Q1. Zawsze słyszałem, że robienie przysiadów lub innych ćwiczeń na brzuch spłaszczy twój brzuch, ale ostatnio powiedziano mi, że robienie samych ćwiczeń na brzuch tylko powiększy twój środek poprzez budowanie mięśni pod tłuszczem. Co jest prawdą?

– Sarah, Texas

Twoja ściana brzuszna składa się zasadniczo z warstw mięśni pokrytych tłuszczem. Niektórzy ludzie mają bardzo mało tłuszczu i bardzo zdefiniowane mięśnie sześć-pack abs. Inni mają bardzo grubą warstwę tłuszczu, która zasadniczo ukrywa mięśnie pod spodem (brzuch piwny). Aby „spłaszczyć” swój brzuch, trzeba zmniejszyć ilość tłuszczu w obszarze brzucha, a to można osiągnąć tylko poprzez utratę wagi.

Do brzucha ćwiczenia nie robi nic, aby zmniejszyć swoją warstwę tłuszczu, ale to również nie sprawia, że brzuch większy. Dla przeciętnej osoby, warstwa tłuszczu jest tak dużo większa niż warstwa mięśni, że dodanie trochę mięśni nie ma zauważalnego wpływu na wielkość brzucha. Aby uzyskać brzuch, który chcesz, stracić trochę tłuszczu z brzucha i dodać trochę mięśni brzucha.

Q2. Zastanawiam się nad zainwestowaniem w rower stacjonarny lub bieżnię dla mojego cardio. Czy uważasz, że rower jest dobrym treningiem?

Tak! Niezależnie od tego, czy kręcisz się, czy jeździsz na rowerze stacjonarnym, szosowym lub górskim, jazda na rowerze zapewnia wspaniały trening spalający kalorie! Rower stacjonarny jest szczególnie dobry, jeśli masz problemy z kręgosłupem lub nadwagą, ponieważ pozwala ci się odchylić do tyłu i rozluźnić dolną część pleców podczas jazdy. A więc do dzieła! Pamiętaj jednak, że dobrze jest mieszać i dopasowywać ćwiczenia cardio w ciągu tygodnia. Zazwyczaj, im bardziej zróżnicowana rutyna, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz się jej trzymać!

Q3. Jakie jest twoje ulubione ćwiczenie na brzuch – szczególnie wokół pępka?

Moim ulubionym jest – są dwa dobre: Jedno z nich to rowerek na plecach, skręcanie się z boku na bok, dotykanie łokciem przeciwległego kolana. A moim drugim ulubionym ćwiczeniem na dolny brzuszek jest wejście w pozycję deski jak do pompki, przytrzymaj brzuszek przez około 10 sekund. Jeśli chcesz trudniejsze ćwiczenie, można następnie opuścić się na łokcie. Pocałuj jedno kolano do ziemi, następnie wyprostuj się i powtórz z drugim.

Q4. Lubię ćwiczyć rano, a jeśli zjem śniadanie przed ćwiczeniami, czuję się zbyt pełna i mam tendencję do skurczów żołądka. Kiedy najlepiej jest jeść posiłki – przed czy po ćwiczeniach?

To zrozumiałe, że jedzenie śniadania przed treningiem sprawia ci problemy. Zbyt dużo jedzenia w żołądku może sprawić, że poczujesz się niekomfortowo i może to doprowadzić do skurczów, które przeszkodzą w dobrym treningu. Ale ważne jest, aby zjeść coś rano, zwłaszcza jeśli masz zamiar użyć tak dużo energii od razu. Prawdopodobnie budzisz się co najmniej sześć do siedmiu godzin po zaśnięciu, a zakładając, że nie jadłeś nic przez kilka godzin przed pójściem spać, będziesz na czczo przez około osiem do dziesięciu godzin. Kiedy się budzisz, poziom cukru we krwi jest bardzo niski, a żebyś mógł w pełni wykorzystać swój trening, potrzebujesz trochę energii, żeby się rozruszać. Kluczem jest wybór pożywienia, które dostarczy ci energii bez powodowania uczucia nadęcia i skurczu.

Ogólnie, jeśli ćwiczysz w ciągu godziny lub dwóch po jedzeniu, chcesz uniknąć jedzenia czegokolwiek, co jest bogate w białko i tłuszcz, czyli rodzajów żywności, które wymagają dłuższego czasu na trawienie. Ponieważ krew jest przekierowywana do żołądka, aby dostarczyć energię do pomocy w trawieniu, jest mniej krwi skierowanej do mięśni, które pracujesz. W związku z tym mięśnie nie otrzymują energii, której potrzebują, aby uzyskać jak najwięcej z treningu, a ty będziesz bardziej zmęczony, niż gdybyś zjadł niskotłuszczowy, niskobiałkowy posiłek lub przekąskę przed ćwiczeniami.

