By Casey Ames, Head Trainer w Optimal Soccer

Staramy się jeść doskonale, aby zoptymalizować naszą grę cały czas, ale często trudno jest być 100%, a czasami to trzyma nas zdrowy być na około 85-90% doskonałe i niech nas trochę falter. Jeśli nie można zrobić 100% przez cały czas, należy przynajmniej spróbować zrobić to dla gry days.

Celem tego postu jest odpowiedź na pytanie, wszyscy pytamy, „co powinienem jeść przed meczem piłki nożnej?”

Jeśli zastosujesz się do poniższych zasad, przyjdziesz do gry psychicznie i fizycznie przygotowany. Biorąc dzień gry żywienia poważnie da Ci solidne podstawy do wyświetlania wszystkich ciężkiej pracy zostały wprowadzając w praktyce.

Best Pregame Meal Principles

Contents

Lets begin by looking at what you need of your body come game time and work our way backward to see how our food choices can optimize our bodies to meet the requirements

We want our glycogen storages in our muscles to be full and ready for our explosive movements. To utrzyma nasze mięśnie w ruchu przez cały mecz.

Chcemy czuć się lekko, z naszą krwią krążącą przez całe nasze ciało, a nie w naszych brzuchach trawiących posiłki.

Chcemy być w pełni nawodnieni, ale bez uczucia ciężaru wody w naszym żołądku.

Chcemy mieć znaczną ilość potasu, aby uniknąć skurczów mięśni.

Chcemy mieć dużo aminokwasów w naszym systemie, abyśmy mogli uniknąć rozbicia mięśni w celu uzyskania aminokwasów, których potrzebujemy do energii.

Chcemy wejść z wysoką energią i czujnością, ale ze spokojnym poczuciem skupienia.

Chcemy wejść pewni siebie i gotowi do walki na śmierć i życie, ale z ogólnym poczuciem opanowania, nie za bardzo podekscytowani i nie za bardzo zrelaksowani.

Aby wejść do gry jak ta, musimy zwrócić się do odżywiania. Oprócz treningu, odżywianie będzie jednym z najlepszych sposobów, aby przygotować się do naszych gier. Teraz spójrzmy na każdą część indywidualnie i zobaczmy jak dokładnie możemy je osiągnąć poprzez jedzenie.

Pełne magazyny glikogenu

Glikogen jest sposobem w jaki nasze ciało przechowuje węglowodany w naszych mięśniach. Wyjaśniam to bardziej dogłębnie tutaj, ale po prostu wiedzieć, że ta energia jest używana do wybuchowych ruchów, więc chcemy go całkowicie pełny idąc do gry. To zajmie oceniając jak odzyskałeś i jadł w ciągu ostatnich kilku dni. Jeśli spróbujesz zastąpić cały glikogen w mięśniach w dniu gry, to będziesz zmuszony do spike cukru we krwi przez wysokie spożycie węglowodanów, które jak wszyscy wiemy prowadzi do szybkiego spadku cukru we krwi.

Dla 90 minut gry, chcesz, aby cukier we krwi na stałym poziomie, co oznacza, że należy załadować swoje ciało z glikogenu noc przed ZALEŻY od ostatnich tygodni działalności i spożycia węglowodanów.

„Carbo loading” noc przed grą, gdy mięśnie są już wypoczęte i wypełnione glikogenem i wątroba ma mnóstwo węglowodanów dla normalnej funkcji ciała będzie po prostu spowodować dodatkowe węglowodany być przechowywane jako tłuszcz. Nie chcemy iść do gry z dodatkowym ciężarem spowalniającym nas.

Większość graczy ma dzień przed grą, aby mieć lekki trening, przejść nad taktyką i kontynuować odzyskiwanie mięśni z ciężkich praktyk przygotowujących do nadchodzącej gry. Oznacza to, że twoje ciało nie jest w tym wielkim z niedoboru glikogenu. Będzie to wymagało trochę planowania z twojej strony. Twoje mięśnie przechowują około 300 do 400 gramów węglowodanów, a trening piłkarski uszczupla około połowę z tego. Więc pomyśl o harmonogramie praktyki i jedzenia na dni prowadzące do dnia gry, aby dać ci pomysł, co spożycie węglowodanów powinno wyglądać.

