Ten kalkulator sprawia, że łatwo dla osób zainteresowanych utratą wagi, aby zobaczyć, jak bardzo będą musieli obniżyć ich zużycie kalorii, aby osiągnąć swoje cele. Wprowadź swój wiek, wzrost, wagę, cel oraz czas jaki masz na jego osiągnięcie, a my zasugerujemy Ci ile kalorii musiałbyś spożywać dziennie, aby osiągnąć swój cel. Po osiągnięciu celu oszacujemy również ilość kalorii potrzebnych do utrzymania nowej wagi.

Uwaga: jeśli jesteś w stanie zmierzyć swój skład ciała, otrzymasz dokładniejsze wyniki Całkowitego Dziennego Wydatku Energii (TDEE) z tego kalkulatora poprzez wprowadzenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie.

Zarządzanie wagą: The Balancing Act

Authored by Jose Abuyuan on November 10, 2019

Uproszczenie utraty wagi do gry arytmetycznej jest łatwiej powiedzieć niż zrobić, głównie ze względu na to, jak trudno jest dokładnie określić ilościowo, ile energii potrzebuje organizm. Tradycyjnie mierzona w kaloriach, konsumpcja energii jest daleka od skrupulatnej gry liczbowej; ilość energii, którą przyjmujesz lub wydatkujesz w swoim codziennym życiu może być mierzona tylko w przybliżeniu, w oparciu o Twój wzrost i wiek.

A nawet te wytyczne są często skomplikowane przez Twój poziom sprawności fizycznej i styl życia. Na przykład, może być konieczne, aby wyciąć z powrotem ogromnie jeśli żyjesz w dużej mierze siedzący tryb życia, podczas gdy jedzenie serdeczniejsze posiłki może mieć sens, jeśli angażują się w wiele fizycznie wymagających działań. Jeśli chcesz zbudować mięśnie, często zachęca się do spożywania posiłków (w dużej mierze bogatych w białko).

Ryzyko związane z nadwagą

Nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza wokół talii, jest związany z kilkoma chorobami:

• Choroby sercowo-naczyniowe i udar
• Nadciśnienie tętnicze
• Cukrzyca typu 2
• Stłuszczeniowa choroba wątroby
• Choroby nerek
• Niektóre nowotwory

Dodatkowo, w ciągu kilku lat, skrajna otyłość może obciążać cały szkielet, prowadząc do choroby zwyrodnieniowej stawów i bólu dolnej części pleców. Kobiety w ciąży, które mają nadwagę mogą napotkać komplikacje podczas porodu, narażają swoje dzieci na ryzyko zdrowotne przed i po urodzeniu.

Bezpieczne zarządzanie wagą

Celem utraty wagi powinien być stały i zrównoważony spadek masy ciała. Zdrowe tempo utraty wagi wynosi około 0,5 kg do 1 kg tygodniowo, a ta skromna utrata może mieć długotrwały wpływ na Twoje zdrowie. Nawet utrata 5 procent tkanki tłuszczowej przez dłuższy czas może prowadzić do znacznej poprawy poziomu cukru we krwi, ciśnienia i cholesterolu we krwi. Utrata do 7 procent tkanki tłuszczowej, w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami, może znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Znana jako objaw wielu chorób, bardzo gwałtowna zmiana wagi w krótkim czasie jest powodem do niepokoju. Zbyt szybka utrata wagi może spowodować, że staniesz się ospały. Inne problemy zdrowotne, które mogą pojawić się z szybkiej utraty wagi obejmują kamienie żółciowe, złe samopoczucie i niedożywienie. Ponadto, wywołanie szybkiej utraty wagi nie jest trwałe i skuteczne na dłuższą metę; każda waga, którą tracisz poprzez niezdrową utratę wagi może zostać odzyskana.

