Czy właśnie zacząłeś biegać, czy też od lat rejestrujesz kilometry, szanse są takie, że chcesz wcisnąć jak najwięcej biegów, jak tylko możesz, do i tak już napiętego harmonogramu. Budzisz się wcześnie, pomijasz spotkania towarzyskie, a może nawet przeżywasz jakieś bóle i cierpienia, aby zmieścić ten bardzo potrzebny bieg w swoim życiu. Bieganie przynosi Ci ulgę i chociaż wiesz, że możesz biegać lepiej, czasami samo bieganie wydaje Ci się wystarczające. Ale wyobraź sobie, że przed każdym biegiem myślisz o tym, że nie jest to tylko kolejny bieg, ale krok w kierunku czegoś większego? Co by było, gdybyś nie tylko biegał szybko, ale biegał mądrze?

Wiele osób ma swoje własne rytuały przed wyścigiem, od jedzenia ulubionej zdrowej przekąski po wizualizację biegu przez linię mety. Ale bycie uważnym przed każdym biegiem treningowym może mieć znaczący wpływ na Twoje cele. Kiedy życie staje się zabiegane, biegacze mogą zapomnieć, że za każdym z naszych treningów stoi cel: doskonalenie się. Każdy bieg jest okazją do bycia lepszym i wydajniejszym niż dotychczas, więc dlaczego nie nastawić się na sukces? Oto lista pięciu rzeczy, które powinieneś zrobić przed każdym biegiem, aby zapewnić sobie maksymalne wykorzystanie treningu – a może nawet trochę zabawy podczas jego wykonywania.

Hydrate

Wiem, wiem. Słyszeliście to już wcześniej. Ale są szanse, że nadal nie spożywasz wystarczającej ilości wody. Ilość wody, którą pijesz przed treningiem powinna być bezpośrednio związana z dystansem, który pokonujesz i powinna uwzględniać temperaturę i wilgotność klimatu, w którym się znajdujesz. Trudno jest podać dokładny pomiar ilości wody, jaką powinieneś spożyć przed biegiem, więc zwróć uwagę na elementy (pogoda itp.), swój plan (dystans, prędkość itp.) i swoje ciało przed wejściem do wody.

Zadaj sobie następujące pytania: Ile razy dzisiaj sikałeś? Czy spożywałeś kofeinę lub alkohol (oba są diuretykami, które prowadzą do utraty płynów)? Ile wody wypiłeś/aś w ciągu ostatnich kilku godzin? Jak się czujesz? Czy jesteś spragniony? Cokolwiek wypiłeś, prawdopodobnie możesz sobie pozwolić na wypicie jeszcze jednej szklanki wody. Pamiętaj, aby nawodnić się co najmniej 30 minut przed biegiem – zwłaszcza jeśli na zewnątrz jest cieplej niż 60 stopni. I zaplanuj nawodnienie, jeśli Twój bieg ma trwać dłużej niż 45 minut. Pamiętaj jednak, że nie chcesz przesadzić z nawodnieniem (dlaczego to wszystko musi być takie skomplikowane?!). Jeśli czujesz się nadęty i pełny – jakby woda rozpryskiwała się w Twoim brzuchu – być może przesadziłeś. Jeśli tak się stanie, poświęć dodatkowe 30-60 minut, zanim wyjdziesz na zewnątrz, bo inaczej możesz nabawić się silnego bólu brzucha.

Play A Pump Up Song

Nic mnie tak nie nakręca do biegu, jak dobry przedbiegowy pump up jam (one-woman dance party, anyone?). Puść swoją ulubioną playlistę na Spotify, kiedy przebierasz się do biegu (Beyoncé, proszę) i podczas rozgrzewki. Muzyka nie tylko pomoże Ci podnieść nastrój i poziom energii, ale może też zwiększyć tętno, dzięki czemu będziesz jeszcze lepiej przygotowany do pokonania kilku kilometrów.

Tune Into Your Body

Pomyśl o tym, które mięśnie są napięte, czy coś jest „nie tak” lub czy jest coś, nad czym chciałbyś popracować podczas biegu. Być może od ostatniego biegu zauważyłeś dokuczliwy ból. Może czujesz się trochę bardziej sztywny po całym dniu siedzenia. Delikatnie rozciągnij to, co jest napięte, i rozważ wykonanie kilku ćwiczeń przygotowawczych, aby upewnić się, że angażujesz mięśnie, nad którymi chcesz pracować najbardziej.

Jednym z dobrych rytuałów przed biegiem jest wykonanie kilku perturbacji, rodzaju ćwiczenia, które pomaga trenować ciało do stabilizacji ze zwiększonym czasem reakcji na niespodziewane siły. Aby to zrobić, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i średnio wytrzymałą taśmą Theraband (elastyczna taśma, która może być wiązana i rozciągana na wiele sposobów, aby dodać opór do każdego ćwiczenia) wokół obu ud, tuż nad kolanami. Używając długiego kija (osobiście używam parasolki), uderzaj taśmą Theraband w przestrzeń między kolanami, jednocześnie stabilizując kolana tak, aby poruszały się jak najmniej (powstrzymaj je przed opadnięciem do wewnątrz). Na początku możesz czuć się głupio, ale to ćwiczenie perturbacyjne jest świetnym sposobem, aby zmusić mięśnie pośladkowe średnie – jeden z najważniejszych mięśni stabilizujących podczas biegu – do odpalenia i „obudzenia się” przed wyjściem z domu. Każdy inny staw w Twoim ciele będzie lepiej funkcjonował, jeśli Twoje pośladki będą wykonywać swoją pracę, więc spróbuj tego małego ćwiczenia przed biegiem przez 2 zestawy po 30 sekund przed wyjściem z domu. Na początku możesz czuć się niezręcznie, ale reszta twojego ciała podziękuje ci później.

4) Pomyśl o formie

Czy jest coś w twojej formie, co chcesz naprawić lub zmienić? Czy pracowałeś nad skróceniem długości kroku, uderzaniem palcami zamiast piętami, czy pamiętałeś o opuszczeniu ramion i cofnięciu ich, aby otworzyć klatkę piersiową i ułatwić sobie oddychanie? Zanim pójdziesz pobiegać i zaczniesz wzmacniać wszystkie swoje złe nawyki, pomyśl o tym, co chcesz zmienić (lub ogólnie o utrzymaniu dobrej formy), i zobowiąż się do skupienia się na tej zmianie przez cały bieg. Złe nawyki są przeznaczone do złamania — ale wymaga to koncentracji i dużo powtórzeń, aby zbudować nowe, dobre nawyki i zmienić sposób, w jaki twój mózg mówi twojemu ciału, aby się poruszać.

5) Wyznacz cel treningu

Czy to nowe tempo, inna trasa, szybszy czas, czy dłuższy dystans, ustaw swój umysł na coś, co chciałeś osiągnąć, zanim wyjdziesz z domu i popracuj nad tym. Biegaj z myślą o celu. Wyznaczenie rozsądnego celu przed regularnym treningiem pomoże Ci zbliżyć się do celów związanych z zawodami, a może tylko do celów osobistych. Pierwszym krokiem do zdobycia tego, czego chcesz, jest wiedza, czego chcesz w pierwszej kolejności.

Teraz idź po to!

Zdjęcia: (1, 2, 4, 5); Pexels (3)

.