APENDIX B: z książki Toma G. Stevensa PhD, You Can Choose To Be Happy

Overcome Anger andAgggression

INDEX

HOSTILITYMEANS NOT ACCEPTING THE UNCHANGEABLE

GETCONTROL OF ANGER-

METODY DZIAŁANIA NA REDUKCJĘ ZŁOŚCI

Podsumowanie

WIĘCEJ LINKÓW INTERNETOWYCH

DLA DARMOWEGO PROGRAMU, KTÓRY POPRAWI TWOJE UMIEJĘTNOŚCI INTERPERSONALNE I WIARYGODNOŚĆ Przejdź do strony: Program Treningu Asertywności

Ten podręcznik samopomocy był używany przez tysiące ludzi.Ten podręcznik samopomocy został wykorzystany przez tysiące osób mających problemy związane z gniewem i agresją (w tym agresją bierną). Problemy te obejmują problemy z utratą panowania nad sobą, byciem zbyt głośnym i agresywnym, byciem przesadnym, przemocą słowną i fizyczną, przemocą i agresywnym zachowaniem, problemy z obwinianiem innych lub nie wybaczaniem innym, którzy ich skrzywdzili. Ludzie mogą mieć problemy z gniewem od łagodniejszej niechęci lub irytacji, która trwa zbyt długo do problemów z wściekłością i przemocą.
Przeczytaj również darmową książkę online Dr. Stevensa i weź jego darmowy kwestionariusz SHAQ.

GŁOŚĆ JEST EMOCJĄ, KTÓRA Skupia się na uzyskaniu kontroli

Ktoś nazywa cię „nierozważnym idiotą” i czujesz złość.Ktoś wcina się przed tobą na autostradzie i czujesz złość. Ktoś atakuje twojego przyjaciela, a ty czujesz złość. Ktoś mówi Ci, że nie dostaniesz podwyżki, na którą uważasz, że zasługujesz, i czujesz złość. Co powoduje, że czujesz złość? Co wszystkie te sytuacje mają wspólnego?

Podstawowy gniew jest spowodowany przez postrzeganą utratę kontroli nad czynnikami wpływającymi na ważne wartości. Wartościami w powyższych przykładach mogą być duma, dotarcie na czas na miejsce, ukochana osoba, pieniądze lub bycie traktowanym „sprawiedliwie” – jesteśmy sfrustrowani, że nie dostajemy tego, czego chcemy lub oczekujemy.

Z gniewem, zazwyczaj myślimy, że wiemy, co spowodowało problem. Mamy jakiś cel(y) dla naszego gniewu. Może to być osoba krytykująca cię, osoba, która odcięła cię na autostradzie, napastnik, twój szef lub nawet ty sam. Z gniewem, możemy mieć nadzieję, że wybuch energii skierowanej na zagrożenie pokona go. Albo możemy mieć nadzieję, że wybuch energii przełamie barierę powstrzymującą nas przed osiągnięciem naszego celu.

Gniew może być czasem wykorzystywany konstruktywnie. Może dać nam energię potrzebną do walki, jeśli zostaniemy zaatakowani fizycznie. Jednak w większości sytuacji tylko zaciemnia nasz osąd i powoduje dodatkowy stres. Jeśli gniew wywołuje agresywne zachowanie w stosunku do innych ludzi, może trwale zaszkodzić relacjom – zwłaszcza z tymi, których kochamy. Przedłużająca się lub częsta uraza (łagodna złość) okazała się być istotną przyczyną problemów sercowo-naczyniowych i ataków serca.
Return to INDEX

HOSTILITYMEANS NOT ACCEPTING THE UNCHANGEABLE

Co następujące przykłady wrogości mają wspólnego? Krzyczenie na policjanta za to, że dał ci mandat. Kopanie w drzwi, które są zepsute. Obwinianie wszystkich swoich problemów o to, jak wychowali cię rodzice. Odmawianie zaakceptowania faktu, że związek się skończył – kiedy najwyraźniej tak jest. Wpadanie w złość po przegranym meczu. Kontynuowanie bicia się w górę po tym, jak nauczyłeś się swojej lekcji.

As destructive as anger can be at times, it is not nearly so bad ashostility. Dr George Kelly uważał, że podstawową przyczyną wszelkiej wrogości jest brak odpowiedniej akceptacji niezmiennych aspektów rzeczywistości. Wrogość oznacza nieakceptowanie rzeczywistości. Wrogość to utrzymywanie celu nawet wtedy, gdy jest jasne, że nie da się go osiągnąć. Wrogość to robienie czegoś desperacko, aby wszystko było „dobrze” – na przekór rzeczywistości. Wrogość tylko rani ciebie i innych. Jedyną zdrową reakcją na rzeczywistość, która jest „do zrobienia”, jest zaakceptowanie jej i próba zrozumienia. Samourzeczywistnieni ludzie dr Maslowa akceptowali trudy życia i ludzkie niedociągnięcia w taki sposób, w jaki akceptowali wodę jako mokrą.

