Mam pewną znajomą. Jest ona rodzicem dzieci w wieku podstawowym. Ma pracę na pełen etat. Ma wielu przyjaciół, z którymi lubi spędzać czas, kiedy może, i lubi ćwiczyć rano.

I jest wyczerpana przez cały czas. Beyond exhausted.

And yet, as she explained to me before the start of my 2nd gradeder’s class play, she cannot get to bed at a reasonable hour every night. Ona naprawdę tego chce. Wie, że rozsądna pora kładzenia się do łóżka sprawi, że całe jej życie będzie lepsze, łatwiejsze do opanowania. Ale nie może tego zrobić.

Zaczyna każdy dzień z najlepszymi intencjami. Dziś wieczorem zamierzam położyć się do łóżka o 22:30. Tym razem, mówię poważnie. Ale potem nadchodzi wieczór. Przez cały dzień zarządzała swoim małym zespołem, radziła sobie z wymagającym szefem. Wróciła do domu na czas, żeby zrobić kolację dla swojej rodziny. Pomogła starszemu synowi w odrabianiu lekcji. A potem dzieci poszły spać. I po raz kolejny zdecydowała, że wieczór to jej czas. Albo, że ma zbyt wiele rzeczy do nadrobienia po pracowitym dniu – rachunki, czytanie, życie. Albo, że zasługuje na czas, by usiąść na kanapie i obejrzeć Netflixa po tym wszystkim, z czym musi sobie radzić przez cały dzień.

A potem żałuje tego czasu, każdego pojedynczego ranka.

Często słyszę od dorosłych, którzy zmagają się z konfliktem pójścia do łóżka „o rozsądnej godzinie”. Od przyjaciół, klientów, a nawet niektórych członków rodziny. Ludzie, którzy desperacko chcą iść do łóżka i uzyskać więcej snu. Ludzi, którzy chcą stworzyć dla siebie poranną rutynę, gdyby tylko mogli znaleźć więcej czasu rano. Ale nie mogą, bo kładą się spać o wiele godzin później, niż by chcieli. Noc za nocą.

Zważywszy na to, jak wielu ludzi wspomniało mi o tym problemie, chciałem go lepiej zrozumieć. Zastanawiałem się, czy istnieje jakieś naukowe wyjaśnienie lub zalecenie. Zrobiłem więc to, co często robię – wszedłem w tryb badawczy. I dowiedziałam się, że jest to nowo opisane zjawisko naukowe.

Scientists Call It Bedtime Procrastination

W 2014 roku naukowcy po raz pierwszy opisali to zjawisko jako Bedtime Procrastination. Kroese i wsp. napisali, że prokrastynacja jest tradycyjnie, gdy ludzie odkładają na później zadania akademickie lub związane z pracą. Ale ta prokrastynacja zdarza się teraz również z działaniami związanymi ze zdrowiem.

Prokrastynacja na czas snu jest interesująca i różni się od innych rodzajów prokrastynacji, ponieważ:

…podczas gdy prokrastynacja zazwyczaj obejmuje dobrowolne opóźnianie awersyjnych zadań (Steel, 2007), chodzenie do łóżka generalnie nie jest uważane za awersyjne. Instead, we speculate that it is not so much a matter of not wanting to sleep, but rather of not wanting to quit other activities.

They had a theory behind this behavior. Próbujemy oprzeć się pokusom przez cały dzień. Rzeczy jak palenie, jeść jedzenie który no jest dobry dla my, ten ekstra kawa w popołudniu, lub krzyczeć na nasz dzieciaki. Ale do pory snu, wykorzystaliśmy całą naszą samokontrolę na cały dzień. Więc tuż przed snem jesteśmy w naszym najsłabszym punkcie. A pokusa, by obejrzeć Netflix i usiąść na kanapie jest zbyt wielka. Studnia samokontroli wyschła. A potem następnego ranka, kiedy nasze sklepy są znowu pełne, żałujemy tego.

Three Different Reasons You Don’t Go to Bed Earlier

Najnowsze badania wyszły w 2018 roku od Nauts et al.na ten temat. Złamali oni z większą ilością szczegółów różne powody, dla których ludzie odkładają pójście do łóżka. Nawet jeśli zdają sobie sprawę, że będą cierpieć w wyniku.

