Wstęp

Gdy dyskutujemy o treningu nóg, często zdarza się, że zaczynamy myśleć wyłącznie o hams i quadach. Dla niektórych, możemy rzucić pośladki w ich zbyt, ale to zwykle afterthought do rozważenia przywodziciele. Aby pomóc rzucić trochę światła na znaczenie treningu przywodzicieli, weźmy pod uwagę wskaźnik urazów, przy których dochodzi do naderwania przywodzicieli/żuchwy. W badaniu opublikowanym przez (1), naukowcy przeanalizowali urazy biodra i pachwiny w sportach wyższych uczelni w latach 2009-2014 i odnotowali 1,984 urazów biodra/ pachwiny. W sumie, naderwania przywodziciela/ pachwiny stanowiły ~25% wszystkich urazów, co było najczęstszym występowaniem urazów (1). Zauważono również, że większość urazów przywodzicieli/proin wystąpiła w sportach, które obejmują kopanie, jazdę na łyżwach i nagłe zmiany prędkości lub kierunku.

Grupa przywodzicieli jest krytyczna dla wydajności, niezależnie od sportu. Nawet w sportach, w których nie dominuje płaszczyzna czołowa, należy zwracać uwagę na grupę przywodzicieli, biorąc pod uwagę ich rolę w zgięciu i rozciągnięciu. Ponadto przywodziciele odgrywają ważną rolę jako synergiści w niezliczonych ruchach bioder i w pewnym sensie mogą być podstawą do optymalizacji globalnej funkcji bioder.

Przyjrzyjrzyjmy się praktycznemu przykładowi funkcji przywodzicieli, aby to zilustrować.

Jak opisano w (2), podczas szybkich lub złożonych ruchów angażujących obie nogi, mięśnie przywodziciele są obustronnie i jednocześnie aktywne, przyczyniając się do stabilności miednicy. Na przykład, rozważmy wzajemnie odwzajemniające się i zróżnicowane role przywodzicieli wymagane podczas wysokiego kopnięcia. W stance noga ma końcowy wyprost biodra i kolana, podczas gdy przywodziciele są izometrycznie przywodzone, jednocześnie zarządzając ogromnym momentem obrotowym. W nodze kopiącej przechodzimy przez zasadniczo cały ROM zarówno w biodrze jak i w kolanie, zmieniając rolę i wkład przywodzicieli podczas akcji kopnięcia. Rozważmy jednak ich rolę we wspomaganiu zarówno szybkiego zgięcia jak i wyprostu, wraz z wytwarzaniem ogromnej ilości siły.

Innym częstym problemem odnoszącym się do przywodzicieli jest to, kiedy quady i hams stają się nadmiernie dominujące. Kiedy mięśnie nie są używane, lub nie są trenowane w tym kontekście, wyłączają się i zaczynają atrofię. Kiedy mięśnie wyłączają się, nie tylko stają się bezbronne, ale destabilizują cały system, a konkretnie staw biodrowy. W tym przypadku, gdybyśmy nadal rozwijali mięśnie naramienne i czworogłowe, a jednocześnie uporczywie zaniedbywali przywodziciele, mięśnie naramienne i czworogłowe staną się przepracowane. W tym momencie, nie tylko przywodziciele są podatne na uszkodzenia, ale teraz narażamy na kontuzje również szynki i czworogłowe.

Związek przywodziciela z przywodzicielami

Przywodziciele są dość osobliwą grupą mięśniową, która obejmuje przywodziciel piersiowy, długi i wielki, wraz z mięśniami piersiowymi i gracilis. Ich specyfika polega na tym, że są w stanie przywodzić, rotować wewnętrznie, zginać i rozciągać biodro (2). Brevis i longus przyczyniają się do zgięcia, podczas gdy obie głowy magnus przyczyniają się do wyprostu (3). Choć może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ta sama prawidłowość dotyczy również przywodzicieli. Do pierwotnych przywodzicieli należą wszystkie włókna mięśnia pośladkowego średniego i minimalnego oraz TFL. Jednakże, w zależności od pozycji bioder/kończyn, odpowiedzialność tych mięśni może się zmieniać.

