With that said, I’ll give you a brief insight into why my cuts have always been easy. Nigdy nie potrzebowałem sauny, kąpieli solnej, kroplówki, ani żadnego z bardziej ekstremalnych rozwiązań, aby pozbyć się wagi. Największe cięcie jakie kiedykolwiek zrobiłem to 5kg, i to tylko raz. Przez większość czasu byłem znacznie bliżej – zwykle tylko 2-3 kg. Zrzucenie tej wagi jest łatwe, to tylko kwestia odcięcia węglowodanów na 5 dni przed ważeniem, co powoduje, że naturalnie pozbywasz się dużej ilości wody. Zazwyczaj nie piję wody przez 3 dni przed ważeniem i dostosowuję się do potrzeb w zależności od tego, jak ciemny jest mój sik. Z doświadczenia wiem, że mogę się spodziewać utraty co najmniej 800g w ciągu nocy podczas snu, więc to też uwzględniam. W zależności od tego, jak dużo wagi wciąż trzymam dzień wcześniej, mogę zjeść kilka tubek jogurtu w ciągu dnia (szybkostrawne) lub całkowicie się bez niego obyć.

8 Ways to Make Your Training Sessions More Effective

The thing about weight cutting is, if you play it smart, it doesn’t have to be a horrible experience. Problem polega na tym, że im więcej ćwiczysz, tym bardziej jest to niebezpieczne. Ludzie zmarli od pchania go zbyt daleko. Moja rada jest, aby uzyskać swoją wagę w dół do możliwego do opanowania poziomu i utrzymać go tam, lub umieścić więcej wagi na i przejść do klasy wagowej.

Zamiast skupić się na cięcie wagi, co mam zamiar porozmawiać o tutaj jest to, co zrobić w dniu ważenia w, więc nie przykręcić i zrujnować wielki dzień. Jeśli jest to 24 godzin ważenia w, masz długi okres, aby umieścić dużo żywności i płynów w, i całkowicie zrujnować swoje trawienie i poziom energii następnego dnia w wyniku. Jeśli jest to noc przed ważeniem – jak to zwykle robiliśmy w judo, masz znacznie krótsze okno jedzenia, więc nie możesz spieprzyć nigdzie w pobliżu tak bardzo.

Więc pierwsze rzeczy pierwsze – nawodnienie. Nie obchodzi mnie jak bardzo jesteś głodny, nawodnienie przychodzi przed jedzeniem. Nie jestem ekspertem w dziedzinie nawodnienia, ponieważ nigdy nie odwodniłem się tak bardzo. Jednak z doświadczenia trenowania w lecie, zalecałbym spojrzeć na roztwór zawierający wodę, sól i glukozę. Komercyjne napoje (jak Gatorade i Powerade) mają za dużo cukru i za mało soli, więc najlepiej będzie, jeśli przygotujesz swój własny. Bardzo polecam przyjrzenie się protokołowi Stana Efferdinga, którego używał dla zawodników gier Crossfit, strongmanów i fighterów MMA. Współpracował on z Heat Institute, aby go wymyślić, więc da ci najlepsze rezultaty. Jest tam świetna dyskusja na ten temat na Mark Bell’s Power Project, którą zamieszczam poniżej. Dyskusja o nawodnieniu zaczyna się około 11:30.

