Główną różnicą pomiędzy starą szkołą a nowoczesną kulturystyką był dodatkowy nacisk na rozwój strukturalny poza mięśniami.

To oznaczało nie tylko trening mięśni, ale poszerzenie obojczyków, powiększenie żeber i w inny sposób poprawę podstawy sylwetki, jakkolwiek jest to możliwe.

Wielu adeptów obecnie uważa, że wszystko zostało już rozgryzione, ignorując mądrość ze Srebrnej & Złotej Ery kulturystyki.

Rozważ te 6+ sposobów na poprawę sylwetki poprzez niemięśniowe metody treningowe.

Trening niemięśniowy w kulturystyce

Reeves Deadlift odegrał rolę w rozciąganiu moich barków. Zacząłem to robić, gdy byłem nastolatkiem. Wiele osób twierdziło, że to mitologia. Dziwna rzecz. Tak długo jak ja i moi partnerzy treningowi używaliśmy go, nasze ramiona stawały się szersze.

– Steve Reeves

• Rozszerzenie klatki piersiowej poprzez głębokie oddychanie dzięki przysiadom z wysokim obciążeniem, a następnie podciągnięciom.

Wspólną rutyną było rozpoczęcie od wykonywania przysiadów z wysokim obciążeniem, zazwyczaj w liczbie 20, biorąc jednocześnie kilka głębokich oddechów pomiędzy powtórzeniami, gdy sztanga pozostawała na plecach.

To ćwiczenie, wykorzystując duże mięśnie dolnej części ciała dla wysokich powtórzeń, zachęcał do głębokiego oddychania, które rozluźniłyby ribcage.

Potem, trainee wykona cross-bench hantle pull-overs z naciskiem na rozciąganie ribcage. Kluczem do rozciągania jest prawdziwe zanurzenie bioder podczas schodzenia z ramionami. Pozwala to na odczucie go w klatce piersiowej oprócz długiej głowy mięśnia trójgłowego i mięśnia trójgłowego głównego.

To prawdopodobnie działa na kilka sposobów, rozciągając giętką chrząstkę hialinową na końcach mostkowych żeber, poprawiając mobilność kręgosłupa piersiowego, rozszerzając przeponę, przesuwając strukturę poprzez efekt mięśni międzyżebrowych i innych mięśni rdzenia, i prawdopodobnie mając niewielki wpływ na same kości.

Ta para była tak skuteczna, że wygenerowała backlash. Steve Reeves, Vince Gironda, i Steve Davis wszyscy skończyli sugerując przeciwko praktyce głębokiego oddychania w przysiadach. Oni nadal wspierać pull-overs jednak, choć nie Vince.

The twierdzili, że kombinacja nadmiernie rozwinięte żebra tak, że klatka piersiowa nie może już skompensować do równowagi ciała. Zmniejszyło to również pozorną szerokość ramion. Steve Reeves dalej wspomina, że czuł, że to sprawiło, że ktoś wygląda grubo w garniturze.

Wydaje się, że kompromisem może być pull-overs, które rozciągają żebra jeszcze bez głębokiego oddychania na przysiadach przed.

• Używaj bardzo szerokich, za-the-neck uchwyty i ćwiczenia do rozprzestrzeniania obojczyków.

Stosują się one szczególnie do pionowych ruchów pchających i ciągnących, takich jak wyciskanie na głowę i podciąganie, choć szerokie wyciskanie na ławce i muchy też pomaga.

Gdy większość zauważa szerokie uchwyty, ćwiczenia za szyją w klasycznych rutynowych ćwiczeniach, odrzucają je jako relikt przeszłości, szkodliwy tylko dla ramion, nie próbując zrozumieć celów starych wyjadaczy.

They dalej twierdzą, że te zostały wykonane w celu podkreślenia klatki piersiowej, pleców i ramion na tak zwanych słabszych mięśni ramion, co nie jest prawdą.

