Poznaj Williama – profesjonalistę fitness, wojownika z chronicznym bólem pleców i założyciela Fitness 4 Back Pain. On tam był i naprawdę to rozumie. Niezależnie od tego, czy jesteś w początkowej fazie rehabilitacji po zabiegu zespolenia kręgosłupa, czy dopiero po kilku latach (jak ja), William przeprowadzi cię przez proces tworzenia własnego programu treningowego w domu, zawierającego najbezpieczniejsze ćwiczenia na zespolenie kręgosłupa. Wiele się nauczyłem z tego postu i myślę, że ty też się nauczysz!

W dzisiejszym artykule zamierzam podzielić się wszystkim, czego nauczyłem się, aby być prawdziwym, jeśli chodzi o ćwiczenia po jakimkolwiek rodzaju fuzji kręgosłupa. Nie tylko dos i don’ts, ale hows, the whens, and the whys.

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrozumieć jest to, że Twoja sytuacja jest inna niż czyjakolwiek inna. Nie taka, w której mówisz sobie „oh to nie może dotyczyć mnie” lub „to nie może/nie pomoże mi” lub „nie mogę zrobić tej rzeczy z powodu XYZ”. Ludzie, którzy widzą największy wpływ z mojego coachingu i treści są tymi, którzy odkładają na bok swoją kontuzję, okoliczności, przeszłe operacje, itp. i rozważają wszystko, czego uczę. To, czego się tutaj nauczysz, może nie odnosić się do ciebie dokładnie w taki sposób, w jaki jest dostarczane, ale sekretem maksymalizacji każdej porady, którą otrzymasz, jest zapamiętanie tych dwóch rzeczy:

1. Modyfikacje
2. Dawkowanie

Jeśli zastanawiasz się, od czego zacząć lub co jest uważane za bezpieczne ćwiczenie dla Ciebie, zapoznaj się z tym artykułem, a obiecuję, że będziesz miał lepsze zrozumienie tego, co jest ważne, jak również jaśniejszą ścieżkę, którą możesz podążać.

Jak zostać mistrzem we własnej recepcie na ćwiczenia: Key Questions to Consider

Know your situation

Having T5-T10 vs L5-S1 fused to oczywiście dwa zupełnie różne scenariusze. Fuzja T5-T10 obejmuje więcej kręgów i prawdopodobnie wymagałaby innego podejścia do niektórych ćwiczeń niż fuzja L5-S1.

Dla osoby z fuzją T5-T10 (lub podobną wielopoziomową) sugerowałbym, abyś brał każde ćwiczenie w małych dawkach i dostosowywał się do swojej fuzji.

Na przykład:

Na początku mogę nie kazać Ci wykonywać ćwiczenia skręcającego rdzeń od łokcia do kolana. Lepiej byś sobie poradził z czymś takim jak martwy ciąg, deska boczna lub przenoszenie farmera. Ale tylko dlatego, że masz więcej sprzętu w swoim ciele NIE oznacza, że jesteś gorszy! Po prostu możesz mieć więcej zabawy eksperymentując i modyfikując ćwiczenia tak, aby pasowały do ciebie konkretnie.

źródło obrazu

Jak dobrze się poruszasz?

To jest miejsce, gdzie guma spotyka się z drogą. 95% klientów, z którymi pracuję, podświadomie lub celowo pomija poprawianie lub zajmowanie się podstawowymi problemami ruchowymi tylko dlatego, że nie jest to przyjemne lub nie sprawia, że „czują się jakby ćwiczyli.”

Ale jeśli to czytasz, jesteś w tym po to, aby uzyskać wyniki i lepiej zrozumieć, co jest potrzebne do ćwiczenia po fuzji. Nie jesteś tutaj tylko po to, aby robić rzeczy dla zabawy. Jesteś tutaj, aby zmienić swoje życie i mieć długoterminową kontrolę nad swoim bólem.

Zanim zrobisz jakikolwiek rząd, podciąganie, lub push up, muszę być pewny, że jesteś w stanie wykonać kilka podstawowych korekt postawy i zasadniczych ruchów. Dla dobra tego artykułu zamierzam połączyć kilka zasobów, które można wrócić do i oglądać.