Po nawodnieniu najważniejszą rzeczą jest dokonywanie rozsądnych wyborów żywieniowych. Znakiem nowicjusza jest to, że wychodzą po ważeniu i rozbijają się w jedzeniu, które zaspokaja wszystkie ich zachcianki, idąc na gigantyczny binge. Jeśli pościłeś dzień przed ważeniem, a także ograniczyłeś spożycie żywności przed, zmuszasz ogromną ilość jedzenia na bardzo małej przestrzeni i sprawiasz, że jest to tak trudne dla twojego trawienia, jak to tylko możliwe. Uwierz mi, kiedy mówię ci, że jeśli pójdziesz tą drogą, będziesz wysadzać swoją dupę następnego ranka. Najlepiej jest umieścić trochę myśli w swoich wyborów żywności, ponieważ ostatnią rzeczą, którą chcesz w dniu konkursu jest być w masywnym zaburzenia trawienne. Po tym wszystkim, nie świętować ważenia w, świętować po konkursie się, więc zapisać swoje wielkie świnie na noc po komp, gdzie będzie tak samo głodny i nie musisz się martwić o wykonanie następnego dnia rano. Twój żołądek będzie również w lepszym stanie obsługiwać co rzucasz na it.

Twoim pierwszym priorytetem jest węglowodany, a następnie białka. Tłuszcz jest no go aż do czasu kolacji, ponieważ próbujesz przenieść węglowodany do mięśni, a tłuszcz nie tylko spowalnia trawienie, ale sprawia, że czujesz się pełny i zatrzymuje cię od jedzenia więcej. Nie rzucaj też po prostu całej paczki Krispy Kremes – chcesz wybrać węglowodany, które są łatwe do strawienia i dają dużo energii. Z tego powodu absolutnie nie możesz przejść obojętnie obok białego ryżu. Możesz zjeść jego tonę, jest bardzo bogaty w węglowodany i nie sprawia, że czujesz się wzdęty i obrzydliwy. Do tego dorzucam jeszcze dobrze osolone mięso z kangura, bo jest super chude, ma dużo żelaza hemowego i jest bardzo bogate w białko. Wszystkie rzeczy, które sprawiają, że mięśnie są silne w dniu kompotu.

Odżywianie i nawadnianie to nie tylko kwestia tego, co wkładasz do swojego ciała, to także kwestia tego, kiedy i jak. Czas odgrywa dużą rolę w utrzymaniu trawienia w ruchu, a to, ile jesz na każdym posiedzeniu, też jest ważne. Bawiłam się tym przez kilka lat i po wielu próbach i błędach mam system, który działa naprawdę dobrze. Po pierwsze, kilka zasad:

1. Nigdy nie jedz i nie nawadniaj się w tym samym czasie. Zwłaszcza gdy jesteś odwodniony i musisz spożywać dużo płynów, będzie to hamować trawienie, jeśli zrobisz obie czynności na raz. Moja zasada kciuka to pić 15-30 minut przed jedzeniem, a po posiłku odczekać 2 godziny.
2. Nie objadaj się. Zamierzasz jeść co 2-3 godziny, więc utrzymuj posiłki w rozsądnych rozmiarach. Masz dużo czasu na zapakowanie jedzenia, więc nie przesadzaj z jego ilością.
3. Ruszaj się trochę. Nie siedź na tyłku cały dzień jedząc. Po każdym posiłku, idź na 10 minutowy spacer.

Więc mając to na uwadze, oto proces do naśladowania:

Weigh in. Natychmiast spożyj swój napój nawilżający. W zależności od tego, jak ciemno sikałeś przed ważeniem, może to być wystarczające lub możesz potrzebować wypić więcej. Nie spiesz się z procesem nawadniania, jest na to dużo czasu. Kiedy poczujesz się komfortowo, że wypiłeś wystarczająco dużo, poczekaj co najmniej 15 minut, a najlepiej 30 minut, zanim zaczniesz jeść.

Po nawodnieniu spożyj co najmniej 1,5 pełnej filiżanki białego ryżu (zakłada to, że ważysz 90 kg lub mniej. Jeśli należysz do cięższej kategorii wagowej, zjedz więcej). Jeśli jesteś sportowcem siłowym, spożywałbym również 100g kangura/żubra/elków. (Jeśli jesteś fighterem, skup się najpierw na węglowodanach, bo prawdopodobnie nie potrzebujesz aż tyle białka. Zjedz dodatkowy ryż w miejsce białka). Pamiętaj również o soleniu swoich posiłków. Sól pomaga zatrzymać płyny, a teraz to jest dokładnie to, czego chcesz.

