Articles

Najlepsze pory dnia do jedzenia tłuszczów, węglowodanów i białka

24 sierpnia, 2021 by admin

Podsumowanie INSIDER:

– Ważne jest, aby stworzyć harmonogram jedzenia, który optymalizuje pewne pokarmy w odpowiednim czasie, według ekspertów.
– Zacznij dzień od śniadania z dużą zawartością białka, aby zwiększyć poziom energii.
– Jedz węglowodany złożone wieczorem, aby regulować poziom leptyny, „hormonu sytości.”

Zagospodarowanie czasu w ciągu dnia, aby uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych może mieć ogromny wpływ na Twoje zdrowie i szczęście, a wiedza o tym, które pory dnia są najlepsze dla określonych grup żywności jest jeszcze lepsza. Wiedząc, kiedy jeść pewne składniki odżywcze w ciągu dnia dla optymalnej wydajności ciała, aktywności mózgu i zrównoważonego nastroju pomoże Ci być bardziej produktywne w pracy, w treningu, a kiedy w sytuacjach społecznych.

Jako certyfikowany trener zdrowia, pracuję z klientami na wprowadzanie ich ciała i umysłu na ogromną przewagę, gdzie są one w stanie skutecznie przejść przez zadania dnia, pozostać czujny i energiczny, i czuć się wystarczająco zrównoważony w swoich harmonogramach, aby spać i jeść dobrze. Podczas gdy najlepiej jest uzyskać dobrą równowagę białka, tłuszczów i węglowodanów, istnieją pewne okresy w ciągu dnia, które są lepiej dostosowane do tych składników odżywczych, gdzie organizm jest w stanie najlepiej wchłonąć, strawić lub wykorzystać je w zdrowy sposób. Oto najlepsze pory dnia, aby jeść tłuszcze, węglowodany i tłuszcze, według niektórych najlepszych ekspertów żywieniowych. Dzięki kilku prostym zmianom w harmonogramie jedzenia, przekonasz się, że twoje ciało działa z optymalną prędkością i masz więcej energii i motywacji w ciągu dnia.

Unikaj nadmiaru białka w nocy.

Według Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, CLT, przez e-mail z Bustle, „jeśli jesteś bardziej podatny na niestrawność, najlepiej powstrzymać się od wysokiego tłuszczu i trudnych do strawienia białek późnym wieczorem, a miła przekąska PM z pełnoziarnistej owsianki i cynamonu może być lepiej tolerowana.” Trzymaj się czegoś prostego w późnych godzinach, jeśli jesteś znany z tego, że masz problemy żołądkowe po posiłkach.

Jedz białko na śniadanie.

While Shaw mówi, że powinieneś po prostu słuchać swojego ciała (czasami ta muffinka w godzinach porannych może być tylko tym, czego potrzebujesz, dodaje Shaw), jedzenie białka zostało uznane za super korzystne dla zasilania dnia. Shaw lubi „omlet jajeczny na śniadanie”. Możesz też zrobić białkowe muffiny, zamieniając kilka prostych, rafinowanych składników na te złożone.

Jedz zdrowe tłuszcze na śniadanie.

Według Pameli Nisevich Bede, MS, RD z Abbott, przez e-mail z Bustle, „podczas spożywania żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, dążyć do konsumpcji na śniadanie lub w połowie poranka, a zdrowe opcje obejmują masła orzechowe, bogate w białko jajka lub pełne mleko grecki jogurt. Bede wyjaśnia, „tłuszcz w tych pozycjach dostarczy energii, która nie tylko może być spalona w ciągu dnia, ale dodatkowo, tłuszcz jest sycącym składnikiem odżywczym i pomoże Ci uniknąć zachcianek, które mogą pojawić się wcześnie, jeśli masz tylko cukry proste lub węglowodany na śniadanie.”

Unikaj tłustych pokarmów w nocy.

