• O arroz castanho é mais saudável do que o arroz branco porque é mais nutritivo.
• Uma porção de arroz integral tem mais fibra, potássio e magnésio quando comparada ao arroz branco.
• Os nutricionistas dizem que tanto o arroz branco como o arroz integral podem fazer parte de uma dieta saudável, desde que você envolva os grãos com vegetais e proteínas magras.
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O arroz é um alimento integral para mais da metade da população mundial. Enchido e cheio de sabor e aroma, o grão forma a base de muitos pratos favoritos.

Mas quando se trata da escolha do arroz branco versus o castanho, o que é melhor para a sua saúde? Aqui está o que você precisa saber para fazer a escolha dietética certa para você.

Arroz integral versus arroz branco

O arroz integral é conhecido como arroz ‘não polido’, o que significa que só passa por um processo de moagem. A moagem do arroz dá-nos ainda mais arroz ‘polido’ ou arroz branco.

Após a primeira moagem, a camada de farelo, o germe e o endosperma são o que compõe um grão de arroz integral. Quando o arroz é processado posteriormente, ele remove essa camada de farelo e germe, e com ele, a maior parte da nutrição.

“O arroz integral é deixado essencialmente inteiro porque as três partes principais permanecem após o processamento: a camada de farelo que fornece a fibra, a camada de germe que é o núcleo rico em vitaminas e minerais e a camada média de endosperma que classifica o arroz como um carboidrato”, diz Chloe Paddison, RDN, LD, proprietária e dietista de chumbo da Cureative Nutrition. “O arroz branco foi processado para remover o farelo e o germe, deixando apenas o endosperma com muito pouco conteúdo de vitaminas, minerais ou fibras”

Arroz branco e arroz branco têm alguns dos mesmos nutrientes, mas as quantidades variam. Aqui estão os fatos sobre nutrição em uma xícara de arroz integral e como se compara ao valor diário recomendado (DV) sugerido pela Food and Drug Administration (FDA):

• Gordura. 1,6 gramas, 2% DV
• Fibra dietética. 3,5 gramas, 14% DV
• Ferro. 1 miligrama, 6% DV
• Cálcio. 19,5 miligramas, 2% DV
• Potássio. 154 miligramas, 3% DV
• Fósforo. 150,2 miligramas, 12% VD
• Magnésio. 85,8 miligramas, 20% VD
• Zinco. 1,2 miligramas, 11% DV

Informações nutricionais do arroz branco

O arroz branco é na verdade mais baixo em gordura e mais alto em ferro, mas está faltando alguns dos nutrientes chave encontrados no arroz integral. Eis como se compara uma porção de chávena, incluindo o valor diário:

• Gordura. 0,4 gramas, 1% DV
• Fibra dietética. 0,6 gramas, 3% DV
• Ferro. 1,9 miligrama, 11% DV
• Cálcio. 15,8 miligramas, 1% DV
• Potássio. 55,3 miligramas, 1% VD
• Fósforo. 67,9 miligramas, 5% VD
• Magnésio. 19 miligramas, 5% DV
• Zinco. 0,8 miligramas, 7% DV

Paddison diz que o arroz branco é normalmente enriquecido, o que significa que são adicionados nutrientes que foram perdidos quando o alimento foi processado. O folato é frequentemente adicionado ao arroz branco enriquecido, tornando os níveis mais altos do que o arroz integral.

O folato é particularmente importante para adicionar aos alimentos enriquecidos, porque as mulheres experimentam níveis mais baixos em suas dietas, e em. É necessário para formar células saudáveis e ajudar a restaurar os glóbulos vermelhos do sangue. Nas primeiras fases da gravidez, ajuda a proteger contra defeitos pré-natais da coluna e do cérebro.

A importância da fibra

Fibra dietética é muito importante para a sua saúde, e o arroz integral tem um conteúdo de fibra muito mais elevado quando comparado com o arroz branco. Comer alimentos integrais ricos em fibras tem mostrado reduzir a chance de muitas doenças crônicas, incluindo:

• Diabetes. Os alimentos ricos em fibras são digeridos mais lentamente, o que pode ajudar a baixar o seu açúcar no sangue. Comer alimentos ricos em fibras – como arroz integral – pode tratar ambos os tipos de diabetes e reduzir o seu risco de diabetes tipo 2.
• Colesterol alto. Comer muitas fibras pode ajudar a baixar o colesterol. Isso porque a fibra agarra-se à gordura e ao colesterol no intestino delgado, assegurando que é excretado pelo organismo.
• Doença cardíaca. Uma revisão de 2017 descobriu que uma maior ingestão de fibras pode reduzir o risco de doença coronária ou acidente vascular cerebral em até 24%.
• Câncer. Cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras dietéticas está associado a um risco 7% menor de câncer colorretal. Isso porque as fibras garantem que seus intestinos eliminem os resíduos adequadamente, prevenindo a constipação, o que causa um aumento do nível de risco para este câncer. As evidências também mostram que comer mais fibra pode ajudar a diminuir o risco de câncer de mama.

Se você tem alguma dessas condições de saúde ou pode estar em risco por elas, é provável que seja prudente comer mais arroz integral do que arroz branco. O maior teor de fibras e nutrientes no arroz integral pode ser um passo importante para prevenir ou tratar essas condições e melhorar a sua saúde.

No entanto, uma ingestão elevada de fibras não faz sentido para todos. A alta fibra no arroz integral pode causar gás ou inchaço após a ingestão, um efeito colateral desagradável para muitos, especialmente aqueles com condições gastrointestinais. Se você não está acostumado a comer alimentos ricos em fibras, é importante aumentar gradualmente a ingestão desses alimentos e beber muita água para minimizar os efeitos colaterais.

Ocasionalmente, as fibras também podem bloquear a absorção de certos medicamentos, por isso é importante discutir a ingestão de fibras com o seu médico.

O que é melhor para a sua saúde?

Embora ambas as versões do arroz possam ser satisfatórias, recheadas, e um grande elogio para uma refeição, os nutricionistas geralmente dão o arroz marrom o limite.

“Em geral, o arroz integral é a escolha mais nutritiva porque oferece ao corpo vitaminas, minerais e fibras essenciais juntamente com a energia do amido”, diz Paddison. “O arroz branco só oferece a energia do corpo porque as fibras, as vitaminas e os componentes minerais foram removidos durante o processamento”.

No entanto, Paddison observa que muitas pessoas preferem o sabor suave e leve do arroz branco, ao contrário do arroz marrom mais mastigado e macio. E é perfeitamente aceitável comer arroz branco – desde que o rodeie com complementos saudáveis.

“Há muitas pessoas que não gostam da consistência do arroz integral e por isso vamos trabalhar em como completar a refeição para incluir vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras que oferecem o valor nutricional para a refeição se eles escolherem arroz branco”, diz Paddison. “Eu recomendei misturar arroz branco e integral a alguns clientes para ajudar na transição para comer mais arroz integral”

O controle da porção também é tão importante quanto a nutrição. “Não importa se você escolhe arroz integral ou branco, devemos praticar a mesma porção de consciência com ambos, idealmente 1/3 de xícara de arroz cozido, seja integral ou branco”, diz Paddison.

Retirada do interior

Se você está procurando aumentar sua ingestão de fibras dietéticas, o arroz integral é uma escolha melhor do que o arroz branco. E em geral, os nutricionistas dizem que o arroz integral é a escolha mais saudável em geral.

Mas isso não significa que o arroz branco não seja saudável – tudo depende daquilo com que o come. Tanto o arroz branco como o arroz integral podem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada quando emparelhados com vegetais e proteínas magras.

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