Powinnaś być w stanie jeść ponownie około 2 godziny później. Rób to powoli, nie próbuj jeść, aż będziesz pękać w szwach. Powtórz ten sam posiłek w sumie 3 razy. Zakładając więc, że ważyłeś się o 9 rano i nie uroniłeś zbyt wiele wody, będziesz jadł o 930, 1130 i 130. Uwierz mi, że do tego czasu będzie ci niedobrze od jedzenia mielonki i ryżu, ale będziesz miał mnóstwo węglowodanów. Ponieważ do kolacji zostało jeszcze 5+ godzin, przerywam ją pijąc duże mleko czekoladowe i zjadając kilka pączków około 330.

Zjedz normalną kolację, ale nie szalej. Miałeś już dużo do jedzenia, więc nie ma powodu do świniobicia. Pamiętaj, że starasz się uzyskać maksymalną ilość paliwa przy minimalnych kłopotach trawiennych. Zasilasz swoje ciało, a nie swoje zachcianki. Zwykle jem pizzę, ponieważ znowu, bardzo wysoka w węglowodanach i kaloriach i w tym momencie, twoje ciało ma 12+ godzin, aby to strawić, więc zawartość tłuszczu nie jest wielkim problemem.

Jeśli masz noc przed ważeniem

Twoim pierwszym priorytetem po nawodnieniu są węglowodany. Białko może poczekać do drugiego posiłku wieczorem. Zakładając, że masz ważenie o 18:00 i nie uroniłeś zbyt wiele wody, spróbuj zjeść 2 filiżanki białego ryżu. Zrób wszystko, co musisz zrobić, żeby smakował trochę lepiej – bardzo polecam sos z przyzwoitą ilością soli, żeby pomóc Ci zatrzymać płyny. To 90g węglowodanów, które właśnie odłożyłeś. Ryż strawi się stosunkowo szybko, a Ty powinieneś być gotowy do ponownego jedzenia za około 2 godziny. W tym momencie, chcesz spojrzeć na białko i więcej ryżu. Próbujesz napędzać się tutaj, więc trzymać się z dala od wszystkiego z dużą ilością tłuszczu w nim, ponieważ będzie wypełnić cię zbyt dużo i spowolnić trawienie (odwrotnie do tego, co chcesz). Możesz wybrać mięso mielone i ryż, które zasugerowałem powyżej dla sportowców siłowych, lub możesz wybrać stek lub coś podobnego. Trzymaj się raczej ryżu niż frytek, puree ziemniaczanego lub makaronu, ponieważ możesz zjeść więcej i czuć się mniej syty.

Pomysł końcowy

W tym rzecz – nawet jeśli zrobiłeś wszystkie właściwe rzeczy, nadal prawdopodobnie będziesz czuł trochę bólu trawiennego rano. Spójrzmy prawdzie w oczy, wepchnąłeś dużo jedzenia do żołądka, który skurczył się z powodu postu, więc nie będzie to piwo i kręgle następnego ranka, ale przynajmniej zminimalizowałeś szkody, maksymalizując to, co włożyłeś. Najlepsze, co mi się udało, to sprowadzić to do 2 wyjść do toalety dość blisko siebie, a potem to już była gładka żegluga, bez skurczów. Upewnij się, że budzisz się wystarczająco wcześnie w dniu komp, że masz dużo czasu, aby pójść kilka razy. Miałbym też Imodium gotowe na wszelki wypadek, gdybyś musiał to przerwać. Porozmawiam o jedzeniu następnego ranka w moim poście obejmującym dzień zawodów.

Ten artykuł jest fragmentem mojej książki, Building the Elite Athlete.

5 Suplementów Wartych Twoich Pieniędzy w 2020 roku

4 Powody, dla których nie należy marnować pieniędzy na Fitness Tracker

.