Podczas moich badań do ostatniego artykułu na temat metody treningowej Doggcrapp (DC), moją uwagę przykuło ekstremalne rozciąganie. Ekstremalne rozciąganie, jedna z bardziej niekonwencjonalnych praktyk w społeczności podnoszenia ciężarów, jest kamieniem węgielnym podejścia DC Training Dante Trudel’a.
Specyficznie, będziemy badać ważone rozciąganie, jedną z bardziej popularnych odmian ekstremalnego rozciągania. W tym artykule omówimy koncepcję i zbadamy badania na temat ważonego rozciągania, jak również przedstawimy sugerowane ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej, które można skutecznie włączyć do ważonego rozciągania.
Celem ważonego rozciągania jest rozszerzenie powięzi, czyli włókien tkanki łącznej, które mocują, stabilizują, zamykają i oddzielają mięśnie. Niektórzy ludzie wierzą, że rozszerzenie powięzi pośrednio przyczynia się do powstania większych i pełniejszych mięśni. Rozszerzając tę tkankę łączną, tworzysz większy obszar dla swoich mięśni do rozszerzenia i wypełnienia, zakładając, że zapewniasz odpowiedni bodziec poprzez trening oporowy.
Powiązane: MTS Vasky i MTS Clash: The Best Pre-Workout Stack
W społeczności DC, zaleceniem jest wykonywanie ekstremalnego rozciągania po każdym ćwiczeniu lub na koniec treningu. Przytrzymaj każdy odcinek przez 30-60 całkowitych sekund i spróbuj zgiąć docelowy mięsień przez cały czas trwania rozciągania. Jeśli nie możesz rywalizować o 30-60 ciągłych sekund z powodu czasu trwania lub intensywności, możesz podzielić rozciąganie na wiele mniejszych interwałów po 5-10 sekund.
Teraz, gdy wprowadziliśmy pojęcie ważonego rozciągania, zagłębmy się w badania, aby określić, czy jest to skuteczny budulec mięśni.

Nie wykonuj żadnego ważonego rozciągania, dopóki się odpowiednio nie rozgrzejesz lub nie popracujesz nad docelową grupą mięśniową.

Czy rozciąganie z ciężarkami faktycznie zwiększa masę mięśniową?

Większość badań nad rozciąganiem z ciężarkami polega na zawieszaniu ciężarków na skrzydłach ptaków. Naukowcy użyli sprężynowego zespołu rur do rozciągnięcia mięśni skrzydeł czterech kurczaków i odkryli, że „Mięśnie zwiększyły swoją długość i przekrój proporcjonalnie do stopnia, w jakim zostały rozciągnięte”. Tak więc, większy czas trwania i intensywność rozciągania doprowadziły do większych wzrostów masy mięśniowej.
Interesujące jest to, że wzrost mięśni podłużnych zakończył się po tygodniu, ale wzrost mięśni poprzecznych trwał dłużej niż pięć tygodni. Co więcej, ważone odcinki nie zmniejszyły aktywności nerwowej, nie unieruchomiły, ani nie zwiększyły aktywności w mięśniach, ale zwiększyły aktywność enzymów oksydacyjnych. Oznacza to, że ważone odcinki niekoniecznie będą Cię kaleczyć lub ranić, zakładając, że są wykonywane bezpiecznie i z odpowiednim zaprogramowaniem.

