Here to give you the definitive guide to the best and worst sweeteners is HUM Nutritionist Jessica Bippen, MS, RD.

The USDA szacuje, że przeciętny Amerykanin spożywa ponad siedem łyżek stołowych cukrów dodanych dziennie. To nadmierne spożycie cukru łączy się z wyższym spożyciem kalorii i niższą jakością diety. Z kolei to prowadzi do zwiększonego ryzyka przyrostu masy ciała i innych poważniejszych schorzeń.

Ale nawet z tych faktów, większość z nas nie zamierza wyciąć go z naszego życia całkowicie. W rezultacie, ludzie są teraz przynajmniej szukają zdrowszych alternatyw. Więc nie jest zaskoczeniem, że firmy skaczą na okazję, zapewniając wiele opcji. Ale czy którykolwiek z tych substytutów cukru jest rzeczywiście zdrowy?

Jakie są najlepsze i najgorsze słodziki?

Daktyle, syrop klonowy miód, i cukier kokosowy są twoimi najlepszymi alternatywami cukru. Okazjonalne użycie stewii i owoców mnicha to również dobre opcje. Najgorsze słodziki obejmują sztuczne słodziki, takie jak sukraloza, sacharyna i aspartam, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, agawa i syrop z brązowego ryżu. Najlepiej unikać tych słodzików, jeśli to możliwe.

Zobaczmy tylko, jak te słodziki plasują się w szczegółach.

Najlepsze słodziki & Alternatywy dla cukru

Miód

Ten gęsty, słodki złoty płyn jest wytwarzany przez pszczoły z kwitnących roślin. Miód jest jedną z najlepszych alternatyw dla rafinowanego cukru. Chociaż składa się głównie z cząsteczek glukozy i fruktozy, surowy, niepasteryzowany miód zawiera śladowe ilości witamin z grupy B oraz minerałów takich jak żelazo, mangan i potas.

Największe korzyści zdrowotne płynące z surowego, niepasteryzowanego miodu wynikają z jego właściwości przeciwutleniających i przeciwbakteryjnych. Miód smakuje również nieco słodszy niż zwykły cukier, co oznacza, że możesz użyć go mniej, a jednocześnie uzyskać ten sam słodki smak.

Syrop klonowy

Kapel jest lepkim syropem, który pochodzi z gotowania soków z drzew klonowych. Waha się w kolorach od złotego do bursztynowego w oparciu o czas sezonu, w którym soki zostały wydobyte z drzew klonowych. Syrop klonowy jest doskonałym alternatywnym środkiem słodzącym dzięki zawartości przeciwutleniaczy i śladowych ilości składników odżywczych, takich jak mangan i cynk.

Daktyle

Te miękkie i kruche owoce to słodycze natury! Daktyle są dobrym źródłem błonnika, potasu, wapnia i przeciwutleniaczy. Badania przeprowadzone w 2009 roku na 12 różnych substancjach słodzących wykazały, że cukier daktylowy ma najwyższą zawartość przeciwutleniaczy. Ten profil składników odżywczych sprawia, że całe daktyle są świetną opcją na zaspokojenie słodkiego apetytu.

Daktyle stanowią również doskonałą alternatywę dla rafinowanego cukru w sosach i deserach. Możesz łatwo zmieszać całe daktyle z ciastem lub płynem. Firmy jeszcze bardziej ułatwiają ten proces, sprzedając pastę daktylową, syrop daktylowy i cukier daktylowy (który jest wytwarzany z odwodnionych i zmielonych daktyli). Ponieważ te opcje nadal mają te same składniki odżywcze, które można znaleźć w całych daktylach, stanowią one bardzo zdrową alternatywę dla cukru.

Cukier kokosowy

Ten modny tropikalny słodzik jest wytwarzany z suszonych i odwodnionych soków kwiatów palmy kokosowej. Chociaż przechodzi przez proces przetwarzania, jest mniej rafinowany niż zwykły cukier rafinowany. Cukier kokosowy ma również niższy indeks glikemiczny niż cukier stołowy. Ponadto zawiera śladowe ilości minerałów i naturalnie występującą inulinę, która działa jak błonnik. Ponieważ cukier kokosowy może zastąpić brązowy cukier w stosunku jeden do jednego w przepisach, jest łatwy do użycia w wypiekach, aby Twoje przysmaki były nieco zdrowsze.

Stevia

W 2008 r. stewia zdobyła aprobatę FDA do stosowania jako bezpieczny słodzik do żywności i napojów. Stewia występuje w postaci proszku lub płynu z rośliny stewii, która pochodzi z Ameryki Południowej. Stewia jest w rzeczywistości od 100 do 300 razy słodsza od cukru. Nie zawiera kalorii i nie wpływa na poziom cukru we krwi tak, jak biały cukier rafinowany. Oznacza to, że można używać jej znacznie mniej lub łączyć ją z innymi słodzikami, aby zmniejszyć ilość kalorii. Pamiętając o tym, stewia może mieć wyraźny, lekko metaliczny smak, który może być dla niektórych nieprzyjemny.