Deliberalna prokrastynacja jest najczęstsza. Albo zajmujesz się obowiązkami i nadrabiasz zaległości w życiu. Albo uważasz, że zasługujesz na czas dla siebie. 94% ludzi w tym (małym) badaniu wspomniało, że to był czynnik dla nich.

Bezmyślna prokrastynacja może często nakładać się z celową prokrastynacją. Chcesz zagrać w jeszcze jedną grę wideo, albo sprawdzić wiadomości online. I całkowicie tracisz poczucie czasu. Tak więc, nadal zamierzasz iść do łóżka w rozsądnej godzinie, ale czas wymyka się.

Strategiczne opóźnienie dzieje się, ponieważ obawiasz się, że pójdziesz do łóżka, a następnie nie będzie w stanie iść spać. Naukowcy nie kwalifikują tego jako prokrastynacji. Jest to bardziej związane z tym, co nazywają twoim chronotypem (jeśli jesteś wczesnym pionierem lub nocną sową) i jest to zupełnie inny obszar badań.

Więc problem ma nazwę. Naukowcy uwielbiają kopać głęboko, aby zrozumieć problem. Ale z bardziej praktycznej perspektywy, co jest rozwiązaniem?

Three Tools To Use To Try To Get To Bed At An Earlier Hour

These są niektóre narzędzia do wykorzystania, w zależności od rodzaju łóżkowej prokrastynacji, której doświadczasz. Sposoby cali zbliżać się wcześniejszy pora snu i czuć więcej odpoczywał każdy dzień.

If-then plany

Pierwszy podstawowy powód jest że twój jaźń kontrola całkowicie używa up końcówka dzień. Jeżeli to rezonuje z tobą, if-then plany są wielką opcją. Te badali extensively (szczególnie Peter Gollwitzer przy NYU) i udowadniają pracować.

Pomysł jest tworzyć szczególny plan naprzód czas o pora snu. Kiedy masz jeszcze jakieś zasoby poznawcze w lewo. A plan nie polega na „pójściu do łóżka o rozsądnej godzinie”. To jest specyficzne dla twojego wyzwalacza. Zapłacę trzy rachunki, a potem pójdę do łóżka. Albo obejrzę jeden odcinek Gry o Tron, a kiedy się skończy, pójdę do łóżka. Myślisz, z wyprzedzeniem, o tym, co trzyma cię dłużej niż chciałbyś. I planujesz, z wyprzedzeniem, co z tym zrobisz. And then you don’t have to make that decision when you are feeling too tired to make good decisions.

Using A Timer Or Specific Cue

This is great for mindless procrastination. Kiedy chcesz jeszcze raz zerknąć na Instagram przed snem i nagle mija godzina.

Podobnie jak ustawiasz alarm rano, możesz ustawić alarm wieczorem. Jako przypomnienie, że jest 22:00 i czas odłożyć ekrany na bok. Lub po prostu, aby dać ci poczucie czasu, kiedy jesteś skupiony na przyjemnym zadaniu.

Create More Space For Downtime During Your Day

To najpotężniejsze narzędzie do walki z celową prokrastynacją. I wiem, że to brzmi świetnie w teorii i jest trudne w praktyce. Ale, jeśli lubisz swój czas „ja” wieczorem i twój czas snu cierpi w rezultacie, rozważ celowe tworzenie tej przestrzeni w ciągu dnia.

Wiem, że wielu ludzi czuje, że muszą być produktywni przez cały dzień, a następnie płacić cenę w godzinach wieczornych. Spróbujcie stworzyć trochę czasu na zabawę, lub ciszę, lub relaks wcześniej w ciągu dnia. Pozwól sobie rozważyć taką możliwość. Bo jeśli możesz przesunąć ten czas na wcześniej w ciągu dnia, to może mieć duże korzyści na tym, jak się czujesz każdego dnia.

Believe In Your Ability To Go To Bed Earlier

Finally, jeden potężny sposób, który odkryłem, to wierzyć w siebie i swoją zdolność do dostania się do łóżka na czas. Znalazłem artykuł opublikowany w zeszłym miesiącu przez Bernecker et al. Autorzy stwierdzili, że ludzie, którzy wierzyli, że mają wystarczająco dużo siły woli, aby iść do łóżka na czas, zwłaszcza po stresującym dniu, doświadczyli mniejszej prokrastynacji niż ludzie, którzy wierzyli, że zużyli całą swoją siłę woli.