• Orezul brun este mai sănătos decât orezul alb, deoarece este mai nutritiv.
• O porție de orez brun are mai multe fibre, potasiu și magneziu în comparație cu orezul alb.
• Nutriționiștii spun că atât orezul alb, cât și orezul brun pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, atâta timp cât înconjurați cerealele cu legume și proteine slabe.
• Vizitați biblioteca Insider’s Health Reference pentru mai multe sfaturi.

Rezul este un aliment integral pentru mai mult de jumătate din populația lumii. Sățioasă și plină de savoare și aromă, cereala formează baza multor mâncăruri preferate.

Dar când vine vorba de alegerea orezului alb față de cel brun, care este mai bun pentru sănătate? Iată ce trebuie să știți pentru a face alegerea dietetică potrivită pentru dumneavoastră.

Orez brun vs. orez alb

Orezul brun este cunoscut ca orez „neșlefuit”, ceea ce înseamnă că trece printr-un singur proces de măcinare. Măcinarea ulterioară a orezului ne dă orezul „lustruit” sau alb.

După prima măcinare, stratul de tărâțe, germenul și endospermul sunt cele care alcătuiesc un bob de orez brun. Atunci când orezul este prelucrat în continuare, se elimină acel strat de tărâțe și germeni și, odată cu el, cea mai mare parte a elementelor nutritive.

„Orezul brun este lăsat în esență întreg, deoarece cele trei părți cheie rămân după procesare: stratul de tărâțe care furnizează fibrele, stratul de germeni care este nucleul bogat în vitamine și minerale și stratul de mijloc de amidon din endosperm care clasifică orezul ca fiind un carbohidrat”, spune Chloe Paddison, RDN, LD, proprietar și dietetician principal al Cureative Nutrition. „Orezul alb a fost procesat în continuare pentru a elimina tărâțele și germenii, lăsând astfel doar endospermul cu un conținut foarte mic de vitamine, minerale sau fibre.”

Factorii nutriționale ale orezului brun

Orezul brun și alb au unii dintre aceiași nutrienți, dar cantitățile variază. Iată care sunt datele nutriționale dintr-o cană de orez brun și cum se compară cu valoarea zilnică recomandată (DV) sugerată de Food and Drug Administration (FDA):

• Grăsimi. 1,6 grame, 2% DV
• Fibre dietetice. 3,5 grame, 14% DV
• Fier. 1 miligram, 6% DV
• Calciu. 19,5 miligrame, 2% DV
• Potasiu. 154 miligrame, 3% VD
• Fosfor. 150,2 miligrame, 12% VD
• Magneziu. 85,8 miligrame, 20% VD
• Zinc. 1,2 miligrame, 11% VD

Afacerile nutriționale ale orezului alb

Orezul alb este de fapt mai sărac în grăsimi și mai bogat în fier, dar este lipsit de câțiva dintre nutrienții cheie care se găsesc în orezul brun. Iată cum se compară o porție de cană, inclusiv valoarea zilnică:

• Grăsimi. 0,4 grame, 1% DV
• Fibre dietetice. 0,6 grame, 3% DV
• Fier. 1,9 miligrame, 11% DV
• Calciu. 15,8 miligrame, 1% VD
• Potasiu. 55,3 miligrame, 1% VD
• Fosfor. 67,9 miligrame, 5% VD
• Magneziu. 19 miligrame, 5% VD
• Zinc. 0,8 miligrame, 7% VD

Paddison spune că orezul alb este de obicei îmbogățit, ceea ce înseamnă că se adaugă nutrienți care au fost pierduți atunci când alimentul a fost procesat. Folatul este adesea adăugat la orezul alb îmbogățit, ceea ce face ca nivelurile să fie mai mari decât în cazul orezului brun.

Folatul este deosebit de important pentru a fi adăugat la alimentele îmbogățite, deoarece femeile se confruntă cu niveluri mai scăzute în dieta lor, iar în. Este necesar pentru a forma celule sănătoase și pentru a ajuta la refacerea celulelor roșii din sânge. În primele părți ale sarcinii, ajută la protecția împotriva defectelor congenitale prenatale ale coloanei vertebrale și ale creierului.