Nie zapominaj, że ważne jest również, aby zjeść coś po treningu, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach (jest to paliwo, które spaliłeś podczas treningu). Jedząc coś, co ma zarówno węglowodany, jak i białko w ciągu dwóch godzin od ćwiczeń, możesz uzupełnić paliwo i pomóc naprawić mięśnie bez ryzyka przybrania na wadze.

Q5. Jakie są twoje wskazówki, jak pozostać konsekwentnym w diecie i ćwiczeniach?

Główną rzeczą jest wiedzieć, o ile lepiej się poczujesz, jeśli pozostaniesz sprawny i będziesz się dobrze odżywiać; będziesz zdrowy i pełen energii! Oczywiście zdarzają się dni, kiedy się przejadam i nie ćwiczę. Ale następnego dnia wracam na właściwe tory. Nie pozwól, aby minęło zbyt wiele dni bez powrotu na właściwe tory. Po prostu idź tam i ćwicz, ponieważ to właśnie trening utrzymuje mnie przy życiu!

Q6. W co powinienem się ubrać, jeśli chcę uprawiać jogging na zewnątrz w zimie? Czy lepiej jest nakładać warstwy, czy powinienem po prostu założyć ciepły sweter?

– Eric, Illinois

Regulacja temperatury podczas ćwiczeń na zewnątrz w zimną pogodę jest zawsze wyzwaniem, ale moja rada brzmi: warstwa, warstwa, warstwa. Pamiętaj, że twoje ciało może produkować dużo ciepła, gdy tylko zaczniesz biegać, więc musisz się odpowiednio ubrać. Lubię zakładać dwie lub trzy warstwy ubrań i zazwyczaj zdejmuję górną warstwę, gdy zaczynam się rozgrzewać, ale zanim zacznę się naprawdę pocić.

Nie tylko lubię warstwy, lubię też dużo zamków błyskawicznych. Ciepłe ubranie, które ma suwaki to miła strategia kontrolowania temperatury bez konieczności zakładania i zdejmowania kilku różnych warstw odzieży. Po prostu otwórz suwaki tak daleko, jak potrzebujesz, aby poczuć ulgę, gdy zaczynasz się nagrzewać.

Unikaj również noszenia odzieży bawełnianej. Bawełna zatrzymuje wodę blisko twojej skóry, która staje się bardzo zimna, gdy jest wystawiona na działanie mroźnego powietrza. Potrzebujesz oddychających tkanin, które odprowadzają wodę z dala od ciała, a następnie pozwalają jej odparować. Kilku producentów odzieży sportowej oferuje odzież wykonaną z tkanin high-tech, które są idealne, więc sprawdź metki, gdy kupujesz następny strój do joggingu.

Q7. Czy to zły pomysł, aby ćwiczyć, kiedy jesteś chory? Czy to sprawi, że poczuję się lepiej czy gorzej?

– Denise, Idaho

To zależy od tego, jak się czujesz. Niektórzy ludzie mogą ćwiczyć przez całą chorobę, podczas gdy u innych takie podejście nie sprawdza się tak dobrze. Ponadto, musisz wziąć pod uwagę ciężkość swojego przeziębienia. Jeśli jesteś bardzo chory, ćwiczenia mogą bardziej zaszkodzić twojemu zdrowiu niż przeziębienie. Ponieważ twoje ciało jest pod wpływem stresu, kiedy jesteś chory, musisz pozwolić mu wykorzystać swoje zasoby do walki z chorobą, a nie do wspierania forsownego treningu.

Gdy przeziębienie jest bardziej dokuczliwe niż wyniszczająca siła, odkryłem, że ćwiczenia mogą być całkiem pomocne. Dobrą zasadą, którą lubię stosować jest to, że kiedy objawy przeziębienia są izolowane powyżej ramion (przeziębienie głowy), możesz iść naprzód i ćwiczyć. Jeśli masz objawy poniżej ramion, takich jak przekrwienie klatki piersiowej, to prawdopodobnie najlepiej jest wziąć to łatwo i unikać ćwiczeń, aż te objawy ustępują.

Zdobądź więcej wskazówek fitness od Denise Austin.

Dowiedz się więcej w Everyday Health Fitness Center.