Ten wykres graficznie przedstawia %DV, które dostarcza porcja Zielonego Buraka dla każdego ze składników odżywczych, których jest dobrym, bardzo dobrym lub doskonałym źródłem zgodnie z naszym Systemem Oceny Żywności. Dodatkowe informacje na temat ilości tych składników odżywczych dostarczanych przez buraki ćwikłowe można znaleźć na wykresie Systemu Oceny Żywności. Link, który prowadzi do szczegółowego profilu żywieniowego buraka ćwikłowego, zawierającego informacje o ponad 80 składnikach odżywczych, znajduje się pod tabelą Systemu Oceny Żywności.

• Korzyści zdrowotne
• Opis
• Historia
• Jak wybierać i przechowywać
• Wskazówki dotyczące przygotowania i gotowania
• Jak się cieszyć

.

• Kwestie indywidualne
• Profil żywieniowy

Korzyści zdrowotne

Niezwykle kompleksowe odżywianie

Jak wspomniano wcześniej w tym profilu, Burak ćwikłowy uzyskał 20 ocen doskonałych, bardzo dobrych lub dobrych w naszym systemie oceny WHFoods. Wyniki te plasują buraki w pierwszej dziesiątce naszych rankingów żywności. Co równie ważne, żadna z głównych kategorii składników odżywczych nie została pominięta w tych wysokich ocenach. W kategorii makroskładników odżywczych, buraki są doskonałym źródłem błonnika i bardzo dobrym źródłem białka. W kategorii witamin, są one doskonałym źródłem zarówno witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A i K, jak również witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witaminy C i B2. W kategorii minerałów, są doskonałym źródłem 5 minerałów, w tym miedzi, potasu, manganu, magnezu i wapnia. W rzeczywistości, kiedy porównuje się buraki z dwoma innymi popularnymi ciemnozielonymi warzywami liściastymi (DGLV) – rzepą i gorczycą – tylko buraki dostarczają doskonałych ilości zarówno wapnia, jak i magnezu. Podczas gdy wszystkie trzy DGLV dostarczają doskonałe ilości wapnia, tylko burak ćwikłowy dostarcza również doskonałą ilość magnezu – 98 miligramów na porcję, czyli prawie 25% zalecanej dziennej dawki. Ten unikalny aspekt buraków daje im stosunek wapnia do magnezu na poziomie 1,6:1, w porównaniu z proporcją w rzepie 6,2:1, lub proporcją w gorczycy 9,2:1. Stosunek w burakach może być bardziej pomocny dla przeciętnej osoby dorosłej w USA niż stosunek w tych innych zieleniach, ponieważ przeciętna osoba dorosła w USA ma większe niedobory magnezu niż wapnia.

W kategorii fitoskładników, buraki wykazują szczególne korzyści w obszarze bogactwa karotenoidów. Ze względu na bogatą koncentrację beta-karotenu i luteiny są one doskonałym źródłem witaminy A. Wykazano, że w wielu dietach buraki są głównym źródłem karotenoidów – luteiny i beta-karotenu. Burak ćwikłowy nie jest tak bogaty w luteinę jak boćwina czy szpinak, niemniej jednak jest doskonałym źródłem tego kluczowego karotenoidu. Luteina jest znana z odgrywania szczególnie ważnej roli w zdrowiu oczu, w tym w zdrowiu siatkówki.

Inne korzyści zdrowotne

Niestety, niewiele badań próbowało oddzielić korzyści zdrowotne specyficzne dla buraków od korzyści zdrowotnych związanych ze spożyciem ciemnozielonych warzyw liściastych (DGLV) jako grupy. Bez wątpienia zwiększone spożycie DGLVs zostało powiązane w dużych badaniach epidemiologicznych z niższym ryzykiem wystąpienia niektórych chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, wysokiego ciśnienia krwi, chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu. W oparciu o najnowszy raport World Cancer Research Fund i American Institute for Cancer Research (WCFR/AICR) uważamy, że istnieją również dowody na zmniejszenie ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory w następstwie obfitego spożycia DGLV. Podczas gdy w pełni oczekujemy tych korzyści zdrowotnych pochodzących ze spożywania zielonych buraków jako takich, oczekujemy również na przyszłe badania, w których spożycie zielonych buraków będzie analizowane niezależnie od spożycia innych DGLV.