Na przykład, kiedy biodro jest zgięte powyżej ~40°, linia siły dla przywodzicieli przecina stronę ekstensoryczną przyśrodkowo-bocznej osi rotacji, co zapewnia im dźwignię, pozwalając im przyczynić się do akcji wyprostu biodra (2). Co więcej, kiedy biodro jest bliskie końcowego wyprostu, przywodziciele są mechanicznie przygotowane do wspomagania zginaczy biodra jako synergistów (2). Istnieje prawie nieodłączne trójpłaszczyznowe zapotrzebowanie na mięśnie przywodzicieli, co częściowo może wyjaśniać, dlaczego naciągnięcia i naderwania pachwiny są tak powszechnym urazem sportowym.

Komponentem przywodzicieli biodra, który jest bardzo często pomijany w coachingu jest ich rola jako rotatorów wewnętrznych. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy biodro jest w zgięciu. Zasadniczo, nie wydaje się to być możliwe. Jednakże przednie włókna mięśnia pośladkowego średniego i minimalnego przyczyniają się do rotacji wewnętrznej biodra, a w połączeniu z TFL są w stanie połączyć moment przywodzenia biodra i rotacji wewnętrznej w biodrze (3). Podstawową kwestią, którą należy tutaj wziąć pod uwagę jest fakt, że stopień zgięcia biodra jest niezwykle ważny dla wyizolowania konkretnych mięśni i ich działania w treningu. Możemy go również wykorzystać do oceny urazów i ograniczeń ruchowych. Częstym przykładem jest mylenie naciągnięcia pachwiny ze strukturalnym deficytem rotacji wewnętrznej. Ustawiając sportowca w pozycjach o różnym stopniu zgięcia bioder, możemy bardziej adekwatnie i dokładnie ocenić problem.

Zależność rotatorów wewnętrznych/zewnętrznych

Główne rotatory wewnętrzne obejmują mięsień biodrowy, przywodziciel krótki/długi i przednie włókna mięśnia pośladkowego średniego. (2). Nie chcę tu zbytnio generalizować, ale prawie każdy sportowiec, którego widzę, ma słabe lub niedostatecznie rozwinięte rotatory wewnętrzne. Nawet sportowcy, którzy mogą pasywnie poruszać się w pełnym zakresie ruchu bioder IR, w większości nie mogą aktywnie wykorzystywać tych mięśni. Zależność między rotatorami wewnętrznymi i zewnętrznymi jest bardzo podobna do tej przedstawionej powyżej. Jedna grupa jest osłabiona przez bycie krótką i słabą, a druga wydłużona i słaba. Każda z tych grup ma swój własny efekt kaskadowy, który zakłóca funkcjonowanie innych części biodra.

To, na co szczególnie należy zwrócić uwagę w przypadku grupy rotatorów wewnętrznych/zewnętrznych, to (ponownie) sposób, w jaki ich rola zmienia się w zależności od stopnia zgięcia lub wyprostu. Już trochę o tym wspominałem, ale rola lub odpowiedzialność tych mięśni zmienia się w zależności od pozycji, z której pracujemy. To naprawdę ilustruje znaczenie wykorzystania wielu postaw, pozycji i płaszczyzn ruchu w treningu. Na przykład, praca w pozycji rozkrocznej powoduje, że jedno biodro znajduje się w zgięciu, a drugie w wyproście. W ten sposób zasadniczo zmieniamy rolę przywodzicieli każdej z nóg, co z kolei zmienia rolę funkcjonalną pośladków i innych mięśni krzyżujących staw biodrowy. Dodatkowo, praca z różnych głębokości w pozycji rozkrocznej może mieć również korzystne efekty. Im głębiej wchodzimy w zgięcie, tym większe jest zapotrzebowanie na rotatory wewnętrzne, które muszą pracować jako stabilizatory bioder i miednicy, aby utrzymać prawidłowe ustawienie miednicy (3). Tak naprawdę chodzi o to, aby wiedzieć, jak zastosować anatomię i jak ustawić sportowca, który ma specyficzne potrzeby lub słabości.