W badaniu siedmiu dorosłych przepiórek, naukowcy powiesili ciężar równy 10% masy ciała przepiórki na lewym skrzydle na okres 24 godzin, po którym następował 48-72 godzinny okres odpoczynku, w sumie 5 dni rozciągania i całkowity czas trwania badania 15 dni. Stwierdzili, że protokół ten zwiększył masę mięśniową o 53,1% (+/- 9,0%) i długość mięśni o 26,1% (+/- 7,3%).
Podwójne w dół na swoje zyski moje dodanie Vasky do pre-workout. Kup teraz.
Ponadto, liczba włókien mięśniowych nie zmieniła się, ale liczba włókien mięśniowych typu fast twitch wzrosła o 18,5% (+/- 8,4%). Te szybkie włókna mięśniowe typu II są kluczowe dla generowania siły, mocy i szybkości, co pozytywnie wpływa na wysiłki związane z treningiem siłowym.
Inne badanie przeprowadzone na 26 dorosłych przepiórkach polegało na zawieszeniu na lewym skrzydle przez 28 dni stopniowo zwiększającego się ciężaru, jako procent masy ciała przepiórki. Protokół był następujący: Dzień 1 (10% masy ciała), Dni 2-3 (odpoczynek), Dzień 4 (15% masy ciała), Dni 5-7 (odpoczynek), Dzień 8 (20% masy ciała), Dni 9-10 (odpoczynek), Dni 11-14 (25% masy ciała), Dni 15-16 (odpoczynek) i Dni 17-28 (35% masy ciała)?.
Wyniki były zdumiewające. Po 28 dniach tego protokołu, masa mięśniowa wzrosła o 318%, długość mięśni wzrosła o 51%, średnia powierzchnia włókien mięśniowych wzrosła o 39%, a liczba włókien wzrosła o 81%.
Trzecie badanie na ośmiu dorosłych przepiórkach obejmowało podwieszanie 10% masy ciała przepiórek na lewym skrzydle przez 7 kolejnych dni; naukowcy odkryli, że masa mięśniowa wzrosła najbardziej znacząco po 48 godzinach ważonego rozciągania, a po 7 dniach liczba włókien mięśniowych wzrosła o 27,1% (+/- 5,8%). Oczywiście, te protokoły nie są realistyczne dla ludzi trenujących, ale sugerują, że z biegiem czasu, być może ważone odcinki mogą pomóc w zwiększeniu włókien mięśniowych i masy mięśniowej.
Wiek wydaje się wpływać na skuteczność ważonych odcinków. Kiedy naukowcy zbadali 16 12-tygodniowych przepiórek i 16 90-tygodniowych przepiórek poprzez zawieszenie na lewym skrzydle ciężaru ważącego 10% masy ciała przepiórki przez 30 dni, odkryli, że obie grupy zwiększyły masę mięśniową i tkankę niemięśniową o ponad 30%, ale 12-tygodniowe przepiórki doświadczyły większego wzrostu.
To nie jest całkowicie zaskakujące, ponieważ wiemy, że jest to zwykle łatwiejsze dla uczestników w ich nastolatków i 20s do budowania mięśni poprzez podnoszenie ciężarów w porównaniu do osób 40 + lat. Niemniej jednak, niezależnie od tego, czy jesteś młodym czy starym adeptem, ćwiczenia z ciężarkami mogą pomóc Ci w budowaniu masy mięśniowej, choć nie zmienią Cię w profesjonalnego kulturystę z dnia na dzień.

Przy tych wszystkich badaniach nad ptakami, możesz być sceptyczny co do tego, czy ćwiczenia z ciężarkami są skuteczne u ludzi. Jest to całkowicie normalna reakcja na powyższe badania.
Zanim zakończymy tę sekcję, zostawię Cię z jeszcze jednym badaniem na dorosłych zwierzętach. Naukowcy odkryli, że u dorosłych zwierząt, na ogół, przeciążenie rozciąganiem może zwiększyć liczbę włókien mięśniowych o 9-52% i zwiększyć rozmiar włókien mięśniowych o 10-82%.
Mam nadzieję, że zapewnia to nieco więcej spokoju na temat potencjalnych zalet stosowania ważonych odcinków w celu zwiększenia masy mięśniowej. Oczywiście, zachęcam do starannego rozważenia wszystkich czynników treningu przed wdrożeniem czegoś takiego jak weighted stretches.
Prawidłowe programowanie podnoszenia ciężarów i progresja, odżywianie i odpoczynek są kamieniami węgielnymi zdobywania masy mięśniowej. Z tego powodu, być może ćwiczenia z ciężarkami mogą przynieść dodatkowe korzyści, zakładając, że wykonujesz je konsekwentnie i prawidłowo.