Więc, jeśli twoje magazyny glikogenu są pełne rano gry, to jest idealne. Oznacza to, że potrzebujesz tylko wolniej trawiących węglowodanów, takich jak warzywa i owoce. Podczas gdy owoce są fruktoza, rodzaj cukru, nie trawią się tak szybko, jak większość węglowodanów z powodu włókna w nich. Ponadto, jedzenie owoców lub węglowodanów w ogóle, z białka i tłuszczu spowalnia trawienie węglowodanów, co z kolei pomaga tłumić i insuliny spike.

Źródła węglowodanów polecam na dzień gry są szpinak i jarmuż. Są one pełne błonnika, są wolno trawiącymi się węglowodanami i są niezwykle gęste od składników odżywczych, zwłaszcza jarmuż (1).

Ja również zjadłabym banana na śniadanie. Wysoki w błonnik i potas, to pomoże dać organizmowi glukozy potrzebuje do funkcjonowania, więc twoje ciało jest uruchomiony na wszystkich cylindrów. Banan przed rozgrzewką może pomóc, jak również. Ponieważ jest on bogaty w błonnik, odpowiedź insulinowa nie będzie wielka, ale doda trochę dodatkowej glukozy do twojego systemu tuż przed rozpoczęciem korzystania z magazynów glikogenu w mięśniach.

Dodatkowa wskazówka dla niższej odpowiedzi insulinowej to cynamon. Find a way to add it into your morning, and it will help your blood sugar response and your energy level throughout the game (2).

Feeling Light

We want to be feeling light when we go into a game. Wiem, że każdy gracz miał co najmniej jeden trening, gdzie on lub ona zjadł zbyt dużo zbyt blisko do treningu, a następnie czuł się chory podczas niego. Kiedy jesz duży posiłek, twoje ciało wysyła więcej krwi do żołądka, aby pomóc w trawieniu. To nie jest to, czego chcemy. Potrzebujemy naszej krwi, aby być dzieje się do naszych mięśni i do naszego mózgu, więc jesteśmy w stanie optymalnie wykonywać atletycznie i mentalnie.

Aby uniknąć tego chorego i ciężkie uczucie, musimy jeść nasz ostatni posiłek 3-4 godziny przed naszym czasie gry. To daje organizmowi dużo czasu, aby go strawić, dostać odpadów i mieć składniki odżywcze krążące w organizmie. Ten czas zależy od tego, co i ile jesz. Ja preferuję smoothie jako ostatni posiłek, więc zazwyczaj staram się je skończyć około 3 godzin przed meczem, ponieważ trawią się one szybciej ze względu na to, że są w formie płynnej. Jeśli jesz stały posiłek, to musisz dać sobie trochę czasu. Ten czas zależy również od metabolizmu jednostek, ale 3-4 godzinne okno jest tam, gdzie powinieneś zacząć swoje eksperymenty, próbując uzyskać czas w dół dla siebie lepiej i lepiej każdej gry.

Jak wspomniałem powyżej, jeśli chcesz trochę czegoś po tym ostatnim posiłku, banan przed czasem gry byłby dobry, wraz z garścią orzechów. Upewnij się, że nie jest to nic wielkiego, co zabierze zasoby twojej krwi krążącej z dala od twoich mięśni i mózgu.
Pełne nawodnienie

Bycie w pełni nawodnionym jest prawie zbyt konieczne do wyjaśnienia, ale są punkty do nawodnienia, których musimy być świadomi. Bycie umiarkowanie odwodnionym, 2% płynów ustrojowych, ma drastyczny wpływ na wydajność, zmniejszając wytrzymałość nawet o 30% (3). Osiągamy lepsze wyniki, gdy jesteśmy w pełni nawodnieni. To proste i oczywiste. Powinniśmy pić jak najwięcej wody na noc przed i rano w trakcie meczu. Jednak zbyt dużo wody w żołądku, gdy idziemy grać, może prowadzić do uczucia ciężkości, a czasem skurczów bocznych. Aby uniknąć rozpryskiwania się wody w naszych brzuchach, powinniśmy zmniejszyć spożycie dużej ilości płynów na około 45 minut przed meczem. To jest o tym, jak długo to trwa wody, aby dostać się przez system.

