Przyrost masy ciała w menopauzie może być potencjalnie niefortunnym efektem ubocznym tego etapu życia.

Ale dobra wiadomość? Według ekspertów, nie jest to nieuniknione. Ale co powoduje menopauzalny przyrost wagi i wzdęcia i co można z tym zrobić? Czy HRT pomaga czy przeszkadza? I czy te uciążliwe wzdęcia kiedykolwiek znikną? Dowiedz się, jak pokonać statystyki dzięki naszemu kompletnemu przewodnikowi po menopauzie i przybieraniu na wadze.

Przyrost masy ciała w okresie menopauzy: dlaczego tak się dzieje

Starzenie się i mniejsza aktywność fizyczna powodują utratę masy mięśniowej, co spowalnia metabolizm. Według ekspertów, to właśnie to, a nie sama menopauza, ponosi największą odpowiedzialność za przybieranie na wadze w średnim wieku. Jednak wahania poziomu hormonów również odgrywają swoją rolę.

Nowe dowody sugerują, że spadający poziom estrogenów może zachęcać nas do jedzenia więcej i ćwiczenia mniej, obniża tempo przemiany materii i zwiększa oporność na insulinę, utrudniając naszemu organizmowi radzenie sobie z cukrami i skrobią.

Nasze hormony wpływają również na rozmieszczenie tłuszczu. Perimenopause przyrost masy ciała jest często związane z kładzeniem tłuszczu wokół brzucha i narządów wewnętrznych, w przeciwieństwie do bioder i ud. Czujesz się zestresowana? Hormony stresu, takie jak kortyzol, sprzyjają odkładaniu się tej paskudnej zapasowej opony. To nie jest tylko kwestia kosmetyczna – im więcej centymetrów dodajesz do swojej talii, tym większe ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, a nawet niektórych nowotworów.

Dr Fatima Cody Stanford, instruktor medycyny w Harvard Medical School, wyjaśniła, „’Zmiana’ faktycznie przynosi zmiany dla wielu kobiet, w tym przyrost masy ciała, który może oprzeć się nawet najbardziej sumiennym wysiłkom, aby go odwrócić.”

„Kobiety często zakładają, że to one są źródłem problemu, jeśli chodzi o cokolwiek związanego z ich wagą.” Ale nie zawsze tak jest w przypadku przyrostu wagi w menopauzie – z naszymi wahaniami hormonalnymi – między innymi – z pewnością nie pomagają w problemie.

Wzdęcia w menopauzie

Czy przybierasz na wadze czy nie, prawdopodobnie będziesz czuła się wzdęta i niekomfortowo podczas menopauzy i perimenopauzy. Niestabilny poziom hormonów sprzyja zatrzymywaniu wody i gazów w jelitach, podczas gdy zmniejszenie ilości żółci (która utrzymuje jelita w czystości) może powodować zaparcia, co skutkuje dalszymi wzdęciami. Wzdęcia mogą być również skutkiem ubocznym stosowania terapii hormonalnej.

Minimalizuj wzdęcia, zamieniając przetworzone węglowodany, takie jak białe pieczywo, makaron i ryż, na pełnoziarniste, pijąc dużo wody i herbat ziołowych (mięta pieprzowa, mięta ostra i koper włoski zwalczają zatrzymywanie płynów) oraz ograniczając sól, kofeinę i alkohol. Spróbuj zamienić „gazotwórcze” pokarmy, takie jak brokuły, kalafior, kapusta, kiełki, groch, fasola, cebula, ziemniaki, gruszki, miękki ser i owies na pokarmy, które redukują gazy, takie jak winogrona, banany, arbuz, rzeżucha, ogórek, masło orzechowe, jajka, jogurt i twardy ser. Gotowanie z ostrą papryką i czarnym pieprzem również może pomóc. Delikatny spacer po kolacji lub sesja jogi mogą pomóc w przemieszczaniu gazu w układzie trawiennym, łagodząc objawy wzdęcia.

