Śniadanie powinno być pełnym, zbilansowanym i dodającym energii posiłkiem

Już teraz wiesz, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, a jego pominięcie oznacza późniejsze przejadanie się. Ale ważniejsze od samego upewnienia się, że masz śniadanie, jest wybranie odpowiedniego rodzaju pożywienia na początek dnia. Pierwszą rzeczą, jaką dajesz swojemu ciału po okresie nocnego postu przez 8 długich godzin, a czasem nawet dłużej, powinno być coś, na co naprawdę zasługuje. „Twoje ciało pracuje nawet wtedy, kiedy śpisz, a twój umysł jest w stanie spoczynku. Wraz z ciągłym krążeniem krwi następuje zużycie i zniszczenie. Rano nie potrzebuje innego doładowania niż dobrej jakości jedzenie. Poranki są gorączkowe, więc czas posiłku może być krótki, ale musi być odpowiedni” – mówi Celebrity Nutritionist Pooja Makhija.Poranna zasada jest prosta, a dr Ritika Samaddar, kierownik działu dietetyki w Max Healthcare w New Delhi pomaga nam ją zrozumieć. „Śniadanie powinno być kombinacją pokarmów, które łatwo uwalniają cukier. 1/3 całkowitej ilości kalorii w ciągu dnia powinna być spożywana na śniadanie”, mówi. Bardzo ważny punkt ona sprawia, że oprócz wyboru niewłaściwych pokarmów, to również został zaobserwowany niż większość ludzi jeść o wiele za mało na śniadanie. „Nie można po prostu mieć miskę płatków owsianych lub jednego tosta i nazwać to dobrym śniadaniem. Śniadanie powinno być pełnowartościowym, zbilansowanym i dodającym energii posiłkiem. Ponieważ jest to pierwszy posiłek, który podajesz swojemu organizmowi, musi zawierać wszystkie trzy niezbędne makroskładniki odżywcze: tłuszcze, węglowodany i białka oraz dawkę błonnika. Nie krępuj się więc dodać masła do tostów i jajek lub świeżych owoców i orzechów do owsianki, aby uczynić ją pełnowartościowym posiłkiem” – radzi dr Samaddar.Dla większości z nas może być trudno znaleźć czas na zjedzenie śniadania, nie mówiąc już o jego zaplanowaniu. Dlatego zebraliśmy najlepsze porady od wiodących ekspertów żywieniowych i stworzyliśmy listę najlepszych i najgorszych pokarmów na śniadanie, abyś nie musiał zastanawiać się, co złapać lub od czego trzymać się z daleka każdego ranka.Pokarmy do jedzenia na śniadanieKażdy z tych pokarmów wymienionych poniżej oferuje całą masę składników odżywczych i może być użyty sam w sobie, aby stworzyć kompletny posiłek.1. Owies
Owies jest ładowany z rozpuszczalnym błonnikiem, który zajmuje czas na trawienie, a tym samym uwalnia trwałą energię przez dłuższy okres czasu. Dzięki nim będziesz syty aż do lunchu i unikniesz niekontrolowanej chęci podjadania między posiłkami. Dobrym sposobem na to, by Twoja miseczka owsa była pełnowartościowa, jest dodanie do niej mleka, owoców sezonowych, orzechów, nasion i suszonych jagód. Jeśli szukasz czegoś desi, zrób owsiane idli lub owsianą upma z sezonowymi warzywami, takimi jak buraki, dynia czy groszek.(Czytaj też: Czy jedzenie owsa na śniadanie może pomóc ci schudnąć?)

Owies jest pełen rozpuszczalnego błonnika2. Kiełki
Według dr Simry Saini z New Delhi, zjedzenie garści kiełków to dobry sposób na rozpoczęcie dnia. Kiełki są pełne białka i błonnika wraz z innymi niezbędnymi minerałami. Fasola Moong, lucerna, soja i kiełkująca ciecierzyca stanowią dobrą mieszankę z kilkoma pokrojonymi pomidorami i hojnie wyciśniętą limonką. Jest to idealny posiłek dla twoich bakterii jelitowych, aby rozpocząć proces trawienia na dzień, ponieważ kiełkowanie wzbogaca jakość probiotyczną tych składników.

(Czytaj też: Prebiotyki kontra probiotyki)

Kiełki są pełne białka i błonnika wraz z innymi niezbędnymi minerałami3. Jajka
„Jajka to najlepsze śniadanie dla niewegetarian”, mówi dr Suneet Khanna, dietetyk z New Delhi. Zawierają wysokiej jakości białko, są bogate w zdrowe tłuszcze i zawierają składniki odżywcze, takie jak witamina B, a wszystko to pomaga w przekształcaniu pożywienia w energię. Jajecznica, poached lub gotowane, wybierz swój wybór. Jeśli szukasz, aby schudnąć, gotowane jajka są dobrym wyborem. „Jajogłowi mogą spożywać jajko każdego dnia, podczas gdy niewegetarianie powinni to robić około czterech razy w tygodniu”, zaleca dr Tapasya Mundhra.(Czytaj też: Is Eating Eggs In Summer Bad For Our Health?)

