Czy bolesny problem z nadgarstkiem odsuwa Cię obecnie na boczny tor? Od pracy na boisku po ćwiczenia w siłowni, zdrowe nadgarstki są kluczowe dla sportowców. (Zobacz: Get Healthy Faster With Three Injury Recovery Tips.)

Rest It, Ice It and Elevate It

Standardowe leczenie wielu urazów jest nadal najlepsze. Zacznij od odpoczynku – nie ruszaj uszkodzonym stawem, kością, ścięgnem lub mięśniem – i przykładaj lód przez 10 do 15 minut, na zmianę. W ciągu pierwszych 48 godzin po urazie, wykonaj tę czynność od 5 do 10 razy, unosząc nadgarstek powyżej serca, aby zminimalizować obrzęk i dyskomfort.

Leczenie alternatywne: umieść kontuzjowany nadgarstek w wiadrze z lodowatą wodą na kilka minut (tyle, ile jesteś w stanie tolerować), a następnie 5 do 10 minut odpoczynku. Powtórz 5-10 razy w ciągu pierwszych dwóch dni po urazie.

Usztywnienie

Zastosowanie usztywnienia wokół nadgarstka zapewnia stabilność, ogranicza ruchomość i pozwala na gojenie się uszkodzonej tkanki.

Rozgrzewaj

Po pierwszych dwóch dniach leczenia lodem, stosuj wilgotne okłady termiczne lub ręczniki zanurzone w soli Epsom i ciepłej wodzie wokół nadgarstka trzy do pięciu razy przez dwa dni, aby dodatkowo pobudzić gojenie i krążenie wokół stawu. (Sprawdź, czy kontuzja powinna być leczona lodem czy ciepłem?)

Wprowadź dynamiczny odpoczynek

Podczas rehabilitacji kontuzji nadgarstka ważne jest utrzymanie kondycji poprzez ćwiczenia anaerobowe (trening oporowy) i aerobowe (trening wytrzymałościowy). Ćwiczenia fizyczne wytwarzają również naturalne substancje chemiczne poprawiające nastrój (endorfiny), dzięki czemu zachowujesz pogodę ducha podczas procesu leczenia i unikasz zniechęcenia lub depresji.

Wykonuj ćwiczenia wzmacniające nadgarstek z użyciem hantli, takie jak jednoramienne skłony i jednoramienne wyciskanie nad głową dla nadgarstka, który nie doznał urazu; ćwiczenia dolnych partii ciała, takie jak wypady, przysiady i wykroki; oraz ćwiczenia rdzenia, takie jak skłony i skrętoskłony z ramionami złożonymi na klatce piersiowej.

Nie przeocz snu i odżywiania

Zawsze trzeba powtarzać, że bierny odpoczynek i spożywanie bogatych w składniki odżywcze, przeciwzapalnych pokarmów i napojów zwiększa regenerację. Odpowiednie pokarmy/napoje wzmacniające kości i mięśnie oraz źródła chudego białka pomagają w naprawie tkanek i ścięgien wokół kontuzjowanego stawu lub kości.

Stay Hydrated

Dehydacja sprzyja stanom zapalnym, więc upewnij się, że pijesz duże ilości wody i innych napojów, takich jak mleko i bezkofeinowa czarna lub zielona herbata podczas rehabilitacji, aby przyspieszyć gojenie.

Start Gentle Wrist-Strengthening Motions

Po około pięciu do siedmiu dniach rehabilitacji urazu, spróbuj delikatnych ruchów (bez ciężarków), takich jak pronacja i supinacja nadgarstka, zgięcie i wyprost (zestawy i powtórzenia 2×5 na ruch). Zatrzymaj się, jeśli ból utrzymuje się i spróbuj ponownie następnego dnia.

Stopniowo zwiększaj opór

Odkąd nie odczuwasz bólu przy ruchach nadgarstka wykonywanych wyłącznie ciężarem ciała, spróbuj użyć lekkiego oporu (jeden do trzech funtów), takiego jak puszka, książka lub hantle i powtórz ruchy pronacji, supinacji, zgięcia i wyprostu nadgarstka (te same zestawy i powtórzenia).

W następnych dniach i tygodniach, stopniowo zwiększaj opór i dodaj ćwiczenia zgięcia i wyprostu rolowania nadgarstka (np, mocowanie pięcio- do dziesięciofuntowego talerza do liny lub łańcucha wokół pręta).

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

.