by Joe DeFranco
Ten artykuł pierwotnie pojawił się na www.T-mag.com

Jestem naukowcem zajmującym się siłownią. Moim laboratorium jest sala ćwiczeń, a moimi szczurami laboratoryjnymi są moi sportowcy. Wiele z tych „szczurów laboratoryjnych” wykonuje program, który za chwilę przeczytasz. Moje eksperymenty dowiodły jednej rzeczy: ten program działa. Poniżej przedstawiam cztery prawdziwe historie sukcesu, aby to udowodnić.

Tych czterech sportowców reprezentuje tylko ułamek niesamowitych rezultatów, jakie widziałem dzięki temu programowi. Poniżej zobaczysz przykłady normalnych dzieciaków z liceum, którzy przysięgali, że to „niemożliwe”, aby przybrać na wadze. Cóż, spójrz na nich teraz. Te dzieci pakowane na płyty masy mięśniowej przy użyciu tego programu i dobrego odżywiania – a oni wciąż rośnie! Jako bonus, każdy z tych „hardgainerów” ma siłę, która dorównuje ich nowo znalezionym mięśniom! Przekonaj się sam:

Historie Sukcesu Byłych Chudych Drani

John Iannuzzi, 18-letni koszykarz z liceum. John przeszedł od 171 do 186 funtów w ciągu 15 tygodni. Może wykonywać ścisłe przysiady na jednej nodze trzymając 100-funtowe hantle. John posiada również 37 i pół calowy skok w pionie!

Brian Cushing, 17-latek, #2 w rankingu linebackerów szkół średnich w kraju. Brian przeszedł z 213 do 231 funtów w 16 tygodni. Może teraz wykonać 3 zestawy po 8 ścisłych uniesień pośladków na pochyłości z mini paskiem zawiązanym na szyi! Brian przebiegł również oficjalne 4,5 sekundy w 40-jardowej kresce na jednym z głównych liceów!

Nick Brandreth, 17-letni zapaśnik z liceum. Nick przytył 12 funtów poza sezonem na tym zmodyfikowanym programie Westside. Był również w stanie utrzymać swoje nowo odkryte mięśnie przez cały sezon. Jest posiadaczem rekordu zwycięstw w karierze w swojej szkole średniej i był niepokonany (31-0) w okręgu i regionie w tym roku. Nick wykonał 77 kolejnych podwieszanych pompek łańcuchowych w dniu powtórzeń górnych partii ciała!

Jim Dray, 17-latek, jeden z najlepiej rekrutowanych tight endów w kraju. Jim przeszedł z 208 do 232 funtów w ciągu zaledwie 13 tygodni. Poprawił również swój test powtórzeń w wyciskaniu na ławce z 10 do 18 powtórzeń podczas stosowania tego programu!

Metoda i szaleństwo

Wiele z moich programów opiera się na zasadach spopularyzowanych przez Louie Simmonsa i Westside Barbell Club. Dzięki moim rozległym badaniom i doświadczeniu odkryłem, że ten system daje najlepsze rezultaty. Odkryłem również, że jak każdy inny system, musisz nim manipulować, aby dopasować go do swoich specyficznych potrzeb.

Wszyscy dobrze wiemy, że Westside Barbell Club jest domem dla niektórych z najsilniejszych i najbardziej utalentowanych powerlifterów na świecie. Rezultaty, jakie osiągnął ten system mówią same za siebie. Problem w tym, że ja nie trenuję powerlifterów. W rzeczywistości, większość młodszych sportowców, którzy przychodzą do mnie nie są fizycznie przygotowani do skoku do takiego wymagającego programu.

Moja klientela składa się głównie z graczy w piłkę nożną, zapaśników, baseballistów, hokeistów, koszykarzy i tor & sportowców terenowych. Ci sportowcy wahają się od dzieci z liceum do profesjonalistów. Dzięki mojemu doświadczeniu w pracy z tymi różnymi sportowcami, ciągle manipuluję systemem, aby lepiej odpowiadał specyficznemu sportowi sportowca i jego poziomowi szkolenia.

Teraz, gdybym miał napisać o wszystkich różnych szablonach, które zaprojektowałem dla różnych sportów i poziomów umiejętności, byłaby to Wojna i Pokój artykułów szkoleniowych! Nie sądzę, żeby ktokolwiek chciał siedzieć przy komputerze przez kilka godzin czytając powieść. (Boli mnie tyłek na samą myśl o tym!)