Spróbuj pić około galon wody dziennie.

Avoiding Muscle Cramps

Nie ma nic bardziej żenującego niż skurcze podczas gry w piłkę nożną. Każdy pędzi nad, aby zobaczyć, czy masz rannych siebie, i trzeba wstydliwie powiedzieć im, to skurcz. Skurcz jest po prostu brak przygotowania. Nie nawadniasz się odpowiednio i nie dostarczasz wystarczającej ilości elektrolitów, zazwyczaj potasu i sodu (4). Z powyższych wskazówek, poleciłem już banana przed meczem i dużo wody. To, w połączeniu z dużą ilością glikogenu, przygotowanie fizyczne poprzez treningi i mając trochę soli ze śniadaniem lub w napoju sportowym będzie trzymać cię od uzyskania skurcze podczas gry i zawstydzić się, bo jesteś lepszy niż to.

Aminokwasy

Twoje ciało używa aminokwasów dla prawie wszystkich funkcji organizmu, a kiedy jesteś pchania swoje ciało w grze w piłkę nożną, twoje ciało potrzebuje aminokwasów więcej niż kiedykolwiek. Jeśli nie masz aminokwasów łatwo dostępne dla organizmu do wykorzystania, to idzie kataboliczne. Kataboliczny oznacza, że twoje ciało zaczyna rozkładać białka, które tworzą mięśnie, aby uzyskać aminokwasy, których potrzebuje, i tak, to jest tak złe, jak to brzmi. I przejść do głębi z aminokwasów i białka tutaj.

Jednakże, poprzez właściwe odżywianie, możemy uniknąć naszego ciała będzie kataboliczny wraz z bolesności mięśni, które pochodzą wraz z nim. To zaczyna się od uzyskania aminokwasów w naszym organizmie z naszego ostatniego posiłku. Jak już wcześniej wspomniałem o aminokwasach, zwierzęta są naszym najlepszym ich źródłem. Podczas gdy bekon i stek nie powinny być naszymi posiłkami przedmeczowymi ze względu na ich wyższe wymagania trawienne, możemy sięgnąć po jajka i szynkę. Jajka są nie tylko doskonałym źródłem białka, ale są pełne składników odżywczych, takich jak białko, witamina D, witamina A, witamina B2 i jod, które nasz organizm uwielbia, a tłuszcze nasycone, jak już mówiłem, są dla nas naprawdę dobre (5). 2-4 jajka rano gry pozostawi Cię z aminokwasów i składników odżywczych, aby utrzymać swoje ciało w wysokim biegu przez 90 minut.

Dodatkowa wskazówka: BCAAs, lub rozgałęzionych łańcuchów aminokwasów, są świetną opcją dla dodatkowego ubezpieczenia przed idzie kataboliczne (6). Ponieważ są one czysto aminokwasów, można wziąć je bliżej do czasu gry, ponieważ są one bardzo łatwe do strawienia ze względu na rozgałęziony łańcuch. Pomogą Ci one uniknąć rozpadu mięśni wraz z poprawą ich regeneracji. BCAA są legalne dla graczy college’u do podjęcia, jednak nie są one legalne dla kolegiów do zapewnienia ich players.

Inny powód, dla upewnienia się, że masz dużo białka w ostatnim posiłku jest dla konkretnego aminokwasu tyrozyny, który promuje neuroprzekaźnik dopaminy (7). Naturalne podniesienie dopaminy pozwoli ci zachować czujność, motywację i energię przez wiele godzin po posiłku.