Jeśli wierzysz, że możesz wybrać bycie szczęśliwym i poznałeś metody zawarte w tej książce, wiesz, że możesz być szczęśliwy w przyszłości – bez względu na to, jaka jest rzeczywistość. Dlatego zaakceptuj przeszłość, przebacz, odpuść i idź dalej.
POWRÓT DO INDEKSU

OPANUJ NAD GNIEWEM
BŁĘDY I MYŚLI

Gniew jest spowodowany twoją niezdolnością do psychicznego poradzenia sobie z jakąś sytuacją.Jeśli masz uporczywy problem z gniewem, to albo masz ważne, ukryte problemy, których jeszcze nie rozwiązałeś, albo używasz emocjonalnych metod radzenia sobie, które są nieskuteczne.

Istnieje wiele wewnętrznych i zewnętrznych metod radzenia sobie z gniewem.wiele metod, które pomagają w każdej negatywnej emocji również pomóc z gniewem. Postrzegana utrata kontroli nad uzyskaniem ważnych wartościmet powoduje złość. Aby pokonać gniew, warto zidentyfikować te ważne wartości i zrozumieć, dlaczego może brakować ci wiary we własne możliwości bycia szczęśliwym.

Blaming others (or yourself) and remaining angry may appear the easyway out. Znalezienie nowych sposobów myślenia o sytuacji i uszczęśliwiania siebie wymaga umiejętnego wysiłku. Jeśli chcesz zmniejszyć swój gniew, rozważ następujące kwestie lub techniki odzyskiwania kontroli umysłowej.
Wróć do INDEKSU

1. WYJAŚNIJ EMOCJE ZDROWIA I LĘKU PODSTAWIAJĄCE ZŁOŚĆ

Pamiętaj, że złość wynika ze strachu i poczucia bezradności. Jakaś ważna wartość lub cel są zagrożone, a ty czujesz, że tracisz kontrolę nad sytuacją. Możesz nie chcieć przyznać się do poczucia krzywdy lub strachu (możesz myśleć, że takie przyznanie się jest oznaką słabości), ale są to podstawowe uczucia, które pomogą ci określić, które wartości i cele są zagrożone.

Prawdziwym zagrożeniem może być nie tyle kwestia powierzchniowa (spóźnienie na film), co kwestia podstawowa (brak znaczenia dla kogoś, kogo kochasz lub złe traktowanie). Zidentyfikowanie emocji strachu i bólu otworzy drzwi do tych podstawowych problemów. Po nawiązaniu kontaktu z lękiem i zranieniem, jakie obrazy, myśli i podstawowe problemy są z nimi związane? (Samopoznanie; rozdział 2.)

2. ROZWIJANIE EMPATETYCZNEGO ZROZUMIENIA

Moja wykorzystywana seksualnie klientka odkryła, że rozwijanie głębszego, empatycznego zrozumienia jej ojca i rozwijanie bezwarunkowej troski o niego jako osobę były kluczem do rozładowania jej gniewu.

Jeśli zdecydujesz się zmniejszyć swój gniew na kogoś, pierwszym krokiem jest dołożenie wszelkich starań, aby zobaczyć sytuację z jego punktu widzenia. Możesz zacząć od poproszenia go o wyjaśnienie swojego punktu widzenia. Zachęć ją do opowiedzenia o podstawowych założeniach, przekonaniach lub czynnikach, które mogły doprowadzić ją do takiego punktu widzenia lub zachowania, na które jesteś zdenerwowany. Podsumuj to, co mówią i ich emocje z ich punktu widzenia (tak, aby zgodzili się, że rozumiesz ich punkt widzenia). Zrozumienie ich sytuacji, punktu widzenia oraz przyczyn ich przekonań i zachowań jest zazwyczaj główną przeszkodą w opanowaniu gniewu.

Wybaczanie nie jest zapominaniem, jest pamiętaniem i odpuszczaniem.

(Claudia Black, 1989)

Jeśli nie jest możliwe przeprowadzenie z kimś tego rodzaju rozmowy, spróbuj wyobrazić sobie pełen zrozumienia scenariusz, który pozwoli ci rozładować złość. Z mojego doświadczenia w kontaktach z ludźmi w podobnych sytuacjach, staram się wyobrazić sobie, co oni mogli myśleć i dlaczego.

Jeśli nie znasz tej osoby na tyle dobrze, aby wiedzieć, jakie były jej motywy, to co możesz zrobić? Przypomnij sobie klientkę, która była tak pełna gniewu po tym, jak została zgwałcona przez zamaskowanego mężczyznę, że już nigdy więcej nie zobaczy. Przyjrzeliśmy się temu, co wiemy o naturze ludzkiej w ogóle. Czy możesz zaakceptować ludzką naturę taką, jaka jest naprawdę? Czy możesz zaakceptować, że istnieją zabójstwa dokonywane przez gangi, znęcanie się nad dziećmi, kradzieże moich rzeczy, nierozważne zachowanie lub inne szkodliwe wydarzenia – bez zbytniego denerwowania się z tego powodu? Czy potrafisz zaakceptować, że niektórzy ludzie będą mnie wykorzystywać i „ujdzie im to na sucho”? Aby móc kontrolować swój gniew pomimo tragicznych wydarzeń, każdy z nas musi znaleźć sposób na radzenie sobie z „ciemną stroną” życia. Kwestie niesprawiedliwości, nieuczciwości i uprawnień są omówione poniżej (rozdziały 4, 8).
POWRÓT DO INDEKSU

