Wskazówki dotyczące ćwiczeń dla utraty wagi
Jeśli twoja talia jęczy od nadmiaru Świąt Bożego Narodzenia i chcesz rozpocząć rutynę fitness, która trwa długo po miesiącach zimowych, oto nasze wskazówki, które pomogą ci pozostać na dobrej drodze i zrzucić kilogramy…
Pamiętaj, dlaczego to robisz
Aby schudnąć, musisz być w deficycie kalorycznym w stosunku do swojego całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE). Mówiąc wprost, ilość kalorii, które zjadasz musi być mniejsza niż ilość kalorii, które spalasz każdego dnia. Jeśli rozpoczynasz program fitness i utraty wagi, warto zapamiętać podstawową zasadę tego równania bilansu energetycznego i dowiedzieć się, ile wynosi TDEE, aby zrozumieć, dlaczego dodatkowe zajęcia na siłowni lub wyeliminowanie codziennej torebki chipsów podczas lunchu może pomóc Ci schudnąć. Możesz znaleźć kalkulatory TDEE online.
Uważaj na efekt kompensacji
Chodzisz na siłownię, ale nie tracisz wagi? Badania pokazują, że osoby, które ćwiczą, często niwelują spalane kalorie jedząc więcej. Może to być spowodowane zwiększonym apetytem lub po prostu nagrodą za dobrą sesję na siłowni. Uważaj więc na tę pozornie niewinną gorącą czekoladę po sesji na siłowni – może ona w rzeczywistości cofać całą twoją ciężką pracę!
Uważaj na napoje sportowe
Napoje sportowe zawierają sole i cukry, aby uzupełnić to, co ciało straciło przez pocenie się, a czego nie może zastąpić sama woda. Ich celem jest zbliżenie poziomu minerałów we krwi do ich normalnego poziomu, dzięki czemu możesz kontynuować swój trening tak, jakbyś właśnie go rozpoczął. Wiele z nich zawiera jednak węglowodany – co oznacza, że zawierają również kalorie. O ile nie potrzebujesz energii zawartej w tych napojach do napędzania swojej aktywności (np. długiego, ponadgodzinnego biegu), mądrzej jest wybrać zwykłą wodę lub bezkaloryczny napój elektrolitowy i uniknąć ukrytych kalorii.
Aktywność nie oznacza tylko siłowni
Więcej ruchu nie oznacza, że musisz dołączyć do siłowni. Od chodzenia po schodach po prace w ogrodzie – każda aktywność, która pobudza tętno i porusza mięśnie, przyniesie efekty.
Walk your way to weight loss
Nie musisz koniecznie brać udziału w zajęciach Zumby o wysokiej intensywności, aby schudnąć. Badania pokazują, że umiarkowane ćwiczenia, takie jak chodzenie, mogą być tak samo skuteczne w utracie wagi, ponieważ nie wyzwalają hormonów apetytu, które mogą prowadzić do sięgnięcia po puszkę ciastek po ciężkim treningu.
Odrzuć wagę
Jak tracisz tłuszcz i budujesz mięśnie, pamiętaj, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc może się okazać, że twoja waga faktycznie wzrasta. Odrzuć wagę na rzecz testu składu ciała, który zmierzy procentową zawartość tłuszczu i mięśni oraz pokaże postępy, jakie robisz. Możesz kupić proste skale składu ciała do użytku domowego, ale dokładniejsze skale można znaleźć w niektórych siłowniach i centrach fitness.
Ruszaj się więcej, jedz mądrze
Nie ma sensu chodzić na siłownię pięć razy w tygodniu, jeśli zamierzasz to cofnąć, jedząc złą dietę i spożywając więcej kalorii niż udało Ci się spalić. Jeśli chodzi o wybory żywieniowe i utratę wagi, chodzi o to, aby jeść mniej i jeść mądrze. Oprócz zwiększenia poziomu aktywności fizycznej, regularne spożywanie posiłków, unikanie kalorii ukrytych w alkoholu, unikanie tłuszczów nasyconych, zwiększenie spożycia warzyw i rozsądne podjadanie pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy.
Uważaj na ukryty tłuszcz
Choć potrzebujemy pewnego poziomu tłuszczu, aby być zdrowym, nadmiar tłuszczu nie jest dobry dla nikogo. Każdy człowiek trzyma tłuszcz w różnych miejscach, a to, gdzie gromadzą się złogi tłuszczu, zależy od genetyki, stylu życia i płci. Tłuszcz podskórny jest utrzymywany pod powierzchnią skóry i jest widocznym tłuszczem, który możemy zobaczyć, podczas gdy tłuszcz trzewny (lub ektopowy) – tłuszcz niebezpieczny – jest ukrytym tłuszczem utrzymywanym wokół organów ciała.
„Twój organizm chce pozbyć się tłuszczu trzewnego, zanim pozbędzie się tłuszczu podskórnego”, mówi Andrew Tew, Running Services Manager w ASICS. „To dlatego wielu ludzi zniechęca się, gdy idą na siłownię – szczególnie, gdy zaczynają chodzić, ponieważ oczekują, że zobaczą natychmiastowy rezultat wokół zewnętrznej części ciała, czego często nie robią, ponieważ ciało chce najpierw pozbyć się trzewnego tłuszczu.”
Buduj mięśnie, aby spalić energię
Budowanie masy mięśniowej to nie tylko budowanie sześciopaku, tkanka mięśniowa również zużywa więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Oznacza to, że jeśli zwiększysz swoją masę mięśniową i stracisz tłuszcz, będziesz spalać więcej kalorii bardziej efektywnie – nawet podczas odpoczynku.
Katie Hiscock jest pisarką fitness z dyplomami w treningu personalnym i terapii masażu sportowego. Interesuje się dietetyką sportową, ćwiczeniami przedporodowymi i zapobieganiem urazom, pracuje jako terapeuta w Brighton & Hove Albion.