Se você correr, praticar esportes, levantar pesos ou envelhecer – então, isso é todo mundo – as chances são altas você vai sustentar uma lesão no joelho. É uma das doenças mais comuns para os jovens e para os idosos. Na verdade, cerca de 2,5 milhões de adolescentes atletas visitam as Urgências todos os anos por lesões no joelho, de acordo com a Society for Academic Emergency Medicine. As lesões relacionadas com a idade também têm seu preço, com 14 milhões de americanos sofrendo de osteoartrite sintomática do joelho.

A boa notícia é que é possível continuar se exercitando com um joelho defeituoso. A primeira coisa a saber: Ouça o seu médico. Se ela recomendar que você fique longe dos pés por algum tempo, então não empurre, ou você pode causar mais danos. É claro que nem todas as lesões são iguais. Reabsorver de uma fractura ou deslocação é diferente de reabsorver de uma laceração ligamentar.

Após ter tido autorização para se exercitar, existem vários movimentos e modificações para o manter móvel à medida que volta a trabalhar a 100%. Aqui estão cinco:

“Rasguei um menisco e sofri outras lesões no joelho, e começo sempre pequeno quando volto a fazer exercício”, diz Matthew Martin, personal trainer certificado. “Esticar e enrolar espuma são ambas excelentes maneiras de soltar aqueles músculos não utilizados, especialmente se você já esteve no gesso ou em muletas. Preste atenção especial ao quad, ao tendão e à banda de informática”, e você vai preparar o joelho para o movimento e para as atividades de musculação.

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HOP ON THE BIKE

Ciclismo é uma grande forma de cardio de baixo impacto que pode fortalecer os músculos e lubrificar as articulações, e é uma atividade comum em todos os tipos de programas de reabilitação. A Arthritis Foundation recomenda o ciclismo para quem sofre de osteoartrite e menciona que bicicletas reclináveis podem ser uma boa opção se você precisar de mais apoio. Uma coisa a evitar a curto prazo, no entanto, são as colinas, pois a subida coloca um stress extra nos joelhos.

“Lesões nos joelhos obviamente limitam o que você pode fazer no ginásio, mas ainda há toneladas de exercícios disponíveis para você”, diz Martin. “Normalmente vou me concentrar na parte superior do corpo, especialmente no trabalho sentado e supino”. Você pode trabalhar seu peito, braços, costas e muito mais com halteres e máquinas, tudo sem colocar pressão nos joelhos”. Martin menciona especificamente a prensa de halteres, a prensa de ombros, as puxadas de latão e os caracóis de bíceps como possibilidades. “Idealmente você quer tudo em equilíbrio, mas não precisa negligenciar todo o seu corpo só porque seu joelho está machucado”, ele acrescenta.

Se você estiver pronto para começar alguns exercícios de pernas, ele sugere começar devagar e leve com uma mentalidade de “segurança em primeiro lugar”. Sentados de pernas direitas levanta-se, panturrilhas levanta-se, alongamentos do peso do corpo e agachamentos são todos óptimos, se for capaz de os fazer. Para recuperar alguma estabilidade no joelho, ele gosta de ficar de pé no lado redondo de uma bola BOSU para trabalhar o equilíbrio.