HRT i przyrost masy ciała

Wiele kobiet przypisuje swój przyrost masy ciała do leków hormonalnej terapii zastępczej. Jednakże, według ekspertów, jest to mit. Chociaż HRT może promować zatrzymywanie płynów i wzdęcia, może faktycznie zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego i pomóc uniknąć lub stracić tłuszcz z brzucha związany z przyrostem masy ciała w okresie okołomenopauzalnym.

Długoterminowy przyrost masy ciała

Dobra wiadomość? Ten kłopotliwy nadęty brzuch powinien się opróżnić w miarę przechodzenia przez menopauzę. Złe wieści? Spadek estrogenu i masy mięśniowej sprawi, że będziesz podatna na przyrost wagi. Nie panikuj jednak: nadal możesz schudnąć po menopauzie – wystarczy, że zastosujesz się do poniższych i powyższych wskazówek. Jedz dobrze, ruszaj się więcej i zmniejszaj obwód talii.

Co możesz zrobić z przyrostem wagi po menopauzie: utrata wagi podczas menopauzy

Zmniejszanie obwodu talii może być bardzo trudne w każdym momencie życia, a co dopiero podczas menopauzy. Więc czy można uniknąć, ograniczyć lub odwrócić menopauzalny przyrost wagi? Według ekspertów, odpowiedź brzmi „tak”.

Większość kobiet potrzebuje około 200 mniej kalorii dziennie w wieku pięćdziesięciu lat niż w latach trzydziestych i czterdziestych. Wybieraj bardziej sycące, pożywne potrawy i jedz mniejsze, częstsze posiłki, aby utrzymać swój metabolizm w dobrej formie, a poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie.

Postaraj się jeść mały posiłek lub przekąskę zawierającą białko i węglowodany złożone co 3-4 godziny, ograniczając alkohol i cukier.

Pozostawanie (lub podejmowanie) aktywności jest również kluczowe. Talia osób, które wykonują zaledwie 10 minut ćwiczeń aerobowych dziennie, jest średnio o 6 cali węższa niż talia osób, które w ogóle nie ćwiczą.

Chcesz uodpornić swoją sylwetkę na wiek? Spróbuj zmniejszyć ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej i połącz ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery i pływanie, z ćwiczeniami siłowymi. Pamiętaj, im więcej masz beztłuszczowych mięśni, tym więcej kalorii spala twoje ciało w spoczynku.

Dieta na menopauzę: pokarmy na menopauzę

Dieta na menopauzę – która obejmuje spożywanie odpowiednich pokarmów na menopauzę – może pomóc złagodzić przyrost masy ciała w okresie menopauzy, którego wszyscy doświadczamy w połowie życia.

Więc jakie są odpowiednie pokarmy na menopauzę?

Jak to jest poprawne dla każdego, kto ma nadzieję schudnąć, dieta bogata w owoce i warzywa oraz włókna skrobiowe, takie jak brązowy ryż i chleb razowy, jest zawsze preferowana.

Zgodnie z British Nutrition Foundation, kobiety, które są po menopauzie są również na zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, więc utrzymanie zdrowego serca jest niezbędne podczas i po etapie życia. Kobiety po menopauzie powinny unikać tłuszczów nasyconych, zastępując je takimi produktami jak oliwa z oliwek, olej słonecznikowy i tłuszcze do smarowania.

Tłuste ryby powinny być spożywane dwa razy w tygodniu, podczas gdy spożycie soli powinno być ograniczone do absolutnego minimum. I oczywiście, alkohol nie powinien być spożywany w nadmiarze – NHS zaleca nie więcej niż 14 jednostek tygodniowo, z dniami wolnymi od alkoholu.

Aby dowiedzieć się więcej na temat żywności i suplementów, które powinnaś przyjmować w okresie menopauzy, kliknij tutaj.

Ale najważniejsze jest, aby pamiętać, aby kochać i akceptować swoje ciało tak bardzo, jak tylko możesz, nawet jeśli pracujesz nad poprawą swojego zdrowia w ten sposób.