiilor prescrise.

Slams

1. Stați în picioare cu picioarele paralele, depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
2. Trageți mingea medicinală înapoi în spatele capului și aruncați cu forță mingea pe sol cât mai tare posibil.
3. Capturați mingea la săritură de pe sol și repetați conform repetițiilor prescrise.

Aruncări de start explozive

1. Stați în picioare cu picioarele ușor mai depărtate decât lățimea șoldurilor. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți.
2. Scoateți mingea medicinală până la nivelul pieptului.
3. Explodează rapid în sus și împingeți mingea drept în afară cât de departe și de repede puteți.
4. În timp ce împingeți mingea înainte, explodați cu oricare dintre picioare astfel încât să sprintezi efectiv înainte câțiva pași.

Aruncări deasupra capului cu un singur braț

1. Stați în picioare cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor.
2. Apărați medicamentul și coborâți corpul într-o poziție semi-squat. Explodați în sus extinzând întregul corp și aruncând mingea medicinală în aer.
3. Obiectivul este să aruncați mingea cât mai sus posibil și generând cea mai mare parte a puterii în picioare.
4. Capturați mingea la săritură și repetați.

Aruncări în squat

1. Stați în picioare cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți.
2. Țineți mingea medicinală la nivelul pieptului și ghemuiți-vă până la o poziție paralelă.
3. Explodați rapid și săriți cât de sus puteți. Pe măsură ce începeți să săriți ar trebui să începeți să împingeți mingea cu umerii în sus și să ajungeți la extensii complete cu brațele atunci când sunteți în vârful săriturii. Împingeți mingea cât mai sus posibil în aer. Încercați să reduceți la minimum timpul petrecut în poziția ghemuită. Ar trebui să fie o ghemuire și o săritură rapidă.
4. Capturați mingea la săritură și repetați conform repetițiilor prescrise.

Plyometric Push-Ups

1. Începeți prin a vă pune în poziție de push-up.
2. Coboară-te până la sol și apoi împinge exploziv în sus, astfel încât mâinile să părăsească solul.
3. Apărați-vă căderea cu mâinile și coborâți-vă imediat din nou în poziție de push-up și repetați.

.