Chleb razowy, pełnoziarnisty, wieloziarnisty, na zakwasie, żytni, biały, biały o wysokiej zawartości błonnika, o niskim indeksie glikemicznym, o niskiej zawartości FODMAP, bezglutenowy. Przy tak wielu wyborach chleba, skąd mamy wiedzieć, który jest najlepszy dla naszego zdrowia?

Chleb zawsze był podstawą diety w australijskich domach. Jest dobrym źródłem węglowodanów, ma niską zawartość tłuszczu, a pełnoziarniste odmiany są dobrym źródłem białka, błonnika, witamin i minerałów, jak również zdrowych tłuszczów.

Całe ziarna są bogate w błonnik pokarmowy, który pomaga nam utrzymać uczucie sytości. Diety o wysokiej zawartości pełnoziarnistych zbóż są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób zdrowotnych, takich jak nadwaga i otyłość, choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory. Błonnik jest również korzystny dla zdrowia jelit poprzez zapobieganie zaparciom i karmienie „dobrych” bakterii jelitowych, co może prowadzić do wielu korzyści zdrowotnych. Ostatnie badania wykazały, że dieta bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka jelita.

Dzięki rozdrobnieniu ziaren podczas przetwarzania, białe i razowe pieczywo ma wyższy indeks glikemiczny (IG) niż pieczywo pełnoziarniste, co powoduje szybsze uwalnianie glukozy do krwiobiegu. Regularne spożywanie pokarmów o niższym indeksie glikemicznym pomaga regulować poziom glukozy we krwi, utrzymując nas pełniejszymi na dłużej i pomagając nam jeść mniej kalorii, aby utrzymać naszą wagę w ryzach.

Białe pieczywo jest produkowane z pszenicy, z której usunięto zarodki i otręby, zmniejszając w ten sposób zawartość błonnika, witamin z grupy B, witaminy E i minerałów takich jak żelazo, cynk, magnez i fosfor.

Mąka razowa

Chleb razowy jest wytwarzany z pełnoziarnistych ziaren, które zostały zmielone do drobnej konsystencji, dając gładki brązowy wygląd. Mąka razowa zawiera więcej błonnika niż mąka biała. Chleb razowy zawiera również więcej witamin i minerałów niż wiele chlebów białych, ale ma wyższy indeks glikemiczny niż chleby pełnoziarniste.

Przykład: Helga’s Wholemeal.

Multigrain

Często chleb wieloziarnisty jest robiony z białej mąki z pewnymi dodatkami ziaren. Mimo to, chleby wieloziarniste mają więcej błonnika i niższy indeks glikemiczny niż białe pieczywo, co przekłada się na dłuższą energię.

Przykład: Tip Top Multigrain.

Wholegrain

Chleb wieloziarnisty zawiera całe ziarno: otręby (warstwa zewnętrzna), bielmo (środkowa warstwa skrobiowa) i zarodek (bogata w składniki odżywcze część wewnętrzna). Jest bogatym źródłem węglowodanów, białka, nienasyconych (dobrych) tłuszczów, witamin i minerałów, a także trzech rodzajów błonnika: rozpuszczalnego, nierozpuszczalnego i skrobi opornej. Chleb pełnoziarnisty ma gęstą bazę z mąki razowej, a także zawiera dużo ziaren i nasion. Szukaj „pełnego ziarna” na liście składników.

Chleb z soi i siemienia lnianego ma dodatkową korzyść w postaci zdrowych tłuszczów omega 3. Chleb pełnoziarnisty ma niski indeks glikemiczny, podobnie jak chleby razowe z dodatkiem ziaren.

Przykład: Pełnoziarniste ziarno Helgi, Burgen pełnoziarniste & ziarna, Burgen pełnoziarniste i owsiane, Schwobbs pełnoziarniste, Tip top 9 ziarno (pełnoziarniste), Bakers Delight Capeseed (pełnoziarniste).