Monk Fruit

Znany również jako Luo Han Guo, owoc mnicha zyskuje na popularności jako bezkaloryczny, naturalny słodzik. Ekstrakt z owoców mnicha pochodzi ze słodkiego melona uprawianego w Azji Południowo-Wschodniej i jest stosowany jako tradycyjny środek ziołowy w Chinach na kaszel i ból gardła, jako środek wspomagający długowieczność oraz jako słodzik.

Jak stewia, owoce mnicha są około 200 razy słodsze od cukru stołowego. Jedną z korzyści płynących z owoców mnicha jest brak gorzkiego posmaku związanego ze stewią. To czyni go bardziej atrakcyjnym dla wielu konsumentów poszukujących niskokalorycznej opcji, która nie spowoduje wzrostu poziomu cukru we krwi.

Wstępne badania pokazują również, że owoc mnicha zawiera przeciwutleniacze, które z kolei mogą wspierać układ odpornościowy, przewód pokarmowy i układ oddechowy. Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, FDA również uznała ekstrakt z owoców mnicha za bezpieczny.

Najgorsze słodziki & Alternatywy dla cukru

Syrop z brązowego ryżu

Syrop z brązowego ryżu jest popularną opcją wśród tłumu antyfruktozowego i wegan jako zamiennik miodu. Jest on wytwarzany z brązowego ryżu poddawanego działaniu enzymów, które rozkładają skrobię. W rezultacie powstaje gęsty, złocisty płyn, który jest nieco mniej słodki niż cukier. Syrop z brązowego ryżu ma niską zawartość fruktozy, co oznacza, że jest mniejszy nacisk na wątrobę.

Jednym minusem tego słodzika jest to, że pochodzi z brązowego ryżu, który może zawierać wysoki poziom arsenu. Ponieważ brązowy ryż może skutecznie absorbować arsen z otaczającego środowiska, najlepiej unikać tego słodzika, jeśli obserwujesz spożycie metali ciężkich.

Agawa

Wielu ludzi uważa ten ostatnio popularny słodzik za zdrowy, ale nie jest to do końca prawda. Syrop z agawy jest wytwarzany z rośliny agawy, która jest również używana do produkcji tequili. Jednak agawa jest bardziej przetworzona, niż ludzie zdają sobie z tego sprawę. Po pierwsze, proces rozpoczyna się od wyciśnięcia i przefiltrowania soku z agawy. Następnie, jest on podgrzewany i hydrolizowany do syropu. W rzeczywistości, proces ten jest bardzo podobny do produkcji syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy.

Proponenci agawy chwalili ją za jej niski indeks glikemiczny. Posiada również śladową ilość minerałów, takich jak żelazo, wapń, potas i magnez, a także neutralny smak. Agawa jest półtora raza słodsza od cukru, więc nie trzeba jej używać tak dużo, aby osiągnąć ten sam poziom słodyczy.

Still, pomimo tych niewielkich zalet, zawiera również półtora raza więcej kalorii niż rafinowany biały cukier i znacznie więcej fruktozy. Podczas gdy większość słodzików zawiera mieszankę glukozy i fruktozy w proporcji 50/50, agawa składa się w 90 procentach z fruktozy! Jest to ważne, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości fruktozy może zwiększyć ryzyko wystąpienia tłuszczu brzusznego i licznych problemów zdrowotnych.

Początkowo naukowcy sądzili, że agawa jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ fruktoza nie podnosi poziomu cukru we krwi. Jednak wątroba metabolizuje fruktozę, a kiedy otrzymuje jej nadmierne ilości, przekształca ją w trójglicerydy. Ten rodzaj tłuszczu może zwiększyć ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, w tym stłuszczenia wątroby i przyrostu masy ciała.

Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany

Producenci dodają ten tani słodzik niemal do wszystkiego. Następnym razem, gdy będziesz w sklepie spożywczym, spójrz na główne sosy barbecue lub masła orzechowe. Na pewno znajdziesz kilka z wysokofruktozowym syropem kukurydzianym jako składnikiem.

Wykonywanie wysokofruktozowego syropu kukurydzianego obejmuje przekształcanie skrobi kukurydzianej w płynny cukier. W tym procesie, część glukozy w syropie kukurydzianym przekształca się w fruktozę. To sprawia, że jest on słodszy, co oznacza, że producenci mogą zużywać go mniej, a więc jest to ogromne ułatwienie dla firm starających się obniżyć koszty. Poziom fruktozy w wysokofruktozowym syropie kukurydzianym waha się od 55 do 90 procent. Dodatkowo, prawie wszystkie syropy wysokofruktozowe wykorzystują genetycznie modyfikowaną kukurydzę.