3. ZAŁOŻENIE NAJLEPSZYCH INTENCJI (kiedy tylko jest to możliwe)

Do stopnia, w jakim Mike wierzył, że ukryte motywy jego żony związane z opóźnieniem miały na celu skrzywdzenie go, jego gniew wzrasta. Jeżeli Mike będzie się zastanawiał nad takimi myślami jak: „Ona się o mnie nie troszczy”, „Jest bezmyślna”, „Nie zrobiłbym jej tego” lub „Jest taka samolubna”, wtedy będą one podsycać jego gniew.

Zamiast tego, może on zinterpretować jej podstawowe intencje jako uzasadnioną potrzebę dbania o siebie. Może skupić się bardziej na dowodach z teraźniejszości i przeszłości, że ona go kocha i nie próbuje go zranić.To, jak zdecyduje się myśleć, zwiększy lub zmniejszy jego gniew. Staraj się zakładać, że ludzie mają najlepsze intencje, dopóki nie będziesz miał powtarzających się sygnałów, że wydają się mieć inne motywy.

Jako psycholog, który widział setki klientów, odkryłem, że nawet najbardziej wrogo nastawieni ludzie zazwyczaj nie próbują krzywdzić innych, lecz przede wszystkim chcą chronić lub bronić siebie i realizować własne wartości. (Najbardziej wrodzy ludzie to często osoby, które doświadczyły wielu nadużyć i krytyki i są na to bardzo wrażliwe). To spostrzeżenie pomaga mi rozproszyć wiele z mojego gniewu.

Ten wgląd niekoniecznie oznacza, że powstrzymam się od stosowania konsekwencji w celu zniechęcenia do wrogiego zachowania. Ale oznacza to, że mogę postępować z tą osobą znacznie spokojniej i skuteczniej.

Jak wgląd w to, że ludzie są zwykle agresywni, aby się bronić, odnosi się do mniej wrogich ludzi? Jeśli osoba, która normalnie troszczy się o ciebie jest zły lub celowo krzywdzi cię, to on (lub ona) jest prawdopodobnie robi to z defensywy lub uczciwości! Prawdopodobnie myśli, że to ty pierwszy coś mu zrobiłeś, a on tylko się broni, „rewanżuje się” lub próbuje „dać ci nauczkę”, żebyś nie skrzywdził go ponownie. Krótko mówiąc, on prawdopodobnie działa z tych samych powodów, co ty, kiedy utrwalasz cykl konfliktu! Zakłada najgorsze intencje wobec ciebie – że nie zależy ci na nim lub że próbowałeś go celowo skrzywdzić.
Wróć do INDEKSU

4. CZY „SPRAWIEDLIWOŚĆ” LUB „SPRAWIEDLIWOŚĆ” TO PODSTAWOWA KWESTIA?

Tak często nasze oczekiwania są kluczem do naszych uczuć. Możemy nie akceptować tego, że inni są niedoskonali lub że my sami jesteśmy niedoskonali. „Złe”, „złe”, „niesprawiedliwe” rzeczy zdarzają się miliardy razy dziennie. Naturalne jest odczuwanie negatywnych emocji, takich jak gniew, w odpowiedzi na wydarzenia, które określamy jako „złe” lub „niesprawiedliwe”.

„Sprawiedliwość” kontra „Szczęście” doktryny.Doktryna sprawiedliwości stwierdza, że „Życie powinno być zawsze sprawiedliwe i dokładnie równe dla każdego.” Jeśli rozwinęliśmy zbyt wiele oczekiwań opartych na tej „doktrynie sprawiedliwości”, to jesteśmy skazani na życie pełne nieszczęść. W najgorszych przypadkach ludzie spędzają większą część swojego życia na kalkulowaniu sprawiedliwości, bilansowaniu tego, co otrzymali, w stosunku do tego, co dali, i utrzymywaniu jakiegoś stworzonego przez siebie systemu księgowego, który w całości opiera się na ideach sprawiedliwości. Ten system przekonań o uczciwości może mieć niewielki związek z rzeczywistością zewnętrzną.

Co jest „sprawiedliwego” w tym, że niektórzy ludzie rodzą się w szczęśliwych, zamożnych rodzinach i żyją dostatnio, długo, szczęśliwie, podczas gdy inni ludzie rodzą się w nieszczęśliwych sytuacjach i umierają młodo po prowadzeniu życia wypełnionego cierpieniem? „Niesprawiedliwość” jest wszędzie wokół nas. Zalecam porzucenie „doktryny sprawiedliwości”.

Można ją zastąpić doktryną szczęścia. Stwierdza ona, że wybiorę to, co najbardziej przyczynia się do szczęścia mojego i innych. Akceptuję, że moje życie i wszystkie moje opcje są darem. Jeśli będę porównywał moje dary z darami innych – szczególnie z tymi, którzy mają więcej – to tylko zmniejszę moje uznanie dla moich własnych darów.

