Jeśli masz napięte i słabe hamstringi, ten artykuł pokaże Ci, jak je rozluźnić i wzmocnić bez użycia ciężarów.

Hamstringi – mięśnie z tyłu ud.

Większość ludzi ma napięte i słabe hamstringi. Nawet ci, którzy często wykonują przysiady. Widzisz, przysiady działają głównie na mięśnie czworogłowe, ale nie aktywują ścięgien w takim stopniu.

Ścięgna mają ogromny wpływ na ciało, niż może ci się wydawać. Decydują o takich rzeczach jak postawa, wyniki sportowe, ogólna siła i ryzyko kontuzji. Dlatego konieczne jest posiadanie silnych i elastycznych ścięgien mięśniowych.

W rzeczywistości, napięte ścięgna mięśniowe są znane jako przyczyna bólu w dolnej części pleców. Ponieważ ścięgna przywiązane są do miednicy, kiedy się napinają, miednica przechyla się, a to powoduje wygięcie kręgosłupa lędźwiowego (dolnej części pleców).

Aby uniknąć tych wszystkich możliwych problemów, powinieneś wzmocnić i rozciągnąć ścięgna.

I nie zakładaj, że jesteś naturalnie sztywny, ponieważ nie możesz dotknąć palców u stóp, kiedy się zginasz. Większość ludzi, których widzisz robiących splity nie jest naturalnie elastyczna. Elastyczność osiąga się poprzez praktykę i częste rozciąganie.

Po pierwsze, przyjrzyjmy się, dlaczego wielu ludzi ma napięte ścięgna podkolanowe.

Dlaczego ścięgna podkolanowe stają się napięte

Siedzenie przez długie godziny

Siedzenie przez cały dzień jest powodem numer jeden dla napiętych ścięgien podkolanowych. Mięśnie te zazwyczaj skracają się, gdy siedzimy. Więc jeśli są one w skróconej pozycji każdego dnia, w końcu staną się ciasne.

W moim artykule o złej postawie, wspomniałem, jak siedzenie może również zniekształcić postawę górnej części ciała. Musisz więc odwrócić wiele negatywnych skutków siedzenia, jeśli siedzisz przez długie godziny.

Przednie pochylenie miednicy

Jest to sytuacja, w której przód miednicy odchyla się do tyłu, a tył miednicy podnosi się. Powszechnymi przyczynami tego są słabe mięśnie brzucha i długie godziny siedzenia.

Uświadom sobie, że pewien stopień pochylenia miednicy jest normalny u ludzi. A kobiety mają więcej przedniego pochylenia miednicy niż mężczyźni. Ale ekstremalne przypadki mogą napiąć ścięgna, zniekształcić postawę i spowodować ból pleców.

Wspólne wskaźniki przedniego pochylenia miednicy to wygięte plecy i biodra pochylone do przodu. Na szczęście, można to naprawić poprzez wzmocnienie mięśni brzucha i wykonywanie ćwiczeń takich jak mostki pośladkowe.

Poprzednie urazy ścięgien udowych

Jeśli kiedykolwiek wcześniej doświadczyłeś nadwyrężenia mięśni, te tkanki mięśniowe mogły nie odzyskać pełnej długości.

Szczerze mówiąc, twoje ścięgna udowe mogą nie być zbyt ciasne, aby wyrządzić wiele szkód, zwłaszcza jeśli ćwiczysz. Ale z pewnością skorzystasz na poprawie ich elastyczności.

Jak rozciągać hamstringi

Zanim podzielę się z Tobą technikami rozciągania – oto zasady rozciągania, których powinieneś się trzymać, według Jarlo ze złotomedalowych ciał:

Nie trzymaj statycznych odcinków dłużej niż 30 sekund

Badania pokazują, że nie ma dodatkowych korzyści z trzymania statycznych odcinków dłużej niż 15-30 sekund.

Zamiast utrzymywać rozciąganie przez długi czas, utrzymuj krótsze odcinki kilka razy. Mogę zauważyć, że dłuższe przytrzymania są korzystne w niektórych sytuacjach, ale nie są konieczne, gdy próbujesz rozluźnić ścięgna szyjne.

Nie wymuszaj rozciągania

O ile dobrym pomysłem jest forsowanie się podczas treningu – to zupełnie inny przypadek, gdy chodzi o rozciąganie. Mięśnie zazwyczaj stają się napięte i stawiają opór, gdy są zmuszane do rozciągania. A popychanie ich dalej może spowodować kontuzję.

Zamiast tego wykonaj to samo rozciąganie kilka razy – za każdym razem rozciągając się trochę dalej niż poprzednio. W krótkim czasie będziesz w stanie rozciągać się głęboko bez odczuwania bólu.

Rozciąganie mięśni pokrewnych

Więzadła krzyżowe od bioder do kolan. I jak wspomniałem wcześniej, napięcie ścięgien może być spowodowane innymi częściami – jak miednica.

