Back w szkole podstawowej, nawet jeśli nie zrobiłeś szczególnie dobrze w danym temacie, można dostać „E” za wysiłek, zakładając, że starał się wystarczająco mocno. Niestety, jeśli chodzi o utratę wagi, „E” jest o tylko list większość z nas kiedykolwiek zobaczyć, i szczerze mówiąc, po chwili, że niewinny mały samogłoska dostaje downright irytujące. Co robi osoba musi zrobić, aby uzyskać „H” (dla hardbody), „S” (dla svelte) lub przynajmniej „L” (dla mniej flabby niż w zeszłym roku)?

Jeśli próby utraty wagi spotkały się głównie z mieszanych i tymczasowych sukcesów, nie rozpaczaj! Po pierwsze, przeszłość jest w przeszłości. Demerits z poprzednich terminów nie przenoszą się na bieżący, i, na szczęście, można uczyć się na błędach (patrz poniżej). Po drugie, gdyby odchudzanie było proste i łatwe, wszyscy już by to zrobili! Daj sobie trochę kredytu za wytrwałość w obliczu przeciwności.

Faktem jest, że może to być niezwykle trudne do osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi, szczególnie w tej kulturze udogodnień, skrajności i ekscesów. Plus, z tak wielu złożonych diet i programów odchudzania tam (i tak wiele sprzecznych porad), można łatwo spędzić lata pracy drogę przez nich wszystkich bez kiedykolwiek osiągnąć idealną równowagę lub trwałe wyniki.

To jest rodzaj jak kończąc się w absolwent poziomie klasy chemii organicznej bez kiedykolwiek biorąc kurs wstępny: Dopóki nie masz pewnej perspektywy i podstawowych umiejętności pod swoim pasem, nie wiele będzie zapadać się w sobie, z wyjątkiem głębokiego, dunce-like poczucie frustracji.

Aby zrobić sens utraty wagi raz na zawsze, może być, że to, czego naprawdę potrzebujesz jest wysoki przegląd wysokości, co jest wymagane i jak to wszystko pasuje do siebie – i może przewodnik studyjny, aby trenować cię przez główny materiał.

W tym artykule przedstawimy 16 istotnych lekcji w czterech kluczowych obszarach tematycznych – te, które najbardziej trzeba opanować, aby skutecznie zarządzać swoją wagę. Nie będziemy sugerować, że te proste lekcje stanowią be-all i end-all kompendium wiedzy na temat odchudzania. Ale twierdzimy, że dopóki nie zdobędziesz tych warunków wstępnych, wszystkie bardziej złożone i szczegółowe porady będą o wiele trudniejsze do zinterpretowania i zastosowania.

Uczenie się na błędach

Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić przed przystąpieniem do jakiegokolwiek programu odchudzania jest dokładne przyjrzenie się temu, co ma i nie ma dla ciebie pracy w przeszłości. Wybierz, aby zobaczyć swoje przeszłe doświadczenia nie jako porażki, ale jako eksperymenty – wszystkie z nich prowadzą cię w kierunku bardzo cennego odkrycia.

Może próbowałeś dostosować swoje odżywianie na kilka sposobów, ale w dużej mierze zaniedbałeś ćwiczenia. Albo zacząłeś plan fitness bez dostosowania swojej diety i stylu życia, aby go pomieścić. A może zrobiłeś wszystkie te rzeczy dobrze, ale wciąż znajdowałeś się wielokrotnie wykolejony przez brak skupienia lub jakiś inny wewnętrzny mechanizm samosabotażu. Tak długo, jak można spojrzeć na te informacje obiektywnie, jest to przydatne dla Ciebie.

Gdy przychodzi w prawo w dół do niego, co brakuje w większości planów odchudzania jest równowaga i synergia. Kluczem, który prowadzi ludzi do sukcesu, nie jest żadna magiczna kula ani tajna broń: to umiejętne, eksperymentalne łączenie czterech oddzielnych, ale przeplatających się komponentów:

– Styl życia
– Psychologia
– Odżywianie
– Fitness

Jeśli zapisałeś się do rzeczywistej klasy o nazwie Weight Loss 101, to są to tematy, które zobaczysz w sylabusie, i to jest dokładnie to, co będziemy tu omawiać. Więc przeczytaj. Rób notatki, jeśli chcesz, i odnieś się do swoich osobistych doświadczeń, kiedy tylko możesz. Nie będzie żadnych quizów, egzaminów śródsemestralnych, ani ocen. Ale możesz liczyć na intrygujący projekt badawczy (ty), i – jeśli jesteś chętny do wypełnienia dodatkowych pytań studyjnych – kilka bardzo satysfakcjonujących zadań domowych.