Zamiast pisać powieść o tym, jak manipuluję systemem Westside Barbell dla wszystkich różnych sportowców, z którymi pracuję, postanowiłem zrobić coś znacznie bardziej praktycznego dla czytelników T-Nation. Postanowiłem odwołać się do mas!

Pozwólcie mi wyjaśnić. Widzicie, każdego dnia jestem zasypywany telefonami i mailami z prośbą o poradę w sprawie stania się większym i silniejszym. Są to telefony od sportowców z liceum do 40-letnich biznesmenów. Większość z tych ludzi umiera, chcąc poznać „sekrety” jak stać się większym i silniejszym. Ci ludzie zazwyczaj mówią tak, jakby trenowali przez całe życie i wypróbowali każdą znaną człowiekowi metodę treningową. Dzwonią do mnie w desperacji i w potrzebie szybkiego rozwiązania.

Zabawne jest to, że po uzyskaniu więcej informacji o tych ludziach, stwierdzam, że nie mają prawa być zdesperowani i potrzebować super-zaawansowanych technik! Dzieje się tak dlatego, że zazwyczaj mają trzy rzeczy wspólne:

#1 – Brakuje im masy mięśniowej.

#2 – Są słabi.

#3 – Są niedoświadczeni.

To właśnie tutaj wkracza mój zmodyfikowany program. I niech was nie zwiedzie jego nazwa. Ten program nie jest tylko dla chudych drani; możesz być grubym draniem i również czerpać z niego korzyści! Poważnie, używałam tego programu dla wielu sportowców i „normalnych” ludzi i zdziałał on cuda. Mówiąc wprost, jeśli interesuje cię nabranie masy mięśniowej i posiadanie siły, aby to poprzeć, ten program jest dla ciebie.

Westside for Skinny Bastards: The Program

Poniżej znajdziesz mój podstawowy szablon treningowy dla tego programu. Zauważ, że zapewniam ci dużą różnorodność w doborze ćwiczeń i schematów powtórzeń. Nie lubię zamieniać ludzi w roboty, każąc im bezcelowo podążać za ustalonym programem. Wybierz ćwiczenia i schematy powtórzeń, które uważasz, że działają najlepiej dla twojego ciała. Dodaj kilka swoich własnych ćwiczeń, jeśli chcesz. A jeśli nie jesteś zaznajomiony ze wszystkimi wymienionymi ćwiczeniami, po prostu użyj wyszukiwarki tutaj w T-mag.

Po tym jak ułożę podstawowy program, dostarczę trochę więcej szczegółów na jego temat na końcu artykułu.

+++++ Max Effort Upper Body (poniedziałek) +++++

A. MAX-EFFORT LIFT – Pracuj do maksymalnego zestawu 3-5 powtórzeń.

Wybierz jedno z następujących ćwiczeń:

• Thick bar or regular bar bar bar bench press
• Barbell floor press
• Rack lockouts
• Board presses
• Incline barbell bench
• Close-.(palec wskazujący na gładkiej części drążka)
• Wyciskanie na ławce skośnej
• Dipsy z obciążeniem

.

B. ĆWICZENIA UZUPEŁNIAJĄCE – Wykonaj 3-4 zestawy po 6-10 powtórzeń.

Wybierz jedno z następujących ćwiczeń:

• Płaska ławka z hantlami (dłonie do środka lub dłonie do przodu)
• Podstawna ławka z hantlami
• Odwrotna ławka z hantlami

C. HORIZONTAL ROW – Wykonaj 4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

• Wybierz jedno z następujących ćwiczeń:
• Chest supported rows
• Bent-.nad hantlami lub sztangą

• Siedzące rzędy linowe (różne sztangi)

D. REAR DELT/UPPER BACK – Wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 powtórzeń.

Wybierz jedno z następujących ćwiczeń:

• Seated rear delt machine
• Seated dumbbell „power cleans”
• Bent-over cable flyes (single arm)
• Standing face pulls
• Rope pulls to throat
• Bent-nad hantlami do tyłu
• Podciąganie na linach (pokazane poniżej)

E. WAŻONE ĆWICZENIA ABDOMINALNE – 3-4 zestawy po 8-15 powtórzeń.

Wybierz jedno z następujących ćwiczeń:

• Barbell Russian twists
• Low-cable pull-.ins
• Wiszące uniesienia nóg
• Barbell lub hantle side bends
• Weighted Swiss ball crunches
• Low pulley Swiss ball crunches (pokazane poniżej)

+++++ DOLNE CIAŁO – (środa) +++++

A. MAX-EFFORT LIFT – Pracuj do maksymalnego zestawu 5 powtórzeń.

Wybierz jedno z następujących ćwiczeń:

• Trap bar deadlift
• Box squats
• Rack pulls (partial deadlift)
• Front squats
• High bar Olympic squats
• Straight bar deadlifts (różne chwyty)

B. UNILATERAL MOVEMENT – Wykonaj 3-4 zestawy po 8-15 powtórzeń.

Wybierz jedno z następujących ćwiczeń:

• Squats single leg, back leg elevated
• Barbell step-ups with knee lift
• Barbell reverse lunges
• Barbell reverse lunges, front foot elevated
• Barbell reverse lunges, stopa przednia uniesiona (z uniesieniem kolana)
• Przysiady z niskim bloczkiem, przednia stopa uniesiona
• Walking lunges
• „Speed-skater” squats (1 i pół powtórzenia przysiadów na jednej nodze)
• Barbell step-ups

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – Wykonaj 3-4 zestawy po 6-10 powtórzeń.

Wybierz jedno z następujących ćwiczeń:

• Leg curls
• Glute-ham raises (różne opory, iso-holds, Negatywy)
• Romanian deadlifts
• Poranki na siedząco lub stojąco
• Podciąganie ścięgien podchwytem
• Pull-throughs
• Reverse hypers

D. GRIP TRAINING – Wykonaj 3 zestawy z pomiarem czasu.

• Wybierz jedno z następujących ćwiczeń:
• Podtrzymywanie grubego drążka lub ciężkich hantli
• Podchwyt podchwytem
• Podchwyt podchwytem Crush – 3 zestawy max powtórzeń na każdą rękę.
• Walka na nadgarstki

++++++ REPETITION UPPER BODY – (piątek) ++++++

A. REPETITION LIFT – Pracuj do 3 zestawów max powtórzeń, odpoczywaj 60 sekund między zestawami.

Wybierz jedno z następujących ćwiczeń:

• Barbell bench press (max powtórzeń na 95lbs., 135lbs, 185lbs. lub 225lbs.)
• Pompki zwykłe, pompki na drążku lub pompki na łańcuchu podwieszanym
• Dipsy z ciężarem własnego ciała
• Przysiady z hantlami na piłce szwajcarskiej, ławce płaskiej lub skośnej

B. PODWÓJNY LIFT (triceps) – Wykonaj 3-4 zestawy po 5-10 powtórzeń.

Wybierz jedno z następujących ćwiczeń:

• Wyciąganie hantli na triceps (płaska, wyciskanie hantli na podłodze
• Wyciąganie hantli na podłodze
• Rolowanie tricepsów
• Pompki na linie pushdowns
• Skull crusers (EZ bar lub straight bar)

C. ROZCIĄGANIE PIONOWE – Wykonaj 4 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Wybierz jedno z następujących ćwiczeń:

• Lat pulldowns (różne sztangi)
• Chin-ups lub Pull-ups

D. DELTA ŚREDNIA lub ĆWICZENIA NA TRAPIE – Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Wybierz jedno z następujących ćwiczeń:

• Wyciskanie boczne hantli (jednorącz)
• Wyciskanie hantli na barki (siedząc lub stojąc)
• Podnoszenie boczne (hantle lub linka)
• Barbell lub hant. shrugs
• Prasy Bradforda (pokazane poniżej)

E. ELBOW FLEXION EXERCISE – Wykonaj 3 zestawy po 8-10 powtórzeń.

Wybierz jedno z następujących ćwiczeń:

• Thick bar curls
• Preacher curls (EZ bar lub prosty drążek)
• Regular barbell curls

.

• Ludzie młotkowe
• Alternatywne loki z hantlami (stojące lub siedzące skośne)

F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING

Po prostu wybierz różne ćwiczenia ab i wykonuj je w modzie obwodowej bez odpoczynku między ćwiczeniami.

