Você vai querer fazer sessões de treino de corpo inteiro, diz Rosante. Trabalhar partes específicas do corpo para uma sessão completa (como peito e tríceps) pode ser ótimo, mas quando a vida acontece e você tem que perder um treino, sua rotina (e músculos) será desequilibrada, diz Rosante. Acertar tudo numa sessão de treino é uma aposta melhor para a maioria das pessoas.

O que fazer:

1) Exercício composto da parte inferior do corpo (por exemplo, deadlift, agachamento)

Um movimento ou variação composto da parte inferior do corpo funcionará para este, como um agachamento de taça ou um haltere, diz Rosante. (Um movimento composto é aquele que trabalha vários grupos musculares.) A chave aqui é levantar peso – “Você está falando em usar alguns dos maiores grupos musculares do seu corpo, e para conseguir que esses músculos respondam, você precisa desafiá-los”, diz ele.

Não há uma quantidade definida de repetições ou conjuntos para esta parte do trabalho – ele recomenda trabalhar até o seu máximo de cinco repetições durante cada sessão. Isto significa começar com um peso que não seja um desafio e trabalhar para cima. Faça cinco repetições com um peso relativamente leve, descanse, faça cinco repetições com um peso que seja cinco quilos mais pesado, descanse e continue repetindo este padrão, usando mais cinco quilos a cada vez. Quando você atinge um peso onde você só pode fazer cinco com boa forma, você está fazendo – mantenha esse número em mente e tente batê-lo com o tempo.

2) Superset de corpo superior: Exercício de empurrar a parte superior do corpo (por exemplo, pressão no banco, empurrar para cima) & exercício de puxar a parte superior do corpo (por exemplo, fila de um braço para baixo, enrolar o haltere)

Vocês irão substituir estes movimentos, o que significa fazer um conjunto do primeiro exercício seguido imediatamente por um conjunto do outro. Rosante recomenda fazer três conjuntos de 12 repetições de cada movimento. Não descanse entre os dois movimentos (aumentar o seu ritmo cardíaco incorpora algum trabalho de cardio), mas pode fazer uma pausa de até 60 segundos antes de iniciar um novo conjunto. Alternar entre os movimentos de empurrar e puxar permite trabalhar grupos musculares opostos, diz Rosante.

3) Superset de corpo/ núcleo inferior: Movimento unilateral da parte inferior do corpo (por exemplo, marcha atrás, step-up) & movimento central (por exemplo, prancha, torção russa)

Um movimento unilateral da parte inferior do corpo é aquele em que se trabalha uma perna de cada vez (outro exemplo é um agachamento búlgaro dividido). Ao trabalhar apenas um lado de cada vez, pode ter a certeza de que não está a contar mais com uma perna do que com a outra. Depois de ter feito os dois lados, você pode superá-lo com um movimento de abdominais. Mais uma vez, faça três conjuntos de 12 repetições sem descansar entre os exercícios (sinta-se livre para levar 60 segundos entre os conjuntos). Se você escolher uma tábua para o movimento do núcleo, segure por 30 segundos.

4) Finalizador metabólico

Aqui é onde você terá um reforço de cardio. Rosante faz com que seus clientes façam um finalizador metabólico no final de um exercício de força para que o batimento cardíaco acelere para uma queimadura calórica mais imediata. Você pode escolher um exercício e fazê-lo por um certo período de tempo (digamos, três minutos de corda de salto rápido), ou decidir fazer um certo número de movimentos e terminá-los o mais rápido possível (por exemplo, fazendo 15 burpees o mais rápido que puder). O tempo que você leva e o que você faz são inteiramente por sua conta, diz Rosante, então misture-o. Se você precisar de um ponto de partida, ele sugere fazer 10 burpees, 10 alpinistas e 10 pranchas durante sete minutos, tentando fazer o maior número de rounds possível (e com o objetivo de se bater na próxima vez). Depois, arrefeça, e está pronto para o dia!

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