Aby być game-breaking wide receiver jak Odell Beckham Jr, Brandon Marshall, Larry Fitzgerald lub Andre Johnson, musisz mieć kombinację niemal nadludzkiej zwinności, szybkości i siły eksplozywnej.

Wideoboiści muszą być w stanie opanować szeroki zakres umiejętności – łapanie podań pod przymusem, czytanie obrony, tworzenie separacji od cornerbacków – i to przygotowanie zaczyna się na siłowni.

„Jako wideobiórca musisz robić po trochu wszystkiego dobrze”, mówi Roy Holmes, C.S.C.S., specjalista ds. wydajności w EXOS. „W siłowni, pięć najlepszych obszarów koncentracji dla pass-catcherów powinno być siłą nóg, koordynacją, wytrzymałością, szybkością i mocą.”

Poprawa mocy w dolnej części ciała jest kluczem do zwiększenia prędkości i zwinności: „Aby poprawić szybkość, musisz być silny – i nie, nie mam na myśli tylko bycia w stanie przysiadać 600 funtów”, mówi Holmes, który wcześniej trenował graczy NFL, takich jak Indianapolis Colts quarterback Andrew Luck i San Diego Chargers cornerback Jason Verrett. Holmes wcześniej dzielił rutynę z Men’s Fitness, że opracował ściśle z Verrett, aby pomóc cornerback zwiększyć swoją siłę dolnej części ciała, elastyczność i siłę pojedynczej nogi, a wiele z tych technik może być pomocne dla szerokich odbiorców, too.

„To nie jest po prostu brutalna siła,” Holmes mówi. „Im silniejszy jest sportowiec, tym lepiej powinien być w stanie zastosować siłę. Bez siły, siła nie może być produkowana z dużą prędkością.”

Holmes ułożył ekskluzywną procedurę treningową dla Men’s Fitness, którą wszyscy gracze w piłkę nożną – ale szczególnie wide receivers – mogą wykorzystać do zwiększenia prędkości i mocy w dolnej części ciała:

Ćwiczenie 1: Lunge Hip Stretch- „World’s Greatest Stretch”

Co robić: Wykonaj 1 zestaw 3-4 powtórzeń dla każdej nogi.

Jak to zrobić: Krok do pozycji lonży z lewą nogą z przodu, kolano zgięte, a udo równoległe do ziemi. Trzymaj prawą nogę prosto z tyłu z lekkim zgięciem w kolanie, trzymając ręce po bokach, dłonie na ziemi. Obróć się w górę i wyciągnij prawą rękę w górę, przytrzymaj w tej pozycji przez chwilę, a następnie opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz przez ilość powtórzeń, a następnie zmień nogi.

Co to robi: Ten ruch rozluźni twoje dolne ciało i działa hamstrings, glutes, biodra i łydki. „Elastyczność jest kluczowa, jeśli chodzi o bycie szerokim odbiornikiem”, mówi Holmes. „Elastyczność pomaga nie tylko w przedłużaniu kariery sportowca, ale także w kontroli ciała i koordynacji.”

Ćwiczenie 2: Box Jumps

Co robić: Użyj pudełka 24″-30″ lub wysokości, z którą czujesz się komfortowo. Wykonaj 3-4 zestawy po 5 powtórzeń.

Jak to zrobić: Stań przed pudełkiem ze stopami o szerokości bioder od siebie. Zamachnij się ramionami do tyłu, a następnie pochyl się w pozycji przypominającej przysiad, zanim zamachniesz się ramionami do przodu i wyskoczysz na pudełko. Holmes mówi, aby upewnić się, że moc pochodzi z bioder i kolan i wycelować w środek pudełka, aby wylądować. Zrób zrelaksowany krok z pudełka i powtórz.

Co to robi: Box jump pomaga budować moc i siłę w dolnej części ciała, pracując większość mięśni w nogach, w tym łydki, quady i łańcuch tylny. Ćwiczenie pomaga zwiększyć równowagę, koordynację i zwinność. „Eksplozywne dolne ciało jest niezbędne dla wszystkich wielkich wideoutów” – mówi Holmes. „To ćwiczenie zwiększa siłę. Posiadanie zdolności do eksplodowania z linii i wejścia i wyjścia z przerw są kluczowe dla wszystkich graczy piłkarskich, zwłaszcza szerokich odbiorników.”