Wysoka energia, czujność, a jednocześnie koncentracja

To jest miejsce, w którym rzeczy zaczynają się bawić. Przygotowując psychicznie do gry poprzez wybór żywności nie jest naprawdę często omawiane, ale to jest rzeczywiście zaskakujące efekt, że jedzenie ma na myślenie. Twoje myślenie i nastrój są oparte na obecności hormonów i neuroprzekaźników w organizmie, a podczas gdy to brzmi skomplikowanie, to nie jest.

Aby uzyskać mentalność posiadania dużo energii i czujności, a jednocześnie jest w stanie skupić całą tę energię w kierunku gry pochodzi z równoważenia drobnych kofeiny, która pochodzi z herbaty z relaksujących i koncentrujących się chemikaliów w nim. Wykazano, że picie zielonej herbaty pozwala to osiągnąć dzięki niskiej zawartości kofeiny w połączeniu z wysokim poziomem L-teaniny (8). Teraz można uzyskać wzmocniony efekt tej wysokiej energii czujność z ogólnym poczuciem spokoju przez picie kawy i uzupełnienie z L-teaniny, ponieważ regularne zielonej herbaty nie ma dużo kofeiny w nim, i to L-teaniny poziomy nie są tak wysokie. Dawka, którą chciałbyś za to będzie 100mg L-Theanine na filiżankę Joe.

Inną alternatywą jest picie herbaty Yerba Mate. Yerba Mate, która jest tradycyjną herbatą południowoamerykańską, która daje podobne efekty czujności, energii i skupienia (9).

Te opcje opuszczą cię czując się bardzo czujnym, jednak bez żadnych trem i braku skupienia, które czasami pochodzą z konsumpcji kofeiny.

Uczucie dominacji i pewności siebie

Chcesz iść do gry z pewnością siebie i swagger o tobie, że masz zamiar wygrać. Nie ma pytań, proste i łatwe, masz zamiar wygrać grę. Teraz, podczas gdy to uczucie jest często hodowane w graczy, istnieją sposoby, że żywność może pomóc swój napęd i pewność siebie poprzez promowanie odpowiednich hormonów i neuroprzekaźników.

Testosteron. Każdy słyszał o nim, ale czy wiesz, za co jest odpowiedzialny i jak możesz go promować? Testosteron to hormon steroidowy, który dla piłkarzy jest ważny ze względu na jego wpływ na agresję. Wyższy poziom testosteronu nie tylko sprawi, że będziesz walczyć ciężej, ale sprawi, że będziesz chciał bardziej zaznaczyć swoją dominację.

Możemy zwiększyć nasz testosteron poprzez zdrowe tłuszcze. Cholesterol w tłuszczach jest prekursorem testosteronu, a impuls z niego przez tłuszcze, takie jak suplement oleju rybnego, awokado lub olej kokosowy pomoże dać Ci kilka dodatkowych swagger kiedy idziesz na pitch.

Jednak nie możemy być tylko widząc czerwony podczas gry w piłkę nożną. Jeśli jesteśmy tylko agresywne i nie są równoważenie go z poczuciem opanowania, to nie będziemy grać nasze najlepsze. Po wskazówek powyżej o piciu herbaty przed grą może pomóc w utrzymaniu opanowania podczas dodawania agresji do naszej gry. Ponadto, możemy zwiększyć serotoniny, która jest neuroprzekaźnikiem, który promuje spokój, poprzez kilka sposobów. Jednym z nich jest solidne wysypianie się. 7-8 godzin, w całkowitej ciemności jest najlepszym sposobem, aby utrzymać nasz poziom serotoniny na wysokim poziomie (10). Jeśli chodzi o jedzenie, awokado, migdały, kiwi i banany wszystkie mają aminokwas tryptofan, który jest kluczowym składnikiem do podejmowania serotoniny w organizmie (11).

