Let me introduce Josh. Może on być podobny do Ciebie lub kilku innych zawodników, których znasz.
Josh ma niską samoocenę. Kiedy patrzy w lustro wszystko, co widzi jest scrawny gałązka bez masy mięśniowej. Więc Josh postanawia uzyskać członkostwo gym.
Po kilku tygodniach konsekwentnej obecności, staje się przyjaciółmi z kilkoma innymi szczurami siłowni. Josh dowiaduje się, że zostały one rozbijania żelaza na nieco ponad dwa lata teraz, a on jest pod wrażeniem ich zyski.
Teraz Josh chce więcej!
Jego nowi przyjaciele wprowadzają go do zestawów upadku i kilka innych „hardcore” technik podnoszenia. Josh doświadcza lekkiego skoku w wynikach, zauważając, że jego sylwetka wygląda lepiej w lustrze. Następnie zaczyna włączać supersety, mając nadzieję, że kopnie swoją grę na siłowni w górę notch.
…Ale czas mija. I mija. Próbuje każdą nową zaawansowaną technikę, którą może, mając nadzieję na awans od zera do bohatera.
Chociaż Josh doświadcza pewnego postępu, jego ogólny wzrost mięśni jest nadal słaby. On jest zdezorientowany, bo próbował wszystkich sztuczek w książce. Treningi całego ciała, powolne negatywy, duża objętość, mała objętość. You name it.
Teraz wszystko, co robi w siłowni wydaje się nudne, i bezcelowe. Josh popada w samozadowolenie i po prostu zakłada, że jest skazany na bycie hardgainerem.
Teraz powrót do prawdziwego życia…

Cutler Nutrition poświęca się badaniom, budowaniu i projektowaniu tylko absolutnie najlepszych z najlepszych formuł dla sportowców, kulturystów i entuzjastów fitness. Zamów teraz.

4 Sztuczki kulturystyczne na większą masę mięśniową

Możesz wejść na każdą siłownię, wejść na każde forum lub przejrzeć każdą stronę internetową, a znajdziesz te same stare techniki używane do budowania mięśni: zestawy zrzutów, super zestawy, ciężkie negatywy, a lista idzie dalej.
Co jeśli już tam byłeś, zrobiłeś to? Gdy trening staje się nudny, nie masz na co czekać, a co najważniejsze, nie widzisz rezultatów.
Jeśli próbowałeś już wszystkich popularnych technik budowania mięśni, oto 4 nowe narzędzia kulturystyczne, których prawdopodobnie nigdy nie próbowałeś.

Trick #1 – Run the Rack

Running the rack może być odświeżającą zmianą w stosunku do zwykłego treningu. Ta technika może być dodana do prawie każdego splitu.
Jest kilka rzeczy, które musisz wiedzieć o bieganiu na stojaku:

• Podnieś swoje zyski z Legend Stack Jaya Cutlera. Kup teraz.
  Odpoczynek – Odpoczynek między zestawami jest ważny. Musisz być gotowy do następnego zestawu. Bieganie po stojaku nie jest techniką dla osób wrażliwych. Odpoczywaj od 2 do 4 minut między zestawami w zależności od potrzeb, gdy ciężar staje się ciężki.
• Forma – Używaj dobrej formy na każdym zestawie. Jeśli czujesz, że twoja forma się załamuje, przestań. Odpoczynek między zestawami jest ważny dla utrzymania formy. Nie trenuj żadnego zestawu do upadku.
• Progresja zestawów – Ilość zestawów będzie zależała od początkowej i końcowej wagi hantli. Będziesz biegać w górę i w dół stojaka w 10 funtowych przyrostach.

Running the rack może być używany do wielu ćwiczeń, ale dla celów wyjaśnienia wybiorę przykład z wykorzystaniem hantli do wyciskania na ławce.
Pierwszym krokiem do tej techniki jest podjęcie decyzji, gdzie w stojaku masz zamiar zacząć. Polecam wybrać wagę, która pozwoli Ci wykonać 15-20 reps.
Od kiedy masz swoją wagę startową, masz zamiar ?uruchomić w górę rack? w 10 funtów przyrostów, wykonując tyle reps na zestaw, aż jesteś w stanie wykonać tylko 5 lub mniej reps. Zestaw, który można wykonać tylko 5 lub mniej powtórzeń będzie ostateczny zestaw w biegu w górę regału.
Przykład biegu w górę stojaka wyglądałby następująco:

• 60 funtowe hantle na 20 powtórzeń
• 70 funtowe hantle na 12 powtórzeń
• 80 funtowe hantle na 8 powtórzeń
• 90 funtowe hantle na 5 powtórzeń