Temat 1: Styl życia

Sezonowi eksperci od odchudzania zgadzają się, że ludzie, którzy zobowiązują się do wprowadzenia trwałych zmian w kilku aspektach swojego życia, są najbardziej skuteczni w utracie wagi i utrzymaniu jej. Joe Decker wie, że jest to prawda. Kilka lat temu ważył 240 funtów. Przy wzroście 5 stóp i 8 cali, jego wskaźnik masy ciała wynosił 36, co plasowało go w kategorii otyłych. Jedno spojrzenie na jego życie wyjaśniało to wszystko.

Joe, który był barmanem w jednej z najdzikszych części Nowego Orleanu, utrzymywał się na stałej diecie ze śmieciowego jedzenia i alkoholu, żyjąc życiem skupionym na imprezach, pozbawionym ćwiczeń lub aktywności na świeżym powietrzu. Jego wzorce snu były wręcz samookaleczające, jego przyjaciółmi byli sami imprezowicze, a jego najszczęśliwsze chwile to te, kiedy był pijany albo oglądał telewizję. Jak sam opisuje: „Moje życie nie miało prawdziwego znaczenia.”

Pewnego dnia Joe obudził się, spojrzał na siebie w lustrze i zdecydował, że coś musi się zmienić. Początkowo próbował wszystkiego, aby schudnąć – diety wysokobiałkowej/niskowęglowodanowej, diety wysokowęglowodanowej/niskowęglowodanowej, leków odchudzających, a nawet „diety grejpfrutowej”. Ale nic nie działało. „Kilka kilogramów znikało, ale potem wracało jeszcze więcej”, mówi Decker.

W końcu dotarło do niego, że utrata wagi to propozycja na całe życie. Porzucił pomysł specjalnych diet i zaczął skupiać się na mądrzejszym odżywianiu – chude białka, dobrej jakości tłuszcze, pełne ziarna oraz dużo owoców i warzyw. Jak jego odżywianie się poprawiło, a jego picie ustąpiło, zaczął czuć się lepiej i zaczął wprowadzać bardziej regularne, codzienne ćwiczenia.

Były sportowiec z college’u, Joe znalazł to upokarzające, aby zacząć tak powoli – tylko chodzenie kilka okrążeń wokół jego bloku. Ale potem jego wytrzymałość i trwałość wzrosła i zaczął włączać bieganie, jazdę na rowerze i trening siłowy do swojego programu treningowego.

Jak jego siła i zdrowie poprawiły się, tak samo jego motywacja i zaangażowanie w zdrowy styl życia. Zaczął czuć się bardziej wysportowany, bardziej zainteresowany byciem na świeżym powietrzu, mniej zainteresowany życiem imprezowym i bardziej zaangażowany w traktowanie siebie dobrze. Zaczął odciągać swoją pasję od nużących rozrywek na rzecz zdrowia, kondycji i wyczynowych sportów wytrzymałościowych. Jak on to zrobił, zarówno jego umysł i ciało czuł clearer.

W końcu, Decker dostosował się do pracy na zewnątrz sześć razy w tygodniu, i stwierdził, że ta struktura pracowała dobrze dla niego. „Były dni, że po prostu chciałem być kanapowym ziemniakiem i oglądać telewizję”, mówi. „Ale raz faktycznie rozpoczął mój trening I zawsze czuję się świetnie po tym.”

W ciągu sześciu miesięcy, Decker stracił prawie 60 funtów i jego BMI spadła do normalnego zakresu. Ale największą zmianą, jaka zaszła w Deckerze, była jego koncentracja. Rzucił pracę barmana, został trenerem i zaczął pomagać innym w uzyskaniu kształtu. Jego krąg przyjaciół i codzienne zajęcia całkowicie się zmieniły. Rozpoczął również poważne poszukiwania duszy.

Uznając swoją „uzależniającą osobowość” i przekierowując ją na inny, zdrowszy zestaw obaw, Decker w końcu rozpoczął kurs ekstremalnych zawodów wytrzymałościowych, które przyniosły mu tytuł – „Najsprawniejszego człowieka świata” – co byłoby nie do pomyślenia zaledwie kilka lat wcześniej.

