1 Atrás da cabeça de fecho para baixo

Evite: Entre em qualquer ginásio à volta do mundo e terá a garantia de ver alguém a fazer puxões atrás da cabeça. Este é um erro comum que deve ser evitado. Não só proporciona um treino muito mais limitado do que o método correcto, como também danifica a sua coluna vertebral em cada representante, e os seus ombros se o seu alcance de mobilidade não for suficientemente grande para suportar o movimento de puxar para baixo.

Try em vez disso: A forma correcta de puxar para baixo é literalmente o oposto do método indutor de lesões atrás da cabeça. Sente-se de frente para a barra com os pés no chão e incline-se ligeiramente para trás para aliviar a pressão na parte inferior das costas. Agora pode puxar para baixo em direcção ao peito num ligeiro ângulo e soltar.

2 Saltos da caixa de ressalto

Anular: Os saltos de caixa são um grande exercício para desenvolver poder explosivo, coordenação e tempo de reacção, e muitos treinadores pessoais envolvem-nos em sessões de circuito. No entanto, este exercício exerce uma enorme quantidade de impacto repentino no estágio de ‘salto para baixo’, e é notório por danificar severamente o tendão de Aquiles. O risco de lesão é tão alto que este exercício simplesmente não vale a pena.

Try em vez disso: Deite fora o salto de Aquiles e troque-o pelo salto de caixa para baixo. A maioria dos benefícios são obtidos com o salto explosivo, então depois disso você pode simplesmente descer e repetir, minimizando o impacto no seu Aquiles.

3 Kipping pull-ups

Avoid: Os Kipping pull-ups são uma variação do pull-up padrão que envolve um movimento de balanço do corpo, juntamente com uma repentina explosão de energia dos ombros para alcançar acima da barra. Este movimento é de facto um exercício de alto risco de lesão, uma vez que puxa violentamente os ombros em todas as réplicas. Também não é tão eficaz como um pullup normal – de acordo com o treinador de força da cabeça da Universidade de Boston, o Kipping pull-up é uma forma ineficiente de fazer batota em pull-ups regulares.

Try em vez disso: O pull-up padrão é um programa básico de treino em todo o mundo por uma boa razão. Eles podem ser duros, mas também trabalham um número incrível de músculos, incluindo os seus lats, rombóides, bíceps e tríceps.

4 Lifting de pernas rectas

Evite: O lifting de pernas rectas é um grande exercício se feito correctamente – constrói todos os principais grupos musculares, e é facilmente variável dependendo do seu nível de habilidade. Infelizmente, este é um exercício em que você estará se colocando em risco de lesão se a forma estiver mesmo ligeiramente errada. As pessoas são normalmente tentadas a dobrar ligeiramente as costas enquanto fazem a elevação, o que significa que a parte inferior das costas acaba por fazer toda a elevação.

Try em vez disso: Se você está determinado a trabalhar o lifting de pernas direitas na sua rotina, certifique-se que a sua forma é impecável. Mantenha a sua coluna o mais direita possível enquanto levanta, e certifique-se de que a parte inferior das costas não está a fazer nenhum trabalho.

5 Crunches

Evite: Se tentou fazer muletas sem fim e ainda não tem aquele estômago liso com que sonhou, é porque está a fazer o exercício errado. Os abdominais exercem tensão nas costas em cada representante, e são extremamente ineficientes no treino dos abdominais. De acordo com uma pesquisa realizada na Universidade de Waterloo no Canadá, os abdominais são um dos piores exercícios centrados no núcleo, e podem ser prejudiciais ao seu corpo a longo prazo.

Try em vez disso: Diga adeus aos abdominais e olá à prancha. Este é um exercício de construção do núcleo que funciona, e qualquer um pode fazê-lo. Deite-se no chão com a face para baixo e apoie-se nos antebraços, depois estique as pernas para que fique levantado nos dedos dos pés. Se fizer correctamente a sua cabeça, pescoço, costas e pernas formarão uma linha recta e terá um excelente exercício de core.

6 Agachamentos parciais

Evite: Os agachamentos muitas vezes têm uma má reputação e é por isso que o agachamento parcial foi criado. No entanto, o agachamento parcial é, de facto, muito pior. Os agachamentos parciais não activam a gama completa de músculos que os agachamentos totais fazem, perdendo os tendões, os glúteos e os adutores. O facto de trabalharem os quadríceps e não os tendões do tendão pode levar a um desequilíbrio nos músculos, o que aumenta o risco de um tendão do tendão ou de ruptura do ligamento cruzado anterior.

Try em vez disso: Quando feito correctamente, os agachamentos completos são uma alternativa muito melhor do que os parciais. Quando se agachar, certifique-se de manter a cabeça direita e a coluna vertebral devidamente alinhada. Para fazer isso, mantenha os ombros para trás e o peito para fora durante todo o movimento do agachamento. Inspire na descida e depois expire na subida.

7 Estiramentos balísticos

Evite: O alongamento balístico é por vezes visto como uma extensão do alongamento dinâmico, mas enquanto o alongamento dinâmico é o início perfeito para um treino, o alongamento balístico é uma lesão à espera de acontecer. Algumas pessoas acreditam que o movimento saltitante extra em um alongamento balístico ajuda a alongar os músculos ainda mais, o que é completamente errado. Tudo o que isso faz é colocar uma tensão súbita nos músculos, o que pode levar a lágrimas musculares.

Try Em vez disso: Os alongamentos dinâmicos são o melhor método de aquecimento quando combinados com alguma actividade cardiovascular leve. Levantamentos de pernas, alongamentos de marcha e pontapés de rabo são todos grandes alongamentos dinâmicos, e não serão um risco de lesão como os alongamentos balísticos são.