Objętość vs. Intensywność

Można powiedzieć, że istnieją dwie główne szkoły myślenia, jeśli chodzi o uzyskanie większego rozmiaru: szkoła objętości i szkoła intensywności. Objętość odnosi się do zestawów i powtórzeń w procesie treningowym, podczas gdy intensywność odnosi się do tego, jak duże obciążenie jest podnoszone.

Większość zgadza się, że objętość i intensywność są odwrotne. Jeśli zwiększysz objętość, obniżysz intensywność. I odwrotnie, aby podnieść intensywność, musisz obniżyć objętość. Powiedziałbym, że w realiach ogólnej literatury dotyczącej kulturystyki/treningu siłowego, na którą wpływ ma Ameryka Północna, grupa zajmująca się objętością prawdopodobnie „wygrywa”. Innymi słowy, ta szkoła myślenia jest dominująca.

Dlaczego objętość? Wpływy historyczne

Spójrzmy krótko na niektóre potencjalne wpływy historyczne dotyczące dominacji treningu objętościowego dla wielkości mięśni.

Najbardziej promowanymi wnioskami „naukowymi” o znaczeniu w Ameryce były te, które pojawiły się w czasach De Lorme’a, około 1950-1960 roku. Jak rozumiem, był on chirurgiem wojskowym, i do jego zasług, starał się określić optymalne obciążenie jako część jego roli w rehabilitacji żołnierzy. Jego wnioski, i te z jego epoki, początkowo skupiały się na magicznej liczbie 10 powtórzeń.

Z biegiem czasu, nie było pewne treści roszczenia dla potrzeby wielu zestawów, które ostatecznie koncentruje się wokół liczby 3. Masz to: 3 zestawy po 10! To było jakieś 40+ lat temu, ale nie wiedziałbyś o tym, patrząc nawet na najnowsze projekty programów głównego nurtu. Wpływ 3 x 10 jest nadal bardzo silny.

Z pewnością, w ciągu dziesięciu lat po pracy De Lorme’a, istniały „naukowe” dowody pokazujące wsparcie dla niższych powtórzeń, tak niskich jak 6! Nadal, wiele zestawów, oczywiście, z tych samych reps.

Wpływy kulturowe

Teraz, następne dwa punkty, które robię wymagają otwartego umysłu. Nie rzucam się na Amerykę; to są tylko moje obserwacje i wnioski.

Po pierwsze, Ameryka Północna jest typowa dla kraju uwikłanego w walkę o dominację i kontrolę nad wszystkimi procesami życia i natury. Uwarunkowanie, które znajduję jest takie, że jeśli nauka nie wspiera tego teraz, to nie może być. Koncepcja intuicji jest nie tylko zniechęcana, ale zdecydowanie nie jest nauczana jako środek do osiągnięcia konkluzji w życiu każdego człowieka.

W rzeczywistości, silne kary, takie jak różne formy ostracyzmu społecznego są pod ręką dla tych, którzy osiągają wnioski brakuje w „nauki” i różni się od tego, co „każdy” wierzy w. Powiedzmy, że jednym z najszybszych sposobów, aby zastosować presję i uzyskać zgodność jest dodanie trzech magicznych słów, „Badania stwierdzają…”

Nie mówię, że wszyscy uciekają od swoich intuicji w kierunku nauki. Te przysiady podczas dziesięcioleci po badaniach Kleina z 1960 roku, gdzie „badania wykazały”, że przysiady były złe, musiały polegać na swojej intuicji.

Byli nawet niektórzy sportowcy przed i podczas 1970’s uczestniczących w treningu siłowym w braku dowodów naukowych, że to by zrobić im żadnych dobrych. Po tym wszystkim, w tych dniach, to może być uważane za wszystko w porządku dla putter lub piłkarz do podnoszenia ciężarów, ale nie baseballista, koszykarz lub pływak! Boże broń! Nie było mowy, żeby pływak potrzebował zewnętrznego obciążenia! (Jeśli ktoś z was jest na tyle stary, aby pamiętać te dni, dostaniesz mój sarkazm!)