Joe ostatnio opisał zarówno swoją osobistą transformację, jak i praktyczne porady dla innych w książce zatytułowanej The World’s Fittest You: Four Weeks to Total Fitness (Dutton, 2004). Podczas gdy oferuje mnóstwo szczegółowych wskazówek dotyczących jedzenia i ćwiczeń oraz podkreśla szybki start czterotygodniowego programu, jego główne przesłanie dotyczy procesu stopniowych, ale kompleksowych zmian w życiu, począwszy od pełnej inwentaryzacji życia.

Decker zaleca spisanie tego, jak wygląda twoje życie teraz: „Czy jesteś zdrowy?” pyta. „Czy jesteś zadowolony z tego, jak wyglądasz i jak się czujesz? Czy jesteś zadowolony z tego, co widzisz, kiedy patrzysz w lustro? Czy jesteś zadowolony z pracy? Z życia zawodowego? Czy masz przyjaciół i rodzinę, z którymi możesz porozmawiać?”

To jest dokładnie ta linia zapytania, która zapoczątkowała własną transformację Deckera. Zadawanie tych większych pytań zmusiło go do zmierzenia się z samym sobą, wyjaśnia. „Kiedy to zrobiłem, wiedziałem, że chcę zmienić nie tylko to, co jem, ale cały mój styl życia.”

Lifestyle: Study Guide Questions

1) Czy prowadzisz życie zdrowej, aktywnej osoby – osoby, którą mógłbyś podziwiać? Czy masz zainteresowania, priorytety i pasje zdrowej osoby? Jakie pozytywne zmiany według ciebie mogłyby sprawić największą różnicę?
2) Czy otaczasz się innymi zdrowymi i zmotywowanymi ludźmi? Czy masz konstruktywne relacje, które Cię zachęcają i inspirują, czy też ograniczające, które Cię tępią i powstrzymują?
3) Czy zdajesz sobie sprawę z jakichkolwiek nawyków lub uzależnień związanych ze stylem życia (jedzenie, picie, nadmierne wydawanie pieniędzy, oglądanie telewizji, zadowalanie się ludźmi), które pochłaniają Twoją energię lub Cię powstrzymują? Jakie rzeczy pochłaniają nadmiar twojego czasu i koncentracji?
4) Czy masz różne zabawne, relaksujące lub ekscytujące możliwości poruszania się i używania swojego ciała w ciągu dnia i tygodnia? Czy jesteś zainteresowany w użyciu i ciesząc się swoim ciałem poza granice siłowni?

Temat 2: Psychologia

Aby stworzyć odpowiedni sposób myślenia dla utraty wagi, trzeba wykorzystać moc pozytywnego myślenia, mówi Howard Rankin, PhD, autor The TOPS Way to Lose Weight: Beyond Calories and Exercise (Hay House, 2004). Oznacza to, że musisz określić głęboką motywację i powód, dla którego chcesz schudnąć, czy jest to życie, aby cieszyć się wnukami, czuć się swobodniej, aby wyrazić swoją prawdziwą naturę, czy też inny priorytet. Większość z nas chce wyglądać lepiej, oczywiście, ale u podstaw tego pragnienia leży prawie zawsze jakaś inna, bardziej istotna motywacja, taka jak chęć poczucia się bardziej pewnym siebie, bardziej jak nasze najlepsze ja, itp.

Niestety, wiele osób czerpie swoje zobowiązanie do utraty wagi z ich głęboko zakorzenionego poczucia niezadowolenia z siebie. Podczas gdy to uczucie może początkowo czuć się jak potężny motywator, może również łatwo przekształcić się w paraliżujący cykl nienawiści do samego siebie i samosabotażu (patrz Resolutions Reconsidered).

Zamiast skupiać się na tym, co jest z tobą nie tak, większość ekspertów od odchudzania sugeruje, że o wiele skuteczniej jest pozwolić, aby twoja motywacja pochodziła z poczucia, o ile lepsze może być twoje doświadczenie życiowe, jeśli pochodzi ono z miejsca zdrowia, witalności i solidnej samooceny. Zobacz swoją wagę – strata cel jako służąc tych celów, mówią, a nie jako antidotum na obecny brak akceptacji.