Musisz wiedzieć, jak zresetować swoją postawę przed ćwiczeniem. Jest to niezbędne do stworzenia nawyku utrzymywania zdrowej pozycji ciała. Poniżej jest crash course na niektóre z najważniejszych czynników w praktyce świadomości ciała i w zrozumieniu, co jest zdrowa pozycja. Pracuje przez te wideo i ćwiczy each jeden i widzi jak dobrze ty robisz. Jeżeli ty znajdujesz teren w którym ty potrzebujesz poprawę, spędzasz few tygodnie skupiając na nim until ty zaczynasz widzieć progress.

1. Body Reset

2. Zawias biodrowy: Zacznij od tego. Następnie przejdź do tego. Następnie przejdź do tego.

3. Zdrowy ruch i pielęgnacja ramion

4. Usztywnienie i oddychanie

Jakie ćwiczenia rdzenia są bezpieczne po fuzji?

Ten temat to artykuł sam w sobie, który omówię w niedalekiej przyszłości, ale omówmy kilka rzeczy, abyś mógł zacząć.

1. Przestań beztrosko zginać kręgosłup dla dobra treningu rdzenia. Oznacza to, że nie ma więcej kółek ab, ab machine crunches, sit ups, leg drops, leg raises, etc.

2. Skup się tylko na ćwiczeniach stabilizujących kręgosłup, które promują neutralny kręgosłup (szczególnie podczas budowania zaufania i sztywności wokół miejsca fuzji).

Ćwiczenia te obejmują: wywijanie piłki stabilizacyjnej, zmodyfikowany martwy ciąg, opuszczanie pojedynczych nóg z neutralnym kręgosłupem, deski przednie, deski boczne, itp.

Twoim celem numer jeden, jeśli chodzi o trening rdzenia, jest nie tylko posiadanie silniejszego rdzenia, ale budowanie większej koordynacji rdzenia wokół zdrowych wzorców ruchowych. Słaba koordynacja zwykle dzieje się, gdy się rozleniwiamy i pozwalamy naszym stawom i otaczającym je mięśniom wykonywać pracę innych części ciała.

Na przykład: Lata niedbałego zginania prowadzą do uszkodzenia tkanek dolnej części pleców. Ruch taki jak przejście z pozycji leżącej do klęczącej do stojącej wymaga prawidłowego działania całego ciała i jego mięśni. Ktoś, kto jest wolny od bólu, może zastosować dowolną strategię, aby podnieść się z podłogi. Ale dla Ciebie bardzo ważne jest skupienie się na pozycji ciała, kręgosłupa i świadomości rdzenia. Brzmi to skomplikowanie, ale możesz osiągnąć wszystkie te rzeczy w tym samym czasie, którego użyjesz, aby zejść z podłogi z okropną formą.

Nazywam to Movement Mindfulness.

Budujemy świadomość wokół czegoś, na co zwykle nie zwracamy uwagi.

Jakie ćwiczenia POWINIENEM wykonywać, a jakich NIE POWINIENEM wykonywać po fuzji?

To zależy.

Zamiast wymyślać główną listę ćwiczeń do wykonania i nie do wykonania (co byłoby niemożliwe, biorąc pod uwagę, że sytuacja osobista każdego jest inna), korzystniej będzie wyjaśnić, jak podejść do ćwiczeń, które wybrałeś.

Przed wykonaniem ćwiczenia/treningu zadaj sobie 3 pytania:

1. Czy to ćwiczenie zmusza mnie do zgięcia w miejscu połączenia? Jeśli tak, to dlaczego je wykonujesz? Czy to dlatego, że twój trener lub ulubiony zasób ćwiczeń fitness powiedział, aby, lub to ćwiczenie prowadzi do ostatecznego celu? Nie ma czegoś takiego jak „musisz to zrobić”, więc zawsze szukaj modyfikacji, których możesz użyć, aby uczynić ćwiczenie bezpieczniejszym i lepiej dopasowanym do Ciebie.