Opis

Zarówno buraki jak i boćwina szwajcarska są różnymi odmianami w obrębie tej samej rodziny roślin (Amaranthaceae-Chenopodiaceae), a ich jadalne liście są podobne zarówno w smaku jak i konsystencji. Wszystkie odmiany buraków stołowych mają jadalne liście, które są przede wszystkim zielone. Jednak żyły w liściach buraka przybierają kolor korzenia buraka. Z tego powodu można znaleźć buraki ćwikłowe z żółtymi żyłkami, buraki ćwikłowe z czerwonymi żyłkami i buraki ćwikłowe białe z wyraźnymi białymi żyłkami. Każda z tych roślin może mieć znaczący wpływ na Twoje zdrowie.

Podobieństwo pomiędzy burakami ćwikłowymi a boćwiną szwajcarską nie kończy się na ich rodzinie roślin, smaku czy teksturze. W WHFoods, używamy szybkiego gotowania dla obu produktów, aby pomóc zachować ich bogactwo składników odżywczych podczas gotowania. Ponadto, obie potrawy osiągają 20 pozycji w naszym systemie oceny: doskonała, bardzo dobra lub dobra!

Nazwa naukowa dla rośliny buraka to Beta vulgaris. Istnieje kilka podgatunków buraków w ramach tej kategorii naukowej, w tym podgatunków vulgaris, macrocarpa, crassa, i morskie. Zielenina dołączona do korzeni buraka jest pyszna i może być przygotowywana jak szpinak lub boćwina szwajcarska. Są niezwykle bogate w składniki odżywcze, skoncentrowane w witaminy i minerały, a także karotenoidy, takie jak beta-karoten i luteina/zeaksantyna.

Choć buraki są dostępne przez cały rok, ich sezon trwa od czerwca do października, kiedy najmłodsze, najdelikatniejsze buraki są najłatwiejsze do znalezienia.

Historia

Buraki ćwikłowe były używane w kuchniach na całym świecie od czasów prehistorycznych, zwłaszcza w Afryce Północnej, Azji i części Europy. Dziś, oczywiście, cieszą się powodzeniem na całym świecie.

Z punktu widzenia produkcji komercyjnej, buraki dzielą się na trzy podstawowe kategorie: buraki stołowe, które są uprawiane głównie do spożycia jako świeże warzywa; buraki cukrowe, które są uprawiane głównie do ekstrakcji cukru buraczanego; oraz buraki pastewne, które są uprawiane głównie do wykorzystania w paszach dla zwierząt. Z praktycznego punktu widzenia, jedną z kluczowych różnic, jakie pojawiły się między burakami cukrowymi a stołowymi, jest rola inżynierii genetycznej. Ogromna większość wszystkich uprawianych na świecie buraków cukrowych to rośliny modyfikowane genetycznie. Takie szerokie zastosowanie inżynierii genetycznej nie występuje w takim samym stopniu w przypadku buraków stołowych, a organiczne buraki stołowe (i buraki zielone) są szeroko dostępne na rynku z certyfikatem USDA jako wyhodowane z nasion, które nie zostały zmodyfikowane genetycznie. Warto również zauważyć, że buraki pastewne, stosowane jako pasza do hodowli zwierząt dostarczających certyfikowanych ekologicznych mięs, mleka, serów i innych produktów spożywczych, muszą być uprawiane ekologicznie.

Buraki cukrowe znacznie przewyższają buraki stołowe pod względem produkcji w USA, jak również produkcji na całym świecie. Około 30 milionów ton buraków cukrowych jest uprawianych i zbieranych w USA każdego roku, z Minnesotą, Północną Dakotą i Idaho produkującymi największą ilość. Na całym świecie produkcja buraków cukrowych wynosi średnio blisko 300 milionów ton, a do największych producentów buraków cukrowych należą Federacja Rosyjska, Francja, Stany Zjednoczone i Niemcy. Na całym świecie co roku uprawia się ponad 12.500.000 akrów buraków cukrowych. W Stanach Zjednoczonych co roku sadzi się około 1 250 000 akrów buraków cukrowych, Dla porównania, tylko 700 akrów jest sadzonych do produkcji amerykańskich buraków stołowych.