UWAGA: Sportowcy, którzy zbliżają się do swojego sezonu i chcą włączyć bieganie/kondycjonowanie/pracę GPP do swojego programu, mogą rozbić tydzień w następujący sposób:

• PONIEDZIAŁEK (A.M.) – MAX-EFFORT Upper Body lift
• PONIEDZIAŁEK (P.M.) – Sprint work, conditioning, GPP or skill training
• TUESDAY – OFF or Restoration techniques
• WEDNESDAY – Sprint work, conditioning, GPP or skill training
• THURSDAY – REPETITION Upper Body lift
• FRIDAY – Sprint work, conditioning, GPP lub trening umiejętności
• SOBOTA – Podnoszenie dolnej części ciała
• WRZESIEŃ – OFF lub techniki przywracania

Główne modyfikacje

Teraz, zanim wszyscy hardkorowi „uczniowie” Westside zaczną narzekać, pamiętajcie, że ten program nie jest przeznaczony dla zaawansowanych powerlifterów. Jest on przeznaczony dla sportowców i zwykłych ludzi chcących nabrać masy mięśniowej bez bycia „all-show, no-go.”

Poniżej przedstawiłem opisy tego, jak kluczowe elementy tego programu zostały zmanipulowane w stosunku do tradycyjnego wzorca Westside.

Max Effort Upper Body Day – Metoda maksymalnego wysiłku jest najlepszą metodą rozwijania maksymalnej siły. Moim zdaniem, praca z maksymalnym wysiłkiem powinna być „nuts and bolts” każdego programu treningu siłowego. Jeśli jesteś słaby, jesteś martwy!

Pamiętaj, że większość atletycznych cech (szybkość sprintu, moc skoku, itp.) opiera się w dużym stopniu na fundamencie maksymalnej siły. Dzieje się tak, ponieważ siła maksymalna stanowi fundament dla wszystkich innych cech wytrzymałościowych, takich jak szybkość i wytrzymałość.

Twoim pierwszym ćwiczeniem w tym dniu będzie ćwiczenie z maksymalnym wysiłkiem. Tradycyjnie, większość zaawansowanych zawodników będzie pracować do jednego-rep max na tym ćwiczeniu. Jest to bardzo wymagające neurologicznie dla twojego systemu i wymaga świetnej koordynacji. Ponieważ większość początkujących i średnio zaawansowanych podnoszących jest mniej wydajna neurologicznie, w tym zmodyfikowanym programie będziemy dążyć do 3-5 powtórzeń maksimum na naszym maksymalnym wysiłku. To nadal pozwala podnoszącemu trenować z maksymalnymi obciążeniami, ale jest znacznie bezpieczniejsze niż dążenie do osiągnięcia maksimum jednego powtórzenia. Dodatkowe powtórzenia zwiększają również czas pod napięciem, co może prowadzić do większych przyrostów hipertrofii (rozmiaru).

Zalecam rotację ćwiczeń z maksymalnym wysiłkiem co dwa do trzech tygodni, aby zapobiec wypaleniu się twojego systemu nerwowego. Niezależnie od tego, czy dążysz do maksymalnego wysiłku na poziomie 3 czy 5 powtórzeń, celem jest pobicie poprzedniego rekordu w każdym tygodniu!

Dzień na dolne partie ciała – W przeciwieństwie do tradycyjnego wzorca Westside, zauważysz, że w tym zmodyfikowanym programie jest tylko jeden główny dzień na dolne partie ciała. Jest ku temu powód: większość początkujących/średniozaawansowanych sportowców nie mogła odzyskać sprawności po dwóch dniach treningu dolnych partii ciała w tygodniu w połączeniu z bieganiem i pracą kondycyjną. Ich nogi nigdy w pełni by się nie zregenerowały, a to odciągnęłoby ich od treningów szybkościowych i kondycyjnych. Jeden dzień sprawdził się o wiele lepiej dla wielu moich sportowców.

(Jeśli nie jesteś sportowcem lub uprawiasz tylko jeden sport i jest to twój okres poza sezonem, sprawdź opis „Dodatkowe treningi, GPP, dni kondycyjne” poniżej, aby dodać kolejny dzień do treningu dolnych partii ciała.)

Pierwszym ćwiczeniem w dniu treningu dolnych partii ciała będzie maksymalny wysiłek. Będziesz pracował do maksymalnego zestawu pięciu powtórzeń w tym podnoszeniu. Ten podnośnik będzie rotowany co dwa do trzech tygodni, jak również.