Jajecznica, poached lub gotowane, wybierz swój wybór4. Pełne ziarna
Najlepszą rzeczą w pełnych ziarnach jest to, że są niskokaloryczne i bogate w węglowodany złożone, błonnik i białko. Oprócz owsa, dobrą opcją jest gryka, proso i jęczmień. Nie krępuj się piec z nimi lub użyć ziaren do przygotowania szybkiego chaat z warzywami na śniadanie. Śniadanie nie musi być nudne; możesz nawet użyć mąki pełnoziarnistej do zrobienia pełnych mocy naleśników, ale unikaj cukrowych syropów i podawaj ze świeżymi owocami.

Oprócz owsa, gryka, proso i jęczmień są dobrymi opcjami

Pokarmy, których należy unikać na śniadanie Oto niektóre z najczęstszych nawyków, na które wielu z nas się nabrało, ale mogą one oddalać Cię od Twoich celów zdrowotnych.1. Sok owocowy
Jeśli do tej pory odstawiałeś soki na śniadanie, powinieneś przestać już teraz. Świeżo wyciśnięty sok może być zdrową opcją, aby utrzymać się nawodniony przez cały dzień, ale nie na śniadanie i na pewno nie jako zamiennik porannego posiłku. Będzie on zawierał tylko węglowodany, błonnik i mnóstwo skoncentrowanego cukru z ledwie odrobiną białka, a więc zwiększy Twój głód jeszcze zanim będziesz gotowy na lunch. Ponadto, nie ma wartości odżywczej, jeśli usunąłeś miąższ, ponieważ zawiera on cały błonnik, a wiele z niego jest tracone podczas wyciskania soku. Dobrym sposobem, być może, byłoby zmieszanie gęstego smoothie lub milkshake z mlekiem lub jogurtem, orzechy, płatki owsiane i niektóre świeże owoce – tylko w dni, kiedy jesteś naprawdę przyciśnięty do czasu.(Czytaj także: 7 Best Smoothie Recipes)

Sok owocowy zawiera tylko węglowodany, błonnik i dużo skoncentrowanego cukru

2. Energy bars
Energy bary są ładowane z cukrem bez błonnika i mało białka, zwłaszcza te kupowane w sklepie. Dlatego nie mogą one zastąpić posiłku śniadaniowego. W rzeczywistości należy unikać pokarmów o wysokiej zawartości cukru na śniadanie. Mogą one dać Ci chwilowy zastrzyk energii, ale wkrótce sprawią, że będziesz zmęczony i głodny. (Przeczytaj też: Czy batony energetyczne są naprawdę dobre dla Ciebie?)

Batony energetyczne nie mogą zastąpić Twojego posiłku śniadaniowego3. Herbata lub kawa
Jeśli jesteś miłośnikiem herbaty lub uzależnionym od kawy, czas porzucić zły nawyk. Nigdy nie zaczynaj dnia od kofeiny. Twoja filiżanka na dobranoc to tylko źródło pustych kalorii bez prawdziwego pożywienia. Dobrze jest wypić filiżankę herbaty lub kawy po napełnieniu żołądka zdrowymi pokarmami stałymi, najlepiej w połowie poranka.

Nigdy nie zaczynaj dnia od kofeiny4. Tosty i dżem
Według dr Ritaka Samadara, zszywka tost-dżem nie jest wystarczająco pożywna, aby znaleźć się w menu śniadaniowym – zwłaszcza jeśli pozywasz białe pieczywo. „Nie chodzi tylko o uzyskanie składników odżywczych, ale także o kombinację, którą wybierasz i źródła, z których je otrzymujesz”, mówi. Nie ma nic złego w posiadaniu chleba zrobionego z dobrych składników, ale nie może on stanowić posiłku samego w sobie. Na przykład, kromka pełnoziarnistego chleba z odrobiną białego masła lub masła orzechowego, takiego jak migdałowe, orzechowe lub z nerkowców, które są pełne białka i zdrowych tłuszczów Omega-3, może być dobrym towarzyszem dla twojego śniadania z jajkami i może uzupełnić posiłek.

Poleganie tylko na toście i dżemie nie jest dobrą opcjąWięc oto twoja wiadomość do domu. Jeśli pominąć zdrowych składników odżywczych z mleka, pełnoziarnistych lub owoców w godzinach porannych może być trudno uzyskać wystarczająco dużo z nich później w ciągu dnia. Można argumentować, że niektórzy ludzie po prostu nie czują głodu po przebudzeniu i dlatego wybierają herbatę i herbatniki lub tosty z dżemem jako lekki posiłek, ale to może przynieść więcej szkody niż pożytku. Spróbuj zjeść lekki obiad zamiast tego przez kilka dni, np. zupę lub miskę sałatki, aby zmienić swoją rutynę. Co więcej, nie zrywaj się z łóżka i nie wskakuj na stół śniadaniowy. Daj sobie trochę czasu, napij się ciepłej wody, która pobudzi Twój metabolizm, pospaceruj przez kilka minut i zacznij od małej przekąski, np. garści orzechów. Do śniadania zasiądź najlepiej po godzinie lub dwóch od przebudzenia, do tego czasu poczujesz się głodny.