Those biorąc białko w proszku przed i podczas lat 80-tych, gdzie „badania” powiedział nam, że potrzebujemy nie więcej białka niż przeciętny 70 kg osoba w 'burbs (0.7gm/kg) były ufając ich intuicji. (Tak, wiem, badacz Lemon i inni wymyślił jakieś wielkie wsparcie naukowe dla wyższego spożycia białka, ale to nie było dokładnie objęte i przyjęte przez masy cytując „badania” jako ich uzasadnienie.)

Teraz, dla tych, którzy znają więcej wpływów wschodnich, idea intuicji ma znacznie większy szacunek. Taoiści, na przykład, mają duży nacisk na intuicję. Lub przeczytać pisma Dalajlamy, lub być może indyjski wpływ poprzez pisma Deepak Chopra. Podczas gdy odnoszę się do bardziej duchowych wpływów, nie lekceważcie Zachodu i Wschodu różnic w tym, jak oceniamy, cenimy i ufamy naszej intuicji – i koszt lub korzyść z tego.

Po drugie, w USA, krajowe badania otrzymują pierwszeństwo. Ładnie to ujmując. W przeważającej części, badania wykonane w odległych krajach po prostu nie są uznawane!

Teraz, zanim pomyślisz, że jestem antyamerykański, daj mi drugą szansę. Mam wiele szacunku i uznania dla tego, co Ameryka wniosła do stołu. Wpływ tego wielkiego kraju na kultury na całym świecie jest oczywisty. To nie jest kwestia tego, czy inny kraj skopiuje te trendy, raczej kwestia tego, jak długo to potrwa.

Moim celem tutaj jest pomóc temu krajowi pozostać tym wielkim krajem, jakim jest. To, czego uczę, to moja teoria, że to, co czyni nas silnymi, czyni nas również słabymi. Jest to niezaprzeczalna rzeczywistość i taka, którą po prostu trzeba szanować. Proste pytanie, takie jak: „Jak możemy skorzystać z siły i zminimalizować szkody wyrządzone przez słabość?” jest wszystkim, co jest potrzebne, aby temu przeciwdziałać.

Na koniec dnia świat jest po prostu globalną wioską. Podczas gdy literatura północnoamerykańska dominuje na świecie w grze w żelazo, szczególnie poprzez główne magazyny w twardej oprawie, a ostatnio także magazyny online, ekspozycja na dominujące metody treningowe w innych krajach i sportach dała wszystkim więcej możliwości. Zamiast być ograniczone do wielu zestawów, takich jak 3 x 10, jeśli rozejrzeć się można skorzystać z różnych metod, a w niektórych przypadkach, bardziej skuteczne metody.

Kultury, które zostały odnotowane na ich zapewnienie alternatyw w treningu obejmują byłych Sowietów i Niemców Wschodnich. Ogólnie rzecz biorąc, Europa Wschodnia była wielkim dostawcą alternatywnych metod szkoleniowych. Jeżeli kraj jest odizolowany i rozwija własne rozwiązania w zakresie treningu siłowego przy braku wpływów z Ameryki Północnej, możemy spodziewać się innego podejścia.

Innymi słowy, jeśli trenerzy i sportowcy będą musieli znaleźć rozwiązania zanim przeczytają egzemplarze magazynu Weidera, może być lepiej!

Czy dominacja objętościowa jest uzasadniona?

„Daj spokój, Ian”, niektórzy mogą powiedzieć, „czy trening objętościowy naprawdę jest tak dominujący?”. Cóż, pozwólcie, że powiem tak – opracujcie średnią liczbę powtórzeń w każdym programie. Jeśli wynosi ona ponad 6, nazywam to dominacją objętościową. Wypracuj liczbę zestawów w dowolnym programie i jeśli jest to ponad 15, nazywam to dominacją objętościową. Teraz jesteśmy na tej samej stronie.

Nie popieram tej dominacji objętościowej. Akceptuję, że był to trend historyczny wzmocniony przez trend kulturowy, ale to nie daje mi powodu, aby go poprzeć. Fakt, że osoba „X” była w stanie rosnąć na wysokich powtórzeniach i zestawach również nie robi tego dla mnie. Podobnie jak potencjał sterydów do wzrostu każdego, kto stosuje trening siłowy, niezależnie od tego, jakich zestawów i powtórzeń używa. Nie mów mi, co zostało osiągnięte przez metodę treningową „X”. Zadaj sobie pytanie – jak mógłbyś uzyskać jeszcze lepszy wynik!