Słodziki sztuczne

Najgorszymi słodzikami są słodziki sztuczne, takie jak sukraloza, sacharyna i aspartam. Te substancje słodzące są produkowane w laboratorium, co oznacza, że nie występują w naturze. Podczas gdy badania uznają je za „ogólnie uważane za bezpieczne”, niejednoznaczne badania pokazują dowody sugerujące, że nie są one zdrową opcją i mogą nawet promować przyrost masy ciała w dłuższej perspektywie.

Sukraloza, alias Splenda, jest 600 razy słodsza od cukru stołowego. Jest sprzedawana jako opcja „bezkaloryczna”, ponieważ spełnia standardy FDA mniej niż pięć kalorii na porcję.

Sacharyna, powszechnie znana jako Sweet 'N Low, jest około 300 do 500 razy słodsza od cukru stołowego. Największą wadą jest nieprzyjemny posmak. Powrót w 1970 roku, FDA zaproponował sacharyna być podjęte z rynku po powołując się na badania, które związane spożycie słodzik z rakiem w zwierzętach laboratoryjnych. Jednak propozycja ta nie powiodła się, ponieważ nie stwierdzono jednoznacznie, że powoduje ona raka u ludzi.

Aspartam, znany również jako NutraSweet lub Equal, jest jednym z najpopularniejszych słodzików. Dwa aminokwasy wchodzą w skład aspartamu, fenyloalanina i asparaginian. W przeciwieństwie do innych sztucznych słodzików, aspartam zawiera cztery kalorie na gram w postaci aminokwasów. Jest on jednak 200 razy słodszy od cukru stołowego, więc można go użyć znacznie mniej. Podobnie jak w przypadku innych sztucznych substancji słodzących, FDA uważa aspartam za bezpieczny do spożycia w ilościach, które ludzie zazwyczaj jedzą lub piją. Jednak wielu badaczy i pracowników służby zdrowia nie jest przekonanych.

W dodatku, wiele osób zgłasza bóle głowy, żołądka i ogólne złe samopoczucie po spożyciu sztucznych słodzików. Nowsze badania wykazują, że sztuczne słodziki mogą zmieniać dobre bakterie w twoim mikrobiomie, wyrzucając całe twoje zdrowie jelitowe poza nawias.

Co z rafinowanym cukrem trzcinowym?

Często odnosimy się do rafinowanego cukru jako pustych kalorii. Jest to 100 procent węglowodanów i nie zawiera żadnych witamin, minerałów ani innych składników odżywczych. Cukier rafinowany obejmuje cukier trzcinowy, cukier puder i cukier brązowy.

Jest to powiedziane, że istnieją gorsze słodziki niż cukier rafinowany. Kiedy masz taką możliwość, wybór jednej z mniej rafinowanych opcji, takich jak miód, syrop klonowy i daktyle, jest lepszym wyborem. Jednak może to być trudniejsze do korzystania z niektórych zdrowszych opcji bez zmiany smaku i tekstury żywności, którą próbujesz zrobić.

Jeśli idziesz do klasycznego smaku i tekstury, spróbuj zmniejszyć ilość cukru w przepisie. Często, można uciec z cięcia cukru o jedną trzecią bez zauważania wiele z różnicy. Następnie, jeśli zmniejszenie ilości cukru w całym przepisie nie jest możliwe, zawsze możesz zmniejszyć wielkość porcji. Zrób mniejsze ciasteczka, a może po prostu zrób połowę porcji. W ten sposób zużywasz mniej cukru w ogóle.

Dolna linia

Gdy przychodzi do tego, cukier (naturalny lub rafinowany) jest nadal cukrem. Moją najlepszą radą jest zmniejszenie spożycia cukru w ogóle. Im mniej cukru lub alternatywnych substancji słodzących używasz, tym lepiej dla Twojego ogólnego zdrowia.

Wszystko to zostało powiedziane, ważne jest, aby nie bać się żywności. Traktując siebie do lodów na okazję lub babci szarlotka nie zamierza wykoleić swoje zdrowie. W końcu częścią ogólnego stanu zdrowia jest przyjemność! Najlepiej jest unikać najgorszych cukrów w codziennej diecie, ale jeśli zdarzy ci się raz na jakiś czas zjeść ciepłe, świeżo upieczone ciasteczko z kawałkami czekolady z rafinowanego białego cukru, nie przejmuj się tym!

Chcesz całkowicie odciąć się od słodzików? Dwóch odważnych pracowników HUM próbowało usunąć wszystkie powyższe substancje słodzące przez trzydzieści dni. Zobacz wyniki naszego wyzwania bez cukru i słodzików tutaj.