Ocena przywodzicieli

Statystyczna ocena przywodzicieli jest bardzo prosta. Używam protokołów ręcznego testowania mięśni opisanych w NKT, aby wyizolować i określić indywidualną siłę każdego głównego mięśnia przywodziciela. Oprócz ręcznego testowania mięśni, będę również oceniał ogólną rozciągliwość (lub „elastyczność”) tkanek w różnych pozycjach. Jeśli chodzi o ocenę dynamiczną, będę się opierał głównie na SL Hinge, split squat lub lunge oraz dwustronnym przysiadzie, aby zorientować się jak przywodziciele wyglądają funkcjonalnie.

„Palce stóp na zewnątrz”

Noga wykroczna przekraczająca linię środkową

To czego szukam w pierwszej kolejności w zawiasie SL to obecność słabych med/min pośladków na nodze stojącej (Trendelenburg sing). Jeśli zawodnik ma słabe lub niedostatecznie rozwinięte przywodziciele, to możemy bezpiecznie założyć, że grupa przywodzicieli będzie również zagrożona. W tym przypadku, przywodziciele będą prawdopodobnie krótkie/słabe i zagrożone w akcjach w płaszczyźnie czołowej. Następnie, patrząc na nogę zamachową, często widzimy sportowców, którzy albo przekraczają linię środkową, albo wykopują palce na zewnątrz i z dala od ciała (filmy pokazane powyżej).

To może wskazywać na chronicznie skrócone/osłabione (przekraczanie linii środkowej) lub chronicznie wydłużone/osłabione (wykopywanie palców na zewnątrz) przywodziciele. Dodatkowo, w stance nogi, patrzę czy nie występuje nadmierne przednie lub tylne pochylenie miednicy, lub nadmierna nadpronacja stopy. W obu przypadkach, grupa przywodzicieli może być zagrożona. Biorąc pod uwagę rolę, jaką przywodziciele odgrywają w zgięciu i wyproście bioder, ich chroniczne skrócenie lub wydłużenie może mieć destrukcyjny wpływ na ruch. Na przykład, nadmierne przodopochylenie miednicy zaburza zdolność biodra do pracy w zgięciu. Przywodziciele mogą być częścią tego ograniczenia, szczególnie w głębszych zakresach zgięcia i/lub wyprostu.

Na naszym drugim badaniu, przysiadzie dzielonym, są dwie główne rzeczy, których należy szukać i obie są dość łatwe do wykrycia. Pierwszą z nich jest przyśrodkowe lub boczne ustawienie kolana na tylnej nodze. Kiedy tylne kolano zapada się przyśrodkowo, może to świadczyć o chronicznie krótkim/ciasnym przywodzicielu, który ciągnie kolano do linii środkowej, kiedy wchodzimy w głębsze zakresy wyprostu bioder. Jeśli chodzi o lateral tracking, to może to być spowodowane tym, że pośladki są krótkie/szczelne, ale może to być również oznaką słabego przywodziciela, który nie jest w stanie utrzymać kolana w dobrej pozycji.

Środkowe śledzenie kolana w przysiadzie rozkrocznym

Boczne śledzenie kolana w przysiadzie rozkrocznym

Jeśli chodzi o przednią nogę, tak naprawdę szukamy tylko obecności przyśrodkowego lub koślawego zapadania się kolana. W tym przypadku wiemy, że dynamiczna koślawość kolan jest skorelowana z osłabieniem bocznych mięśni pośladkowych. Ale twierdziłbym również, że hipertoniczne, krótkie/ciasne przywodziciele również mogą tu wchodzić w grę.