Bez nawet wchodzenia w trening siłowy, sam trening wielkości potrzebuje intensywności, aby zoptymalizować potencjał. A żeby stać się silnym, potrzeba intensywności lub niższych powtórzeń jest jeszcze bardziej oczywista. (Kiedy mówię intensywność, odnoszę się do wysokiego obciążenia, niskiej objętości. Nie odnoszę się do definicji wysokiej intensywności używanej przez niektórych, którzy mierzą dyskomfort mięśni). Nawet jeśli nie interesowałeś się zdolnością do pokazywania siły, doświadczysz dodatkowych korzyści w treningu wielkości poprzez naukę manipulacji obciążeniem.

Moje podejście do objętości i intensywności obejmuje następujące filozofie:

1. Intensywność jest ważniejsza niż obciążenie. Ogólnie rzecz biorąc, będę poświęcać zestawy przed poświęceniem ile podnoszę. Zmniejszę objętość w danym dniu przez cięcie z końca zestawów i końca treningu, a nie przez pójście lżejsze.
2. Ważność obciążenia wzrasta wraz z wiekiem treningowym. Im dłużej podnosisz, tym niższy średni optymalny rep stanie się dla ciebie. W pierwszych latach treningu, średnio 8 powtórzeń mogło dać ci najlepsze rezultaty. Kilka lat później, pod warunkiem, że trenujesz w sposób, który powoduje poprawę fizjologiczną, może się okazać, że 5 lub 6 jest optymalną średnią powtórzeń.
3. Nieefektywny trening ma swoją cenę. Jasne, możesz w końcu tam dotrzeć, ale jeśli mógłbyś to zrobić w krótszym czasie i przy mniejszej objętości treningu, czy nie byłoby to mądrzejsze? Niektórzy szukają odpowiedzi na pytanie, jak wiele mogą zrobić. Ja szukam tego, jak mało muszę zrobić, by osiągnąć rezultaty. Nieefektywne metody treningowe (a w tej dyskusji odnoszę się do większej ilości powtórzeń niż potrzeba) przyspieszają nierównowagę mięśniową i osłabiają mechanizmy regeneracji.
4. Upuszczanie poniżej 80% swojego 1 RM nie jest treningiem siłowym. Zestawy obejmujące powtórzenia wyższe niż, powiedzmy, twoje 5-8 RM (reps max) nie są uważane za trening siłowy w purystycznej definicji. To jest bardzo podejście do podnoszenia ciężarów/intensyfikacji, ale warto mieć tego świadomość.

Bodybuilderzy będący pod wpływem metod północnoamerykańskich częściej dominują w zakresie 60-80% 1RM, a w niektórych przypadkach w zakresie 40-80% 1RM. Nie oznacza to, że zestawy poniżej 80% 1RM nie mają wartości, tylko że mają one ograniczoną wartość dla specyficznego treningu siłowego.

Pewnie do tej pory zadajesz sobie pytanie: „Czy istnieje sposób, w jaki mogę dotrzeć tam, gdzie chcę, z większą łatwością i mniejszą objętością?”. Prawdopodobnie! Dla twojego rozważenia, dzielę się następującym. Następnie musisz wyrobić sobie zdanie, ponieważ bez względu na to, co Ci wmówiono, powinieneś podejmować decyzje za siebie. Nie ma nikogo lepszego od ciebie!

Pewność, z którą się mierzysz przy podejmowaniu tych decyzji jest o wiele lepsza niż „rzekoma pewność”, którą możesz wierzyć, że inni mają dla ciebie poprzez uogólnione wnioski.

Rozważanie alternatyw w Intensyfikacji Obciążeń

W tym artykule dowiesz się, jak używać niższych powtórzeń (wyższej intensywności) obciążenia, aby przyspieszyć swój rozmiar i siłę. Ale zamierzam pójść o krok dalej i ponownie przedstawić inną z moich filozofii treningowych: Ekspozycja na to samo obciążenie przez więcej niż dwa zestawy ma ograniczoną wartość.

Pewnie, to może działać, ale jeśli jest używane więcej niż oszczędnie lub we właściwym czasie, to jest nieefektywne. „Właściwe” czasy obejmują próby techniczne (np. uczenie się, jak wykonać bardziej złożone podnoszenie) i gdzie chcesz objętości dla samej objętości (np. metoda 10 x 10.)