Więcej niż arytmetyka

Średnio potrzeba około 6000 kalorii, aby spalić około 2,2 funta tkanki tłuszczowej. Cięcie z powrotem do 1,000 kalorii dziennie jest kluczowe dla osiągnięcia zrównoważonego tempa utraty wagi. Podczas gdy matematyka wydaje się dość prosta, nie jest to jedyny czynnik w grze. Ostatecznie, organizm przyzwyczaja się do spożycia kalorii i ćwiczeń, tworząc tak zwane plateau fitness, które spowalnia dalszą utratę wagi.

Kluczowym aspektem zdrowej utraty wagi, że czuje się szybko jest spójność. Poprzez wyeliminowanie źródła plateau, można uzyskać, aby zobaczyć spójne wyniki w każdym tygodniu. Kluczem do zrobienia tego jest unikanie rutyny. Niektóre ze sposobów, aby wyeliminować ten setback jest przez ponowną ocenę swoich programów treningowych i dietetycznych, a następnie wstrząsając rzeczy w górę. Zmień swój plan treningowy, aby włączyć inny zestaw ćwiczeń i ponownie rozważ kluczowe aspekty swojego planu dietetycznego.

Determinowanie zdrowej wagi

Identyfikacja, czy jesteś w zdrowej wagi może być trudne, jednak, jak nie jeden środek przez siebie może dać pełny obraz swojego zakresu wagi. Tak więc, lekarze polegać na wielu środków, które określają zarówno charakter wagi i gdzie gromadzi.

Najczęstszym sposobem pomiaru, czy Twoja waga jest zdrowa jest przez wskaźnik masy ciała (BMI), pochodzący od osoby wzrostu, wieku i płci przy określaniu, ile powinny ważyć. Każdy, kto spada kilka funtów krótki z góry określonej wagi idealnej są uważane za niedowagę, podczas gdy ludzie, którzy przekraczają go może być overweight.

Ale istnieje silna korelacja między dwoma, BMI nie zawsze wskazuje na wysoki odsetek tkanki tłuszczowej. Na przykład sportowcy z gęstszą muskulaturą mogą mieć nadwagę, mimo że są sprawni fizycznie. W takich przypadkach pracownicy służby zdrowia polegają na innych, bardziej specjalistycznych metodach ważenia. W przeważającej części BMI jest dobrym wskaźnikiem do określania zdrowego zakresu wagi.

Liczenie kalorii

Liczenie kalorii to miecz obosieczny. Z jednej strony, strategia ta zapewnia strukturę do planu diety, dając ogólne pojęcie o ilości kalorii są żywności, które jesz. Wykonane prawidłowo, liczenie kalorii może być skutecznym narzędziem, które pomoże Ci zwalczyć przejadanie się i przejść na zdrowsze opcje podczas podjadania. Liczenie kalorii może przyjąć formę śledzenia posiłków, które mogą wzmocnić swoje wysiłki, aby odciąć się od emocjonalnego lub stresu jedzenia i znaleźć bardziej konstruktywne

Na własną rękę, jednak ograniczenie spożycia kalorii w oparciu wyłącznie o liczbę kalorii nie jest tak skuteczne, jak się wydaje na papierze. Nie zawsze dostajesz dokładny obraz tego, ile kalorii faktycznie unikasz w etykietach żywieniowych w żywności, które są często nieprecyzyjne liczby, które są również zmieniane znacznie przez różne czynniki, takie jak proces gotowania. Ponadto, możesz narazić się na duży stres licząc kalorie w każdym posiłku.

Przetwarzanie makroskładników

Makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany – reprezentują większość wartości odżywczych w żywności. Organizm przetwarza je w różny sposób, a proporcje, w jakich powinieneś je spożywać, zależą od twojej sprawności fizycznej i celów zdrowotnych. Idealnie byłoby, gdybyś spożywał zbilansowane porcje tych makroskładników w oparciu o swoje bieżące potrzeby.