W związku z tym, rozciąganie mięśni łydek i bioder może również rozluźnić napięte ścięgna szyjne.

Rozgrzej się przed wykonaniem rozciągania statycznego

Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że trudniej jest wykonać proste rozciąganie, gdy się nie rozgrzałeś?

Wykonywanie lekkich ćwiczeń, takich jak przysiady i skoki na skakance, sprawi, że krew zacznie płynąć i łatwiej będzie się rozciągać.

Używaj jednej metody elastyczności na raz

Jak zobaczysz później, możesz rozciągać ścięgna szyjne za pomocą wałków piankowych, stołów i tak dalej. Nawet jeśli te różne metody działają, używaj jednej techniki rozciągania na raz. W ten sposób będziesz wiedzieć, co działa dla Ciebie i trzymać się tego.

Ćwiczenia na rozciąganie ścięgien szyjnych

Standing hamstring stretches

Jak sama nazwa wskazuje, będziesz wykonywać to ćwiczenie stojąc.

Do wykonania: Umieść jedną stopę na wysokiej powierzchni – wysokość powierzchni będzie zależeć od twojej elastyczności. Jeśli twoje ścięgna są zbyt napięte, użyj niskiej platformy o wysokości około kolana, a następnie używaj wyższych powierzchni, gdy staniesz się bardziej elastyczny.

Po umieszczeniu stopy na powierzchni, naciśnij ją ramionami, aby ją wyprostować, jeśli nie jest w pełni wyciągnięta.

Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 20 sekund, a następnie zmień nogę.

Możesz zwiększyć intensywność rozciągania, sięgając przeciwległym ramieniem do palców wyciągniętej nogi.

Zobacz film demonstracyjny

Podłogowe rozciąganie ścięgna szyjnego

Jak wykonać: Usiądź na podłodze z jednym kolanem zgiętym w bok – tak, aby palce stóp dotykały wewnętrznej strony ud przeciwnej stopy.

Następnie wyprostuj przeciwległe kolano na podłodze, starając się jednocześnie utrzymać płaskie plecy i wystawić klatkę piersiową.

Dotknij palców rozciągniętej stopy przeciwległym ramieniem, aby w pełni rozciągnąć ścięgna mięśniowe.

Zobacz film demonstracyjny

Rozciąganie ścięgien mięśniowych w pozycji leżącej

Do wykonania: Połóż się płasko na plecach, a następnie unieś jedną stopę wysoko, utrzymując tyłek na podłodze.

Utrzymaj podniesioną stopę prosto, a następnie chwyć jej uda obiema rękami i przyciągnij ją w kierunku klatki piersiowej. Wciągnij ją tak głęboko, jak tylko możesz i utrzymaj tę pozycję.

Po 15-30 sekundach wróć stopę do pozycji wyjściowej i zmień nogi. Wykonaj to kilka razy na każdą nogę.

Zobacz film demonstracyjny

Rolowanie pianą

Rolowanie pianą jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zmniejszenie napięcia mięśni. Głęboko masuje ścięgna i rozluźnia je.

Do wykonania: Umieść wałek piankowy na podłodze, a następnie oprzyj na nim oba swoje hamstringi. Połóż ręce na podłodze, za sobą i trzymaj plecy prosto.

Następnie powoli roluj wałek w górę i w dół – trzymaj stopy prosto przez cały czas. Kontynuuj, nawet jeśli poczujesz lekki ból, ale jeśli ból jest silny, zatrzymaj się. Roluj przez 30 sekund i powtórz kilka razy.

Jeśli masz doświadczenie w rolowaniu pianki, możesz rozciągać jedną nogę na raz.

Zobacz film demonstracyjny

Jak naprawić słabe ścięgna szyjne – wzmocnij je

Wzmocnienie ścięgien szyjnych poprawi twoją ogólną siłę i zwiększy wydajność sportową. W rzeczywistości, te ćwiczenia pomogą nieco rozluźnić ścięgna szyjne. Wzmocnią one również mięśnie pośladków – które są niezbędne dla rdzenia i pełnej siły ciała.

Teraz pożegnaj się ze słabymi ścięgnami – oto najlepsze ćwiczenia bodyweight na ścięgna.

Podnoszenie martwej nogi

Podnoszenie martwej nogi celuje w ścięgna bardziej niż większość ćwiczeń nóg. Poprawi również twoją elastyczność i równowagę.

Wykonanie tego ćwiczenia może zająć trochę czasu, jeśli masz słabe nogi, ale zdecydowanie warto.

Jak wykonać

Stań prosto ze stopami razem.

Przechyl tułów do przodu i w dół, jednocześnie podnosząc lewą stopę do tyłu. Kolano podpierające powinno być lekko zgięte.

Zachowaj proste plecy i schodzić w dół aż dotkniesz podłogi jedną ręką lub obiema – w zależności od gibkości.

