Ćwiczenia wzmacniające dla twojego kręgosłupa

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale podnoszenie ciężarów i ćwiczenia wzmacniające mogą faktycznie pomóc w zmniejszeniu bólu pleców. Nie chodzi jednak o to, aby nabić mięśnie jak kulturysta, ale o to, aby rozwinąć siłę, zwłaszcza siłę pleców.

Mięśnie pleców pomagają utrzymać kręgosłup w odpowiednim ruchu. Jeśli masz słabe plecy lub słabe mięśnie brzucha, możesz być bardziej podatny na nadwyrężenie pleców. Silne, zdrowe mięśnie pleców są również ważne, ponieważ są związane z postawą ciała. A w niektórych przypadkach przewlekły ból pleców jest wynikiem złej postawy.

Ale skupienie się na wzmocnieniu tylko jednej części ciała, takiej jak plecy, nie wystarczy. Niezwykle ważne jest wzmocnienie także innych części ciała, w tym rdzenia i mięśni nóg. Ogólna siła ciała może prowadzić do zmniejszenia bólu pleców i może pomóc w lepszym wykonywaniu codziennych czynności, takich jak podnoszenie ciężarów.

Istnieje wiele innych powodów, dla których podnoszenie ciężarów i ćwiczenia wzmacniające są korzystne, ale najważniejszymi powodami są to, że:

• zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia w przyszłości urazów pleców
• pomagają ustabilizować twój kręgosłup, pozwalając kręgosłupowi poruszać się tak, jak powinien, a także ułatwiając utrzymanie prawidłowej postawy
• zwiększają napięcie mięśni
• uczą cię dobrej mechaniki ciała
• pomagają w budowaniu kości – istotna korzyść dla osób, które mają osteoporozę lub są zagrożone jej rozwojem

Możesz pracować z trenerem osobistym, aby zacząć. Trener osobisty może nauczyć Cię prostych, specyficznych ćwiczeń na podnoszenie ciężarów i wzmacnianie mięśni. Możesz również współpracować z fizykoterapeutą. On lub ona może opracować indywidualny program podnoszenia ciężarów dla dobrego zdrowia pleców i przepisać konkretne ćwiczenia, aby zmniejszyć ból.

Dla najlepszych rezultatów, będziesz musiał włączyć mieszankę podnoszenia ciężarów (używając rzeczywistych ciężarów i maszyn do ćwiczeń) i ćwiczeń wzmacniających (używając własnej masy ciała jako oporu), aby utrzymać zdrowe plecy.

Aby pomóc Ci zacząć, poniżej podajemy kilka przykładów ćwiczeń na podnoszenie ciężarów i wzmacnianie pleców, które mogą pomóc zmniejszyć lub zapobiec bólowi pleców.

Te ćwiczenia i liczba powtórzeń to tylko sugestie. Przed włączeniem tych ćwiczeń do swojej rutyny porozmawiaj z lekarzem. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i natychmiast przestać, jeśli coś jest nie tak.

Push-upy
Push-upy pomagają wzmocnić plecy, klatkę piersiową, ramiona i mięśnie rdzenia. Wszystko czego potrzebujesz to ciężar własnego ciała jako opór. Aby wykonać ten ruch:

• Ułóż ciało w linii prostej od stóp do głów, z twarzą zwróconą ku ziemi.
• Ręce powinny być rozstawione szerzej niż na odległość ramion. Wyciągnij ręce tak, aby znajdowały się kilka centymetrów wyżej niż twoje ramiona
• Balansując na palcach i dłoniach, zachowując proste plecy, opuść ciało na podłogę, powoli zginając łokcie, aż znajdą się pod kątem 90 stopni.
• Wypchnij się z powrotem, wykorzystując siłę ramion, górnej części pleców i mięśni klatki piersiowej.
• Rób 3 zestawy po 10 pompek dziennie. Jak staniesz się silniejszy, będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń.

Muchomierze klatki piersiowej
Muchomierze klatki piersiowej są doskonałe do budowania mięśni w górnej części pleców i klatki piersiowej. Będziesz potrzebował zestawu hantli, ale możesz również wykonać ten ruch na niektórych maszynach do ćwiczeń górnych partii ciała. Aby wykonać ten ruch:

• Leżąc na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
• Wyciągnij ramiona po obu stronach ciała i pozwól im oprzeć się na podłodze.
• Używając hantli w każdej ręce, podnieś hantle tak, aby spotkały się na szczycie klatki piersiowej w tym samym czasie, utrzymując lekkie zgięcie w łokciach.
• Opuść ręce na ziemię i powtórz.
• Powtarzaj to ćwiczenie 15 razy, co najmniej 3 razy w tygodniu. Możesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń, gdy będziesz bardziej zaznajomiony z tym ruchem.

Podniesienia boczne
Podniesienia boczne pomagają wzmocnić całe plecy. Wszystko czego będziesz potrzebować to zestaw hantli. Aby wykonać ten ruch:

• Stań w rozkroku, stopy w odległości bioder od siebie. Ramiona powinny znajdować się po twojej stronie.
• Trzymając hantle w każdej z rąk i z lekkim zgięciem w łokciach, powoli podnieś ramiona na bok, aż osiągną wysokość ramion. Utrzymuj rdzeń zaangażowany podczas całego ruchu.
• Gdy osiągniesz wysokość barków, powoli opuść hantle, a następnie powtórz.
• Powtarzaj to ćwiczenie 15 razy 3 razy w tygodniu. W miarę zaznajamiania się z ruchem, możesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń.

Tak jak w przypadku innych ćwiczeń podnoszących ciężar i wzmacniających, ćwiczenia te powinny być wykonywane powoli. Można stopniowo budować się do wykonywania bardziej złożonych ruchów i podnoszenia większych ciężarów. Pamiętaj również, aby oddychać naturalnie. Wstrzymywanie oddechu podczas tych ćwiczeń może sprawić, że mięśnie będą napięte – odwrotnie do tego, co chcesz osiągnąć.

Jest również ważne, aby zauważyć, że nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń na podnoszenie ciężarów może faktycznie prowadzić do większego bólu pleców, więc upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo. Jeśli odczuwasz jakikolwiek ból podczas wykonywania tych ćwiczeń, zatrzymaj się i natychmiast zadzwoń do swojego lekarza lub fizykoterapeuty.

Przed dodaniem podnoszenia ciężarów lub ćwiczeń wzmacniających do swojej rutyny, porozmawiaj z lekarzem o ćwiczeniach z bólem pleców. On lub ona może dać ci znać, czy są jakieś specyficzne ruchy, których powinieneś unikać.

.