Jak wdrożyć Weighted Stretching do swojej rutyny

Jeśli szukasz sposobu na wdrożenie ćwiczeń z ciężarkami, poniższa lista zawiera ćwiczenia uporządkowane według docelowych grup mięśniowych. Nie wykonuj żadnych ćwiczeń rozciągających z obciążeniem, dopóki nie rozgrzejesz się odpowiednio lub nie przepracujesz docelowej grupy mięśniowej.
Zazwyczaj oznacza to wykonywanie ćwiczeń rozciągających z obciążeniem po wykonaniu wszystkich ćwiczeń ukierunkowanych na daną grupę mięśniową. Alternatywnie, możesz zgrupować wszystkie ćwiczenia z obciążeniem na koniec treningu i wykonywać je od tyłu.
Wykonaj wszystkie ćwiczenia w pozycji dolnej/rozciągniętej przez 10-30 sekund. Wykonaj od 1 do 3 serii i nie doprowadzaj się do absolutnej porażki; powinieneś odczuwać intensywne rozciąganie, ale nie powinieneś potrzebować pomocy obserwatorów przy podnoszeniu ciężaru.

Grupa mięśniowa docelowa:

• Chest – Dumbbell Fly lub Parallel Bar Dip
• Lats – Dumbbell Pullover lub (Weighted) Pull-up
• Traps/Upper Back -. Hantle lub sztanga Shrugsy
• Biceps – Incline Dumbbell Curl
• Triceps – Wyciąganie hantli nad głowę lub linka
• Ramiona – Wyciąganie hantli. Dumbbell Pendular Swirls*
• Hamstrings – Stiff Legged Deadlift
• Quadriceps – Sissy Squat lub Lunge
• Lower Back – 45 Degree Back Extension lub Good Morning
• Calves – Standing lub Seated Calf Raise

*Dla barków jest ograniczona ilość ćwiczeń obciążających, ale swingi wahadłowe mogą być niezwykle skuteczne. Aby je wykonać, pochyl się do przodu z przedramieniem opartym na stole lub ławce. Utrzymując plecy prosto, a ramię rozluźnione, delikatnie wykonuj ruchy wahadłowe ramienia w kółko zgodnie z ruchem wskazówek zegara.
Powtórz ćwiczenie, ale zmień kierunek i zamachnij się ramieniem w kółko w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Wykonaj to ćwiczenie dla obu ramion, jedno ramię na raz.
Teraz, gdy wprowadziliśmy pojęcie, zbadaliśmy badania wokół, i zapewniliśmy sugerowane ćwiczenia dla ważonych odcinków, weź tę wiedzę i zastosuj ją. Jeśli zdecydujesz się na włączenie ważonego rozciągania do swojej rutyny, daj mi znać w komentarzach poniżej!
1) „Stretch-induced Growth in Chicken Wing Muscles: a New Model of Stretch Hypertrophy. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
2) „Role of Muscle Fiber Hypertrophy and Hyperplasia in Intermittently Stretched Avian Muscle. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
3) „Progressive Stretch Overload of Skeletal Muscle Results in Hypertrophy Before Hyperplasia. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
4) „Muscle Fiber Formation and Fiber Hypertrophy During the Onset of Stretch-overload. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
5) „Hypertrophy and Proliferation of Skeletal Muscle Fibers from Aged Quail. – PubMed – NCBI. „National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
6) „Skeletal Muscle Fiber Hyperplasia. – PubMed – NCBI.” National Center for Biotechnology Information. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.
7) „Shoulder Stretches – Shoulder Flexibility Exercises – PhysioAdvisor.” PhysioAdvisor – Fizjoterapia, Urazy Sportowe, Diagnoza, Leczenie – Home. N.p., n.d. Web. 4 Aug. 2015.