Zanim rozwinę tę filozofię, wyjaśnię opcje powtórzeń/zestawów. Mówiąc prościej, schematy powtórzeń/setów można sklasyfikować jako trzy rodzaje: zestawy standardowe, obciążenie krokowe i obciążenie falowe.

1. Sety standardowe: Polega na stosowaniu tego samego obciążenia i tej samej liczby powtórzeń w kolejnych zestawach, najczęściej od trzech do pięciu zestawów. Na przykład, 3 zestawy po 10 powtórzeń, każdy zestaw przy tym samym obciążeniu. Uważam tę metodę za nieefektywną. Można argumentować, że ma ona swoje miejsce w treningu mniej doświadczonych adeptów. Zgadzam się z tym, ale tylko jako niewielka część ich treningu. Nawet z relatywnie początkującymi nie poddaję ich tej metodzie treningowej zbyt często.
2. Step Loading: Polega na podnoszeniu lub obniżaniu obciążenia, nawet nieznacznie, z setu na set. Podnoszenie obciążenia jest najczęstszym zastosowaniem tej metody. Ta metoda rozpoznaje zwiększony potencjał wyrażania wytrzymałości z zestawu na zestaw, aż do momentu, gdy zmęczenie staje się nadrzędne. Metoda ta jest szczególnie przydatna w przypadku stosowania protokołu, który obejmuje te same liczby powtórzeń dla dwóch lub więcej zestawów. Ma to doskonałe zastosowanie w przypadku trudnych technicznie ćwiczeń, takich jak wyciągi olimpijskie. Używam tej metody dość często podczas projektowania programu, gdy chcę zobaczyć dwa zestawy tych samych powtórzeń. Pamiętajcie, że rzadko zalecam więcej niż dwa zestawy przy tych samych powtórzeniach)!
3. Wave Loading: Polega na przesuwaniu obciążenia w górę i/lub w dół w ramach kolejnych zestawów tego samego ćwiczenia. Ta metoda rozpoznaje implikacje adaptacji nerwowo-mięśniowych w ramach ćwiczenia z wieloma zestawami, wynikające z ekspozycji na większe obciążenie.

Powyżej przedstawiono prosty podział na trzy metody powtórzeń/zestawów. Można powiedzieć, że zmiany w parametrach obciążenia na powyższych trzech obejmują ich kombinację. Zauważyłeś również, że skłaniam się ku intensyfikacji procesu treningowego, więc zbadajmy opcję ładowania falowego.

„Tajna” broń: Ładowanie falowe

Powyżej mówię „tajna” z przymrużeniem oka. Nie jestem pewien, czy istnieje coś takiego jak sekret w informacji, ale to pomaga w marketingu!

Moja definicja obciążenia falą jest wtedy, gdy podniesione obciążenie wzrasta i/lub spada od zestawu do zestawu. Cel obciążenia falą jest różny, ale w istocie polega na zmianie bodźca szybciej (z zestawu na zestaw)

Korzyści z obciążenia falą

Istnieją trzy główne cele lub korzyści z obciążenia falą. Potencjalnie, można przyspieszyć rozwój siły, zwiększyć eksplozywność lub zwiększyć wydajność pracy.

1. Przyspieszenie rozwoju siły: Jeśli Twoim celem jest wzmocnienie się (a ten cel może spowodować, że staniesz się większy), będziesz dążył do tego celu bardziej efektywnie i szybciej poprzez ekspozycję na obciążenie falowe. Zestawy standardowe jako metoda treningu siłowego mają jeszcze mniejsze zastosowanie niż jako metoda treningu wielkości. Step loading i wave loading to dwie metody, które sportowiec siłowy może zdominować i stosować naprzemiennie. Ładowanie falowe da ci bardziej regularną ekspozycję na większe obciążenie, bardziej specyficzne dla twojego celu.
2. Zwiększ swoją eksplozywność: Jeśli Twoim celem jest poprawa szybkości, z jaką wypierasz obciążenie, nie ma lepszej metody treningowej niż jakaś forma wave loading. Pod warunkiem, że odpowiednio dobierzesz obciążenie, a następnie skupisz się na szybkości ruchu, gdy to się liczy, wave loading będzie bardzo korzystny. Klucze do optymalizacji wave loading dla eksplozywności są podane poniżej.
3. Zwiększ swoją zdolność do pracy: Jeśli Twoim celem jest wielkość mięśni, a obciążenie mierzone przez powtórzenia x obciążenie ma związek z Twoim sukcesem, zobaczysz przyspieszone wyniki z wykorzystaniem falowego obciążenia. Na przykład, możesz być w stanie wykonać 10 powtórzeń przy 80 kg, ale po wykonaniu 1 powtórzenia przy 120 kg, wracasz i wykonujesz 15 powtórzeń przy 80 kg. Ten przykład pokazuje potencjalny efekt treningu na wielkość mięśni z obciążenia falowego.