Naprawdę istnieje pewna „sprawiedliwość” na tym świecie. To, co mówiłem o „sprawiedliwości”, to fakt, że sztywne trzymanie się doktryny sprawiedliwości może podważyć nasze szczęście. Jednakże, jedną z obaw, które ludzie mi wyrażają jest to, że jeśli nie będą trzymać się tej doktryny, to nie będzie żadnej sprawiedliwości ani konsekwencji.

Proszę tych ludzi, aby pamiętali, że żyjemy w świecie kontrolowanym przez prawa naturalne, których nie możemy „złamać”. Prawa naturalne zapewniają pewną miarę naturalnych konsekwencji – nagród i kar za nasze działania. Społeczeństwo może również tworzyć prawa, które zapewniają dodatkowe nagrody i kary. Często wydaje się, że winni pozostają bezkarni. Jak kontrolujemy nasz gniew, gdy widzimy takie pomyłki sądowe?

„Psychologiczna sprawiedliwość”. Prawa psychologiczne są szczególnie skuteczne jako naturalne kary. Ludzie, którzy wykorzystują innych ludzi, są karani przez naturalne reakcje – takie jak brak prawdziwej bliskości i miłości w ich życiu. Są oni karani przez swoje Wyższe Ja, które widzi „zło” lub krzywdę, jaką wyrządzają innym i wytwarza poczucie winy poprzez naturalne współczucie dla innych. Są karani przez swój własny gniew i negatywne przekonania – które dręczą ich konfliktami, złością i niepokojem. Są zbyt zajęci odczuwaniem gniewu, aby czuć się szczęśliwymi.

Na przykład, Stalin i Hitler są dwaj mężczyźni, którzy mogą dzielić distinctionof powodując więcej szkody dla więcej ludzi niż jakichkolwiek innych mężczyzn w historii. Somehave powiedział, że ci mężczyźni byli przykładami tego, jak zła moc może zapłacić–jakby udowodnić, że nie ma sprawiedliwości. Jednakże, podczas gdy obaj mężczyźni osiągnęli wielkie światowe bogactwo i władzę, obaj wiedli bardzo udręczone życie.Zrozumienie, jak trudno jest krzywdzącym ludziom być szczęśliwymi, pomaga mi pozbyć się części mojego gniewu, kiedy coś wydaje się „niesprawiedliwe”.
Wróć do INDEKSU

Zaakceptuj rzeczywistość i przebacz. Niektóre z naszych złości mogą wynikać z przekonania, że inni niesprawiedliwie otrzymali więcej niż my. Możemy żywić urazę do ludzi, którzy mają więcej pieniędzy, urody, sukcesu lub szczęścia – zwłaszcza jeśli nie uważamy, że na to „zasługują”. Możemy czuć, że życie dało nam „kiepski interes”, jeśli postępujemy zgodnie z „doktryną sprawiedliwości”. Jak pokonać złość na kogoś, kto dostał coś, na co nie „zasłużył”? Doktryna sprawiedliwości mówi, że ludzie powinni dostawać tylko to, na co zasługują.

Doktryna szczęścia mówi, że aby być szczęśliwym, musimy zaakceptować fakt, że rzeczy nie zawsze wydają się być sprawiedliwe. Będę miał nadzieję, że zarówno druga osoba, jak i ja możemy nauczyć się być szczęśliwi z tego, co każdy z nas otrzymał – mimo że może to nie być „równe” lub „sprawiedliwe”. Kto wie, jakie mogą być ostateczne skutki ich „przewagi”? Wielu biednych ludzi jest szczęśliwszych niż wielu bogatych. Która doktryna pomoże ci uzyskać największą kontrolę nad gniewem i poczuć się najszczęśliwszym?

Widzieliśmy jak moja klientka wykorzystywana seksualnie była w stanie pozbyć się swojego głębokiego gniewu poprzez zrozumienie i przebaczenie. Zrozumienie i przebaczenie są niezbędnymi składnikami każdej formuły redukującej gniew.

Możemy mieć również problemy z wybaczaniem sobie. Możemy być źli na siebie, ponieważ wciąż żyjemy z konsekwencjami złych wyborów, których dokonaliśmy we wcześniejszym okresie naszego życia. Możemy myśleć, że jesteśmy tak „źli” lub „głupi”, że nie zasługujemy na szczęście. Jak możemy sobie wybaczyć, że spapraliśmy nasze życie? Możemy obwiniać naszych rodziców lub nawet „Boga” za to, że sprawił, iż jesteśmy ludźmi, którzy „zawiedli”. To wszystko może wydawać się takie „niesprawiedliwe”. Jak pozbyć się obwiniania siebie lub innych za nasze nieszczęścia?