Jeśli pokusa jest być self-punishing (w myśli lub czynu), być świadomy tych aspektów swojej osobowości i wykorzystać każdą okazję, aby być uprzejmy i współczujący zamiast. Rankin podkreśla również, że ponieważ dokonywanie zmian w życiu na dużą skalę jest tak wymagające, masz większe szanse na sukces, jeśli zaczniesz stopniowo i spróbujesz dostosować tylko jedno zachowanie naraz. „W większości przypadków nastawiasz się na porażkę, próbując zrobić wszystko naraz”, podkreśla.

Rankin radzi, aby rozpocząć swój plan od stosunkowo prostego zobowiązania, takiego jak wyrzucenie deseru w jednym tygodniu. W następnym tygodniu dodaj trochę ćwiczeń, a tydzień później zamień napoje bezalkoholowe na wodę. W miarę gromadzenia się małych sukcesów i odczuwania ich wpływu na energię i poczucie własnej wartości, sugeruje, że łatwiej będzie podjąć się większych dostosowań.

Będzie również czuć się łatwiej, jeśli nie zrobisz tego sam. Kiedy robisz wszelkiego rodzaju dużych zmian, Rankin sugeruje, grupa wsparcia jakiegoś rodzaju może być nieoceniona. Grupa wsparcia, czy to formalne lub nieformalne, zapewnia pozytywne informacje zwrotne i zachętę, a jednocześnie zakotwicza cię w twoim własnym zaangażowaniu. Może być również cennym źródłem informacji i pozytywnych wzorców do naśladowania.

Ważne jest, aby wybrać grupę, która pasuje do Twojej osobowości, potrzeb i budżetu. Niektóre komercyjne organizacje wsparcia mocno sprzedają swoje własne produkty spożywcze i zachęcają do polegania na nich w celu utraty wagi. Może to stanowić duże obciążenie finansowe i spowodować uzależnienie od przetworzonej żywności. Poszukaj grupy, której system i kultura naprawdę przemawia do Ciebie i która promuje zrównoważone, rozsądne podejście do utraty wagi.

Nie jesteś członkiem? Możesz spróbować skorzystać z zasobów wsparcia online, takich jak www.Nutricise.com, które podkreślają zmiany stylu życia i oferują indywidualne wskazówki od zarejestrowanego dietetyka.

Wiele lokalnych szpitali i centrów medycznych oferuje również zorganizowane grupy wsparcia dla osób odchudzających się. Lekarz pierwszego kontaktu może skierować Cię do odpowiedniej placówki. Jeśli nie jesteś w stanie znaleźć zorganizowanej grupy, zapisz się na listę bliskich przyjaciół i członków rodziny, którzy pomogą ci przekazać pozytywne informacje zwrotne i wsparcie.

Na koniec, pamiętaj, że twoje ciało i umysł są ze sobą powiązane! Zarówno odżywianie, jak i sprawność fizyczna mogą mieć ogromny wpływ fizjologiczny na twoje samopoczucie emocjonalne i psychiczne. Oba wpływają na hormony odpowiedzialne za przekazywanie wiadomości mózg-ciało oraz za regulację metabolizmu.

Tak jak usunięcie problemów emocjonalnych może ułatwić rozpoczęcie właściwego odżywiania i ćwiczeń, nie jest to wcale niezwykłe dla ludzi, którzy zaczynają ćwiczyć i lepiej się odżywiać i nagle znajdują się bardziej energiczni, optymistyczni i zmotywowani!

Psychologia: Study Guide Questions

1) Czy zbadałeś swoje motywacje i wartości wokół utraty wagi i wyraziłeś lub udokumentowałeś je w jasny, mocny sposób? Czy zwizualizowałaś i udokumentowałaś swoje idealne ciało i swoje życie jako sprawna, zdrowa osoba?
2) Czy podchodzisz do odchudzania z pozytywnej perspektywy (pragnienie osiągnięcia swojego największego potencjału i szczęścia jako osoba), czy z negatywnej (założenie, że nie jesteś „wystarczająco dobra” taka, jaka jesteś, i że tylko poprzez utratę wagi możesz stać się „w porządku”)?
3) Czy jesteś świadomy tego, jak pewne aspekty twojej psychologii (przekonania lub systemy wartości, lęki, wzorce negatywnego myślenia, założenia, itp.) mogą odgrywać rolę w tworzeniu lub utrzymywaniu wagi? Have you established a protocol (e.g., counseling or EFT) for disassembling or dealing with them?
4) Have you developed a clear, realistic, gradual weight-loss plan – one that guides, encourages and rewards action but that also observes obstacles and adjusts for setbacks? Czy masz grupę wsparcia lub przewodnika, który pomoże ci monitorować postępy i pokonywać przeszkody?