Zamiast tego, szeroki uchwyt ćwiczenia wykonane za szyją zostały wykonane w celu rozprzestrzeniania się obojczyki przez głównie rozciąganie więzadeł i chrząstek.

Steve Reeves również dodał do tego wykonując Reeves Dead-Lift: wariacja, w której chwycił wargi na płytach wagi, wykonując martwy ciąg i shrugging ruchu, który czuł poszerzył swoje ramiona.

Frank Zane zalecał martwy ciąg z szerokim uchwytem przy użyciu pasków, aby osiągnąć ten sam cel.

Niezależnie od tego, podkreślanie szerokiego uchwytu pozwala na głębsze rozciągnięcie podczas pchania lub latania w kierunku pełniejszego rozwoju klatki piersiowej.

Chodząc za szyję, podczas pionowego ciągnięcia, pozwala na przywodzenie ramion, aby pracować różne mięśnie wraz z rozciąganiem górnych lats.

Więc, te praktyki nadal byłyby cenne nawet bez wielkiego wpływu na obojczyki.

• Podnoś duże ciężary dla zwiększenia wzrostu kości i tkanki łącznej.

Bardzo duże ciężary, lub poniżej 5 powtórzeń na zestaw blisko porażki, nie są optymalne konsekwentnie do budowy mięśni.

6-12 powtórzeń z różnych powodów, w tym pełnej rekrutacji jednostek motorycznych i ewentualnie hipertrofii sarkoplazmatycznej jest idealny większość czasu.

Niemniej jednak, niższe powtórzenia od czasu do czasu mogą zwiększyć wzrost kości w większym stopniu, który może osiągnąć szczyt przy około 85% 1 RM%.

Większe i gęstsze kości, grubsze ścięgna i więcej tkanki łącznej oznacza większe części ciała.

Przekształcanie mięśni zwiększa również wzrost macierzy zewnątrzkomórkowej (ECM) poprzez kolagen. Duże ciężary wciągają cię w głębokie zakresy ruchu, podczas gdy dodatkowe włókna mięśniowe bocznie kurczą się, aby ciągnąć się nawzajem. To generuje więcej pasywnego napięcia, aby stymulować tę formę wzrostu.

Rozciąganie pomiędzy zestawami może zmniejszyć wydajność na zewnątrz, ale może tylko poprawić ten efekt.

• Zmniejsz punktowo tkankę tłuszczową.

Choć uważane za mit, niektóre badania wykazały, że redukcja punktowa jest możliwa, choć prawdopodobnie w bardzo małym stopniu w tych ramach czasowych.

Wielu klasycznych kulturystów wykonywało przysiady z wysokim obciążeniem, podnoszenie nóg, przysiady na rzymskim krześle, skręty na miotle i odkurzanie przed treningiem lub podczas pozowania.

Może sama objętość tych ćwiczeń zrobił różnicę w dłuższej perspektywie poza zakresem badań.

Aerobics, który obejmuje zarówno interwały i steady-state cardio, może być szczególnie silny obok pracy mięśni rdzenia do mobilizacji trzewnej tkanki tłuszczowej.

Teoria głosi, że trening mięśni rdzenia zwiększa ciepło ciała w tych upartych regionach, aby odblokować ich potencjał w kierunku wykorzystania energii.

Przynajmniej, być może poprawa punktowa jest możliwa. Kiedy trainee traci bodyfat, wysoki rep pracy rdzenia może poprawić, jak te obszary wyglądają. Wysokie powtórzenia następnie ograniczyć nadmierny wzrost mięśni.

• Praktyka dobrej postawy.

Zatrzymaj ramiona z powrotem, rozszerzyć żebra, podnieść klatkę piersiową i flare lats lekko.

Robienie tego wszystkiego bez przesady poprawi Twój V-taper.

Rozwijanie wytrzymałości na poprawę postawy poprzez codzienne częste utrzymywanie tej pozycji pozwoli Ci wyglądać bardziej imponująco przez cały czas.

• Wyciągnij podciśnienie.