Żyto

Chleb żytni ma cięższą teksturę ze względu na niższą zawartość glutenu (ale nie jest bezglutenowy). Żyto pełnoziarniste z dodatkiem ziaren ma większą zawartość błonnika i witamin niż żyto jasne i ma niższy indeks glikemiczny, podobnie jak zakwas żytni. Żyto pełnoziarniste jest dobrym wyborem dla zdrowia i nawet jasne żyto jest lepsze niż białe.

Przykład: Burgen Rye bread, Schwobb’s kibbled rye, Dench’s rye sourdough

Chleb na zakwasie

Chleb na zakwasie ma niższy IG ze względu na wyższy poziom kwasowości. Poziom błonnika, witamin i minerałów różni się w zależności od użytej mąki, przy czym preferowany jest zakwas pełnoziarnisty. Pamiętaj, aby wybierać autentyczny zakwas, ponieważ niektóre z nich są podróbkami zakwasu i zawierają drożdże zamiast tradycyjnego zakwasu.

Autentyczny zakwas wymaga długiego czasu produkcji i daje w rezultacie kwaśny i ciągnący się chleb, dwie cechy, które obniżają IG. Szukajcie żującej tekstury i braku drożdży w składnikach, najlepiej z mąki pełnoziarnistej lub żytniej, ziaren i nasion.

Przykład: Dench bakers (esp. superseed lub grain sourdough), Phillippa’s, Firebrand sourdough bread.

Wysokobłonnikowe białe

Wysokobłonnikowe białe chleby to białe chleby, które mają dodany do nich błonnik. To czyni je lepszym wyborem niż zwykły biały chleb, szczególnie dla dzieci (lub dużych dzieci), które nie zjedzą chleba pełnoziarnistego.

Przykład: Wonder white low GI bread, Bakers Delight High Fibre low GI

Bezglutenowe

Chleby bezglutenowe są produkowane z alternatywnego zboża do pszenicy, tak aby uniknąć białka pszenicy – glutenu. Tradycyjnie, chleby bezglutenowe mają niższą zawartość błonnika i wyższy indeks glikemiczny niż ich odpowiedniki zawierające pszenicę, chociaż, obecnie istnieją niektóre z dodatkiem nasion.

Te chleby są przydatne dla osób z nietolerancją glutenu, takich jak celiakia, ale nie oferują żadnych dodatkowych korzyści zdrowotnych poza zwykłymi chlebami dla reszty z nas.

Przykład: Bezglutenowe mieszane nasiona firmy Abbott oraz bezglutenowe nasiona soi i siemię lniane, bezglutenowa Helga.

Low FODMAP

Podobnie, chleby o niskiej zawartości FODMAP trafiły ostatnio na rynek. Chleby te są odpowiednie dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), które są wrażliwe na grupę węglowodanów znanych pod wspólną nazwą FODMAPS. FODMAPS znajdują się w wielu produktach spożywczych, w tym w pszenicy. Te chleby nadal zawierają gluten i nie są odpowiednie dla osób z celiakią.

Ale są lepsze niż zwykły biały chleb, ponieważ zawierają nasiona i ziarna, zawartość błonnika różni się w zależności od marki, więc ludzie bez wrażliwości są ogólnie lepiej wybrać chleby pełnoziarniste.

Przykład: Bochenek Bakers Delight LO-FO, Helga’s lower carb 5 seed (low GI).

Czytaj dalej: Jeśli nie masz celiakii, unikanie glutenu nie jest zdrowe

Nie wszystkie chleby są stworzone równe. Najlepiej szukać ciężkich, gęstych chlebów z dużą ilością ziaren i nasion. Listy składników na etykietach produktów spożywczych są napisane w porządku malejącym, więc szukaj słów takich jak pełnoziarniste, śrutowane ziarno, orzechy i nasiona na początku listy składników. Żywność zawierająca więcej niż 4 g błonnika na porcję jest uznawana za dobre źródło błonnika zgodnie z australijskim kodeksem standardów żywności.

Chodź po pełnoziarniste, pełnoziarniste żytnie lub autentyczne chleby na zakwasie (szczególnie żytnie lub ziarniste na zakwasie). Miękkie, puszyste białe chleby najlepiej zostawić na okazjonalne kiełbaski z Bunnings, gdzie jedyną decyzją do podjęcia jest cebula lub jej brak.

.