Owen Anderson pyta, jak gorąca powinna być rozgrzewka?

Wśród sportowców i trenerów nie ma zgody co do tego, jak intensywna powinna być rozgrzewka. Obecny sposób myślenia sugeruje jednak, że znaczna część rozgrzewki powinna być bardzo intensywna, jeśli następujący po niej trening lub zawody mają być przeprowadzone z dużą intensywnością. Jedna z teorii głosi, że „rozpalenie” mózgu i rdzenia kręgowego aktywnością na bardzo wysokim poziomie przygotuje układ nerwowy do bardziej efektywnego koordynowania pracy mięśni podczas najwyższej jakości wysiłku, który ma nastąpić później. Inną rozsądną hipotezą jest to, że wysiłek o wysokiej intensywności podczas rozgrzewki lepiej rozgrzewa mięśnie, a tym samym promuje elastyczność, co może poprawić ruch i zmniejszyć ryzyko naciągnięcia mięśni i ścięgien.

Niewiele wiadomo na temat wpływu intensywności rozgrzewki na zakres ruchu w kluczowych stawach ciała („elastyczność”), nie wiadomo też nic na temat związku między intensywnością rozgrzewki a ryzykiem urazów. Badania nad związkiem pomiędzy rozgrzewką a zakresem ruchu przyniosły bardzo niejednoznaczne wyniki. W dwóch badaniach 15 minut rozgrzewki na ergometrze rowerowym o bardzo umiarkowanej intensywności 50 W oraz 15 minut podobnego wysiłku połączonego z ćwiczeniami rozciągającymi spowodowało zwiększenie zakresu ruchu w okolicy bioder w porównaniu z brakiem rozgrzewki. Natomiast w innym badaniu stwierdzono, że 20 minut ćwiczeń o wyższej intensywności 86% maksymalnego tętna nie miało znacząco pozytywnego wpływu na zakres ruchu w kolanie.

W celu lepszego zrozumienia wpływu intensywności rozgrzewki na zakres ruchu i sprawność sportową, szczególnie podczas wysiłku o wysokiej intensywności, naukowcy z University of British Columbia w Kanadzie i University of Otago w Nowej Zelandii przebadali ostatnio dziewięciu starszych zawodników rugby, o średniej wieku 22 lat, średniej wadze 176lb i średnim VO2max 60.4 ml/kg-min.

Otwarcie bram wodoru

Sportowcy ukończyli cztery oddzielne próby w laboratorium w cztery oddzielne dni. Każda próba rozpoczynała się od oceny zakresu ruchu biodra, kolana i kostki, po czym następowało 15 minut rozgrzewki na bieżni przy 60, 70 lub 80% VO2max (trzy próby) lub w ogóle bez rozgrzewki (czwarta próba). We wszystkich czterech przypadkach, przez trzy minuty wykonywano serię ćwiczeń rozciągających mięśnie nóg, po czym dokonywano drugiej oceny zakresu ruchu, a następnie przeprowadzano test all-out na bieżni. W próbie bez rozgrzewki (kontrolnej) sportowcy po prostu siedzieli na krzesłach przez 15 minut przed zakończeniem trzyminutowego rozciągania. We wszystkich przypadkach stosowano popularną technikę proprioceptywnego rozciągania nerwowo-mięśniowego „skurcz-rozluźnienie”, a szczególną uwagę zwracano na rozluźnienie ścięgien, zginaczy bioder, mięśni czworogłowych i łydek. W teście na bieżni, który nastąpił po rozciąganiu, sportowcy po prostu biegli tak długo, jak to możliwe z prędkością zaledwie 13 km/h – ale na bardzo katorżniczym nachyleniu 20%.

Jak się okazało, aktywna rozgrzewka naprawdę rozgrzała ciała sportowców w porównaniu z sytuacją kontrolną. Konkretnie, rozgrzewki 60 i 70% VO2max podniosły temperaturę ciała (mierzoną sondami doodbytniczymi) o prawie cały stopień Celsjusza, podczas gdy wysiłek 80% VO2max podniósł temperaturę o kolejne pół stopnia. Tętno wykazywało podobną tendencję, ze średnim tętnem najwyższym podczas 80% wysiłku na bieżni, znacznie niższym podczas biegu na 70%, niższym podczas biegu na 60% i najniższym ze wszystkich w sytuacji kontrolnej. Jednakże, ponieważ trzy minuty rozciągania następowały po biegach rozgrzewkowych i poprzedzały testy all-out, tętno było mniej więcej takie samo we wszystkich grupach aktywnych, gdy rozpoczynały się testy all-out.

Samo rozciąganie nie miało żadnego wpływu na zakres ruchu, ponieważ nie nastąpiło zwiększenie zakresu ruchu w sytuacji kontrolnej. Jednakże, zgięcie grzbietowe stawu skokowego (ruch, który rozciąga ścięgno Achillesa i mięśnie łydki) oraz wyprost biodra były silnie promowane przez wszystkie trzy intensywności rozgrzewki. Natomiast zgięcie kolana (miara elastyczności mięśnia czworogłowego) nie zostało wzmocnione przez żaden z warunków rozgrzewki, a zgięcie biodra (wskaźnik elastyczności ścięgna) zostało wzmocnione tylko przez rozgrzewkę o intensywności 80% VO2max.