Temat 3: Odżywianie

Jednym z największych błędów popełnianych przez ludzi podczas odchudzania jest traktowanie ich nawyków żywieniowych jako diety. Wiąże się to z tymczasową zmianą i wywołuje wszelkiego rodzaju niepokojące skojarzenia z pokusą i zaprzeczaniem.

O wiele bardziej użyteczne jest podejście do jedzenia jako przyjemnej i pozytywnej czynności „napędzającej”, której celem jest zapewnienie ci jak najlepszej energii i witalności. Kiedy zaczniesz myśleć o prawidłowym odżywianiu jako o sposobie wspierania naturalnych systemów regulujących zdrowie i wagę twojego ciała – a nie tylko jako o sposobie ograniczania kalorii – odżywianie stanie się o wiele bardziej interesujące. A im więcej się dowiesz, tym więcej będziesz mieć siły i motywacji, aby dokonywać dobrych wyborów.

Według Darlene Kvist, MS, CNS, licencjonowanego dietetyka, który prowadzi zajęcia odchudzające i doradztwo w Nutritional Weight and Wellness w St. Paul, Minn. bardzo niewiele osób rozumie, że dobre odżywianie sprawia, że utrata wagi jest o wiele łatwiejsza. „Dopóki nie zrozumiesz biochemii jedzenia”, wyjaśnia, „cała sprawa jest całkowicie tajemnicza i frustrująca.”

Jest to bardzo powszechne, Kvist wskazuje, dla ludzi, aby obwiniać siebie i swoje emocjonalne słabości dla zachowań żywieniowych, które mają swoje korzenie w biochemicznych nierównowagi. „Mogą nie widzieć, że bajgiel, który mają na śniadanie jest ustawienie ich do nieodpartych pragnień cukru i uczucia depresji w godzinach popołudniowych, lub że brakuje na dobre odżywianie na obiad jest powodując je przejadać się w nocy.”

Biochemiczne i odżywcze problemy mogą również uczynić go bardzo trudne dla ludzi, aby schudnąć. Jeśli ograniczyć spożycie kalorii, ale nie prawidłowo zarządzać poziom cukru we krwi lub skorygować żywieniowo związane z zaburzeniami równowagi hormonalnej, Kvist wyjaśnia, może się okazać, że organizm po prostu dostosowuje się przez metabolicznie slowing.

„Uzyskanie odpowiedniej równowagi białka, węglowodanów i tłuszczów jest ważne,” Kvist zauważa, „ale tak samo ważne jest monitorowanie odżywczy charakter i jakość tych makroskładników.” Ona zwraca uwagę, że uzyskanie odpowiedniej ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych jest niezbędne do wspierania termogenezy – zdolność organizmu do spalania paliwa na ciepło. Dostarczenie odpowiedniej ilości aminokwasów jest kluczowe dla produkcji neuroprzekaźników, co z kolei wpływa zarówno na nastrój, jak i energię. Jedzenie w sposób, który wspiera stały poziom cukru we krwi pomaga zmniejszyć zachcianki i utrzymać aktywność.

Ale podczas gdy wiele osób może intuicyjnie zaakceptować, że uzyskanie odpowiedniego odżywiania jest niezbędne do utraty wagi, znacznie mniej rozumie zasady żywieniowe związane z tym. „Jest to skomplikowane”, mówi Kvist, „ponieważ nasze ciała są skomplikowane. Ale kiedy już się to wie, jest to niesamowicie wzmacniające i wyzwalające. Uczę odżywiania i odchudzania od 20 lat i nigdy nie przestaję być zdumiony potężnymi przełomami, jakie ludzie mają, kiedy wreszcie widzą, jak ich ciała przetwarzają jedzenie, które jedzą.”