Jak widzisz, progresja w górę stojaka jest zatrzymana po trafieniu 5 lub mniej powtórzeń.
Ta technika może nie różnić się zbytnio od tego, jak regularnie trenujesz? aż do tego następnego kroku.
Gdy osiągniesz swój górny zestaw, nadszedł czas, by pobiec z powrotem w dół stojaka. Zacznij zmniejszać ciężar w krokach co 10 funtów i wykonaj tyle powtórzeń na zestaw, ile to możliwe, zachowując dobrą formę.
Uwaga: Biegnij tylko w dół stojaka do wagi startowej.
Przykład biegu w dół stojaka wyglądałby następująco:

• 80 funtowe hantle na 6 powtórzeń
• 70 funtowe hantle na 8 powtórzeń
• 60 funtowe hantle na 10 powtórzeń

Run the Rack Technique Tips

• Nie biegaj używaj tej techniki dłużej niż 8 tygodni.
• Ta technika jest przeznaczona do wykonywania tylko raz w tygodniu.
• Tylko dodaj 5 funtów, gdy możesz wykonać więcej niż 20 powtórzeń w pierwszym zestawie.

Przykładowy trening klatki piersiowej z wykorzystaniem techniki Running the Rack

• Dumbbell Bench Press – Running the rack
• Incline Barbell Bench Press – 3 x 12
• Low Cable Crossovers – 3 x 15

TOTAL PROTEIN? zapewnia zapierającą dech w piersiach ilość białka na porcję i jest wspierany przez 4X Mr. Olympia Jay Cutler, sam. Get your gains now.

Trick #2 – Reverse Rep Pyramid Technique

The reverse rep pyramid technique is a great way to cut down time spent in the gym while recruiting maximum muscle fibers. Technika ta jest świetna do budowania mięśni, jak również siły.
Odwrotna technika piramidy powtórzeń nie wymaga żadnych specjalnych obliczeń ani stopera; jest to proste, skuteczne i bezpośrednie podejście do budowania mięśni.
Podczas prowadzenia odwrotnej piramidy repów, istnieją 3 proste rzeczy do zapamiętania:

• Wybierz wagę 75-80% swojego 1 rep max i używaj tej wagi w każdym zestawie
• Odpoczynek między zestawami powinien wynosić maksymalnie 2-3 minuty
• Na swoim all-out set, nie idź aż do kompletnej porażki; idź aż twoja forma zacznie się załamywać

Schemat powtórzeń dla tej techniki idzie następująco:

• Pierwszy zestaw: 1 Rep
• Second Set: 2 Reps
• Third Set: 3 Reps
• Fourth Set: 4 Reps
• Fifth Set: Tak wiele powtórzeń jak to tylko możliwe

Ta technika jest świetna, ponieważ pierwsze 3 zestawy nie zmęczą cię i odpowiednio rozgrzeją twój układ nerwowy, abyś mógł wykonać cały zestaw.

Reverse Rep Pyramid Progression

Progresja dla tej techniki jest prosta; kiedy wykonasz 8 powtórzeń w całym zestawie, dodaj 10 funtów do baru.

Reverse Rep Pyramid Technique Tips

• Zacznij od 60-70% swojego 1 rep max
• Aby uzyskać jak najwięcej z tej techniki, nie doprowadzaj się do całkowitego niepowodzenia
• Rób tę technikę tak długo jak widzisz rezultaty

Trick #3 – Pre AND Post-Exhaustion Technique

BIG T? został zaprojektowany, aby modulować poziom TEST poprzez pomoc w minimalizowaniu estrogenu. Kup teraz.
Pre-exhaustion nie jest nową techniką. Jest ona powszechnie stosowana do zmęczenia mięśni podstawowych z izolacją ruchu przed ich celem z ciężkim ćwiczeniem złożonym. Na przykład, przedwyczerpujesz triceps kilkoma seriami podciągania na linkach, zanim wykonasz ławkę z bliskim chwytem.
Zaletą przedwyczerpania jest doprowadzenie mięśni podstawowych do punktu krytycznego; to właśnie buduje mięśnie.
Ta technika przed- i po-wyczerpania podnosi stawkę. Będziesz zmęczyć mięsień przed treningiem ruchu złożonego, a następnie młotkiem go ponownie po wykonaniu tego głównego ruchu.
Prostym sposobem na wprowadzenie tej techniki do swojej obecnej rutyny treningowej jest wykonanie dowolnego ćwiczenia kończącego, które normalnie wykonujesz bezpośrednio po dużym wyciągu złożonym. Na przykład, wykonując 3 zestawy po 12 powtórzeń na ławce przed wyciskaniem na ławce, a następnie wykonując finisz 50 powtórzeń z przerwą na odpoczynek na pochylonych hantlach zaraz po wyciskaniu na ławce.