Historycznie cenione i pogardzane przez popularne przez lata, tłuszcz jest gęstym energetycznie i sytym elementem diety i odgrywa istotną rolę w absorpcji mikroelementów. W przeszłości sądzono, że tłuszcz sam był przyczyną otyłości, ponieważ komórki tłuszczowe wchłaniają istniejące kwasy tłuszczowe łatwiej niż konwertują aminokwasy i glukozę do kwasów tłuszczowych. Oczywiście, obfitość glukozy prawdopodobnie wyzwoli komórki tłuszczowe do wchłaniania i przetwarzania glukozy, dlatego też dieta bogata w cukier (prosty, łatwo przetwarzany węglowodan) jest dziś krytykowana. Co więcej, badania wykazały, że dieta bogata w węglowodany proste, takie jak sacharoza, jest związana ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Prawdę mówiąc, konkretne proporcje których makroskładników zazwyczaj nie mają wpływu na to, czy przybierasz lub tracisz na wadze. Jedzenie każdej ilości żywności w nadmiernych ilościach może przyczynić się do przyrostu masy ciała poprzez magazynowanie tłuszczu.

Rola sytości

Jednym z największych wyzwań dla osób liczących kalorie jest uczucie głodu, które towarzyszy diecie. Twoje ciało po prostu nie jest przyzwyczajone do jedzenia mniej i zaczynasz odczuwać głód częściej – tym bardziej, jeśli zdarzyło Ci się również ćwiczyć. Osiągnięcie uczucia sytości podczas całej diety może przejść długą drogę w poprawieniu swoich szans na przyzwyczajenie się do planu diety.

Na szczęście, właściwy wybór żywności może rozszerzyć swoje uczucia sytości (pełności) po każdym posiłku. Zdolność żywności do wywoływania uczucia sytości jest mierzona w Indeksie Sytości. Włączenie tych pokarmów do swojej diety może pomóc w kontroli porcji, pomagając Ci jeść mniej w każdym posiłku bez obawy o uczucie niespodziewanego głodu zbyt wcześnie.

Wielokrotnie pokarmy, które plasują się wysoko w Indeksie Sytości są często bogate w białko lub błonnik pokarmowy, które mają swoje własne korzyści zdrowotne dla osób obserwujących wagę. Pokarmy o dużej objętości, które zawierają dużą część swojej wagi w powietrzu i wodzie, mogą również utrzymać Cię pełnym, podobnie jak pokarmy o niskiej gęstości energetycznej (czyli niskokaloryczne).

Następujące pokarmy są jednymi z najbardziej sycących:

• Ziemniaki gotowane
• Ziemniaki owsiane
• Jajka
• Ryby
• Warzywa

.

• Owoce
• Mięso
• Orzechy
• Jarzyny

Błonnik i cukier we krwi

Kluczowy składnik wielu sycących produktów spożywczych, błonnik pokarmowy odgrywa również kluczową rolę w osiąganiu celów zdrowotnych związanych z kontrolowaniem wagi. Błonnik nie tylko zmniejsza ilość spożywanego pokarmu, ale także spowalnia proces trawienia. Ponadto, rozpuszczalne włókna pokarmowe pomagają spowolnić wchłanianie cukrów prostych do krwiobiegu, co może poprawić poziom cukru we krwi w perspektywie krótko- i długoterminowej.

Pomysł na pomijanie posiłków

Nie rób tego.

Nawykowo pomijanie całych posiłków dziennie doprowadzi do utrzymującego się niskiego poziomu cukru we krwi, co prowadzi do stałego stanu rozdrażnienia, zmęczenia i letargu. Z czasem, pomijanie posiłków może spowodować, że organizm spowolni swój metabolizm i wzmocni twoje zachcianki, podważając twoją zdolność do utraty wagi w pierwszej kolejności.

Meal skipping nie powinien być mylony z bardziej rozsądnymi strategiami dietetycznymi, takimi jak przerywany post, który co najwyżej rozkłada pierwszy posiłek dalej od siebie. Podobnie, jedzenie zdrowych, sycących pokarmów i zarządzanie porcjami wysokokalorycznych, nisko odżywczych pokarmów w każdym posiłku jest o wiele bardziej skutecznym sposobem na ograniczenie kalorii.