Jeszcze jedną rzeczą do rozważenia przy przysiadzie dzielonym jest odległość między stopami i szerokość tej postawy. Podpowiem to mówiąc sportowcowi, aby „pozostał na torach kolejowych, a nie na belce równoważni”. Pamiętajcie, że chcemy, aby jak najwięcej z naszych treningów odzwierciedlało sport lub wymagania związane z obowiązkami. Pomyślcie o próbie przebiegnięcia sprintu ze stopami uderzającymi jedna o drugą… nie jest to zbyt efektywne, prawda? Tak czy inaczej, sportowcy z zaburzeniami mechanicznymi w biodrach, w tym chronicznie napiętymi/krótkimi przywodzicielami, będą często preferować mniejszą odległość między stopami podczas pracy w pozycji rozkrocznej. Ważne jest, abyśmy to skorygowali i przynajmniej utrzymywali je w przybliżeniu na szerokość bioder. Wolałbym mieć sportowca z odpowiednim ustawieniem stóp i zmniejszonym ROM niż pracować nad głębszym ROM ze słabą podstawą 10/10 razy.

Przysiad dwustronny

Przysiad dwustronny jest czymś w rodzaju egzaminu końcowego. Przyjrzeliśmy się już biodrom/ przywodzicielom w izolowanych ruchach, teraz czas zobaczyć jak wszystko funkcjonuje razem. Główne punkty dotyczące przysiadu dwustronnego będą tak naprawdę zbędne w stosunku do powyższych pozycji. Konsekwencje dynamicznej koślawości w przysiadzie obustronnym zostały dobrze udokumentowane. I znowu, chociaż dynamiczna koślawość kolan (szczególnie w przysiadzie obustronnym) jest zazwyczaj powiązana ze słabymi mięśniami pośladków, już wcześniej dyskutowaliśmy o tym, że dysfunkcje nigdy nie są pojedyncze. Słabe pośladki będą miały wpływ na przywodziciele w pewnym stopniu, jak również.

To, czego również szukam w przysiadzie dwustronnym to niesławny wzorzec „butt wink”, lub nadmierne tylne pochylenie miednicy w dolnej części przysiadu. Nie zamierzam zagłębiać się w niekończące się teorie otaczające butt wink, jednak uważam, że w niektórych przypadkach może to być oznaką zbyt ciasnych przywodzicieli. Odwrotnie, nadmierne przednie pochylenie miednicy na szczycie przysiadu może wskazywać na pewne zaburzenia przywodzicieli.

Zastrzeżeniem do wszystkich środków przesiewowych jest to, że nie wskazują one na sportowca w ten czy inny sposób. To nie wyklucza sportowca z jakichkolwiek ruchów lub intensywności treningu. Wszystko, co robimy, to po prostu uzyskanie mapy tego, jak się poruszają. Gdzie są silni, a gdzie mogą być podatni na kontuzje. Jakie konkretne pozycje i ruchy powinniśmy podkreślać w treningu, a w odniesieniu do przywodzicieli – co musimy dostosować w treningu, aby poprawić siłę i funkcjonowanie. Bez jasnej i uzasadnionej diagnozy nie należy przywiązywać zbyt dużej wagi do wyników oceny. To wszystko jest tylko po to, abyś miał dokładne zrozumienie tego, z czym pracujesz.

Trening przywodzicieli

Trening przywodzicieli w płaszczyźnie czołowej (tj. w przywiedzeniu) jest dość powszechną praktyką, przynajmniej w większości (dobrych) placówek. Rozważ ćwiczenia takie jak przywodziciel lub Copenhagen Plank lub Lunges Lateral. Pozycje takie jak te powinny być dość rutynowo wybierane do ćwiczeń i z pewnością stanowią dobrą podstawę.

To, z czym odniosłem wiele sukcesów podczas celowania w przywodziciele, to po prostu zmiana postawy lub pozycji, z której zawodnik pracuje. Na przykład, rozważmy sportowca, który ma krótkie/ciasne przywodziciele. Będę kazał temu zawodnikowi wykonywać mnóstwo ćwiczeń z pozycji sumo, aby podkreślić ekscentryczne/izometryczne obciążenie przywodzicieli. Wszystko od DB goblet squats, MB atlas hinge, a nawet DB OH Pressing. W treningu pozycji sumo, lubię kłaść nacisk na ściskanie podłoża stopami, preferując jednocześnie supinację/rotację zewnętrzną, wysuwanie kolan ponad palce u stóp i „ściskanie grejpfruta” pomiędzy górnymi udami. Używanie różnych postaw i pozycji jest kluczowe dla efektywnego treningu, ale może być bez znaczenia bez skutecznego cueing.