Extra Tip: Zjedz łyżkę miodu przed snem, aby drastycznie poprawić jakość snu (12).

Przykłady na co jeść przed meczem

Więc mamy właśnie pokryte wiele sposobów, aby w pełni przygotować się do przyjścia do gry, jak przygotowane, jak to możliwe. Teraz spójrzmy na kilka sposobów możemy umieścić to w praktyce.

Użyjmy gry na 1 o’clock dla naszego przykładu.

Working backwards, oznacza to, że chcielibyśmy, aby nasz ostatni posiłek przed grą być między 9-10, co da nam dużo czasu na trawienie.

Pierwszy przykład:

Po przebudzeniu:

• Wpij w siebie 2 szklanki wody w ciągu pół godziny od przebudzenia. Właśnie spędziłeś 7-8 godzin nie pijąc wody, a Twoja gra się zbliża.

9 rano.

• 3-4 jajecznica z warzywami i plasterkami awokado.

  • Jajka mają niezbędne aminokwasy, których potrzebujemy, aby zapewnić energię dla naszych mięśni i są wystarczająco kaloryczne, aby zapewnić nam energię do gry.

  • Nie skąpić na jajka z białkami. Ponieważ awokado jest tłuszczem jednonienasyconym, potrzebujemy żółtek jaj dla naszego tłuszczu nasyconego, aby pomóc w promocji testosteronu i długotrwałej energii

  • Load of the on the veggies in the scramble. Lubię sauté je w oliwie z oliwek przed dodaniem jaj w. Dostarczą one wolno uwalniających się węglowodanów.

    • Pomidory

    • Papryka

    • Szpinak

    • Grzybki

    • Oliwki

    • Owoce

    • Cebula

• Miska owoców

  • Owoce pomogą dostarczyć witaminy i minerały, które pomogą Twojemu organizmowi normalnie funkcjonować.

  • Owoce dostarczą więcej węglowodanów dla Twojego organizmu, a ponieważ są spożywane z tłuszczami i białkiem, będą trawione wolniej niż gdyby były spożywane samodzielnie.

• Jeśli nie uzupełniłeś zapasów glikogenu w mięśniach prawidłowo w ciągu ostatnich kilku dni, wtedy mała strona płatków owsianych może pomóc.

  • Zdobądź zwykłe płatki owsiane i ugotuj je. Nie używać crappy płatki owsiane z dziwnych smaków dodanych do niego.

  • Dodając w jagody i rodzynki w są dobrym dodatkiem, jak również dla niektórych więcej carbs.

• Make sure mieć kilka szklanek wody ze śniadaniem. W tym momencie powinieneś pić wodę bez przerwy.

11.00.

• Musisz być na boisku za około godzinę na rozgrzewkę, więc teraz jest dobry czas, aby skorzystać z dobrodziejstw herbaty.

  • Jest zimny dzień? Zaparz Yerba Mate, zieloną herbatę lub kawę, ale upewnij się, że kawa zawiera L-teaninę, aby nie pobudzać się nadmiernie.

  • Grasz w gorący dzień? Przygotuj herbatę na noc przed i umieść ją w lodówce. Mrożona herbata będzie miała takie same efekty jak gorąca, więc nie ma potrzeby unikania tej zalety ze względu na pogodę.

  • Mieszaj trochę cynamonu z herbatami.

12 p.m.

• Czas wyjść na boisko i rozpocząć rozgrzewkę.

  • Zjedz pół banana i zażyj 10mg BCAAs

    • Banan pomoże w produkcji serotoniny, poziomie potasu i kolejnym zastrzyku węglowodanów w ostatniej chwili.

    • Aminokwasy BCAA pomogą Twojemu organizmowi uniknąć rozpadu mięśni na potrzeby energetyczne, co pomoże w walce z bolesnością po meczu i zmniejszy utratę mięśni

1 p.m. – Czas gry

• Żuj gumę miętową podczas rozgrzewki lub w trakcie gry.