Powróć do pozycji wyjściowej opuszczając nogę i podnosząc tułów w tym samym czasie. Powtarzaj do upadku i wykonaj tę samą liczbę powtórzeń dla każdej nogi.

Zobacz film demonstracyjny

Split Squats

Jeśli jest jedno ćwiczenie, które zawsze jest w mojej rutynie treningowej, to jest to split squat. Rozciąga i wzmacnia ścięgna szyjne.

Do wykonania

Stań prosto z rękami w talii, a następnie umieść jedną stopę na powierzchni za sobą (powierzchnia powinna być na wysokości kolan).

Tylna stopa powinna być zgięta pod kątem 90 stopni, a przednia powinna pozostać prosta.

Obniż się zginając przednie kolano. Zejdź w dół, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a przednie kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni.

Potem powoli podnieś się, aż przednia stopa się wyprostuje, a następnie powtórz.

Zobacz film demonstracyjny

Rosyjskie podwijanie nóg

Nie jestem wielką fanką tego ćwiczenia, ponieważ wywiera ono nacisk na moje kolana. Ale niektórzy ludzie nie czują żadnego dyskomfortu podczas jego wykonywania, więc możesz spróbować.

Jest to zaawansowane ćwiczenie, które może szybko zwiększyć siłę ścięgna udowego.

Do wykonania

Uklęknij na poduszce lub miękkiej powierzchni, aby zmniejszyć nacisk na kolana.

Poproś kogoś, aby docisnął twoje pięty do podłogi lub zaklinował twoje stopy pod poręczą lub stabilną kanapą.

Utrzymaj uda, biodra i tułów ustawione w linii prostej.

Zaciśnij pośladki i opuść się – użyj ścięgien mięśni udowych, aby podtrzymać ciało. Gdy znajdziesz się na podłodze, użyj ramion, aby wypchnąć się z podłogi i odwróć ruch.

Postaraj się zaangażować ścięgna udowe podczas wykonywania tego ćwiczenia. Dla większej aktywacji ścięgien wykonaj ćwiczenie bez podparcia rąk.

Zobacz film demonstracyjny

Odwrotny hiper

Świetne ćwiczenie dla początkujących dla kogoś ze słabymi ścięgnami.

Do wykonania

Ułóż górną część ciała (połóż się na brzuchu) na stabilnym i wysokim stole, który jest mniej więcej na wysokości twoich bioder. Biodra powinny być na krawędzi stołu, a kolana proste.

Użyj ramion, aby utrzymać tułów na stole, a następnie podnieś nogi i ściśnij pośladki w górnej części.

Powoli opuść stopy do pozycji wyjściowej i powtórz.

Porada: unikaj zaokrąglania pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Zobacz film demonstracyjny

Przesuwne podwijanie nóg

Jest to świetne ćwiczenie na ścięgna udowe, które wzmacnia jednocześnie zgięcie kolan i wyprost bioder.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna jest gładka podłoga.

Do wykonania

Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i rękami po bokach – połóż stopy na kawałku materiału, aby ułatwić przesuwanie. Możesz też użyć dysków do ćwiczeń ślizgowych.

Przesuń stopy do przodu, aż pośladki prawie dotkną podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Zachowaj rozszerzone biodra i unikaj opadania bioder podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Zobacz film demonstracyjny

Dzięki tym ćwiczeniom będziesz w stanie wzmocnić swoje ścięgna, a nawet je rozluźnić. Wreszcie, mam kilka środków zaradczych na ściągnięte ścięgna, jeśli zranisz się podczas treningu.

Wskazówki na ściągnięte ścięgna

To nie jest metoda leczenia jakiegokolwiek rodzaju, powinieneś zobaczyć się z lekarzem jest ciągnąć lub szczep swoje ścięgna. To są tylko środki zaradcze, których możesz użyć przed wizytą u lekarza.

Użyj lodu

Przyłóż lód do naciągniętej ścięgna szyjnego, aby zmniejszyć ból i stan zapalny. Zrób to dla natychmiast po urazie – można nawet zastosować go kilka razy dziennie przez 10 – 15 minut.

Ale to może nie pomóc dużo, jeśli jest to poważny uraz. Ale pomoże złagodzić ból, zanim zgłosisz się do lekarza.

Odpocznij od treningu

Nigdy nie trenuj mięśnia, gdy jest kontuzjowany. Szczególnie nie hamstring, ponieważ jest tak wrażliwy.

Daj mięśniowi czas na naprawę i unikaj wywierania na niego nacisku.

Słowo końcowe

Tylko dlatego, że hamstringi są poza zasięgiem wzroku, nie oznacza, że powinieneś je ignorować. Po prostu dodaj kilka z tych ćwiczeń do swojego reżimu i rozciągaj ścięgna po treningu.

Jak często trenujesz i rozciągasz ścięgna udowe?

.