Chociaż nie jest to ściśle niemięśniowa metoda treningowa, wciąganie brzucha pracuje nad mięśniem poprzecznym brzucha i jest jeszcze trudniejsze i bardziej produktywne dzięki wydechowi.

Ta technika została wykorzystana do dramatycznych póz kulturystycznych.

Jednakże, jest to również możliwe, aby praktykować to w całym codziennym życiu, być może nie tak dramatycznie, jeśli trzymane przez długi czas, aby jeszcze bardziej podkreślić V-taper, który uzupełnia dobrą postawę.

• Rozważ wszystkie opcje.

Buty anty-grawitacyjne używane do treningu inwersji ma pewne badania wspierające go ze względu na poprawę problemów z plecami. To nie wydaje się ryzykowne dla niektórych chociaż ze względu na zwiększenie ciśnienia krwi. To może nieco zwiększenie wysokości przez wydłużenie dysków kręgosłupa, z dłuższym tułowia jest bardziej estetycznie przyjemne dla kulturystyki, jak również.

Vascularity oznacza pokazując wybitne żyły. Jest to najlepiej widoczne przez żyłę głowową, która biegnie w dół biceps. Ta żyła może pojawić się bardziej dramatyczny nie tylko przez utratę tkanki tłuszczowej, ale być może poprzez ćwiczenia obrzęk komórek na krótszych odcinkach mięśni, jak stężenie curl, który tworzy uczucie skurczu, aby zmaksymalizować pump.

Palenie przez wyższe powtórzeń może pomóc z unaczynienia, jak również, przynajmniej tymczasowo, co wpływa na glikogenu / przechowywania wody i innych energetycznych wzrostu w mięśniach zbyt.

Nawet ściśle stosowane pasy do podnoszenia i podobne aparaty mogą wciągnąć całą tkankę w celu uzyskania mniejszej talii, choć być może nie równoważą sylwetki.

Trening niemięśniowy w celu poprawy sylwetki

Twoje założenia są Twoimi oknami na świat. Szoruj je co jakiś czas, bo inaczej światło nie wejdzie.

– Isaac Asimov

Jeśli naprawdę chcesz naturalnie rozwinąć wspaniałe ciało, powinieneś mieć otwarty umysł na wszystkie możliwości osiągnięcia swojego celu.

Na szczęście wiele z tych praktyk, choć niepewnych, ma przynajmniej inne znaczące korzyści. Różnorodność jest ważna dla uzyskania najlepszych wyników. To również sprawia, że trening jest ekscytujący, zawsze coś nowego do nauczenia się i spróbowania, a jednocześnie ma prawdziwą wartość oprócz stymulacji psychicznej.

Poza treningiem niemięśniowym, istnieje wiele sposobów na poprawę wyników kulturystyki w porównaniu do samego treningu mięśni.

Zarządzanie stresem poprzez medytację, posiadanie jaśniejszej skóry dzięki karotenoidom poprzez spożywanie większej ilości marchwi lub słodkich ziemniaków, lekkie opalanie, noszenie odpowiednio dopasowanych ubrań i niezliczone pomysły poprawiają nasz wygląd.

Wreszcie, trening niemięśniowy działa lepiej na młodszych kulturystów. Tkanka kostna i łączna ma mniejszą zdolność do adaptacji w miarę starzenia się. Niemniej jednak, każdy może skorzystać z tych metod.

Trening niemięśniowy może poszerzyć klatkę piersiową dzięki podciągnięciom, poszerzyć obojczyki dzięki szerokim uchwytom i ćwiczeniom wykonywanym za szyją, poprawić wzrost kości i tkanki łącznej dzięki większym ciężarom, zmobilizować tłuszcz w obrębie rdzenia, poprawić V-taper dzięki dobrej postawie, osiągnąć mniejszą talię dzięki ciągnięciu próżni i wiele więcej.

Jeśli te metody skończą się bliżej mitologii niż rzeczywistości, różnorodność i inne korzyści sprawiają, że mimo wszystko warto je stosować.