Według Susan Berkman, zarejestrowanego dietetyka w The Ohio State University Wexner Medical Center, przez e-mail z Bustle, „posiłki powinny zawierać niewielką ilość każdego rodzaju makroskładnika odżywczego, jednak istnieją pewne okoliczności, w których twoje ciało ma większe zapotrzebowanie na pewien rodzaj składnika odżywczego.” Jedzenie zbyt dużych ilości wysokotłuszczowych przedmiotów może być problematyczne późno w nocy. „Trawienie tłuszczu może zająć 2-4 godziny, więc jeśli zjesz go zbyt późno wieczorem, twoje ciało nie będzie miało tyle czasu na wykorzystanie tej energii przed jej zmagazynowaniem”, mówi Berkman.

Zjedz węglowodany przed treningiem.

„Przed ćwiczeniami odżywiaj swoje ciało węglowodanami. Zapewnią one rodzaj „szybko działającej” energii, której potrzebujesz, gdy jesteś aktywny fizycznie” – mówi Berkman. Twoje ciało potrzebuje natychmiastowego źródła energii, więc celuj w coś, co jest w zakresie 150-200 kalorii, a nie coś, co jest zbyt gęste. „Uważaj na błonnik w tych pełnych ziarnach i świeżych owocach”, ostrzega Bede. „Jeśli szukasz szybkiej, lekkiej przekąski przed treningiem, poszukaj opcji z wysokiej jakości węglowodanami, która jest niższa w tłuszczu i błonniku, jak baton i trochę białka”, radzi Stephanie Perruzza, MS, RD, CDN & KIND Health & Wellness Communications Specialist, przez e-mail z Bustle. Perruzza poleca Pressed by KIND Strawberry Apple Chia „z odrobiną białka z ½ uncji migdałów lub 1 łyżki masła orzechowego.”

Jedz białko & węglowodany po treningu.

„Po treningu musisz uzupełnić swoje ciało węglowodanami i białkiem – w ciągu 30 minut”, mówi Berkman. „Ponieważ twoje ciało pracuje nad naprawą i budową mięśni, potrzebujesz białka, aby dostarczyć niezbędnych aminokwasów potrzebnych w tym procesie, a ponieważ wyczerpałeś swoje zapasy glikogenu podczas ćwiczeń, musisz je uzupełnić, jedząc węglowodany” – wyjaśnia Berkman. „Czas podawania składników odżywczych po ćwiczeniach wymaga spożycia mieszanki węglowodanów i białka (w stosunku 2:1-4:1) w ciągu 45 minut po zakończeniu ćwiczeń” – dodaje Bede. Spróbuj greckiego jogurtu ze świeżymi owocami i migdałami lub kromki tostu z bananem i masłem orzechowym.

Jedz węglowodany złożone na noc.

Według Bede, „najlepszy czas na spożywanie węglowodanów jest wieczorem w porze kolacji, ponieważ próbki krwi od uczestników badań wykazały, że jedzenie węglowodanów wieczorem korzystnie modyfikowało leptynę – hormon sytości – i adiponektynę, białko regulujące wydzielanie insuliny.” Jednak jedzenie zdrowych węglowodanów w skromnych porcjach jest kluczowe, ponieważ „kontrastująca teoria, którą wielu dietetyków przyjęło ostatnio, zaleca spożywanie większości węglowodanów na dzień podczas śniadania, ponieważ organizm będzie wtedy spalał węglowodany na początku dnia i spalał tłuszcz przez cały czas.” Jednak „ta teoria pozostaje nieudowodniona w badaniu naukowym”, dodaje Bede.

Jedz białko przez cały dzień.

„Spożycie białka jest najlepiej rozłożone w ciągu dnia według badań opublikowanych niedawno przez The American Journal of Clinical Nutrition”, mówi Bede. „Badanie wykazało, że podwojenie dziennego spożycia białka może pomóc ci zbudować więcej mięśni i spalić więcej tłuszczu podczas cięcia kalorii i wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności”, dodaje Bede. „Będziesz chciał rozbić to spożycie na 3-5 dawek w ciągu dnia i dążyć do spożywania co najmniej 30 gramów białka w większości posiłków i przekąsek” – zaleca Bede. Istnieje kilka świetnych sposobów, aby dodać białko do swojej diety w tych mniejszych ilościach dla trwałej energii.

Digital Travel