2. Czy to ćwiczenie/trening odbiera mi kontrolę i daje ją mojemu uporowi, dumie lub środowisku? Dotyczy to sytuacji takich jak siłownie CrossFit, treningi w stylu boot camp, treningi HIT, a w niektórych przypadkach nawet joga. Te środowiska są zazwyczaj wysokoenergetyczne, zabawne, naprawdę motywujące i wymagające, ALE są to najgorsze środowiska dla kogoś, kto próbuje wprowadzić ćwiczenia z powrotem do swojego życia po fuzji. Mówię to, ponieważ jeśli nie odzyskałeś w pełni sprawności po operacji, to nie jest w twoim najlepszym interesie, aby po prostu wybrać jakikolwiek rodzaj aktywności fizycznej, aby osiągnąć poczucie normalności. Chcesz być selektywny i znaleźć treningi, które wspierają to, gdzie jesteś w swojej podróży.

3. Czy robię te ćwiczenia tylko po to, aby „być aktywnym?”. Jestem za wyjściem i uderzeniem w chodnik na szybki jogging, wędrówkę, lub cokolwiek to jest, że kochasz robić, ale jeśli masz przewlekły ból, nie wpadnij w nawyk robienia rzeczy tylko po to, aby być aktywnym. Kiedy lekarz zezwolił ci na powrót do ćwiczeń, miał całkowitą rację, ale to, czego nie wspomniał, to fakt, że nie powinieneś wracać do tego, co jest znane. Należy raczej powoli zwiększać dawkę ćwiczeń, aby upewnić się, że rehabilitacja i leczenie przebiegają zgodnie z tempem, które pozwoli Ci wrócić do życia sprzed operacji. Dzień, w którym zostaniesz dopuszczony do ćwiczeń, będzie wyglądał zupełnie inaczej niż przed operacją. To jest gdzie lekarze i chirurdzy zawodzą w pomaganiu przemysłowi fuzji i chirurgii.

image source

My Rules for Exercise After a Fusion

Po zadaniu sobie tych pytań sugeruję przestrzeganie tych kilku następnych zasad (jeśli nie pracujesz z trenerem).

1. Nie obciążaj kręgosłupa robiąc takie rzeczy jak przysiady czy martwy ciąg (jeśli to jest nawet w twojej rutynie). Nie mówię, że nigdy nie będziesz w stanie obciążać kręgosłupa lub że obciążanie kręgosłupa jest niebezpieczne. We wczesnym okresie rekonwalescencji, powrót do ćwiczeń musi być wyliczony. Wykonywanie tego typu ćwiczeń zbyt szybko może mieć negatywny wpływ na twój powrót do zdrowia.

2. Nie rób tylko maszyn. Maszyny nie uczą całego ciała, jak pracować razem. Przejdź do sekcji z hantlami i poznaj ruch z wolnymi ciężarami. To wcale nie musi być duży ciężar.

3. Nie rób tylko tego, co „czuje się dobrze”. Większość czasu widzę ludzi robiących dużo rozciągania i pochylania się wielokrotnie, ponieważ mówią, że rozciąganie czuje się dobrze na kręgosłupie. Dostają trochę ulgi, ale ból zawsze wraca w ciągu godziny lub tak. Jest to fałszywe poczucie ulgi i nigdy nie powinno być powtarzane, jeśli ból wciąż powraca.

4. Nie rób się wymyślny. Każdy ma swój własny sposób na ćwiczenie. Niektórzy mają silne zaplecze, podczas gdy inni są kompletnymi amatorami. Nie ma znaczenia skąd pochodzisz; nigdy nie możesz się pomylić z utrzymaniem prostoty.

Jak ułożyć swój trening

Jeśli chcesz ułożyć swój własny program razem, oto szkieletowa wersja tego, jak typowo ułożyłbym czyjąś rutynę. Mój coaching zazwyczaj zajmuje się innymi obszarami, takimi jak modyfikacje awaryjne, praca nad świadomością, praca nad postawą i podstawami ruchu. Ale jeśli układasz swój własny trening bez pomocy trenera, ta podstawowa struktura jest dla ciebie idealna.

Tygodnie 1-4 (lub dłużej)

• Tylko waga ciała: Squats, lunges, pull ups, push ups, rows, etc. Nic poza ciężarem ciała
• Podstawowy trening rdzenia

Typowo kazałbym ci trenować 2-3 dni w tygodniu, z jednym dniem albo ćwiczeń pchających albo ciągnących (nie obu), a następnego dnia ćwiczeń dolnych partii ciała.