Progresja przed i po wydechu

Progresja przy użyciu tej techniki jest prosta; staraj się dodać 5 funtów lub jedno powtórzenie do każdego ćwiczenia za każdym razem, gdy idziesz na siłownię.

Przykładowy trening klatki piersiowej z użyciem tej techniki

Przykładowy trening A

• Pec Dec – 3 x 15
• Barbell Bench Press – 3 x 8
• Incline Dumbbell Bench Press – 25 rep finisher

Przykładowy trening B

• Low Cable Crossovers -. 3 x 12
• Barbell Bench Press – 3 x 8
• Chest Dips – 3 sets x AMAP (as many as possible)

Pre and Post-Exhaustion Technique Tips

• Start with 65% of your 1 rep max
• Check your ego; nie będziesz w stanie użyć tak dużego ciężaru, jak byś chciał, gdyby twoje główne mięśnie były świeże
• Włącz trening z przerwami na odpoczynek do swoich ćwiczeń złożonych, aby jeszcze bardziej przyspieszyć wzrost mięśni
• Wiedz, że ćwiczenia grupowe są wykonywane jako tri-set, co oznacza minimalny lub żaden odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami

Jeśli chcesz być legendą, musisz trenować jak ona. LEGENDA Jaya Cutlera to oldschoolowa butelka „FULL SPEED AHEAD” w każdej porcji. Kup teraz.

Trick #4 – Rest Pause Training

Rest-pause training nie jest dla osób o słabym sercu. Jeśli jest stosowany prawidłowo, powoduje wzrost przyrostów masy mięśniowej. Technika ta wykorzystuje bardzo krótkie przerwy między zestawami, które tworzą pompę stymulującą wzrost.
Ponieważ przerwy między zestawami są bardzo krótkie, jesteś w stanie wejść i wyjść z siłowni znacznie szybciej i mieć znacznie większą intensywność treningu. Rest-pause training działa dla ćwiczeń złożonych, izolacyjnych i maszynowych, co sprawia, że technika ta jest łatwa do wdrożenia.
Jest kilka podstaw rest pause training:

• Używaj tej samej wagi pomiędzy każdym zestawem – Po zakończeniu rozgrzewki, będziesz używał tej samej wagi dla każdego ze swoich zestawów roboczych.
• Nie trenuj do momentu porażki – Podobnie jak w przypadku wielu technik w tym artykule, nie ma potrzeby trenowania do momentu całkowitej porażki. Zatrzymaj swój zestaw, gdy czujesz, że możesz nie wykonać następnego powtórzenia.
• Używaj dobrej formy – Pozwalanie na załamanie formy spowoduje kontuzję i cofnie twoje zyski.

Co to są Mini Zestawy Rest Pause?

Trening Rest Pause działa poprzez rozbicie każdego ćwiczenia na mini zestawy. Te mini-sety mają bardzo krótkie okresy odpoczynku i to jest to, co utrzymuje intensywność na tak wysokim poziomie.
Nie ma potrzeby przekraczania 7 mini-setów dla każdego konkretnego podnoszenia; jest to brutalne i spowoduje ogromną bolesność mięśni.

Ogólne wytyczne dotyczące mini-setów

• Ćwiczenia wagi ciężkiej: 5-7 mini zestawów na ćwiczenie
• Machine Exercises: 3-7 mini zestawów na ćwiczenie
• Compound Exercises: 5-7 mini zestawów

Mini-Set Resting Guidelines

• Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała: 30-45 sekund
• Ćwiczenia na maszynach: 30-45 sekund
• Ćwiczenia złożone: 45-60 sekund

Zastosowanie mini zestawów do prostej rutyny nóg doda masy szybko i dodaje intensywną odmianę do twojej tej samej starej rutyny.
Oto przykładowa rutyna na nogi:

• Squats – 5 zestawów, 60 sekund odpoczynku między zestawami
• Leg Press – 6 zestawów, 45 sekund odpoczynku między zestawami
• Leg Extensions – 3 zestawy, 30 sekund odpoczynku między zestawami
• Leg Curls – 3 zestawy, 30 sekund odpoczynku między zestawami
• Seated Calf Raises – 7 zestawów, 30 sekund odpoczynku między zestawami

Rest-Pause Technique Tips

• Zacznij od 70% swojego 1 rep max
• Zapisz swoje postępy; w ten sposób się rozwijasz
• Nie pozwól, aby Twoja forma się załamała
• Nie trenuj aż do porażki

.