Jak wybrać i przechowywać

Zielone buraki są dostępne przez cały sezon ogrodowy. Oto kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę przy wyborze świeżych buraków:

Wybierając buraki, które są połączone z korzeniami, wybieraj mniejsze korzenie buraków zamiast większych, twardszych. Buraki o średnicy ponad 2-1/2 cala mogą być twarde i mieć zdrewniały rdzeń. Należy unikać korzeni buraków, które są popękane, miękkie, obite, wyschnięte lub wyglądają na bardzo suche. Unikaj buraków o wydłużonym kształcie z okrągłymi, łuskowatymi obszarami wokół górnej powierzchni. Te buraki będą twarde, włókniste i mocno aromatyzowane.

Jeśli zielenie buraków są nadal dołączone do korzenia, powinny być kruche i nie zwiędnięte lub oślizgłe. Powinny być świeże, delikatne i mieć żywy zielony kolor.

Odetnij większość zieleni i ich łodygi od korzeni buraka. Przechowywać niemyte zielenie w oddzielnej plastikowej torbie, wyciskając jak najwięcej powietrza, jak to możliwe. Umieść w lodówce, gdzie zachowają świeżość przez około cztery dni.

Porady dotyczące przygotowania i gotowania

Porady dotyczące przygotowania buraków

Jeśli buraki są nadal przyczepione do korzenia, odetnij liście przy łodydze, gdzie kończy się część liściasta; część łodygi między liściem a korzeniem jest zbyt twarda, aby się nią cieszyć. Opłukać liście pod bieżącą zimną wodą i pokroić na ½” plasterki. Nie mocz liści w wodzie, ponieważ rozpuszczalne w wodzie składniki odżywcze przenikną do wody.

Najzdrowszy sposób gotowania buraków

Buraki są tylko jednym z trzech warzyw, które zalecamy gotować, aby uwolnić kwasy i pozwolić im przeniknąć do gotującej się wody; dzięki temu buraki zyskują słodszy smak. Wyrzuć wrzącą wodę po ugotowaniu; nie pij jej ani nie używaj do rosołu ze względu na zawartość kwasów.

Użyj dużego garnka (3 kwarty) z dużą ilością wody i doprowadź do szybkiego wrzenia. Dodaj buraki do gotującej się wody i gotuj przez 1 minutę. Rozpocznij odmierzanie czasu jak tylko umieścisz buraki w garnku, jeśli używasz 1 funta lub mniej buraków. Jeśli gotujesz większe ilości buraków, doprowadź wodę z powrotem do wrzenia przed rozpoczęciem odmierzania czasu przez 1 minutę. Nie przykrywaj garnka podczas gotowania buraków. Pozostawienie odkrytego garnka pomaga uwolnić więcej kwasów z unoszącej się pary. Badania wykazały, że gotowanie buraków w dużej ilości wody pomaga zmniejszyć zawartość kwasu szczawiowego.

Usuń buraki z garnka, wyciśnij płyn widelcem, umieść w misce, wymieszaj z naszym Dressingiem Śródziemnomorskim i dodaj ulubione opcjonalne składniki. Buraki są przygotowywane w taki sam sposób jak szpinak. Aby uzyskać szczegółowe informacje, zobacz Szpinak w 1 minutę.

Jak się cieszyć

Kilka szybkich pomysłów na podanie

• Dodaj warstwy buraków do następnego przepisu na lasagne.
• Orzeszki piniowe są świetnym dodatkiem do gotowanych buraków…

WHFoods Recipes That Feature Beet Greens

Możesz zastąpić szpinak w każdym z przepisów na szpinak zieleniną z buraka:

• Jajka w cieście nad szpinakiem
• Jajka w cieście nad szpinakiem & Pieczarki
• Śródziemnomorska sałatka z młodym szpinakiem
• Ciepła sałatka szpinakowa z tuńczykiem
• Soczewica w stylu indyjskim
• 1-.Minute Spinach
• Golden Spinach and Sweet Potato Healthy Sauté

