Ai tânjit după somn toată ziua. Ai adormit uitându-te la Netflix. Dar în momentul în care te-ai băgat în pat ești complet treaz.

Să stai în pat fără să poți adormi se numește adesea excitare condiționată sau învățată, spune specialistul în medicina somnului Philip Gehrman, profesor asistent de psihiatrie la Universitatea din Pennsylvania. Este una dintre cele mai frecvente probleme de somn, iar experții cred că se întâmplă deoarece ceva din mediul de somn i-a spus creierului tău că băgarea în pat ar trebui să te „trezească” sau să te trezească, în loc să te adoarmă.

„Dacă cineva are un somn bun, atunci în fiecare noapte probabil că se bagă în pat și adoarme. Așa că atunci când se bagă în pat se declanșează acest răspuns automat de somnolență”, spune Gehrman. „Dar dacă petreceți noapte după noapte zvârcolindu-vă și răsucindu-vă fără a reuși să adormiți, atunci corpul dvs. asociază asta cu patul dvs. în schimb.”

Există o mulțime de lucruri evidente care pot declanșa zvârcolirea și răsucirea, iar gândul la muncă chiar înainte de a încerca să vă liniștiți este unul dintre ele. Folosirea unui laptop în pat, care creează ideea că patul este un loc pentru muncă sau divertisment, este un altul.

Dar chiar și cei care au în mod normal obiceiuri bune de somn pot fi aruncați în acest tip de ciclu de somn după un eveniment stresant – o pierdere a locului de muncă, să spunem, sau moartea unei persoane dragi, potrivit Dr. Ronald Chervin, director al University of Michigan Sleep Disorders Center. Îngrijorarea vă perturbă somnul, iar acest tipar poate determina creierul să vă asocieze patul cu starea de veghe în același mod în care ar face-o dacă ați folosi un laptop.

Se numește uneori „insomnie psihofiziologică” și, odată ce începe, ciclul de insomnie tinde să se perpetueze.

Cel mai eficient mod de a o trata, spun experții în somn, este prin terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, sau CBT-I. Aceasta implică, de obicei, vizite regulate la un clinician și are ca scop schimbarea programului și a obiceiurilor de somn. „O parte esențială a ceea ce îi învățăm pe oameni este să păstreze patul pentru a dormi”, spune Chervin. Desigur, puteți face în continuare sex în pat, adaugă el, dar ar trebui să încercați să mutați alte activități în altă parte.

Aceasta înseamnă fără timp petrecut în fața ecranului și fără a sta întins pe jos dacă nu puteți dormi. Chiar și limitarea lecturii este o idee bună. „Dacă sunteți treaz în pat timp de 20 de minute sau mai mult, ridicați-vă și mergeți să faceți altceva”, spune Chervin. Nu vă întoarceți în pat până când nu vă simțiți cu adevărat pregătit să dormiți.

Re-antrenarea creierului pentru a vă vedea patul ca pe un loc pentru somn poate dura ceva timp, explică Chervin și Gehrman, dar dacă găsiți și vă țineți de o rutină care vă obosește înainte de a vă băga în pat, ar trebui să puteți opri ciclul. Majoritatea persoanelor care folosesc CBT-I participă la între patru și opt ședințe, așa că acordați-vă câteva săptămâni înainte de a vă aștepta să vedeți o schimbare. Dacă nu locuiți în apropierea unei clinici de somn, Chervin spune că a văzut că unii pacienți folosesc aplicații precum SHUTi sau Sleepio pentru a face o versiune la domiciliu a terapiei. Indiferent de metoda pe care o folosiți, experții spun că este, de asemenea, important să urmați sfaturile generale privind somnul, cum ar fi să păstrați dormitorul la o temperatură confortabilă, să evitați cafeaua și alcoolul seara târziu și să micșorați luminile înainte de culcare.

Pentru cei care nu cred că au insomnie, Gehrman spune că faptul că vă simțiți somnoros până când vă culcați ar putea fi, de asemenea, un semn că sunteți o bufniță de noapte care are un ceas corporal natural mai târziu decât alți oameni. „Unii oameni vor să meargă la culcare la ora 10, 11, dar corpurile lor sunt conectate astfel încât atunci când vor să se culce au un al doilea suflu”, spune Gehrman. „Apoi le este greu să se trezească dimineața, deoarece corpul lor crede că ar trebui să fie încă adormit.”

Din fericire, există modalități de a schimba mai devreme ceasul corpului dumneavoastră, astfel încât în momentul în care vă băgați în pat să puteți adormi cu succes. Un pas important este evitarea luminilor puternice în ora de dinaintea culcării, spune Gehrman. Lumina, în special lumina albastră emisă de calculatoare și de ecranele telefoanelor, suprimă producția de melatonină, o substanță chimică care ajută organismul să doarmă. Celălalt remediu principal este să dezvoltați o oră de trezire constantă, astfel încât corpul dumneavoastră să se obișnuiască cu ritmul pe care îl doriți. În timp ce acest lucru înseamnă că nu ar trebui să dormiți până târziu în weekend-uri, modelul constant de dimineață va merita atunci când vă va ajuta să vă simțiți somnoros până seara.

Primiți buletinul nostru de sănătate. Înscrieți-vă pentru a primi cele mai recente știri din domeniul sănătății și al științei, plus răspunsuri la întrebări legate de starea de bine și sfaturi ale experților.

Vă mulțumim!

Pentru siguranța dumneavoastră, am trimis un e-mail de confirmare la adresa pe care ați introdus-o. Faceți clic pe link pentru a confirma abonamentul dvs. și pentru a începe să primiți buletinele noastre informative. Dacă nu primiți confirmarea în 10 minute, vă rugăm să verificați dosarul de spam.

Scrieți-i lui Abigail Abrams la [email protected].

.