Jeśli wybierzesz te właściwe, węglowodany mogą pomóc Ci banish brzuch tłuszczu, czuć się nasycony, i wynik energii. Po tym wszystkim, węglowodany są głównym źródłem paliwa dla organizmu. Ale jeśli chodzi o utratę wagi, nie wszystkie węglowodany są sobie równe.

Najgorsze węglowodany dla utraty wagi – proste, przetworzone węglowodany – zostały faktycznie udowodnione, aby spowolnić metabolizm, obniżyć poziom energii w dłuższej perspektywie i odwrócić się od zdobywania tych ciężko zarobionych zwycięstw w utracie wagi.

Keep reading to learn exactly which carbs you need to stay away from if you want to lose weight and why they’ll not only ruin your diet in the short term, but also how they can cause lasting health issues.

Jaki jest najgorszy rodzaj węglowodanów do jedzenia?

Najgorsze węglowodany do jedzenia w celu utraty wagi to te, które są wysoko przetworzone, „proste” węglowodany, które mają wysoki indeks glikemiczny (high-GI): płatki ryżowe, białe pieczywo, słodziki i komercyjne makarony. Czym dokładnie jest wysoki indeks glikemiczny? Oznacza to, że Twój organizm szybko je metabolizuje, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a w konsekwencji spadek energii. Z drugiej strony, spożywanie pokarmów o niskim IG nie powoduje takiego skoku poziomu cukru we krwi, a jego spadek następuje znacznie wolniej, co pomaga zachować uczucie sytości na dłużej.

Dziesiątki lat badań pokazują, że reakcja organizmu na spożywanie węglowodanów o wysokim IG zwiększa głód i jest bardziej prawdopodobne, że będzie sprzyjać przejadaniu się w porównaniu z jedzeniem pokarmów o niższym IG. W jednym z badań The American Journal of Clinical Nutrition, kobiety, które stosowały dietę o wysokim IG, częściej doświadczały wzrostu wagi, tkanki tłuszczowej i obwodu talii w porównaniu z tymi, które stosowały dietę o niskim IG w ciągu sześciu lat.

I to nie wszystko: Inne otwierające oczy badanie wykazało, że zwiększenie spożycia rafinowanych węglowodanów i brak błonnika, z którym te pozbawione ziarna są związane, może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Powód, dla którego proste węglowodany mogą powodować przyrost masy ciała, jest prosty. To dlatego, że te węglowodany są wszystkie są nieważne z satiating ilości błonnika. „Błonnik spowalnia trawienie, co zapobiega skokom poziomu cukru we krwi i głodowi oraz pomaga utrzymać kontrolę poziomu cukru we krwi – wszystkie ważne klucze do utraty wagi i zarządzania”, wyjaśnia Isabel Smith, MS, RD, CDN, założycielka Isabel Smith Nutrition i nowojorski dietetyk oraz ekspert fitness.

To właśnie dlatego rafinowane węglowodany o wysokim IG są najgorszym rodzajem węglowodanów do jedzenia – i są typem skrobi, która daje węglowodanom zły rap!

Bądź na bieżąco: Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać najnowsze wiadomości o żywności prosto do swojej skrzynki pocztowej.

Więc czy powinieneś całkowicie zrezygnować z węglowodanów?

Oczywiście, że nie – po prostu zrezygnuj z najgorszych węglowodanów do jedzenia dla utraty wagi, ponieważ twoje ciało wymaga węglowodanów złożonych dla energii! Niezależnie od tego, czy spożywamy owoce i rośliny strączkowe, czy też włoski chleb i ciastka, organizm zużywa glukozę zawartą w pożywieniu, aby wykonywać podstawowe funkcje życiowe i pomóc Ci przejść przez trening. Kiedy pozbawiamy naszą dietę węglowodanów (jak na diecie keto), często ogarnia nas senność i jesteśmy bombardowani zachciankami. (Jeśli stosujesz dietę keto i doświadczasz tych symptomów, powinieneś przeczytać więcej o 7 znakach ostrzegawczych, które należy natychmiast zatrzymać w diecie keto.)

Zamiast pozbawiać swoje ciało głównego źródła energii, pozbądź się z kuchni pustych węglowodanów i wybierz dobre dla siebie węglowodany, które są pełne przeciwutleniaczy podnoszących odporność, minerałów i składników odżywczych kochających ciało, takich jak odchudzające białko i błonnik.

Jedz to! Zamiast tego

Uzupełnianie posiłków węglowodanami złożonymi-w tym pełnoziarnistymi, takimi jak quinoa, owies i farro, a także roślinami strączkowymi i warzywami bogatymi w skrobię zapewni Ci trwałą energię, ponieważ organizm spala te pokarmy wolniej.

Jak to? Poza tym, że odżywiają twoje ciało niezbędnymi fitochemikaliami i białkiem pochodzenia roślinnego, pełne ziarna zawierają całe ziarno, w tym otręby, zarodek i bielmo.

Przeciwnie, rafinowane ziarna są pozbawiane bogatych w błonnik i składniki odżywcze otrębów i zarodków, aby nadać im dłuższy okres przydatności do spożycia i prawdopodobnie bardziej smakowitą teksturę. I to właśnie dlatego te wszechobecne bochenki białego chleba, które zauważasz w supermarkecie, są wzbogacane! Producenci dodają poprawiające nastrój witaminy z grupy B i zwalczające anemię żelazo, które zostały usunięte w procesie mielenia, z powrotem do produktu zbożowego, ale pozostawiają błonnik wypełniający brzuch.

And while nutritious foods such as fruits and dairy products contain quick-burning simple sugars, these natural carbs are not refined and come packed with a slew of healthful nutrients you should not ignore. Jeśli chcesz osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę, pomiń najgorsze węglowodany i wypełnij swój talerz tymi 28 węglowodanami, które nie sprawią, że będziesz gruby.