Dlaczego rozgrzewka o najwyższej intensywności była mniej skuteczna niż te o niższej intensywności? Jednym z możliwych wyjaśnień jest to, że bardziej intensywna rozgrzewka była bardziej męcząca dla sportowców, ale jest to bardzo niepewny wniosek. Ponieważ ćwiczenia rozciągające i pomiary zakresu ruchu następowały po rozgrzewce, sportowcy nie rozpoczynali testów wysiłkowych przed upływem co najmniej pięciu minut od rozgrzewki. Nie zapominajmy również, że kiedy rozpoczęły się testy all-out, tętno było dokładnie takie samo we wszystkich grupach aktywnych, więc uczucie zmęczenia również powinno być podobne.

Bardziej prawdopodobnym wyjaśnieniem jest to, że rozgrzewka na poziomie 80% VO2max była powyżej progu mleczanowego wielu sportowców i w rezultacie kwas mlekowy mógł nagromadzić się w mięśniach sportowców w większym stopniu niż podczas mniejszych wysiłków. Dodatkowe jony wodorowe upuszczone przez kwas mlekowy w środowisku wewnętrznym komórek mięśniowych mogły nie zostać „usunięte” w pięciominutowym okresie poprzedzającym test all-out, a te jony wodorowe mogły spowolnić rozkład glukozy na energię podczas biegu na pochyłej bieżni, w efekcie pozostawiając sportowcom mniej energii do ukończenia testu all-out. Dodatkowe jony wodorowe mogły również utrudnić komórkom mięśniowym rzeczywiste skurcze, potencjalnie prowadząc do przedwczesnego zmęczenia w grupie o wysokiej intensywności.

Czy to oznacza, że nie powinieneś ćwiczyć intensywnie podczas rozgrzewki, jeśli zamierzasz wykonywać intensywnie podczas treningu lub wyścigu? Absolutnie nie! Należy pamiętać, że rozgrzewki stosowane przez kanadyjskich i nowozelandzkich badaczy miały charakter ciągły i nie ma powodu, abyś miał naśladować tę ciągłość. Jeśli problem z rozgrzewką na 80% VO2max naprawdę polegał na tym, że kapało z niej zbyt wiele jonów wodorowych do komórek mięśniowych, to efekt ten można było obejść poprzez podzielenie rozgrzewki na pojedyncze elementy, z intensywną aktywnością na przemian z łatwym wysiłkiem. Okres 15 ciągłych minut na 80% VO2max z pewnością nie jest konieczny do rozpalenia układu nerwowego przed wysiłkiem, ani do odpowiedniego podniesienia tętna. Dla blisko-jednominutowego wysiłku typu „all-out” stosowanego w tym badaniu, 15-minutowa rozgrzewka obejmująca 3-4 30-40-sekundowe segmenty o wysokiej intensywności przeplatane łatwymi ćwiczeniami przez pozostały czas byłaby całkowicie odpowiednia – i mniej prawdopodobne, że otworzyłaby bramy wodoru.

Intensywność nie jest głównym wyznacznikiem elastyczności

Rozgrzewka o najwyższej intensywności (80% VO2max) wydawała się być najlepsza do promowania zakresu ruchu podczas zgięcia bioder, co nie jest zaskakujące, ponieważ szybszy bieg lepiej rozciąga ścięgna niż wolniejsze wysiłki (wychylenie nogi do przodu występuje w większym stopniu i z większą prędkością). Poza tym, różne intensywności były równie skuteczne w rozluźnianiu nóg, co wskazuje, że intensywność per se nie jest głównym czynnikiem determinującym elastyczność.

Co te badania oznaczają dla Ciebie jako sportowca? Pamiętajcie, że rozgrzewka powinna przygotować Was do tego, co musicie zrobić podczas wyścigu lub treningu. 15-minutowa ciągła rozgrzewka przy 80% VO2max, po której następuje pięć minut odpoczynku, w niewielkim stopniu przypomina (zarówno pod względem czasu, jak i intensywności) wysiłek powyżej VO2max, taki jak ten zastosowany w tym badaniu, a zatem nie jest optymalną rozgrzewką do takiego wysiłku. Nie powinniśmy odrzucać rozgrzewki z elementami o wysokiej intensywności tylko dlatego, że ciągła rozgrzewka o wysokiej intensywności nie sprawdziła się w tym badaniu. Jak wspomniano, lepszym rozwiązaniem byłaby rozgrzewka obejmująca 3-4 krótkie (30-40-sekundowe) segmenty przy intensywności docelowej, która znacznie przewyższała VO2max; te krótkie wysiłki nie spowodowałyby nagromadzenia jonów wodorowych i zmusiłyby układ nerwowy do przygotowania się do sytuacji o bardzo wysokiej intensywności.

W przypadku wyścigów lub treningów trwających dłużej niż minutę, całkowicie właściwe byłoby włączenie dłuższych segmentów rozgrzewki przy niższych intensywnościach stosowanych w przypadku tak długotrwałych wysiłków. Jeśli zwiększony zakres ruchu jest naprawdę pożądany, można by również dodać do rozgrzewki specjalne dynamiczne ćwiczenia, które zajęłyby kluczowe stawy nóg poprzez szersze ruchy niż te związane z podstawowymi czynnościami biegania, jazdy na rowerze lub chodzenia; te bardziej ekspansywne ruchy powinny wykonać lepszą robotę „rozluźniając nogi”.

Owen Anderson

.