Ćwiczenie 3: Bulgarian Split Squat

Co robić: 3 zestawy po 6-8 powtórzeń dla każdej nogi, z hantlami o wygodnej wadze.

Jak to zrobić: Stań przodem do ławki lub pudełka, trzymając hantle w każdej ręce prosto po bokach. Podnieś lewą nogę i wyciągnij do tyłu i oprzyj ją na ławce za sobą, czubkiem stopy skierowanym w dół na ławce. Opuszczaj biodra w dół, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą, a prawe udo będzie równoległe do podłogi. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz przez określoną liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.

Co to robi: Ćwiczenia na jednej nodze są kluczowe dla szerokich odbiorców, a ten ruch pomaga zwiększyć równowagę i stabilność w dolnej części ciała, pracując nad ścięgnami, quadami, pośladkami i biodrami. „Siła jest nazwą gry, ale nie ma mocy bez siły”, mówi Holmes. „To ćwiczenie jest świetne jako budowniczy siły pojedynczej nogi. Plus, jest to podobne do postawy, którą szeroki odbiornik wykonałby przed przyspieszeniem”.

Ćwiczenie 4: Pullups/Chinups

Co zrobić: 2-3 zestawy po 6-8 powtórzeń na drążku do podciągania.

Jak to zrobić: Chwyć drążek do podciągania z dłońmi skierowanymi od siebie (do podciągania), wystaw klatkę piersiową i zacznij zbliżać tułów do drążka. Wyciągnij ciało w górę i dotknij drążka górną częścią klatki piersiowej, wróć na dół i powtórz. Dla chinups, chwyć bar z dłońmi skierowanymi w stronę ciała i wykonaj podobny ruch dla ilości reps.

Co to robi: Ten ruch wymaga użycia wielu mięśni w górnej części ciała, w tym pułapek, tricepsów, deltoidów i pecs. Dodasz siłę do swoich ramion, klatki piersiowej i barków, plus to uderza w rdzeń i środkowo-górne mięśnie pleców też. Silny rdzeń jest kluczowy dla graczy piłkarskich z różnymi ruchami i szybkimi zmianami kierunku na polu.

„W hierarchii ćwiczeń rdzenia jest to prawdopodobnie 1A, z 1B będącym pushups”, mówi Holmes. „Posiadanie silnych lats nie tylko zapewnia wsparcie, ale także stabilność, która łączy mięśnie górnej części ciała z dolną częścią ciała. Jako dodatkowy bonus, podciąganie pomaga również budować siłę uchwytu, która jest ogromnym elementem, jeśli chodzi o łapanie podań.”

Ćwiczenie 5: Piła do ciała

Co robić: Wykonaj 2-3 zestawy po 8-10 powtórzeń. Możesz użyć ręczników, taśm lub klocków do ruchów ślizgowych.

Jak to zrobić: Zacznij w pozycji przedniej deski z łokciami na ziemi, przedramionami skierowanymi do przodu, a ręce razem przed sobą, tworząc trójkąt z ramionami. (Wielu sportowców umieszcza poduszkę pod przedramionami). Z nogami wyprostowanymi do tyłu, połóż każdą stopę na ręczniku / podkładce do przesuwania. Trzymając rdzeń i nogi prosto, a ramiona nieruchomo, wyprostuj ramiona i przesuń ciało i nogi do tyłu na odległość około stopy. Następnie ponownie skurcz ramiona, przywracając siebie do pozycji wyjściowej. Kontynuuj przez ilość reps.

Co to robi: Ten ruch działa cały twój midsection, pomagając ustabilizować mięśnie i wzmocnić twój rdzeń. To ćwiczenie jest łatwiejsze dla twoich pleców w porównaniu z niektórymi innymi treningami core /ab i może nawet pomóc ci uzyskać sześciopak, jeśli to jest to, czego szukasz.

„Aby ćwiczenie zostało uznane za prawdziwe ćwiczenie rdzenia, musi nie tylko zapewnić wsparcie, ale dynamiczne wsparcie”, mówi Holmes. „Ten ruch to robi.”

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i więcej, zasubskrybuj na YouTube!

.