Prawdopodobnie pojedynczym dominującym i wspólnym celem wszystkich obciążeń falowych jest wykorzystanie zasady zahamowania neuronalnego. Mówiąc prościej, oznacza to, aby oszukać umysł i ciało do podnoszenia cięższych ładunków, lub jest w stanie wykonać więcej powtórzeń w każdym danym obciążeniu, lub jest w stanie podnieść szybciej w każdym danym obciążeniu.

Połączenie umysł-ciało posiada wiele automatycznych mechanizmów ochronnych mających na celu zapobieganie robieniu sobie krzywdy – co w treningu siłowym przekłada się na hamowanie tego, ile możesz podnieść! Obciążenie falowe, stosowane mądrze i odpowiednio, pomaga pozbyć się tych zahamowań i otwiera Cię na zupełnie nowy świat możliwości.

Typy obciążeń falowych

Istnieją trzy główne typy obciążeń falowych: pojedyncza fala, szybka fala i wielokrotna fala.

1 – Pojedyncza fala

Oto kilka wskazówek dotyczących tego typu obciążeń falowych:

• Pojedyncza fala będzie zazwyczaj obejmować 3 lub więcej zestawów, rzadko przekraczając 4 lub 5 zestawów.
• Najbardziej typowa fala jest w dół, ale zrozum różnicę – fale od high rep do low rep sprzyjają wielkości mięśni; fale od low do high sprzyjają sile mięśni. To rozróżnienie jest subtelne, ale warto się nim podzielić.
• Obciążenie falą powyżej 6 reps zazwyczaj przeskakuje 2 reps z setu na set.
• Obciążenie falą poniżej 6 reps będzie bardziej prawdopodobne przeskoczyć 1 rep z setu na set

Przykłady: (Pokazane obciążenie jest tylko dla ilustracji. Nie ma wiadomości co do zmian procentowych z zestawu na zestaw!)

Fale pojedyncze dla początkujących/niskiego poziomu:

• Size based single wave:
• 1 x 10 @ 60kg
• 1 x 8 @ 70kg
• 1 x 6 @ 80kg (descending)

• Strength based single wave:
• 1 x 6 @ 80 kg
• 1 x 8 @ 70 kg
• 1 x 10 @ 60 kg (wznosząca)

Fale pojedyncze na poziomie średnio-zaawansowanym:

• Size based single wave:
• 1 x 8 @ 80 kg
• 1 x 6 @ 85 kg
• 1 x 4 @ 90 kg (descending)

• Strength based single wave:
• 1 x 4 @ 90 kg
• 1 x 6 @ 85 kg
• 1 x 8 @ 80 kg (wznosząca)

Zaawansowane/wysoki poziom fal pojedynczych:

• Size based single wave:
• 1 x 6 @ 85kg
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 2 @ 95 kg (descending)

• Strength based single wave:
• 1 x 2 @ 95 kg
• 1 x 4 @ 90 kg
• 1 x 6 @ 85 kg (wznosząc się)

Nie zakładaj na podstawie powyższych przykładów, że istnieją ograniczenia co do kombinacji powtórzeń i zestawów stosowanych w obciążeniu pojedynczą falą. Na przykład, u bardzo zaawansowanych adeptów, moja pojedyncza fala będzie prawdopodobnie wyglądać jak poniżej (lub może być nawet niższa):

• Size based single wave:
• 1 x 4 @ 90kg
• 1 x 3 @ 95kg
• 1 x 2 @ 100kg (descending)

• Strength based single wave:
• 1 x 2 @ 100 kg
• 1 x 4 @ 95 kg
• 1 x 6 @ 90 kg (wznosząc się)

