Confession time … Kocham bajgle. Jako rodowity nowojorczyk, mam w DNA to, że ciągnie mnie do nich. Niestety, w moim DNA jest również słaba przemiana węglowodanów, więc bajgle nie są czymś, co powinnam jeść regularnie (przynajmniej według mojego lekarza!). A jednak, każdego dnia, w drodze do pracy, mam silną potrzebę wejścia do sklepu z bajglami i zjedzenia największego, najsmaczniejszego bajgla, jakiego tylko mogę. Ten przykład może brzmieć znajomo dla ludzi, którzy zmagali się z substancjami lub zachowaniami, pociągnięcie do używania lub angażowania się w zachowanie, które obmywa cię jak fala i błaga cię o powrót do starych zachowań.

Ta fala jest zachcianką, która jest naturalną i normalną częścią życia. To jest próba twojego mózgu, aby zaspokoić dopaminergiczne pragnienie czegoś, co mózg zdecydował, że jest naprawdę, naprawdę dobre dla niego (nawet jeśli wiesz, że to nie jest tak dobre dla ciebie!). Istnieje wiele sposobów radzenia sobie z zachciankami, począwszy od stosowania umiejętności odwracania uwagi i samouspokajania, a skończywszy na chodzeniu do grup wsparcia i na spotkania. I tak, mogą one pomóc w chwilach, kiedy głód uderza. Jednocześnie posiadanie tylko kilku umiejętności, których używasz, może być problematyczne… Co się stanie, jeśli ta umiejętność nie zadziała dzisiaj, albo jeśli w pobliżu nie będzie żadnego spotkania? Musimy poszerzyć naszą bazę umiejętności, abyśmy mieli więcej umiejętności radzenia sobie z problemami dostępnymi dla nas, jeśli i kiedy ich potrzebujemy.

Urge Surfing

Jedna z takich umiejętności nazywa się Urge Surfing, co jest bardzo powszechnym terminem używanym w społeczności zdrowienia. Jeśli pomyślimy o pragnieniach, jak wspomnieliśmy wcześniej, jak o fali, która nas nachodzi, to wiemy, że nie materializuje się ona z pełną siłą znikąd. Podobnie jak fala, zaczyna się jako mały rozdęty strumień, jak uderzenie na gładkim oceanie. Następnie, w miarę jak się porusza, rośnie w siłę i rozmiar, aż w końcu naturalnie osiąga szczyt i rozbija się o morze. Po tym, to uspokaja z powrotem w dół.

Urge Surfing jest akt jazdy, że fala, jak gdybyś był surfer jazdy fali do brzegu. Alan Marlatt, pionier w dziedzinie leczenia uzależnień i twórca koncepcji Urge Surfing, zwraca uwagę, że nie możemy pozbyć się zachcianek. Podobnie jak fale, powracają one wciąż na nowo, na zawsze rozbijając się o ciebie i obmywając cię. Jeśli potrafisz pracować nad zaakceptowaniem tego jako rzeczywistości, możesz użyć swojego oddechu i uwagi, aby pokonać falę. Wymaga to bycia świadomym procesu i zaangażowania się w falę, zamiast próbować uciekać od niej lub stać silnie przez nią.

Jak surfować po popędzie

Zanim zaczniemy praktykować surfowanie po popędzie, musimy się zastanowić nad tym, o co siebie prosimy. Będziemy cię prosić o kontakt z myślą lub uczuciem, które może być dla ciebie niewygodne i będziemy cię prosić, abyś nie uciekał od tego uczucia, ale raczej usiadł z nim i zaangażował się w nie. To jest dużo, by prosić o to każdego, więc zacznij od współczucia dla siebie, jeśli jest to dla Ciebie trudne! Oczywiście, że jest, jest to trudne dla każdego!

Dla tej praktyki, zacznij od wybrania czegoś, co nie jest twoim najbardziej intensywnym pragnieniem lub trudnym zachowaniem. Gdy ty jeden w umysle, ty możesz albo podążać skrypt below lub ty możesz słuchać ten nagranie od Uniwersytetu Washington’s Addictive Behaviors Research Center, który kroczy ciebie przez urge surfing medytację.

http://www.motivationandchange.com/wp-content/uploads/2019/07/Urge%20Surfing.mp3

1. Siedzi wygodny w krzesło lub na macie lub poduszce z twój plecy stosunkowo prosty. Jeśli siedzenie nie jest wygodne, możesz się położyć.
2. Zamknij oczy. Przez kilka minut skup swoją uwagę na oddychaniu.
3. W swoim umyśle wyobraź sobie trudną sytuację, w której masz ochotę działać pod wpływem impulsu lub angażować się w zachowanie, które próbujesz zmienić.
4. Zauważ myśli, emocje lub sytuacje fizyczne, które przychodzą…i odchodzą.
5. Jeśli pojawiają się zachcianki lub popędy, po prostu je obserwuj.
6. Zauważ, że zachcianki i popędy są jak fale: wznoszą się, wznoszą się i opadają. Pozostań z tym doświadczeniem i obserwuj fale. Nawet jeśli w tej chwili nie reagujesz, pragnienia i popędy opadają, ustępują. Mogą znów się podnieść i znów ustąpić. Jesteś jak surfer płynący na fali. Spróbuj cieszyć się wolnością obserwowania bez potrzeby reagowania.
7. Jak myślisz o swoim doświadczeniu z pragnieniami i popędami, możesz zauważyć, że niektóre są bardziej intensywne niż inne. Niektóre mogą czuć się jak małe falowanie, podczas gdy inne jak fala przypływu. Zauważ, że możesz być obecny i nie reagować.
8. Zauważ, że możesz być obecny i nie reagować, że możesz doświadczać pragnień i popędów i nie reagować.
9. Teraz puść wyobrażony scenariusz i zwróć swoją uwagę na oddychanie.
10. Otwórz oczy, jeśli były zamknięte i przywróć swoją uwagę do pokoju.

Po tym jak skończysz z tym doświadczeniem, pomocne może być poświęcenie chwili na przemyślenie tego, jak to doświadczenie wyglądało. Jeśli jesteś kimś, kto czasopisma, teraz może być dobry czas (lub dobry czas, aby rozpocząć!), a jeśli nie, może po prostu wziąć minutę do refleksji nad procesem.

Urge surfing nie jest łatwe, ale jest to bardzo skuteczny i potężny sposób radzenia sobie z trudnymi pragnieniami, które będą naturalnie powstać. I, tak jak w przypadku surfowania na prawdziwej fali, im więcej ćwiczysz, tym większą wprawę zdobędziesz w ujeżdżaniu tych zachcianek.