Dążenie do dobrej różnorodności i wysokiej jakości w wyborze żywności (świeżość, całość, zdrowe przygotowanie) jest o wiele ważniejsze niż osiągnięcie jakiegoś „idealnego” matematycznego stosunku węglowodanów, tłuszczów i białek, mówi Kvist. Mimo to, węglowodany (pochodzące z owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnych ziaren) mają kluczowe znaczenie dla energii. Białka (pochodzące z jaj, mięsa, nabiału, roślin strączkowych i orzechów) są niezbędne do budowy i utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej. Tłuszcze (naturalnie występujące i dodane w postaci zdrowych olejów) są kluczowe dla zaspokojenia głodu i wspierania wielu ważnych operacji biochemicznych – w tym niektórych, jak termogeneza, które są kluczowe dla utraty wagi!

Emphasizing całej żywności, w tym dużo owoców i warzyw, sprawi, że utrata wagi łatwiejsze z wielu powodów. Po pierwsze, pokarmy te mają stosunkowo „niską gęstość energetyczną”, co oznacza, że są bogate w wodę i nie zawierają wielu kalorii. Możesz jeść ich całkiem sporo, aby zaspokoić swój głód. Pomaga to uniknąć przejadania się bardziej kalorycznymi pokarmami.

Potrzebujesz również składników odżywczych, fitochemikaliów i błonnika z całych owoców i warzyw, aby pozostać zdrowym, czuć się energicznym i utrzymać prawidłowe trawienie. Picie dużej ilości wody przez cały dzień może również ułatwić utratę wagi i utrzymać napędzane pragnieniem „fantomowe” zachcianki na dystans.

Oprócz dokonywania mądrych i zdrowych wyborów żywieniowych, oczywiście, musisz również rozważyć, ile jesz. Jedzenie mniejszych posiłków i dodawanie dwóch lub trzech małych przekąsek w celu zaspokojenia głodu i potrzeb energetycznych może pomóc w zmniejszeniu chęci na duże porcje. Spróbuj śledzić swoje spożycie w dzienniku żywieniowym. Prawdopodobnie zauważysz, że wraz z poprawą Twojego zdrowia żywieniowego, Twoje pragnienie przejadania się również naturalnie się zmniejszy.

Żywienie: Study Guide Questions

1) Czy porzuciłeś „mentalność diety” na rzecz trwałego zaangażowania w zdrowe odżywianie na całe życie? Czy stworzyłeś plan, który zawiera stopniowe, konsekwentne ulepszenia żywieniowe, a nie dramatyczne zmiany z dnia na dzień?
2) Czy zdobyłeś wiedzę na temat odżywiania i zbudowałeś solidny plan żywieniowy wokół różnych świeżych, pełnowartościowych pokarmów, które lubisz? Czy dobrze zbilansowałeś zdrowe białka, węglowodany, tłuszcze i błonnik? Czy zaopatrzyłeś swoje półki ze zdrową żywnością?
3) Czy zaplanowałeś spożycie żywności i podzieliłeś je na kilka małych posiłków dziennie? Czy upewniłeś się, że jesz wystarczająco dużo i wystarczająco często, aby zaspokoić swoje potrzeby związane z aktywnością fizyczną i celami sportowymi, jednocześnie minimalizując głód i pragnienie? Czy pijesz wystarczająco dużo wody i otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych i błonnika?
4) Czy śledzisz swoje spożycie żywności w dzienniku i zwracasz uwagę na wielkość porcji i harmonogram jedzenia? Czy uświadomiłeś sobie wszelkie podważające lub nieświadome wzorce żywieniowe (podjadanie w nocy lub w samochodzie, pomijanie posiłków, uzależnienie od cukru i węglowodanów, itp.) i jak wpływają one na twój poziom energii i samopoczucie?

Temat 4: Fitness

Żaden program odchudzania nie jest kompletny bez odpowiedniego planu fitness. Fitness pomaga spalić mnóstwo kalorii i rozwinąć beztłuszczową masę mięśniową. Umiarkowane ćwiczenia budują odporność i sprawiają, że jesteś ogólnie zdrowszy. To daje energię, równoważy poziom cukru we krwi i pomaga budować poczucie własnej wartości. A jednym z najlepszych elementów poprawy kondycji jest to, że sprawia, że utrata wagi łatwiejsze i bardziej przyjemne ogólne. Ostatnie badania przeprowadzone przez Consumer Reports wykazały, że osiem z dziesięciu osób, którym udało się schudnąć, wymienia ćwiczenia trzy lub więcej razy w tygodniu jako ich
No. 1 strategia.

