Vegan Taco Casserole (High Protein, Gluten Free, Family Friendly)
Medically reviewed by Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.
This vegan taco casserole with pasta is a high protein, gluten free meal that is toddler approved and kid friendly! To całkowicie stanie się zszywką w rutynie twojej rodziny!
Chyba bardzo szybko osiedlam się w mamie-dwóch-dzieci, ponieważ mam marginalną obsesję na punkcie zapiekanek. Próbowałam również znaleźć więcej sposobów na zintegrowanie większej ilości posiłków opartych na roślinach, które nadal są przyjazne maluchom i rodzinie, więc ta wegańska zapiekanka z taco całkowicie pasowała do rachunku. Kto nie lubi makaronu, smaków taco i AVOCADO? Yes please.
What do i need to make this recipe?
To jest jeden z tych przepisów, które przemycają dużo warzyw do czegoś, co jest w pełni zapakowane w składniki przyjazne dzieciom. Aby zrobić ten wegański makaron taco, będziesz potrzebował:
- Makaronu z ciecierzycy dla dodatkowego żelaza i białka, ale możesz również użyć pełnoziarnistej pszenicy
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Czerwona i pomarańczowa papryka
- Czerwona cebula
- Łagodna salsa (możesz zrobić własną, jeśli chcesz naprawdę niskosodową opcję)
- Bez dodatku soli
- Broso roślinne
- Niskosodowa przyprawa do taco
- Mięso mielone wegetariańskie, ale możesz to również zrobić z gotowaną mieloną wołowiną, kurczakiem lub indykiem
- Bez dodatku soli czarna fasola
- Słodka kukurydza – używam mrożonej lub z puszki, więc to łatwe
- Wegański ser podobny do cheddara (lub zwykły ser cheddar)
- Avocado
jakieś wskazówki dotyczące zrobienia tej wegańskiej zapiekanki taco?
Aby przygotować ten łatwy, przyjazny rodzinie makaron, należy ugotować cebulę i paprykę w naczyniu żaroodpornym. Odstaw na bok, następnie dodaj bulion salsa i taco i pozwól bulgotać, gdy dodasz ugotowane wcześniej mięso wegetariańskie. To takie proste z gotowym mięsem wegetariańskim (jak Yves), ale możesz też oczywiście użyć innego mięsa, które ugotowałeś.
Dodaj czarną fasolę, już ugotowane warzywa, makaron i kukurydzę i wszystko dobrze wymieszaj. Na tym etapie staram się utrzymywać niski ogień, aby nie rozgotować wszystkiego, ponieważ musi jeszcze trafić do piekarnika. Zalecam również niedogotowanie makaronu, aby uwzględnić ten czas gotowania. Następnie lubię wmieszać połowę sera do zapiekanki i położyć drugą połowę na wierzchu. Piec w temperaturze 400 F, aż zrobi się super bąbelkowa i złoto-brązowa. SO YUM.
Can I use regular meat if I am not vegan?
For sure. Musisz je tylko najpierw ugotować, więc zrób to jako osobny krok lub ugotuj je razem z warzywami, aby było w pełni ugotowane, kiedy dodasz je z powrotem do naczynia do zapiekanek. Możesz również użyć dowolnego rodzaju sera, jeśli jesteś wegetarianinem lub jesz produkty pochodzenia zwierzęcego.
can i can use regular whole wheat pasta if we’re not gluten free?
Yes! Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś użył zwykłego makaronu zamiast makaronu z ciecierzycy, który tak bardzo lubię. Ja wolę makaron z ciecierzycy ogólnie po prostu dlatego, że uwielbiam dodatkowe białko i żelazo (świetne dla małych dzieci też), ale hej, użyj jakiegokolwiek makaronu na skróty chcesz i ta zapiekanka będzie PIENIĘDZY.
Czy ta zapiekanka może być zrobiona z wyprzedzeniem i zamrożona jako meal-prep?
Tak, i często robię zapiekankę makaronową z wyprzedzeniem jako meal prep. Możesz pozwolić jej ostygnąć trochę na blacie, a następnie przykryć folią i umieścić w zamrażarce na okres do 3 miesięcy. Ha, zjesz ją przed tym czasem.
czy masz jakieś inne smaczne wegańskie przepisy na zapiekanki, które mogę wypróbować?
Oczywiście, że tak! Szybko staję się królową zapiekanek najwyraźniej. Oto niektóre z moich ulubionych, aby uzupełnić tę wegańską zapiekankę z taco!
CABBAGE CHEESEBURGER CASSEROLE
CAJUN SAUSAGE AND CAULIFLOWER RICE CASSEROLE
CAULIFLOWER RICE CHICKEN AND BROCCOLI CASSEROLE
VEGAN MEXICAN PASTA CASSEROLE
Jaka jest Twoja zapiekanka przyjazna rodzinie, która jest również super zdrowa? Zostaw mi komentarz poniżej i podzielmy się inspiracją!
Vegan Taco Casserole (High Protein, Gluten Free, Family Friendly)
Print Pin
Składniki
- ▢ 5 oz makaronu z ciecierzycy ugotowanego zgodnie z instrukcją na opakowaniu
- ▢ 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin oliwa z oliwek
- ▢ 1 czerwona papryka pokrojona w kostkę
- ▢ 1 pomarańczowa papryka pokrojona w kostkę
- ▢ 1/2 czerwonej cebuli pokrojona w kostkę
- ▢ 650 ml butelka łagodnej salsy
- ▢ ¾ szklanki bulionu warzywnego bez dodatku soli
- ▢ 24 g opakowanie niskosodowych przypraw do taco
- ▢ 1 x 340 g opakowanie wegetariańskiego mięsa mielonego ugotowanego
- ▢ 1 x 19 uncji puszka czarnej fasoli bez dodatku soli, opłukana i odsączona
- ▢ 340 ml puszka słodkiej kukurydzy, odsączona i opłukana
- ▢ 3 filiżanki rozdrobnionego wegańskiego sera cheddar.jak ser lub zwykły ser cheddar, podzielone
- ▢ Podawać z pokrojonym awokado
Instrukcje
-
Przygotuj piekarnik do 400 F.
-
Nałóż oliwę z oliwek do żeliwnego naczynia lub naczynia żaroodpornego, razem z cebulą i papryką. Smażyć, aż zmiękną, około 5 minut. Przełożyć do miski lub na talerz.
-
Powrócić do garnka na średnim ogniu, dodać salsę, bulion i przyprawę taco. Pozostawić do lekkiego bulgotania, a następnie dodać mięso sojowe. Rozbić na małe kawałki.
-
Dodać czarną fasolę, ugotowane warzywa, ugotowany makaron i kukurydzę. Wrzucić wszystko do sosu.
-
Wmieszać połowę sera do masy, następnie wygładzić wierzch i dodać resztę sera na wierzch. Piec przez 15 minut, aż ser się roztopi i zacznie bulgotać.
-
Podawać z pokrojonym awokado i delektować się.
Nutrition
Uaktualnione 21 lipca 2020
Abbey Sharp jest zarejestrowanym dietetykiem (RD), regulowanym przez Ontario College of Dietitians. Jest mamą, YouTuberką, blogerką, nagradzaną autorką książek kucharskich, trenerem medialnym specjalizującym się w żywności i odżywianiu influencerów, a także częstym współpracownikiem krajowych publikacji, takich jak Healthline, oraz krajowych programów telewizyjnych.
.