Importanța fibrelor

Fibrele alimentare sunt foarte importante pentru sănătatea dumneavoastră, iar orezul brun are un conținut mult mai mare de fibre în comparație cu orezul alb. S-a demonstrat că consumul de alimente integrale bogate în fibre reduce șansele apariției multor boli cronice, inclusiv:

• Diabetul. Alimentele bogate în fibre sunt digerate mai lent, ceea ce poate ajuta la scăderea glicemiei. Consumul de alimente bogate în fibre – cum ar fi orezul brun – poate trata ambele tipuri de diabet și vă poate reduce riscul de diabet de tip 2.
• Colesterolul ridicat. Consumul de multe fibre poate ajuta la scăderea colesterolului. Acest lucru se datorează faptului că fibrele se agață de grăsimi și colesterol în intestinul subțire, asigurându-se că acestea sunt excretate de organism.
• Bolile de inimă. O analiză din 2017 a constatat că un aport mai mare de fibre poate reduce riscul de boală coronariană sau de accident vascular cerebral cu până la 24%.
• Cancer. Fiecare creștere cu 10 grame a aportului de fibre alimentare este asociată cu un risc cu 7% mai mic de cancer colorectal. Acest lucru se datorează faptului că fibrele asigură faptul că intestinele elimină deșeurile în mod corespunzător, prevenind constipația, care determină un nivel crescut de risc pentru acest cancer. Dovezile arată, de asemenea, că un consum mai mare de fibre poate ajuta la scăderea riscului de cancer de sân.

Dacă aveți oricare dintre aceste afecțiuni de sănătate sau puteți fi la risc pentru ele, este probabil înțelept să mâncați mai mult orez brun decât orez alb. Conținutul mai mare de fibre și conținutul general de nutrienți din orezul brun poate fi un pas important pentru a preveni sau trata aceste afecțiuni și pentru a vă îmbunătăți sănătatea.

Cu toate acestea, un aport ridicat de fibre nu are sens pentru toată lumea. Cantitatea mare de fibre din orezul brun poate provoca gaze sau balonare după ce mănâncă, un efect secundar neplăcut pentru mulți, în special pentru cei cu afecțiuni gastrointestinale. Dacă nu sunteți obișnuit să mâncați alimente bogate în fibre, este important să creșteți treptat consumul acestor alimente și să beți multă apă pentru a minimiza efectele secundare.

Ocazional, fibrele pot, de asemenea, să blocheze absorbția anumitor medicamente, așa că este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre consumul de fibre.

Ce este mai bine pentru sănătatea dumneavoastră?

În timp ce ambele versiuni de orez pot fi satisfăcătoare, sățioase și un excelent compliment pentru o masă, nutriționiștii dau, în general, avantajul orezului brun.

„În general, orezul brun este cea mai nutritivă alegere, deoarece oferă organismului vitaminele esențiale, mineralele și fibrele, împreună cu energia din amidon”, spune Paddison. „Orezul alb oferă organismului doar energie, deoarece fibrele, vitaminele și componentele minerale au fost îndepărtate în timpul procesării.”

Cu toate acestea, Paddison remarcă faptul că mulți oameni preferă aroma netedă și ușoară a orezului alb, spre deosebire de orezul brun, mai cu nuci și mai mestecat. Și este perfect în regulă să mâncați orez alb – atâta timp cât îl înconjurați cu completări sănătoase.

„Există multe persoane cărora nu le place consistența orezului brun și, prin urmare, vom lucra la modul în care să completăm masa pentru a include legume, grăsimi sănătoase și proteine slabe care să ofere valoarea nutritivă a mesei în cazul în care aleg orezul alb”, spune Paddison. „Am recomandat unor clienți să amestece orezul alb cu cel brun pentru a-i ajuta să facă tranziția spre a mânca mai mult orez brun.”

Controlul porțiilor este, de asemenea, la fel de important ca și nutriția. „Indiferent dacă alegeți orezul brun sau alb, ar trebui să practicăm aceeași conștientizare a porțiilor cu ambele, în mod ideal 1/3 cană de orez fiert, fie brun sau alb”, spune Paddison.

Cuvintele din interior

Dacă doriți să vă creșteți aportul de fibre alimentare, orezul brun este o alegere mai bună decât orezul alb. Și, în general, nutriționiștii spun că orezul brun este alegerea mai sănătoasă în general.

Dar asta nu înseamnă că orezul alb este nesănătos – totul depinde cu ce îl mâncați. Atât orezul alb, cât și orezul brun pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată atunci când sunt asociate cu legume și proteine slabe.

Articole conexe din Health Reference:

• 5 beneficii pentru sănătate susținute științific ale semințelor de in și cum să le adăugați în dieta dumneavoastră
• Cum să mâncați carne roșie fără ca aceasta să vă dăuneze sănătății, potrivit nutriționiștilor
• Mâncarea picantă este bună pentru dumneavoastră? Nutriționiștii spun că vă poate stimula metabolismul și vă poate crește speranța de viață
• Multe afirmații de sănătate despre sucul de țelină sunt false – iată 4 beneficii dovedite, susținute de știință
• Grăsimi saturate vs. nesaturate: de ce spun nutriționiștii că grăsimile nesaturate sunt mai sănătoase