Doktryna sprawiedliwości mówi, że powinniśmy otrzymywać tylko to, na co „zasługujemy”. Doktryna sprawiedliwości mówi, że ktoś, kto ma więcej, niż na to zasługuje, powinien otrzymać więcej, a ten, kto ma mniej, niż na to zasługuje, powinien otrzymać więcej. Doktryna ta mówi, że powinniśmy być szczęśliwi tylko wtedy, gdy wszystkie rachunki są zrównoważone.

Doktryna szczęścia mówi: 1–zapomnij o uczciwej księgowości; 2–akceptuj życie takie, jakie jest teraz; 3–kochaj siebie i innych bezwarunkowo – uczyń własne (i cudze) szczęście najwyższym celem; i 4–działaj odpowiednio. Obwinianie siebie lub innych, poczucie winy, zamartwianie się, rozliczanie, urażone uczucia i inne bezproduktywne negatywne myśli są tylko przeszkodami w byciu szczęśliwym.

Wolałbym, żebyśmy byli nierówno szczęśliwi (czy „zasługujemy na to czy nie”)

niż żebyśmy byli równie nieszczęśliwi (nawet jeśli dostajemy to, na co „zasługujemy”)!
Wróć do INDEKSU

5. CZY „TRZYMASZ SIĘ” TO THE ANGER (OR HURT) FOR MOTIVATION?

Do you „hold on to your anger” or feelings of being hurt in order to punish the person. Czy chcesz ukarać tę osobę, aby „wyrównać rachunki” (działając zgodnie z „doktryną sprawiedliwości”)? Być może zaczynasz dostrzegać, jak „doktryna sprawiedliwości” nie działa dobrze. Możesz myśleć, że powinieneś ukarać tę osobę, trzymając się kurczowo swojego gniewu. Trzymanie się gniewu lub krzywdy może cię tylko zranić!

Jeśli twoim celem jest zmiana czyjegoś zachowania, możesz użyć nagród i kar, aby wpłynąć na zachowanie. Jednak nie stosuj konsekwencji z poczucia zemsty lub gniewu. Rób to troskliwie – jako sposób na pomoc w nauce. Poczekaj, aż się uspokoisz. Spokojne przedstawienie swoich racji jest o wiele bardziej skuteczne niż kara wymierzona ze złości! (W większości sytuacji nagrody są bardziej skuteczne niż kary.)

PRAKTYKA: Zrób listę winnych. Sporządź „listę win” wobec siebie i innych. Spróbuj zamienić „doktrynę sprawiedliwości” na „doktrynę szczęścia” w radzeniu sobie z problemami leżącymi u podstaw każdej „winy”. Wczuwaj się w drugą osobę, zaakceptuj rzeczywistość sytuacji i skup się na maksymalizacji szczęścia w przyszłości w odniesieniu do każdej ważnej pozycji na liście.
POWRÓT DO INDEKSU

6. BADANIE PODSTAWOWYCH OCZEKIWAŃ

Niespełnione oczekiwania mogą prowadzić do gniewu. Jakie są twoje oczekiwania wobec siebie i innych w tej sytuacji? Czy oczekujesz więcej niż jest to realistyczne dla tej osoby w tej konkretnej sytuacji?

Zbadaj swoje podstawowe oczekiwania dotyczące tego, czego potrzebujesz, aby być szczęśliwym i prowadzić takie życie, jakiego pragniesz. Zbadaj swoje oczekiwania wobec innych. Być może masz wyższe (lub inne) standardy niż inni. Być może oczekujesz, że inni będą się do nich stosować tak samo jak Ty sam. Być może nawet masz rację, ale to są twoje oczekiwania wobec innych, a nie ich. Oni są tym, kim są, a jednym z korzeni gniewu jest nieakceptowanie ludzi (lub wydarzeń) takimi, jakimi są.

„Myślenie o uprawnieniach” i wysokie oczekiwania dotyczące tego, co powinniśmy otrzymać, powodują uczucie bycia „w dołku”. Te oczekiwania są przyczyną głębokiego poczucia bezsilności i długotrwałej nadwrażliwości z powodu bycia traktowanym „niesprawiedliwie”. Są one głębokim źródłem gniewu wielu ludzi. (Rozdział 4)

==> Użyj wymiarów LAPDS (z „Celów” w rozdziale 8), aby dostosować oczekiwania i cele.
POWRÓT DO INDEKSU

7. WYBIERZ SZCZĘŚCIE zamiast gniewu–„Mój gniew rani mnie bardziej niż ciebie”

Utrzymywanie gniewu ma inne autodestrukcyjne konsekwencje. These consequencesinclude negative effects on your body and taking away from your enjoymentof the present moment. Nie możesz czuć się zły i szczęśliwy w tym samym czasie – to po prostu niemożliwe! Dlatego masz wybór – gniew lub szczęście!

