Jak mówi powiedzenie, godzinny trening to z grubsza cztery procent twojego dnia, więc użyj go mądrze. Jednak po uwzględnieniu dojazdów na siłownię i z powrotem, płukania po spoceniu, a może nawet szybkiego suszenia, ta sesja treningowa może skończyć się zajęciem znacznie większego kawałka twojego poranka lub wieczoru. Jeśli masz napięty grafik, 40-minutowy trening może wydawać się o wiele bardziej wykonalny, i nie jest to tylko „lepsze niż nic” – jeśli mądrze wykorzystasz swój czas, możesz zmieścić korzyści cardio i siłowe 60-minutowego treningu w 40 minutach bez wyrzeczeń. Klucz? Musisz być skłonny do potu.

Wszystko sprowadza się do intensywności, Noam Tamir, C.S.C.S., założyciel TS Fitness, mówi SELF. „Jeśli jesteś wydajny w tym, co robisz, 40 minut to więcej niż wystarczająco, o ile monitorujesz swoje okresy odpoczynku i masz plan”, mówi.

Jak? Tamir dzieli się swoim planem 40-minutowego treningu poniżej.

„Nigdy nie chcesz pominąć rozgrzewki – przygotowuje ona twoje ciało do treningu, co jest szczególnie ważne w zimnych miesiącach”, mówi Tamir. Ma to znaczenie niezależnie od tego, czy Twój trening trwa 10 czy 60 minut. Jego rada brzmi: zacznij od oddychania przeponowego – oznacza to głęboki wdech przez nos, wypełniając powietrzem brzuch, boki, a nawet dolną część pleców (nie tylko klatkę piersiową). To może pomóc aktywować rdzeń, mówi Tamir. Następnie przejdź do ćwiczeń mobilności – oto pięć, które możesz wypróbować w swojej rozgrzewce.

Używanie tego czasu na zwiększenie mobilności jest ważne, ponieważ pozwala ci głębiej wejść w ćwiczenia w dalszej części treningu i jak poprawia się twój poziom sprawności fizycznej – na przykład, jeśli możesz obniżyć się w przysiadzie, jesteś bardziej prawdopodobne, że używasz właściwej formy i upewniasz się, że odpowiednie włókna mięśniowe są odpalane (w końcu, jeśli poświęcasz czas z dnia na siłownię, chcesz się upewnić, że pracujesz tak wydajnie, jak to możliwe).

Tutaj zaczyna się prawdziwa praca – Tamir jest fanem „ćwiczeń siłowych” na początek treningu. „Ćwiczenie siłowe to coś, co wymaga maksymalnego wysiłku – jest to wybuchowy lub szybki ruch i nie wykonujesz go zbyt długo” – mówi. Na przykład, ciężkie wymachy kettlebell, przysiady z wyskokiem, uderzenia piłką lekarską i pompki plyo są uważane za ćwiczenia siłowe. Tego typu ćwiczenia podkręcają tętno (pomagając spalić więcej kalorii), ale także trenują ciało do szybkiego generowania siły w warunkach rzeczywistych” – wyjaśnia Tamir. To ważne, jeśli, na przykład, gdybyś musiał włamać się do sprintu.

Tamir sugeruje wybranie dwóch ruchów siłowych o wysokiej intensywności i wykonywanie każdego z nich przez około 15 sekund, a następnie odpoczynek przez 30 do 40 sekund. Zrób to przez pięć rund, co powinno zająć ci około pięciu minut.

Aby naprawdę wykorzystać swój czas, rozważ zamianę interwału odpoczynku z aktywnością o niskiej intensywności (jak trzymanie wysokiej deski lub robienie przysiadów wagi ciała). „To utrzymuje twoje ciało aktywne i utrzymuje twoje tętno od całkowitego spadku”, mówi Tamir.

Tamir sugeruje spędzenie połowy swoich 40 minut na treningu siłowym. Zwiększenie masy mięśniowej zwiększa podstawową przemianę materii (co oznacza, że twoje ciało spala więcej kalorii w spoczynku), a trening siłowy może również pomóc w zapobieganiu urazom, poprawić postawę i więcej, wyjaśnia. „Wykonałbym trening siłowy przed cardio, ponieważ będziesz świeższy na początku treningu”, mówi Tamir. „Będziesz miał więcej energii, aby podnieść większe ciężary i nie będziesz się chybotać wszędzie”. Oznacza to, że będziesz w stanie włożyć więcej energii w każde ćwiczenie.