Ile ćwiczeń potrzebujesz, aby schudnąć? To zależy częściowo od tego, co jesz. Ale American College of Sports Medicine (ACSM), jedna z wiodących organizacji badawczych fitness w kraju, ogólnie zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych pięć razy w tygodniu.

Powinnaś również uwzględnić równowagę treningu siłowego i elastyczności pracy w swoim ogólnym reżimie. Jeśli czujesz się przytłoczony, aby podjąć wszystkie trzy na raz, zacznij od tego, co Cię interesuje i co możesz zrobić. Plan okresowo przeglądać i rozszerzać swój program fitness, jak się silniejszy, bardziej pewny siebie i bardziej zmotywowany. Który będzie!

To prowadzi nas do ważnego i paradoksalny punkt: Może się okazać, że masz dużo więcej sukcesów utraty wagi, gdy przestaniesz myśleć o ćwiczeniach jako sposób na utratę wagi i zamiast tego dostać poważnie o procesie coraz dopasowanie.

„Zamiast myśleć o tłuszczu, jak bardzo jesteś gruby, ile tłuszczu chcesz stracić i identyfikować się jako osoba gruba,” radzi Sally Edwards, wiodący ekspert fitness i zwolennik treningu serca, „zacznij myśleć o swoim zdrowiu i kondycji. Zamiast robić rzeczy, które przypominają ci o tym, jak bardzo jesteś gruby, zacznij robić rzeczy, które pomogą ci myśleć o tym, jak sprawny możesz się stać. Edukować się o tym, jak twoje ciało działa i jak można pomóc mu pracować lepiej.”

Nie bój się szukać pomocy w projektowaniu rutyny fitness. Jeśli nie lubisz ćwiczyć na własną rękę, znajdź grupę treningową lub zajęcia grupowe, które będą cię motywować. W większości miast działają lokalne kluby biegaczy i spacerowiczów. (Sprawdź www.americanrunning.org, aby uzyskać więcej informacji na temat klubów w Twojej okolicy). Twoje lokalne centrum fitness może mieć zajęcia grupowe, począwszy od pływania do jazdy na rowerze do koszykówki.

Większość ekspertów zaleca monitorowanie postępów w tygodniowym dzienniku lub dzienniku fitness, odnotowując, kiedy pracowałeś, jak długo, co zrobiłeś, plus zmiany w diecie i wagi może straciłeś. Nie należy jednak obsesyjnie ważyć się przez cały czas. Zamiast tego zacznij zwracać baczniejszą uwagę na to, jak czuje się twoje ciało i na zmiany zachodzące pod powierzchnią.

Bądź gotów dostosować i dostroić swój program w miarę upływu czasu (aby dowiedzieć się więcej na temat treningu z tętnem w celu utraty wagi, zobacz Forma & Funkcja), i pamiętaj, że nawet jeśli wszystko robisz dobrze, twoja waga prawdopodobnie będzie się wahać w górę i w dół o kilka funtów regularnie.

Jak przybierzesz na wadze mięśnie i stracisz tłuszcz, zobaczysz i poczujesz pozytywną różnicę. A jeśli tak nie jest? Jest więcej niż prawdopodobne, że czegoś brakuje: Może to być styl życia lub psychologiczna rzecz, żywność lub komponent żywieniowy, lub jakaś kombinacja wszystkich powyższych.

Możesz zacząć od uruchomienia przez ten artykuł przewodników studyjnych, zadając sobie pytania i szukając rzeczy, które mogłeś przegapić. Możesz również zdecydować, że mógłbyś skorzystać z pomocy z zewnątrz. Konsultacje z ekspertem w każdej z powyższych dziedzin mogą pomóc oświetlić martwe punkty, obdarzyć cię ważnymi umiejętnościami i wyciągnąć cię ze spirali upadku.

Nigdy nie wstydź się prosić o pomoc i wsparcie. To bije biorąc niekompletne dla semestru (lub na zawsze). W rzeczywistości, myśląc o tym, to jest jeden wysiłek, który po prostu może netto wielką, złotą gwiazdę.