Oczywiście, wiesz, że będziemy mówić o pracy nad postawą SL. Co więcej, zachęcam, by większość pracy nad SL wykonywać bez butów. Interakcja między stopami a podłożem jest krytyczna dla specyficznej i optymalnej funkcji bioder. Rozważmy jak but działa nie tylko jako usztywnienie stabilizujące stopę, ale także jak tłumi lub zakłóca proprioceptywne dane wejściowe. Chcemy, aby sportowiec był w stanie czuć, wyczuwać i reagować na subtelne zmiany w nacisku stopy, gdy zmienia się ona z pronującej na supinującą. W każdym razie, rozpoznając nieodłączne zapotrzebowanie na stabilność trójpłaszczyznową wymaganą podczas pracy z postawy SL, przywodziciele będą oczywiście głównym graczem bez względu na rodzaj ruchu.

Najczęściej będę pracował z wariantami zawiasów, w tym z wariantami SL RDL, SL zawiasami lub wariantami na dzień dobry oraz wzorcami SL przysiadów. Jednak w przypadku przywodzicieli chcemy zacząć dodawać elementy rotacji tam, gdzie jest to rozsądne. Świetną odmianą, którą ukradłem bezpośrednio od Vern’a jest SL Airplane z rotacją. W tym wariancie, przenosimy zawodnika w kontrolowaną rotację miednicy na nieruchomą kość udową, jednocześnie szczególnie obciążając rotatory wewnętrzne i przywodziciele ekscentrycznie. Dodatkową zaletą tego ćwiczenia jest nietypowa płaszczyzna lub ścieżka ruchu. Naprawdę solidna opcja jako rozgrzewka/ruch przygotowawczy lub ruch pomocniczy.

Rozważ mechanizm większości działań sportowych obejmujących cięcie lub zmianę kierunku, nawet niekoniecznie odnoszących się do mechanizmu urazu, ale nawet po prostu w ogóle. Większość z tych działań występuje poprzez ruch miednicy na szczycie stałej kości udowej. Co więcej, większość z tych działań odbywa się przy ogromnych prędkościach i momentach obrotowych. Niemniej jednak, różne wzorce zawiasów rotacyjnych, warianty chop, oraz wzorce rotacyjne/antyrotacyjne są dobrymi opcjami do ustanowienia stabilności fundamentalnej i wprowadzenia ruchów kątowych. W miarę jak sportowiec rozwija solidne podstawy, można zastosować ruchy o większej prędkości, takie jak wariacje landmine i med ball, aby podkreślić aspekty związane z prędkością i momentem obrotowym.

Wzmocnienie przywodzicieli izometrycznie jest również kluczowe. Jak już wspomnieliśmy, wariacje na temat deski kopenhaskiej są świetne dla fundamentalnej siły w płaszczyźnie czołowej. Wychodząc z tego założenia, chcemy ponownie myśleć w bardziej naturalnych pozycjach. Można to osiągnąć głównie poprzez kombinację SL oraz modalności rotacyjnych/antyrotacyjnych. Pomyśl o czymś takim jak SL Palloff Press na przykład. Jest to świetne ćwiczenie fundamentalne dla przywodzicieli, ponieważ stawiamy im wyzwanie nie tylko w płaszczyźnie czołowej jako stabilizatorom, ale także stawiamy im wyzwanie, aby oparły się wciągnięciu w rotację zewnętrzną. Dodatkową zaletą tego ćwiczenia jest to, że po prostu zmieniając nogę w staniu, kładziemy nacisk na rotatory zewnętrzne, zmuszając je do opierania się pociągnięciu w rotację wewnętrzną.

