Tłuszcz jest z powrotem! HOORAY! Teraz wiemy, że tłuszcz nie jest żywieniowym złoczyńcą, za którego kiedyś został uznany. Potrzebujemy tłuszczu do produkcji hormonów, tworzenia zdrowych błon komórkowych i, co być może najważniejsze, aby nasze jedzenie dobrze smakowało! Ale to, jak zdrowy jest tłuszcz lub olej, zależy od dwóch rzeczy:

1. Źródła tłuszczu.
2. Jak go używasz – w jakiej temperaturze gotujesz z tłuszczem lub olejem?

Istnieją trzy rodzaje tłuszczu: nasycony, nienasycony i wielonienasycony, a jeśli chodzi o gotowanie, pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest stopień nasycenia.

Im bardziej nasycony jest tłuszcz, tym mniej jest podatny na uszkodzenia termiczne.

Chcesz spróbować i uniknąć jedzenia uszkodzonych tłuszczów, ponieważ badania pokazują, że po wejściu do organizmu, uszkodzone tłuszcze mogą wywoływać „kaskady wolnych rodników”, inaczej zwane uszkodzeniami oksydacyjnymi, które zostały powiązane z licznymi warunkami zdrowotnymi.

Poniżej podajemy nasze wytyczne dotyczące najzdrowszych tłuszczów i olejów do jedzenia i używania podczas gotowania, czego szukać podczas zakupów tłuszczów i olejów, oraz tłuszczów i olejów, których nigdy nie należy jeść (lub przynajmniej starać się unikać, kiedy tylko można).

Metody:
Obejmują smażenie, duszenie, pieczenie, smażenie, grillowanie i pieczenie na patelni. Wszystko powyżej 375°F jest uważane za gotowanie na wysokim ogniu.

Jaki tłuszcz wybrać: Nasycone
Wiemy teraz, że spożywane z umiarem, tłuszcze nasycone mogą mieć swoje miejsce w zdrowej diecie. Dodatkowo wykazano, że tłuszcze nasycone zachowują się najlepiej, gdy są wystawione na działanie wysokiej temperatury.

• Olej kokosowy
• Tłuszcz zwierzęcy (wieprzowina, wołowina, kaczka)
• Masło
• Ghee

Uwaga: Będąc w większości nasyconym, masło zawiera białka mleka, które mogą się palić!

Pro Tip: Dodaj odrobinę oleju kokosowego do masła, aby było bardziej stabilne i nie paliło się.

Na co zwrócić uwagę podczas zakupów tłuszczów zwierzęcych:

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, wszystkie zwierzęta przechowują toksyny w swoich komórkach tłuszczowych. Ważne jest, że kiedy jesz produkty zwierzęce o wysokiej zawartości tłuszczu, lub gotujesz z tłuszczem zwierzęcym, że pochodzi on od zwierzęcia, które zostało wychowane w sposób etyczny i pozwoliło się wypasać na swojej naturalnej diecie z trawy i robaków. Szukaj określeń:

• Karmione trawą
• Wykończone trawą
• Hodowane na pastwiskach

Najlepsze tłuszcze & Oleje do gotowania w niskich i średnich temperaturach

Metody:
Przygotowywanie w średnim cieple obejmuje gotowanie na wolnym ogniu i redukcje i obejmuje zakres od 325°F do 374°F. Średnio-niskie ciepło obejmuje zakres od 250°F do 324°F.

Jaki tłuszcz wybrać: Tłuszcze nasycone lub jednonienasycone

• Oliwa z oliwek
• Olej z awokado
• Olej z orzechów makadamia

Najlepsze tłuszcze &Olejów należy używać na zimno – NIE PODGRZEWAĆ!

Metody: Oleje te najlepiej spożywać na zimno, skropione na wierzchu sałatek lub używane jako wykończenie smaku na gotowanych potrawach.