OR

Podzielę te 2-3 dni na 3 treningi całego ciała. Aby zachować bezpieczeństwo i prostotę, sugerowałbym, abyś ułożył swoje treningi w ten sposób.

Używaj tych ćwiczeń jako podstawy w miarę postępu treningu.

Tygodnie 4-8 (lub dłużej)

• Waga ciała i praca z pasem na wszystkich ćwiczeniach, które wykonywałeś w tygodniach 1-4
• Podstawa do umiarkowanego poziomu treningu rdzenia

Tygodnie 8-12 (lub dłużej)

• Ćwiczenia z opaskami i ciężarkami, które obejmują powyższe ćwiczenia wraz z nowymi modyfikacjami i sposobami na wyzwanie ciała w rzeczywistych scenariuszach
• Trening rdzenia na poziomie umiarkowanym

Tygodnie 12-16

• Ćwiczenia z obciążeniem rzucające wyzwanie starym lękom i wyzwalaczom bólu
• Umiarkowany do zaawansowanego poziom treningu core

Myślenie końcowe

Po przeczytaniu tego będziesz albo całkowicie przytłoczony wszystkimi rzeczami do rozważenia, albo szalony podekscytowany tym, jak wiele masz władzy, jeśli chodzi o projektowanie bezpiecznego i skutecznego programu treningowego dla siebie. Co proponuję zrobić, to zapisać ten artykuł na pulpicie, przeczytać go z powrotem i naprawdę przetrawić każdą sekcję i jak to ma zastosowanie do Twojej własnej sytuacji.

Najlepszym miejscem dla Ciebie, aby rozpocząć, jeśli chodzi o konkretny program treningowy jest coś podobnego do tego, co ja dostarczyć tutaj. Zacznij, trzymaj się i opanuj podstawy. Pracuj nad nimi, aż będziesz mógł je wykonywać bez bólu. Pamiętaj o dawkowaniu i nie próbuj rozwijać się zbyt szybko. Jeśli postępy sprawiają ci ból, sprawdź czy twoje ciało dostosuje się po kilku dniach. Jeśli tak nie jest, zmniejsz dawkę i kontynuuj budowanie wytrzymałości na innym poziomie. Nigdy nie chcesz przekroczyć żadnego progu bólu. Praca PRZEZ ból nie jest tym, co robisz po fuzji.

Twoja uwaga musi być skupiona na tym, aby mózg nauczył się ufać zdolności twojego ciała do poruszania się przy podstawowych obciążeniach i w normalnych sytuacjach życiowych. Po fuzji obszar czuje się sztywny i ciasny nawet wiele lat po zabiegu. Jest to spowodowane przede wszystkim tym, że ciało próbuje chronić ten obszar i przystosować się do nowego sprzętu i braku ruchu. Nie oznacza to, że jesteś skazany na życie pełne bólu. To jest tylko Twoja podróż, którą możesz wybrać na wiele różnych sposobów. Moja sugestia to pozostać pozytywnym i nie wierzyć w kłamstwa, które mówi ci twój umysł. Pomimo wzlotów i upadków, dobrych i złych dni, trenujesz swój mózg tak samo jak swoje ciało.

Do twojego sukcesu,

William

Po pęknięciu mojego dysku L5-S1 ponad 8 lat temu powiedziano mi, że operacja i leki przeciwbólowe były moją jedyną opcją dla życia „bez bólu”. Dokonałam wyboru jako profesjonalistka w dziedzinie fitnessu, aby niestrudzenie dążyć do prawdy, czy ćwiczenia mogą być naprawdę sekretem do uzyskania ulgi. Po 10+ latach pracy trenerskiej w branży fitness, teraz większość mojego czasu poświęcam nauczaniu ludzi, jak realizować swoją własną, wolną od leków i operacji ścieżkę do uwolnienia się od bólu pleców. Poza pracą trenerską można mnie znaleźć na wybrzeżu Zatoki Florydzkiej, łowiącego surfingowo z dwójką moich dzieci i żoną lub jedzącego meksykańskie jedzenie. Więcej informacji o mnie i o tym, co się u nas dzieje, można znaleźć na stronie www.fitness4backpain.com.