SL Palloff Press w/ ADD Bias

SL Palloff Press w/ ABD Bias

Możemy również rzucić wyzwanie przywodzicielom w głębszych zakresach zgięcia bioder. Idąc głębiej w zgięcie, będziemy teraz pracować więcej adductor brevis i longus, które są dwoma, które przyczyniają się do zgięcia. W tym celu, zazwyczaj zaczynam od czegoś takiego jak zgięcie biodra z pasem i akcentem na rotację wewnętrzną. Podoba mi się to szczególnie dlatego, że symuluje (luźno) pozycję, z której moglibyśmy biegać lub sprintować. Na bardziej podstawowym poziomie, wariacje takie jak split squat z przywodzeniem są świetnymi opcjami do rozgrzewki lub pracy intraset.

Ostatnim elementem treningowym, którym chciałem się zająć jest po prostu atakowanie kątów. To, na co chcemy tutaj zwrócić uwagę, to zasadniczo dwusieczna konwencjonalnych kardynalnych płaszczyzn ruchu. Dwa z moich ulubionych ruchów do wprowadzenia tej koncepcji są Curtsy lunges i crossover step-ups. W tych ruchach, pracujemy pod kątem zbliżonym do 45°, a nie w czysto konwencjonalnej płaszczyźnie czołowej lub strzałkowej. Ta „kombinacja” płaszczyzn stanowi wyzwanie dla przywodzicieli na wiele sposobów, włączając w to ich zdolność do zarządzania wewnętrznym i zewnętrznym momentem obrotowym. Powinienem również zauważyć, że tam gdzie powyżej kładziemy nacisk na stabilność z kotletami i prasą Palloffa, tutaj kładziemy nacisk na siłę fundamentalną. Te ruchy powinny być obciążone aż do tolerancji.

Możemy również stworzyć lekką tendencję do rotacji wewnętrznej lub zewnętrznej w konwencjonalnych ruchach. Używając czegoś prostego, jak przysiad dzielony, możemy lekko dostosować tylną nogę, aby stworzyć większe zapotrzebowanie na przywodziciele. Te niewielkie zmiany mogą spowodować znaczące zmiany w wynikach, szczególnie u sportowców z konkretnymi brakami.

Połączenie wszystkiego razem

-Pierwotne przywodziciele to przywodziciel piersiowy, długi i wielki, wraz z mięśniem piersiowym i gracilis.

Drugie przywodziciele obejmują tylne włókna mięśnia pośladkowego wielkiego, dwugłowego udowego, czworogłowego udowego i obturatora zewnętrznego.

-Przywodziciele biorą udział w niezliczonej ilości ruchów biodra, w tym pomagają w zgięciu, wyproście i rotacji wewnętrznej.

Rozerwania mięśni przywodzicieli są najczęściej kontuzjowanymi mięśniami biodra w sportach szkolnych. Powszechnie uważa się, że ich rola w wielu płaszczyznach ruchu może mieć coś wspólnego z wysoką częstotliwością urazów.

-As such, emphasizing adductors in planes outside of simple frontal plane adduction is critical for optimal health and performance.

-Use a variety of stances, positions, angles, and ranges of motion to work from.

-Weclude a sufficient amount of SL work to optimize adductor function. Większość pracy SL wykonuj bez butów.

-Pewnie trenuj przywodziciele, kładąc szczególny nacisk na obciążenie ekscentryczne i izometryczne; nie inaczej niż w przypadku innych głównych grup mięśniowych.

Źródła

1.) Kerbel YE, Smith CM, Prodromo JP, Nzeogu MI, Mulcahey MK. Epidemiology of Hip and Groin Injuries in Collegiate Athletes in the United States. Orthop J Sports Med. 2018;6(5):2325967118771676. Opublikowano 2018 May 11. doi:10.1177/2325967118771676

2). Neumann, DA. Kinesiology of the Hip: A Focus on Muscular Actions (Kinezjologia biodra: nacisk na działania mięśni). J Orthop Sports Phys Ther (2010). Doi: 10.2519/jospt.2010.3025

3) Pereira, GR, Leporace, G, Chagas, DV, Furtado, LFL, Praxedes, J, and Batista, LA. Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res 24(10): 2749-2754, 2010.

.