Który tłuszcz wybrać: Tłuszcze wielonienasycone

• Olej z nasion sezamu – ponieważ olej ten zawiera ponad 40% tłuszczów wielonienasyconych (PUFA), zachowaj go jako dodatek, do skropienia potrawy po ugotowaniu.
• Olej lniany
• Olej z orzechów włoskich

Najgorsze tłuszcze do gotowania &Oleje

Typ tłuszczu: Oleje roślinne
Nie są one właściwie wytwarzane z warzyw, oleje te są głównie wytwarzane z nasion i obejmują: olej rzepakowy, bawełniany, sojowy, słonecznikowy, krokoszowy.

W przeciwieństwie do dojrzałego awokado lub soczystej oliwki, ciężko jest wycisnąć olej z nasion.

Proces tworzenia tych „roślinnych” olejów zazwyczaj wymaga ekstremalnie wysokiej temperatury, wielu rund przetwarzania i chemicznych rozpuszczalników.

Dlaczego to ma znaczenie? Ponieważ te nasiona i soja składają się głównie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które – jak już powiedzieliśmy – ulegają uszkodzeniu pod wpływem ciepła.

Innymi słowy, te oleje są uszkodzone zanim jeszcze trafią na twoją patelnię.

Zawsze czytaj etykiety!

I chociaż może nie podnosisz gigantycznej butelki oleju rzepakowego lub tubki Crisco, możesz nie być świadomy, że oleje roślinne są zwykle używane w większości restauracji i są w prawie WSZYSTKICH paczkowanych produktach spożywczych – nawet jeśli są organiczne!

Kiedy kupujesz jakikolwiek rodzaj pakowanej żywności, zawsze upewnij się, że czytasz składniki pod kątem ukrytych olejów roślinnych.

Żywność, która najprawdopodobniej zawiera oleje roślinne:

• Chips
• Pretzels
• Popcorn
• Crackers
• Breads
• Baked goods

.

• Sosy sałatkowe
• Majonez
• Zaprawy
• Mrożonki

Co z punktem wędzenia?

Do tej pory pewnie zastanawiasz się, dlaczego nie wspomnieliśmy o punkcie dymienia. Punkt dymienia to temperatura, w której białka, minerały, enzymy i inne związki naturalnie występujące w oleju zaczynają się palić – jest to powód, dla którego masło spali się wcześniej niż ghee. Masło zawiera proteiny mleka, podczas gdy ghee zostało oczyszczone z tych protein. To spalanie uwalnia wolne rodniki i substancję zwaną akroleiną – substancję chemiczną, która nadaje przypalonej żywności nieprzyjemny smak i zapach.

Punkt dymienia jest ważny, ale można uszkodzić tłuszcz na długo przed tym, jak zacznie się dymić.

Oleje rafinowane, takie jak olej rzepakowy, mają usunięte wszystkie białka, więc mają bardzo wysoki punkt dymienia, ale to nie zmienia faktu, że są to tłuszcze wielonienasycone i bardzo kruche pod wpływem ciepła.

Jeśli olej, w którym gotujesz zawiera tłuszcze wielonienasycone, są one niszczone przez ciepło – niezależnie od punktu dymienia.

Extra Virgin? Tłoczony na zimno? CO!????

Więc masz już oleje, ale potem bombardują cię te wszystkie inne słowa: tłoczony na zimno, tłoczony przez eksportera, extra virgin, light, itd. itp.

Jaka jest różnica?

Po prostu poszukaj każdego słowa, które wskazuje, że olej został rafinowany, takiego jak „light”. Nie musisz rafinować czegoś, co zostało wydobyte w łagodny sposób”, jak np. oliwa z oliwek lub olej z awokado.

Tłoczony metodą wytłaczania to to samo, co tłoczony na zimno, a extra-virgin oznacza, że olej został wyprodukowany z pierwszego tłoczenia, czyli bez rafinacji.

Wyjaśnienie: „Olej z pierwszego tłoczenia” oznacza, że olej został wyprodukowany z pierwszego tłoczenia, czyli bez rafinacji.