2 – Rapid Wave

Oto kilka wskazówek dotyczących tego typu obciążenia falowego:

• Rapid waves will typically involve 4 or more sets.
• Najbardziej typowa fala jest progresywnie w dół.
• Skoki w obciążeniu od zestawu do zestawu w obciążeniu szybkimi falami mogą być bardziej agresywne niż obciążenie pojedynczą lub wieloma falami, np. mogą obejmować różnice do 5 powtórzeń.
• Wielokrotne obciążenie falami jest bardziej prawdopodobne do zastosowania u średnio-zaawansowanych lub zaawansowanych osób trenujących.
• Szybkie obciążenie falami jest częściej przeprowadzane przy lub poniżej 6 powtórzeń

• Poziom średnio-zaawansowany/średni pojedynczych fal:
• 1 x 6 @ 85.0 kg
• 1 x 1 @ 100.0 kg
• 1 x 6 @ 90.0 kg
• 1 x 1 @ 105.0 kg
• 1 x 15 @ 60.0 kg

• Zaawansowany/wysoki poziom fal pojedynczych:
• 1 x 4 @ 92.5 kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg
• 1 x 4 @ 95.0 kg
• 1 x 1 @ 110.0 kg
• 1 x 10 @ 70.0 kg

Ponownie, nie zakładaj na podstawie przykładów, że istnieją ograniczenia kombinacji powtórzeń i zestawów stosowanych w szybkim obciążeniu falowym. U bardziej zaawansowanych uczestników treningu, możesz zobaczyć coś takiego:

• 1 x 5 @ 92,5 kg
• 1 x 1 @ 107,0 kg
• 1 x 4 @ 95,0 kg
• 1 x 1 @ 110,0 kg
• 1 x 3 @ 97,5 kg
• 1 x 10@ 70,0 kg
• 1 x 15@ 55.0 kg

3 – Fala wielokrotna

Oto kilka wskazówek:

• Fala wielokrotna zazwyczaj obejmuje 2 fale, ale rzadko przekracza 3 fale.
• Najbardziej typową falą jest fala w dół.
• Obciążenie falą wielokrotną jest zwykle wykonywane poniżej 6 powtórzeń. Jeśli jest stosowane w powtórzeniach powyżej 6, należy pamiętać o wpływie objętości.
• Obciążenie wielofalowe może obejmować skoki 1-3 powtórzeń z zestawu na zestaw, najczęściej 1-2.
• Im mniejsza zmiana powtórzeń między zestawami, tym mniejsza zmiana obciążenia.
• Druga i kolejne fale są zwykle wykonywane (i jest to generalnie zamierzone) przy wyższych obciążeniach niż obciążenie stosowane w odpowiednich zestawach w pierwszej fali.
• Obciążenie wielofalowe jest bardziej prawdopodobne do zastosowania dla średnio-zaawansowanych lub zaawansowanych trenujących.
• Druga fala nie musi odzwierciedlać pierwszej fali, ale najczęściej to robi

• Intermediate/medium level double wave:
• 1 x 5 @ 87.5kg
• 1 x 4@ 92.5kg
• 1 x 3 @ 97.5 kg
• 1 x 5 @ 90.0kg
• 1 x 4@ 95.0kg
• 1 x 3 @ 100 kg

• Zaawansowany/wysoki poziom pojedynczych fal:
• 1 x 3 @ 97.5kg
• 1 x 2@ 100.0kg
• 1 x 1 @ 102.5kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 102.5kg
• 1 x 1 @ 105.0kg

• U zaawansowanych adeptów można zaobserwować:
• 1 x 4 @ 95.0kg
• 1 x 3@ 100.0kg
• 1 x 2 @ 105.0kg
• 1 x 3 @ 100kg
• 1 x 2@ 105.0kg
• 1 x 1 @ 107.5 kg

Tips to Optimize Results from Wave Loading Methods

As foreign as some of these wave methods are to you, so will be the psychology needed to optimize them. Weźmy na przykład metodę 5/1/5/1. Od czasu wprowadzenia tej metody do Ameryki przez byłego rumuńskiego trenera podnoszenia ciężarów (sprowadzonego do USA przez US Weightlifting w celu trenowania swoich zawodników) we wczesnych latach 90-tych, było oczywiste, że parametry obciążenia potrzebują przewodnika użytkownika! Poniższe ma na celu bycie tym „przewodnikiem użytkownika!”