Ludzie, którzy nawykowo wybierają gniew ponad szczęście prowadzą sfrustrowane, gniewne życia – nie szczęśliwe. Przypomnij sobie o tych konsekwencjach, aby uzyskać większą kontrolę nad gniewem. Powiedz do siebie: „Ja, dlaczego wybieram złość, kiedy mogę wybrać myślenie o myślach, które dają szczęście?”. Użyj tych8 metod, aby kontrolować gniew. Odnieś się również do innych potężnych technik z książki – szczególnie do sześciu harmonijnie funkcjonujących strategii kontroli umysłowej z rozdziału 8 (CHUG-OF: Wybór, Harmonia, Zrozumienie, Cele, Oczekiwania, Optymizm i Skupienie).
Return to INDEX

8. PAMIĘTAJ, „TO JEST SPOSÓB NA RZECZY”

Moja żona Sherry i ja rozwinęliśmy prostą formułę pokonywania zagrożenia, którą często stosujemy, gdy stajemy w obliczu czegoś niezmiennego. Ono komes od Kubusia Puchatka niedźwiadka filozofia życia (Benjamin Hoff, The Taoof Pooh). Kiedy coś idzie nie tak, na co nie ma wpływu, Miś Puchatek mówi po prostu: „Taka jest kolej rzeczy”. Nie możemy zmienić świata i sił, które nim operują, a nawet nie możemy zmienić wielu rzeczy o nas samych lub innych aspektów naszego życia – zwłaszcza naszej przeszłości.Więc po prostu pamiętaj – nawet jeśli nigdy nie możemy zrozumieć tego wszystkiego – najbardziej podstawowym zrozumieniem wszystkiego jest – „To jest sposób rzeczy”.

PRAKTYKA: Opracuj plan kontroli umysłowej, aby poradzić sobie z gniewem (i wrogością). (1) Pomyśl o jednej lub kilku sytuacjach, w których wpadasz w złość. (2) Użyj powyższych metod, aby mentalnie odegrać rolę przezwyciężenia złości w tej sytuacji. (3) Opracuj swoją własną listę lub plan myślowy (w oparciu o te metody), co powiesz sobie, kiedy poczujesz złość.

METODY DZIAŁANIA DLA ZMNIEJSZENIA GNIEWU

OSTRZEŻENIE: AGRESYWNE WYRAŻANIE GNIEWU MOŻE SPOWODOWAĆ

TRWAŁE USZKODZENIE ZWIĄZKÓW

1. MYŚL–„AGRESJA ZNISZCZY ŚCIEŻKĘ MIĘDZY NAMI”

Pomyśl o kimś, kto ostro zaatakował cię fizycznie lub słownie.Jak wyglądało to doświadczenie? Strach, ból i złość związane z tym wspomnieniem mogą pozostać z tobą do końca życia. Agresja może wywołać niewielką dozę trwałej niechęci i dystansu między tobą a osobą, która cię zaatakowała. Agresja może wywołać u obniżonego zaufania trwały strach, że osoba ta może cię ponownie skrzywdzić.

Tę samą lekcję można zastosować, kiedy ranisz kogoś innego – niezależnie od tego, czy masz to na myśli, czy nie. Być może „warunkujesz” swojego partnera, aby bał się ciebie lub żywił do ciebie urazę, zamiast cię kochać! Strach i uraza są niekompatybilne z miłością.

Czy ten rodzaj trwałego uszkodzenia jest tym, czego naprawdę chcesz, kiedy jesteś werbalnie lub fizycznie agresywny wobec kogoś, na kim ci zależy? Możesz zranić i wyobcować swojego partnera nawet łagodnym „przezywaniem” lub negatywnym „etykietowaniem”. (Prawdopodobnie spowoduje to również eskalację konfliktu.)Efekt ten może być znacznie wyolbrzymiony w przypadku kogoś, kto jest wrażliwy na krytykę lub gniew.

Wizualizuj wielki ZNAK STOP! Pomyśl o konsekwencjach, zanim zaatakujesz kogoś lub wypowiesz się ze złości. Zamiast tego spróbuj empatii, zakładaj, że ktoś ma najlepsze intencje, bądź spokojny i dyplomatyczny.
Wróć do INDEKSU

PRAKTYKA: Czy wbijasz gwoździe do trumny związku? Pomyśl o swoim wyrażaniu złości w swoim najważniejszym związku(ach).Czy wbijasz mały klin stałego dystansu między tobą a twoją ukochaną osobą za każdym razem, gdy ją ranisz? Wyobraź sobie ten klin za każdym razem, gdy czujesz pokusę, by zaatakować. Zamiast tego wybieraj konstruktywne sposoby wyrażania gniewu (takie jak rozmowa o uczuciach i problemach).

2. BĄDŹ ASERTYWNY – szukaj rozwiązań „Win-Win”

Jeśli jesteś zły na kogoś, skup się na swoim głównym celu w życiu – maksymalizacji szczęścia dla siebie i innych. Wybieranie miłości i szczęścia – nawet kiedy czujesz się zły – wzmacnia twoje Wyższe Ja.