  • Wykazano, że żucie gumy przez 10 sekund poprawia czas reakcji o 7% na okres do 15 minut, ponieważ podczas żucia stymulujesz korę ruchową, która przygotowuje mózg do ruchu i reakcji (13).

    • W badaniu czas reakcji uczestników wzrósł średnio o 36 milisekund. Rzut karny trwa około 50 milisekund, aby dotrzeć do linii bramkowej. Milisekundy mogą zrobić różnicę.

    • Zapach mięty pieprzowej zwiększa moc wyjściową, w tym szybkość biegu (14).

• Jeśli pijesz napoje sportowe podczas meczów, częściowo je zamroź.

  • Wykazano, że picie napojów sportowych w formie slushy poprawia wytrzymałość wysiłkową o 10% (15).

Jedzenie w ten sposób przygotuje Cię odpowiednio do meczu. Innym sposobem, w jaki możesz się przygotować, jak ja wolę, jest smoothie. Żadne z nich nie jest lepsze od drugiego, ale ja czuję się lżejszy po smoothie niż po zjedzeniu solidnego śniadania, ale inni gracze mogą lubić uczucie wypełnienia na kilka godzin przed meczem lub zjedzenia czegoś ciepłego, co powyższy przykład by dał.

Moje przedmeczowe smoothie (pamiętaj, ponieważ nie jest to stałe jedzenie, aby mieć je bliżej 3 godzin do czasu gry niż 4).

• 1.5 cups almond milk

• 1 cup egg whites

  • I know I said early don’t s skąpić na żółtko, ale olej kokosowy dostarcza tłuszczów nasyconych potrzebnych w tym smoothie

• 1 szklanka wody

• 30 gramów białka serwatkowego isolate

• ½ filiżanki szpinaku

• ½ filiżanki jarmużu

• 2 łyżki stołowe kakao w proszku

  • Kakao w proszku jest cholernie zajebiste, i będę o nim mówić w przyszłości. Ale na razie ten artykuł powinien wystarczyć, aby wyjaśnić dlaczego.

• 3 łyżki stołowe masła migdałowego

  • Migdały są lepsze dla Ciebie niż orzeszki ziemne, ale jest droższe, więc nie czuj się źle idąc z masłem orzechowym, jeśli budżet napięty

• 2 łyżeczki cynamonu

• 2 łyżeczki kurkumy

  • Kurkumina, aktywny składnik kurkumy, jest najbardziej przeciwzapalną żywnością na świecie i ma działanie antykataboliczne (16).

• ½ awokado

• 1 łyżka oleju kokosowego

• 1 mrożony banan

• ½ szklanki borówek

Teraz, podczas gdy to smoothie wydaje się być mieszanką przypadkowych produktów, ale wybrałam je wszystkie, by wypełnić specyficzne potrzeby piłkarzy. I zaskakująco, jak zmusiłem niektórych z moich przeszłych kolegów z drużyny do realizacji, to nie smakuje brutto. Kakao w proszku, masło migdałowe i banan są smaki jazdy w nim. Również jeśli masz smakowane białko w proszku, że doda więcej smaku, ale wolę iść z jednym z najmniej składników possible.

Z tego smoothie, chciałbym kontynuować z resztą harmonogramu jedzenia, że wymienione w pierwszym przykładzie.

So tam masz to. Ostateczny dzień gry przygotowanie żywienia. Jeśli jedzenie w ten sposób przed meczem jest dla ciebie nowością, polecam przetestowanie go przed praktykami. Jeśli jedzenie w ten sposób jest dla ciebie inne, poeksperymentuj z praktykami, a następnie przejdź do gier. Kiedy już zaczniesz jeść w ten sposób, będziesz zaskoczony różnicą, jaką to zrobi w Twojej grze. Twoja energia będzie wysoka, poczujesz się lekki, czujny i agresywny, a jednocześnie zrelaksowany i opanowany, i będzie to trwało całą grę.

.