Rola Fitness

Ćwiczenia są drugą częścią równania zarządzania wagą. Regularne ćwiczenia nie tylko pochłaniają nadmiar kalorii w ciągu dnia, ale także pomagają rozwijać mięśnie. Dobrze rozwinięte mięśnie zużywają dużo energii, aby się utrzymać, co pomaga w zużyciu większej ilości kalorii nawet w spoczynku.

Jest to część powodu, dla którego dobrze zaplanowana dieta i ćwiczenia są prawie zawsze wykonywane w tandemie. Chociaż nie można po prostu pracować off wagi, chyba że cięcia z powrotem na spożycie kalorii, najlepszym sposobem na spożycie kalorii jest do ćwiczeń. Dobry program ćwiczeń powinien być opracowany wraz z planem diety, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele zarządzania wagą.

Slow and steady

Nawet niewielka ilość ćwiczeń może mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie, co jest dobrą wiadomością dla nowicjuszy fitness, którzy mogą być trochę ostrożni z wpływem ćwiczeń cardio może mieć na ich stawy. Zapytaj swojego lekarza o najlepszy rodzaj programu ćwiczeń dla Twojego zdrowia i poziomu fitness.

Wiele z tych ćwiczeń można zrobić w domu lub w swojej okolicy i są odpowiednie dla ludzi zarówno młodych jak i starych. Niektóre z najlepszych ćwiczeń o niskim wpływie na organizm dla początkujących, którzy chcą zacząć spalać wagę, obejmują następujące elementy:

• Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała (pompki, przysiady, burpees i tym podobne)
• Pływanie
• Wodne zajęcia aerobiku
• Spacer

Wysoki wpływ, duże wyniki

Jednym z największych powodów, dla których ludzie nie ćwiczą wystarczająco dużo, jest brak czasu. Na szczęście krótsze treningi o wysokiej intensywności są często tak samo dobre, jak godzinny trening o regularnej intensywności. Wyniki badań wykazały, że krótsze treningi – co najmniej trzy 10-minutowe sesje w tygodniu – pomogły uczestnikom zwiększyć wytrzymałość. Za zgodą lekarza, wybór interwałowego treningu o wysokiej intensywności (HIIT) może być właściwym programem fitness dla Ciebie.

Wiele programów HIIT można wykonać w zaciszu własnego domu. Kilka z ćwiczeń zawartych w wielu planach treningowych HIIT są następujące:

• Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała (takie jak burpees, crunche, pompki, przysiady i deski)
• Ćwiczenia rozciągające
• Kalistenika (w tym jumping jacks)
• Skakanie na linie
• Ćwiczenia z taśmą oporową (często w miejsce treningu siłowego)

Powtarzającym się elementem w treningach HIIT jest to, że są one szybkie; Kiedy jeden zestaw się kończy, zaczyna się następny. Po ich zakończeniu będziesz zmęczony. Treningi te polegają również na szybkim osiągnięciu dobrej formy, więc ważne jest, aby opanować je wcześniej.

O autorze

Jose Abuyuan jest pisarzem treści internetowych, fikcjonarzem i artystą cyfrowym pochodzącym z Las Piñas City. Jest absolwentem Komunikacji i Studiów Medialnych w San Beda College Alabang, który odbył swój staż w tygodniku informacyjnym Philippines Graphic. Od ponad dziesięciu lat jest profesjonalnym autorem prac.

Źródła

• https://www.nytimes.com/guides/well/really-really-short-workouts
• https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-hiit-workouts-get-you-shredded-summer/3-resistance-band-finisher-2/
• https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio#calories-vs-macros
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
• https://www.piedmont.org/living-better/what-happens-to-the-body-when-you-skip-meals

.

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
• https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-obesity-health-problems
• https://blogs.scientificamerican.com/observations/have-we-found-a-diet-that-truly-works/
• https://www.telegraph.co.uk/science/2019/10/16/dramatic-weight-loss-middle-age-could-shorten-life-study-suggests/
• https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
• https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/should-you-count-calories-lose-weight
• https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html