Fitness Study Guide Questions

1) Czy zdecydowałeś się na zrównoważony trening lub program aktywności, który obejmuje cardio, siłę i elastyczność?
2) Czy ustaliłeś realistyczny harmonogram treningu w odniesieniu do swoich celów i uczyniłeś ten czas „świętym” w swoim kalendarzu?
3) Czy uzyskałeś materiały edukacyjne, doświadczenie, sprzęt i wsparcie, którego potrzebujesz (książki, trener, dziennik, buty, monitor pracy serca, itp.)?
4) Czy zintegrowane cele fitness i fitness-utrzymanie działań w swoim życiu (zmiana rutyny, czytanie o kondycji, robi wydarzenia, aktywne rozrywki, itp. Ustal realistyczny cel: Zastanów się, co chcesz osiągnąć i dlaczego. Wyznacz cel o pozytywnym nastawieniu, zorientowany na zdrowie i kondycję, który wiesz, że możesz osiągnąć. Bądź konkretny i realistyczny.

2. Znajdź system wsparcia: Otocz się ludźmi, którzy pomogą ci osiągnąć cel, jakim jest utrata wagi, niezależnie od tego, czy jest to formalna grupa wsparcia, zajęcia, doradztwo jeden na jeden, czy też twoi przyjaciele i rodzina.

3. Myśl pozytywnie: Oprzyj się destrukcyjnemu myśleniu i skieruj swoją energię w stronę proaktywnych kroków, które doprowadzą cię do celu. Przestań myśleć o sobie jako o grubasie, a zacznij skupiać się na tym, jak sprawny możesz się stać.

4. Wykorzystaj odżywianie jako sprzymierzeńca: Kładź nacisk na dobre odżywianie i ucz się o tym, jak odżywianie pozwala organizmowi kontrolować zachcianki i regulować wagę dzięki zdrowemu metabolizmowi. Pamiętaj, że potrzebujesz dobrego odżywiania, aby móc efektywnie ćwiczyć.

5. Znajdź czas na fitness: Miej na uwadze, że fitness to nie tylko spalanie kalorii: Jest to podstawowy składnik synergicznej, skutecznej strategii odchudzania i aktywnego, zdrowego stylu życia.

6.Obserwuj pozytywne zmiany: Nie daj się jednak zawiesić na wadze. Pierwsze zmiany mogą być widoczne i odczuwalne gdzie indziej!

7. Sięgnij po pomoc, gdy jej potrzebujesz: Jeśli nie robisz postępów, lub jeśli czujesz się oszołomiony i zdezorientowany, skorzystaj z pomocy eksperta!

|

Źródła

Książki
The TOPS Way to Weight Loss: Beyond Calories and Exercise by Howard Rankin (Hay House, 2004)

The World’s Fittest You: Four Weeks to Total Fitness by Joe Decker (Dutton, 2004)

Web
www.nu-train.com (strona dietetyka Heather Greenbaum)
www.weightandwellness.com (strona dietetyka Darlene Kvist)
www.nutricise.com (edukacja i wsparcie online w zakresie odchudzania)
www.heartzones.com (strona Sally Edwards)|

Wspólne błędy w odchudzaniu

1. Nagradzanie się jedzeniem. Jedzenie nie powinno być używane jako nagroda lub do świętowania utraty wagi. Zamiast tego wybierz coś nieżywnościowego, takiego jak książka, płyta CD, film lub masaż.

2. Pomijanie śniadania. Gdy pomijasz śniadanie, jest bardziej prawdopodobne, że przejadasz się przy następnym posiłku. Jeśli rano się spieszysz, sięgnij po zdrowy batonik śniadaniowy lub jogurt.

3. Podkradanie lub ukrywanie jedzenia. Jeśli podkradasz jedzenie, jesteś zawstydzony lub zażenowany swoimi nawykami żywieniowymi. Zamiast tego zidentyfikuj, jakie emocje wywołują u ciebie chęć jedzenia.

4. Jedzenie w biegu. Jeśli stoisz w kuchni lub jesz przed telewizorem zamiast siedzieć przy stole, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się przejadać.

5. Opuszczanie treningów. Kiedy opuszczasz zaplanowany trening, wypadasz ze swojej rutyny. Jeśli nie możesz pójść na siłownię, wejdź po schodach w swoim biurze w przerwie na lunch lub rób przysiady i pompki podczas oglądania telewizji.

6. Używanie ćwiczeń do usprawiedliwiania objadania się. Ciężki trening nie upoważnia cię do pójścia do domu i zjedzenia gorącego krówkowego deseru. Zamiast tego zjedz małą, zdrową przekąskę, aby zatankować organizm i poczuć się dobrze ze swoim osiągnięciem fitness.

6.