Individual Concerns

Beet Greens and Oxalates

Beet Greens are among a small number of foods that contain measurable amounts of oxalates, naturalnie występujących substancji występujących w roślinach, zwierzętach i ludziach. W rzeczywistości, buraki są niezwykłym pokarmem w tym względzie, ponieważ mogą zawierać szczególnie wysokie ilości szczawianów. Zarówno buraki (część korzeniowa), jak i buraki zielone są uważane za żywność o wysokiej zawartości szczawianów, w oparciu o zawartość szczawianów przekraczającą 50 miligramów na porcję. Jednakże, istnieje znacząca różnica pomiędzy całkowitą zawartością szczawianów w korzeniach buraków a ich zieleniną (liśćmi). Chociaż nie wszystkie wyniki badań są zgodne, badania nad surowym korzeniem buraka wykazują pomiędzy 95-175 miligramów szczawianów na 100 gramów (około 3,5 uncji) korzenia buraka. Niektórzy badacze obliczyli średnią około 125 miligramów dla całkowitej ilości szczawianów w surowym korzeniu buraka. Dla kontrastu, badania nad surowymi liśćmi buraka pokazują pomiędzy 1,200-2,300 miligramów szczawianów na 100 gramów, z około 1,500 miligramami jako średnią ilością. Liczby te pokazują, że surowe liście buraka (liście) są około 10 razy bardziej skoncentrowane w szczawiany niż korzenie buraka. Jeśli lubisz zarówno korzenie jak i zieleninę, ale starasz się ograniczyć spożycie szczawianów, korzeń buraka jest lepszym wyborem niż liście buraka. Jednakże, jeśli starasz się ograniczyć całkowite spożycie szczawianów, zarówno korzeń jak i liście są bardzo trudne do pracy w planie posiłków, ponieważ oba są pokarmami o wysokiej zawartości szczawianów.

Niektóre ze szczawianów znajdujących się w zielonych burakach są rozpuszczalne w wodzie, a niektóre są nierozpuszczalne w wodzie. Poziom szczawianów rozpuszczalnych w wodzie może być nieco zmniejszony poprzez gotowanie. Jednak nie widzieliśmy żadnych dowodów sugerujących, że gotowanie buraków może obniżyć poziom szczawianów w stopniu, który usunąłby żywność z kategorii wysokiej zawartości szczawianów.Problemy zdrowotne związane ze szczawianami zazwyczaj obejmują ich krystalizację w płynach ustrojowych. Kiedy szczawiany stają się zbyt skoncentrowane w płynach ustrojowych, mogą się krystalizować i powodować problemy zdrowotne. Z tego powodu osoby z już istniejącymi i nieleczonymi problemami z nerkami lub pęcherzykiem żółciowym mogą chcieć unikać jedzenia buraków. Badania laboratoryjne wykazały, że szczawiany mogą również zaburzać wchłanianie wapnia z organizmu. Jednak we wszystkich recenzowanych badaniach naukowych, które widzieliśmy, zdolność szczawianów do obniżania wchłaniania wapnia jest stosunkowo niewielka i zdecydowanie nie przeważa nad zdolnością pokarmów zawierających szczawiany do dodawania wapnia do planu posiłków. Jeśli twój przewód pokarmowy jest zdrowy, a ty dobrze przeżuwasz i relaksujesz się podczas spożywania posiłków, uzyskasz znaczące korzyści – w tym absorpcję wapnia – z pokarmów bogatych w wapń, które również zawierają kwas szczawiowy. Zwykle lekarz nie odradza spożywania tych bogatych w wapń produktów ze względu na zawartość szczawianów. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, proszę zobacz „Czy możesz mi powiedzieć czym są szczawiany i w jakich pokarmach można je znaleźć?”

Profil odżywczy

Nasz system oceny WHFoods umieszcza buraki wśród 10 najlepszych pokarmów pod względem całkowitej zawartości składników odżywczych na poziomie: doskonały, bardzo dobry i dobry. Buraki są doskonałym źródłem witaminy K, witaminy A (w postaci karotenoidów), witaminy C, miedzi, potasu, manganu, witaminy B2, magnezu, witaminy E, błonnika i wapnia. Są bardzo dobrym źródłem żelaza, witamin B1, B6 i kwasu pantotenowego, a także fosforu i białka. Buraki są również dobrym źródłem cynku, folianów i witaminy B3.

Głęboki profil żywieniowy

Oprócz składników odżywczych podkreślonych w naszej tabeli ocen, dostępny jest również szczegółowy profil żywieniowy dla Buraków. Profil ten zawiera informacje na temat pełnej gamy składników odżywczych, w tym węglowodanów, cukru, rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, sodu, witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych, aminokwasów i innych.