1 – Możesz używać niskich powtórzeń przez większość czasu, pod warunkiem, że je szanujesz.

Nie zdawałem sobie sprawy, że to byłoby potrzebne w tym „przewodniku”, dopóki nie zostałem wystawiony na częste wyrażenia z Ameryki Północnej wzdłuż linii, „Ale nie możesz iść ciężki zbyt często lub będziesz overtrain.” Kiedy poprosiłem o wyjaśnienie, dowiedziałem się, że wielu z nich uważa, że nie można trenować poniżej 6 powtórzeń przez dłuższy czas. Albo, że jeśli wykonujesz low rep dla górnej części ciała, nie możesz również wykonywać low rep dla dolnej części ciała w tym samym tygodniu.

Byłem oszołomiony tymi paradygmatami, ale na wypadek gdybyś i ty został do tego uwarunkowany, dałem temu priorytet w poradniku. Zapewniam Cię, że używanie niskich powtórzeń przez dłuższy czas, a nawet na wszystkich treningach w danym tygodniu jest w porządku! Musisz tylko być świadomy kilku wskazówek, którymi dzielę się z tobą poniżej.

2 – Nie musisz iść na maksimum w każdym zestawie. W rzeczywistości nie powinieneś!

Ta psychika „piłki do ściany” widoczna w północnoamerykańskim treningu siłowym jest wystarczająco szkodliwa przy wyższych powtórzeniach, ale może być jeszcze bardziej zdradliwa przy niższych powtórzeniach/większym obciążeniu.

Depresja układu nerwowego od bardziej neuronowo zorientowanego treningu może mieć poważniejsze skutki uboczne. Teraz to może być osiągnięte z wyższych powtórzeń również, ale być może osiągnięte szybciej z niższych powtórzeń. Zrozumiałe, być może to jest, gdzie wiara powstała, że nie można używać niskich powtórzeń przez dłuższy czas. Możesz, tylko zrozum, że nie możesz sobie pozwolić na maksymalny wysiłek w każdym zestawie, w każdym treningu, w każdym tygodniu.

Wspólnie używane ergogenics może mieć więcej możliwości, aby chronić cię i pomóc odzyskać od bardziej metaboliczne oparte szkolenia (wyższe reps), ale jest mniej opcji, które będą skutecznie chronić / odzyskać cię od zmęczenia neural.

3 – Zrozumieć, jaki jest cel fali i chronić go.

Każda fala ma unikalny lub specyficzny cel. Należą do nich następujące:

• Fale opadające pozwalają ci połączyć siłę neuronów i próby. Jest to najlepsze rozwiązanie, gdy wciąż zdobywasz potrzebne umiejętności. Nie idź na maksa na wczesnych zestawach, ponieważ zmęczenie będzie hamować obciążenie na kolejnych zestawach.
• Fale wznoszące pozwalają na uzyskanie ekspozycji na maksymalne obciążenie bez wcześniejszego zmęczenia w zestawach z wyższymi powtórzeniami. Tak więc, używając zestawów rozgrzewkowych, upewnij się, że przechodzisz do obciążenia pierwszego zestawu roboczego, tak aby nie był to zbyt duży szok dla ciała, ale rozważ utrzymanie niskich powtórzeń rozgrzewkowych.
• Zestawy szybkiej fali są w przeważającej części przeznaczone dla niższych powtórzeń, aby zwiększyć możliwości pracy przy wyższych powtórzeniach. Na przykład, w 5/1/5/1, celem zestawu 1 powtórzenia jest pomoc w podniesieniu cięższych ciężarów niż normalnie w drugim zestawie 5 powtórzeń. Zbliżenie się do maksimum w serii 1 rep będzie to ograniczać. To również ograniczy twoją zdolność do podniesienia ciężaru w każdym kolejnym zestawie niższych powtórzeń. Going zbyt ciężki w każdym z oryginalnych zestawów (w tym przypadku pierwsze 5 i pierwszy 1) uszkodzi swoją zdolność do korzystania z neuronowych dis-inhibition drugiej odpowiedniej ekspozycji (w tym przypadku, drugi 5 i drugi 1.)
• Multiple wave zestawy są przeznaczone do ekspozycji pierwszej fali, aby wzmocnić drugą falę, a jeśli jest trzecia fala, druga fala, aby wzmocnić trzecią falę. Dlatego jest to krytyczne, że ograniczasz resztkowe zmęczenie w każdej fali przed falą końcową.
• Gdy używasz ładowania fali, aby zwiększyć szybkość ruchu, ta sama ogólna zasada, jak omówiono w przykładzie 5/1/1/5 powyżej powinna być stosowana. Jeśli pójdziesz zbyt ciężki w poprzednim zestawie, może to ograniczyć transfer poprawionej prędkości ruchu przez kolejne zestawy.

