Białko wspiera wzrost i naprawę mięśni. Ludzie często sięgają po suplementy białkowe (takie jak serwatka, kazeina i soja), aby zoptymalizować te efekty, zwłaszcza po treningu. Jednak to pełnowartościowa żywność, a nie suplementy diety, powinna być Twoim pierwszym wyborem dla białka. Pełnowartościowe źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona są tak samo skuteczne jak (w niektórych przypadkach bardziej skuteczne niż) suplementy białkowe. Produkty białkowe z serwatki mogą być akceptowalnym, wygodnym i skutecznym sposobem na dostarczenie białka, gdy twoje potrzeby są większe niż możesz uzyskać poprzez dietę lub gdy normalne źródła diety nie są dostępne.

Kontekst

Serwatka jest rodzajem białka występującym w mleku, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy (EAA) potrzebne do wzrostu i naprawy mięśni. Produkty mleczne, zwłaszcza mleko, są najlepszymi „całymi źródłami żywności” białka serwatki. Białko serwatkowe może być również ekstrahowane z mleka podczas procesu wytwarzania sera i koncentrowane w proszku. Proszki białka serwatkowego mogą być sprzedawane jako konwencjonalna żywność lub jako suplementy diety i są często dodawane do innych produktów spożywczych i suplementów, w tym żeli, proszków, batonów sportowych/energetycznych i gotowych do picia koktajli.

Czy istnieją jakieś obawy związane z przyjmowaniem produktów zawierających białko serwatkowe?

Białko serwatkowe jest ogólnie uważane za bezpieczne do spożycia. Należy jednak pamiętać, że serwatka pochodzi z mleka krowiego, więc jeśli masz alergię na mleko, powinieneś unikać produktów zawierających białko serwatkowe. W przypadku suplementów białka serwatki, zwłaszcza tych sprzedawanych w celu zwiększenia wydajności, należy również uważać na inne składniki, które mogą nie chcieć lub potrzebować w diecie. Suplementy białek serwatkowych mogą również zawierać inne składniki, które mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, więc porozmawiaj z lekarzem przed ich zażyciem.

Jeśli biorę suplement białkowy, czy białko serwatkowe jest najlepszym rodzajem do zażywania?

Serwatka jest często uważana za lepszą od innych rodzajów białka, takich jak kazeina (inne białko mleka) i soja. Dzieje się tak dlatego, że serwatka jest trawiona szybciej niż kazeina i soja, co prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu aminokwasów w organizmie. Serwatka ma również wyższą zawartość leucyny, ważnego aminokwasu do budowy mięśni. Jednakże kazeina trawi się wolniej i może pomóc zapobiec rozpadowi mięśni, szczególnie po całonocnym poście. Dlatego też połączenie serwatki i kazeiny, tak jak w szklance mleka, może być bardziej korzystne niż samo białko serwatkowe. Potrzeba więcej badań, aby porównać efekty serwatki w porównaniu z innymi uzupełniającymi formami białka, takimi jak wołowina i jaja oraz mieszanki białkowe.

Kiedy mogę używać białka serwatkowego?

Produkty białkowe serwatki są dopuszczalne, gdy wysokiej jakości pokarmy białkowe (pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego) są niedostępne lub nie są praktyczne lub wygodne, takie jak w teatrze. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej jest uzyskać białko z całych pokarmów, takich jak chude mięso, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, przez cały dzień podczas posiłków i przekąsek. Jedzenie różnych pokarmów białkowych dostarcza wszystkich EAA oraz niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, które są ważne dla wydajności i regeneracji. Ogólnie rzecz biorąc, członkowie służby spożywają wystarczającą ilość białka poprzez same źródła żywności i nie potrzebują suplementów białkowych.

Ile białka serwatkowego powinienem przyjmować?

Jeśli źródła żywnościowe białka nie są dostępne, produkty białka serwatkowego mogą pomóc Ci zaspokoić ogólne zapotrzebowanie na białko, ale nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących białka serwatkowego. Należy pamiętać, że większość proszków białka serwatkowego dostarcza 20-30 gramów białka na porcję lub „miarkę”, co stanowi taką samą ilość białka w około 3-4 uncjach mięsa, drobiu lub ryby. Aby dowiedzieć się, jak obliczyć swoje własne zapotrzebowanie na białko w oparciu o masę ciała i poziom aktywności, zapoznaj się z artykułem HPRC na temat zapotrzebowania na białko. Wykraczanie poza zalecenia dotyczące białka nie zapewni żadnych dodatkowych korzyści dla Twojej wydajności.

Debrief

Nie ma wyraźnych korzyści ze spożywania serwatki w porównaniu z innymi źródłami białka. International Society of Sports Nutrition, American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada zalecają spożywanie białka z całych pokarmów. Jeśli wysokiej jakości białko nie jest dostępne lub nie jest praktyczne, produkty białkowe, które zawierają zarówno serwatkę jak i kazeinę są dopuszczalne i mogą być korzystne. Należy pamiętać, że suplementy białek serwatkowych mogą zawierać inne składniki, więc możliwe jest uzyskanie zbyt dużej ilości czegoś, czego nie potrzebujesz lub nie chcesz. Przeczytaj uważnie wszystkie etykiety i sprawdź, czy produkt suplementu został oceniony przez niezależną organizację zewnętrzną.

Updated 26 February 2019

.