Na tym zmodyfikowanym programie zawsze będziesz podążał za swoim ćwiczeniem maksymalnego wysiłku z jednostronnym ćwiczeniem. Jest to jedna z głównych różnic pomiędzy tym programem a tradycyjnym szablonem Westside.

Włączam ruchy jednostronne z wielu powodów. Po pierwsze, większość sportowców rozwija nierównowagę mięśniową pomiędzy kończynami. Ćwiczenia jednostronne są świetnym sposobem na pokonanie tych nierówności. Poprawiają one również elastyczność, równowagę i ogólną kondycję.

Ćwiczenia jednostronne, które przepisuję to głównie ćwiczenia z dominacją czworogłowych. Tak, powiedziałem to czteroliterowe słowo, quad. Czworogłowe dostały ostatnio zły rap, podczas gdy „tylny łańcuch” zajął centralne miejsce. Musimy pamiętać, że czworogłowe są niezwykle ważne dla sportowców i nie można ich zaniedbywać. Mięśnie czworogłowe są bardzo aktywne, gdy sportowiec przyspiesza do sprintu ze względu na pochylenie ciała do przodu. Mięsień czworogłowy po wewnętrznej stronie kolana (vastus medialis) odgrywa również ważną rolę w stabilizacji kolana.

Wreszcie, jednym z najbardziej pomijanych aspektów w całym treningu jest siła uchwytu i dłoni. Poprawa siły uchwytu i dłoni pomoże w wielu czynnościach sportowych. Zazwyczaj wykonujemy nasz trening chwytu po treningu nóg. Zobaczysz niektóre z moich ulubionych ćwiczeń na chwyt w szablonie treningowym.

Dzień powtórzeń dla górnych partii ciała – Zastąpiłem dni dynamicznego wysiłku dniami powtórzeń dla górnych partii ciała. To może być największa zmiana w stosunku do tradycyjnego szablonu Westside. Odkryłem również, że jest to jeden z kluczy do sukcesu w rozwoju mięśni u moich młodszych zawodników. Po prostu, dynamiczne dni nie są tak produktywne dla słabych, chudych drani!

Pamiętajcie, że ten zmodyfikowany program został stworzony dla sportowców, którym brakuje masy mięśniowej. Cóż, metoda powtórzeń jest niesamowitym sposobem na wywołanie hipertrofii mięśniowej. W porównaniu z mniejszym mięśniem, większy mięsień ma większą szansę stać się silniejszym mięśniem. Pakowanie na trochę masy mięśniowej za pomocą metody powtórzeń kładzie wielki fundament dla bardziej zaawansowanych dynamicznych dni przyjść.

I nawet zastąpić dynamiczne dni z dni powtórzeń dla moich graczy NFL futbolu podczas początkowych etapów off-season. Dzieje się tak dlatego, że praca powtórzeniowa jest łatwiejsza dla stawów po wyczerpującym sezonie i jest to świetny sposób na spakowanie mięśni, które zostały utracone w trakcie sezonu.

Dodatkowe treningi, GPP, dni kondycyjne – Pamiętaj, że cała moja klientela składa się z atletów. To jest powód, dla którego w moim szablonie są „tylko” trzy dni podnoszenia ciężarów. Nie używam tego programu dla kulturystów czy osób dbających o sylwetkę. Muszę zostawić miejsce na treningi kondycyjne, GPP (ogólna gotowość fizyczna) i trening umiejętności.

Jeśli jesteś nie-sportowcem, który chce tylko przybrać na wadze i sile, możesz włączyć „dodatkowe treningi” w dni nietreningowe. Ponieważ środa jest twoim jedynym dniem na nogi, polecam trening na dolne partie ciała na sankach w sobotę. To tylko jeden przykład.

W tym szablonie treningowym jest wiele miejsca na różnorodność. To jest to, co w nim kocham. Bądź kreatywny i dowiedz się, co działa dla ciebie!

O autorze

Techniki treningowe Joe DeFranco stały się gorącym tematem na całym świecie. Nie stało się to przez przypadek. Programy treningowe, które Joe rozwija i sportowcy, których produkuje mówią same za siebie. Możesz dowiedzieć się więcej o Joe, jego sportowcach i jego technikach na stronie http://www.defrancostraining.com/.

.