Skup się na kochaniu siebie. Sięgnij głęboko do środka i znajdź tę część ciebie (twoje Wyższe Ja), która kocha tę drugą osobę bezwarunkowo (tzn. bez względu na to, co zrobiła). Skoncentruj się na tych uczuciach miłości i na celu, jakim jest poszukiwanie rozwiązania typu „wygrana-wygrana”. Postaraj się zrozumieć punkt widzenia tej osoby, jak również swój własny. Jeśli uda ci się wypracować rozwiązanie „win-win”, odniesiesz „potrójną wygraną”: 1 – zaspokojenie własnych pierwotnych potrzeb, 2 – wyeliminowanie własnego autodestrukcyjnego zagrożenia wobec drugiej osoby, plus ewentualnie 3 – sprawienie, że druga osoba poczuje się bliżej ciebie („przekonanie jej do siebie”). Najlepszym sposobem na wyeliminowanie wroga jest uczynienie go lub jej swoim przyjacielem!
POWRÓT DO INDEKSU

3. ZRÓB SOBIE „WYJŚCIE NA CZAS”, JEŚLI KTOŚ STAJE SIĘ ZA BARDZO ZADOWOLONY

Obserwuj swoje własne emocje, kiedy jesteś we frustrującej sytuacji. Jeśli widzisz, że zaczynasz czuć się zbyt zły, niespokojny lub winny, zrób sobie „przerwę”. Przerwa oznacza, że oboje przestajecie rozmawiać lub rozdzielacie się na wystarczająco długo, aby się zastanowić, uspokoić i odzyskać kontrolę. Przerwa może być skuteczna, nawet jeśli trwa tylko jedną do pięciu minut. Wykorzystaj przerwę, aby wyjaśnić, czego chcesz lub jak chcesz postępować z drugą osobą.

Aby wziąć przerwę, możesz powiedzieć: „Potrzebuję trochę czasu, aby pomyśleć o tym, o czym rozmawialiśmy. Chciałbym kontynuować naszą rozmowę”. Jeśli druga osoba nie chce, abyś wyszedł, nalegaj i i tak wyjdź.

Podobnie, jeśli zauważysz, że druga osoba jest zbyt zdenerwowana i nie radzi sobie konstruktywnie z sytuacją, zrób sobie przerwę. Możesz powiedzieć to samo, co poprzednio, lub powiedzieć: „Wygląda na to, że oboje jesteśmy zdenerwowani i jeśli nie możemy omówić tego spokojniej, to będę musiał wziąć przerwę.”

Weź przerwę we wczesnych etapach konfliktu, nie czekaj aż stanie się on destrukcyjny. Rób przerwy tak często, jak jest to konieczne, aby utrzymać wszystko w miarę spokojnie i produktywnie. (Patrz Rozdział 6.)
POWRÓT DO INDEKSU

4. ZNAJDŹ KONSTRUKTYWNE SPOSOBY NA ODPROWADZENIE SWOJEJ WYSOKIEJ ENERGII I ZADOWOLENIA

Słyszałeś wyrażenie: „Wyrzuć z siebie gniew”, aby się go pozbyć. Freud użył analogii do steampota, który pęknie, jeśli energia nie zostanie uwolniona. Do pewnego stopnia ta analogia jest dokładna.

Gniew powoduje wysoki poziom pobudzenia i energii–energetyczna aktywność uwalnia go. Badania wspierają ideę, że gniew prowadzi do stanu wysokiego pobudzenia, wysokiej energii, który może trwać godzinami lub nawet dłużej. Energetyczne działania wykorzystują energię i pomagają rozproszyć to dodatkowe pobudzenie. Dlatego, oprócz wewnętrznych metod redukcji złości, ważne jest, aby rozładować złość poprzez energiczne działania. Spróbuj ćwiczeń, spacerów, biegania, sportu, pracy fizycznej lub innych energicznych działań – szczególnie tych, które sprawiają, że czujesz się dobrze.
Wróć do INDEKSU

5. WYBIERAJ KONSTRUKTYWNE (NIE SELF-DESTRUKTYWNE) EKSPRESJE ZŁOŚCI

Wielu ludzi posuwa analogię Freuda dalej. Wierzą, że aby pozbyć się gniewu, muszą „wyładować swoją agresję”, robiąc coś destrukcyjnego lub szkodliwego dla jakiejś innej osoby lub rzeczy. Wielu ludzi – nawet niektórzy terapeuci – błędnie wierzą, że agresywne lub konfrontacyjne wyrażanie gniewu jest jedynym sposobem na „wyrzucenie z siebie gniewu”. Musimy „wyładować” ją na kimś lub na czymś. Badania wykazały, że to przekonanie nie jest prawdziwe.(1)

Prawdą jest, że każde energiczne zachowanie zmniejsza złość poprzez rozproszenie pobudzenia. Prawdą jest również, że wynikające z tego „dobre samopoczucie” wzmacnia destrukcyjne zachowanie. Wzmacnianie agresywnego zachowania oznacza jednak, że stanie się ono silniejszym nawykiem. Ludzie stosujący zachowania agresywne w celu „pozbycia się złości” stają się bardziej – nie mniej – agresywni. Badania potwierdzają ten wniosek. Lepszym sposobem na zmniejszenie gniewu jest zrobienie czegoś konstruktywnego i energicznego, takiego jak ćwiczenia, sport, lub robienie czegoś fizycznie aktywnego, co pomoże rozwiązać problem.