Dodatkowo, podczas zestawów specjalnie skoncentrowanych na poprawie szybkości, upewnij się, że jest to twój punkt ciężkości i że to się dzieje. Te wytyczne mają ważne zastosowanie w olimpijskim podnoszeniu ciężarów i innych podnośnikach zorientowanych na eksplozywność.

4 – Należy stosować dłuższe okresy odpoczynku.

Jako że większość obciążeń falowych obejmuje niższe powtórzenia (niższe niż 6), powinieneś stosować dłuższe okresy odpoczynku (3 minuty lub więcej). Istnieje odwrotna zależność między powtórzeniami a okresem odpoczynku, gdzie im niższe powtórzenia, tym dłuższy okres odpoczynku powinien być. Dodatkową korzyścią, jaką daje manipulacja okresem odpoczynku, jest sytuacja, gdy wcześniejsze obciążenie było większe niż idealne. Możesz wziąć dłuższy niż planowany okres odpoczynku, próbując zrekompensować lub nadrobić ten błąd.

5 – Będziesz potrzebował spottera częściej niż w przypadku innych metod treningowych.

Ze względu na większą ekspozycję na zestawy low rep, bądź przygotowany na zaangażowanie spottera częściej. Ma to wpływ na tych, którzy trenują samodzielnie lub w przypadku braku doświadczonych spotterów. Zmodyfikuj swój wybór obciążenia w odniesieniu do tych ograniczeń.

6 – Kiedy używasz wielu fal, używaj mniejszej liczby ćwiczeń.

Bądź bardzo świadomy, że kiedy dodajesz drugą lub więcej fal, znacznie zwiększasz objętość treningu. Pod warunkiem, że masz limit objętości, którego się trzymasz, będziesz musiał użyć mniejszej ilości ćwiczeń.

Na przykład, jeśli używam metody szybkiej fali obejmującej 5 zestawów, wolę ograniczyć ją do 2 ćwiczeń. Kiedy używam podwójnej fali, wybieram, aby nie używać podwójnej fali na drugim ćwiczeniu, jeśli miałbym ją włączyć. Kiedy używam trzeciej fali, użyłbym tylko jednego ćwiczenia do treningu. Przykłady te oparte są na limicie objętości około 10-12 zestawów ćwiczeń na trening. Stosuję odwrotną zależność między liczbą zestawów na ćwiczenie a liczbą ćwiczeń w treningu.

Wnioski

Gdy już doświadczyłeś falowego ładowania, najlepiej zgodnie z wytycznymi, które podałem, możesz docenić korzyści i wartość, jaką dodają one do twojego treningu. Pamiętaj, że stosując te metody możesz odnieść korzyści z dostosowania swojej psychologii w porównaniu do sytuacji, gdy stosujesz bardziej konwencjonalny, standardowy trening. Wave loading może zapewnić imponujące rezultaty, więc szukaj ich. Jeśli ich nie uzyskujesz, zrewiduj swoje podejście.

Po stronie przeciwnej, jeśli jesteś coraz imponujące wyniki, które moim zdaniem ładowanie fali oferuje, może skorzystać z bycia ostrzeżony na pułapkę „zabijania gęsi, która zniosła złote jajo”. Często widzę, kiedy konkretna metoda treningowa okazała się produktywna, metoda ta jest stosowana nadmiernie. Nie rób tego.

Pamiętaj, że grasz z typowo niższymi powtórzeniami i wymagają one większego szacunku. Rozważ zastosowanie mojego kluczowego pytania treningowego: „Co zrobię dzisiaj, aby poprawić swoją zdolność do wykonania tej sesji następnym razem?”.