Estas brocas animadas são utilizadas para desenvolver um poder explosivo na parte superior do corpo. Os exercícios plyométricos da parte inferior do corpo podem ser encontrados em uma página separada.

Existem vários métodos diferentes de treinamento de potência. O mais simples é realizar exercícios clássicos de levantamento de peso, tais como prensas de bancada, da forma mais explosiva possível. O problema com este método é que a barra tem que ser desacelerada no final do movimento para que o elevador possa manter o controle do mesmo. Esta desaceleração inevitável causa uma perda de potência. Estas brocas plyométricas da parte superior do corpo permitem a máxima potência a ser gerada porque, ao contrário dos halteres ou halteres, a bola de medicina pode ser libertada no ar.

Desportos de raquete como o ténis, badminton e squash, os eventos de lançamento em atletismo, basquetebol, voleibol, rugby e futebol, as artes marciais e a luta livre, todos requerem a potência da parte superior do corpo. Os exercícios plyométricos podem ser usados para converter o treino de força máxima dos atletas em potência específica do desporto, ajudando a melhorar ainda mais o desempenho.

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Veja o artigo sobre a abordagem específica do desporto aos programas de treino de força para mais detalhes sobre como os exercícios plyométricos se encaixam no plano anual de força e condicionamento.

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Plyometrics não teve o mesmo nível de estudo científico comparado com o treino de força tradicional. Ainda não existem diretrizes definitivas sobre volume, intensidade e freqüência, etc. No entanto, as diretrizes foram estabelecidas pelas principais autoridades no campo. Veja o artigo sobre o treino plyométrico para mais detalhes.

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Perfuradoras Plyométricas de Corpo Superior

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Atiradores de cabeça

1. Pernas com um pé na frente (postura escalonada) com os joelhos ligeiramente dobrados.
2. Puxa a bola de remédio para trás da cabeça e atira a bola para a frente o mais possível para dentro da parede.
3. Pega a bola no ressalto da parede e repete de acordo com as repetições prescritas. Mantenha o tempo entre puxar a bola para trás e iniciar o lançamento (fase de transição) a um mínimo. Também pode ser completado com um parceiro em vez de uma parede.

Lançamentos laterais

1. Pernas com os pés afastados; coloque o pé esquerdo aproximadamente um pé à frente do pé direito.
2. Pega na bola de remédio com ambas as mãos e braços apenas ligeiramente dobrados.
3. Bola de atirar a bola para o quadril direito e forçadamente por baixo da mão para a frente para um parceiro ou parede. Mantenha o estômago puxado para dentro para maximizar o uso adequado do músculo.
4. Pega a bola no ressalto do seu parceiro ou parede e repete.

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Derrubar a bola para trás

1. Pernas com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Tenha um parceiro ou treinador de pé aproximadamente 10-15 metros atrás de si.
2. Pega na bola e na parte inferior do corpo numa posição semi-squat. Exploda estendendo todo o corpo e atirando a bola de remédio para cima e sobre o corpo.
3. O objetivo é atirar a bola para trás até você e gerar a maior parte da força nas pernas.
4. Apanha a bola no ressalto do teu parceiro e repete de acordo com as repetições prescritas.

Pernas

1. Pernas com os pés paralelos, largura dos ombros afastados e joelhos ligeiramente dobrados.
2. Puxar a bola de remédio para trás da cabeça e atirar a bola com força para o chão com a maior força possível.
3. Apanhar a bola no ressalto do chão e repetir de acordo com as repetições prescritas.

Lança de partida explosiva

1. Pernas com os pés ligeiramente mais largos do que a largura da anca afastados. Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados.
2. Pick medicine ball up to chest level.
3. Quickly explode para cima e pressione a bola para fora o mais longe e rápido que puder.
4. As you press the ball forward explode with either leg so that you actually sprint forward a couple of steps.

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Lança de braço único

1. Pernas com os pés ligeiramente mais largos do que a largura da anca afastados.
2. Pernas com os pés e a parte inferior do corpo numa posição semiquadrada. Explodir estendendo todo o corpo e atirar a bola de remédio para o ar.
3. O objectivo é atirar a bola o mais alto possível e gerar a maior parte da potência nas pernas.
4. Pega a bola no ressalto e repete.

Lança de quadrado

1. Pernas com os pés ligeiramente mais largos do que a largura da anca afastados. Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados.
2. Pega na bola de remédio ao nível do peito e agacha-te até uma posição paralela.
3. Explosão rápida para cima e salta o mais alto que puderes. Ao iniciar o salto, você deve começar a pressionar a bola para cima e alcançar extensões completas com os braços quando você estiver no auge do salto. Empurre a bola o mais alto possível para o ar. Tente minimizar o tempo gasto na posição agachada. Deve ser um rápido agachamento e salto.
4. Pega a bola no ressalto e repete de acordo com as repetições prescritas.

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Plyometric Push-Ups

1. Comece colocando a bola na posição de empurrar.
2. Descida até ao chão e depois empurre explosivamente para cima de modo a que as suas mãos saiam do chão.
3. Apanhe a sua queda com as mãos e volte a descer imediatamente para uma flexão e repita.