Co z „uczciwym” agresywnym zachowaniem? Jak byś się czuł, gdyby ktoś nazwał cię „głupim”, „samolubnym”, lub ciągiem innych negatywów, a potem powiedział: „Chciałem tylko zachować się uczciwie, jak się czuję?”. Jak byś się czuł? Na ile było to konstruktywne dla związku?

Agresywne oświadczenie mogło być szczere w tym sensie, że opisywało ich myśli w złym momencie. Jednakże, czy był to cały obraz? Czy też ich „szczerość” była tylko serią myśli wywołanych gniewem, które miały na celu zranienie cię, aby wyrównać rachunki za jakąś dostrzeżoną krzywdę?

Czy nie byłoby bardziej konstruktywne, gdyby ta osoba powiedziała ci, że naprawdę się o ciebie troszczy, ale jest zła z powodu czegoś, co zrobiłeś? Czy nie byłoby bardziej konstruktywne, gdyby ta osoba poświęciła czas na wysłuchanie twojego punktu widzenia i wypracowanie konstruktywnych rozwiązań problemu? Które podejście jest lepsze? Agresywna „szczerość” czy przemyślana, asertywna szczerość?
ĆWICZENIE 1: (1) Wymień swoje autodestrukcyjne przejawy gniewu i zastąp je konstruktywnymi. Wymień sposoby radzenia sobie z frustrującymi sytuacjami. Jakie myśli zwiększają twój gniew? Które słowa lub działania są szkodliwe dla innych, twoich związków lub ciebie samego? (Przykłady: krzyczenie, przeklinanie, atakowanie, rzucanie przedmiotami, jedzenie, palenie, narkotyki, unikanie problemu lub wyładowywanie go na kimś innym). Jakie myśli i działania byłyby bardziej konstruktywne?

(2) Wymień energiczne działania zmniejszające wzbudzanie gniewu. Sport, ćwiczenia, jazda na rowerze, spacery, bieganie, prace domowe, śmiech, a nawet (konstruktywna) rozmowa mogą pomóc w zmniejszeniu pobudzenia złości. Im bardziej energiczna aktywność, tym bardziej skuteczna.

PRAKTYKA 2: Opracuj plan asertywnego (nie agresywnego lub pasywnego) rozwiązywania konfliktów. Postępuj zgodnie z powyższymi sugestiami (oraz zawartymi w rozdziale 6), aby opracować plan asertywnego radzenia sobie w sytuacjach, w których masz skłonność do złości i agresji (lub nie jesteś asertywny). Szukaj rozwiązań korzystnych dla obu stron.
SUMMARY:

Aby przezwyciężyć złość i agresję,
wybierz EMPATETYCZNE ZROZUMIENIE
powyżej zakładania najgorszych intencji,
wybierz BEZWZGLĘDNĄPOSYTYWNĄ OPIEKĘ
powyżej niewrażliwości,
wybierz HAPPINESSDOCTRINE
powyżej doktryny sprawiedliwości,
wybierz PRZYJĘCIE niezmiennych aspektów rzeczywistości
przed wrogością – „tak to już jest”,
podejmij KONSTRUKTYWNE DZIAŁANIA ENERGETYCZNE
pomagające pozbyć się pary wewnątrz, i
pamiętaj, że istnieje nieodłączna sprawiedliwość za szkodliwe zachowania i
przede wszystkim pamiętaj,
Każda chwila złości to jedna chwila mniej szczęścia.

Kwestionariusz SHAQ:
Aby wziąć kwestionariusz samooceny, który może pomóc ci zrozumieć niektóre z czynników związanych z gniewem, lękiem i depresją, przejdź na moją towarzyszącą stronę internetową i wypełnij Kwestionariusz Atrybutów Sukcesu i Szczęścia (SHAQ) pod adresem http://www.csulb.edu/~tstevens/success.

Powrót do INDEKSU

Goto Dodatek C: Uciekający cykl emocji

1. 1 Patrz książka Carol Tavris, Anger, the Misunderstood Emotion, dla dobrego podsumowania badań demonstrujących, jak ludzie uczą się reagować agresywnie lub konstruktywnie na złość. Zarówno wyrażanie gniewu może zmniejszyć jego pobudzenie, jak i może być wzmacniające, ale agresywne reakcje zwykle sprawiają, że ludzie stają się bardziej agresywni.

WIĘCEJ POMOCY:INTERNETOWE LINKI
Pomoc w walce z gniewem i agresją

C=>Pokonywanie gniewu i agresji
Ten prosty podręcznik samopomocy z książki You Can Choose To Be Happy pomógł wielu ludziom poradzić sobie z gniewem i agresją. Tom G. StevensPhD.
http://www.csulb.edu/~tstevens/b-anger.htm

****Kontrolowanie gniewu — zanim on opanuje ciebie
American Psychological Association
http://helping.apa.org/daily/anger.html

***Virtualna kolekcja broszur Uniwersytetu w Chicago–SEE ANGER
Darmowe broszury online na temat związków i wielu innych tematów napisane przez psychologów i innych doradców z University Counseling Centers w całej Unii Europejskiej
http://counseling.uchicago.edu/vpc

.