Wprowadzenie do tabeli systemu klasyfikacji żywności

Aby ułatwić identyfikację produktów spożywczych, które charakteryzują się wysoką koncentracją składników odżywczych w stosunku do zawartych w nich kalorii, stworzyliśmy system klasyfikacji żywności. System ten pozwala nam wyróżnić pokarmy, które są szczególnie bogate w poszczególne składniki odżywcze. Poniższy wykres przedstawia składniki odżywcze, których żywność jest doskonałym, bardzo dobrym lub dobrym źródłem (pod wykresem znajduje się tabela, która wyjaśnia te kwalifikacje). Jeśli jakiś składnik odżywczy nie jest wymieniony w tabeli, nie musi to oznaczać, że żywność go nie zawiera. Oznacza to po prostu, że dany składnik odżywczy nie jest dostarczany w wystarczającej ilości lub stężeniu, aby spełnić nasze kryteria oceny. (Aby zobaczyć szczegółowy profil żywieniowy tej karmy, który zawiera wartości dla dziesiątek składników odżywczych – nie tylko tych ocenionych jako doskonałe, bardzo dobre lub dobre – skorzystaj z linku poniżej wykresu). Aby dokładnie zapoznać się z wykresem, należy spojrzeć w lewy górny róg, gdzie znajduje się nazwa produktu oraz wielkość porcji, którą wykorzystaliśmy do obliczenia jego składu odżywczego. Z wielkości porcji dowiecie się, ile należy zjeść danego produktu, aby uzyskać ilość składników odżywczych przedstawioną na wykresie. Wracając do samej tabeli, obok nazwy składnika odżywczego można znaleźć jego ilość, procentową wartość dzienną (DV%), gęstość odżywczą obliczoną dla danej żywności i składnika odżywczego oraz ocenę ustaloną w naszym systemie oceny. Dla większości naszych ocen składników odżywczych przyjęliśmy standardy rządowe dotyczące etykietowania żywności, które można znaleźć w dokumencie „Reference Values for Nutrition Labeling” wydanym przez U.S. Food and Drug Administration. Przeczytaj więcej informacji o tle i szczegóły naszego systemu oceny.

In-Depth Nutritional Profile for Beet greens

• Carter P, Gray LJ, Troughton J, et al. Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2010 Aug 18;341:c4229. doi: 10.1136/bmj.c4229.
• Freidig AK and Goldman IL. Variation in Oxalic Acid Content among Commercial Table Beet Cultivars and Related Crops. Journal of the American Society for Horticultural Science JASHS January 2011 vol. 136 no. 1, pages 54-60.
• He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens. 2007; 21:717-28.
• Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, et al. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst. 2004; 96:1577-84.
• Lucarini M, Lanzi S, D’Evoli L et al. Spożycie witaminy A i karotenoidów z włoskiej populacji–wyniki włoskiej całkowitej diety badania. Int J Vitam Nutr Res. 2006 May;76(3):103-9.
• Norat T, Aune D, Chan D, et al. Fruits and vegetables: updating the epidemiologic evidence for the WCRF/AICR lifestyle recommendations for cancer prevention.
• Cancer Treat Res. 2014;159:35-50.
• Olivares M, Pizarro F, de Pablo S, et al. Iron, zinc, and copper: contents in common Chilean foods and daily intakes in Santiago, Chile. Nutrition, Volume 20, Issue 2, February 2004, Pages 205-212.
• Pennington JAT and Fisher RA. Profile składników żywności dla podgrup owoców i warzyw. Journal of Food Composition and Analysis, Volume 23, Issue 5, August 2010, Pages 411-418.
• Rao AV and Rao LG. Karotenoidy i zdrowia ludzkiego. Pharmacological Research, Volume 55, Issue 3, March 2007, Pages 207-216.
• Simpson TS, Savage GP, Sherlock R, et al. Oxalate content of silver beet leaves (Beta vulgaris var. cicla) at different stages of maturation and the effect of cooking with different milk sources. J Agric Food Chem. 2009 Nov 25;57(22):10804-8. doi: 10.1021/jf902124w.
• Song W, Derito CM, Liu MK et al. Cellular antioxidant activity of common vegetables. J Agric Food Chem. 2010 Jun 9;58(11):6621-9.
• Titchenal CA and Dobbs J. A system to assess the quality of food sources of calcium.
• Journal of Food Composition and Analysis, Volume 20, Issue 8, December 2007, Pages 717-724.
• van Jaarsveld P, Faber M, van Heerden I, et al. Nutrient content of eight African leafy vegetables and their potential contribution to dietary reference intakes. Journal of Food Composition and Analysis, Volume 33, Issue 1, February 2014, Pages 77-84.
• Wang C, Riedl KM, Schwartz SJ etl al. Fate of folates during vegetable juice processing – Deglutamylation and interconversion. Food Research International, Volume 53, Issue 1, August 2013, Pages 440-448.

.