Najlepsze nowe ćwiczenia dla kobiet
Najlepsze nowe ćwiczenia (na każdą część kobiecego ciała!)
Jest takie popularne powiedzenie wśród ekspertów fitness: „Najlepsze ćwiczenia to te, których nie robisz”. The take-home wiadomość? Aby osiągnąć najlepsze wyniki, musisz regularnie rzucać wyzwanie swojemu ciału na nowe sposoby. Tak więc, podczas gdy klasyczne ruchy, takie jak pompki, wypady i przysiady są podstawą każdego dobrego planu treningowego, zmiana sposobu wykonywania tych ćwiczeń co 4 tygodnie może pomóc ci uniknąć plateau, pokonać nudę i przyspieszyć utratę tłuszczu.
Dlatego napisaliśmy Wielką Księgę Ćwiczeń Women’s Health. Od początku do końca ten podręcznik metamorfozy wypełniony jest kolorowymi zdjęciami ponad 600 ćwiczeń, wraz z najnowocześniejszymi treningami najlepszych trenerów na świecie. Wszystko po to, by dać ci tysiące sposobów na unowocześnienie twojego starego treningu – i wyrzeźbienie ciała, o jakim zawsze marzyłeś. Możesz zacząć już dziś, dzięki tej liście najlepszych nowych ćwiczeń dla każdej części kobiecego ciała.
ABS: Mountain Climber z rękami na Swiss Ball
Korzyść: Jest to jeden z najprostszych, a jednocześnie najbardziej skutecznych sposobów na dokręcenie brzuszka. W rzeczywistości prawie nie będziesz musiała ruszać mięśniami.
Jak to zrobić: Przyjmij pozycję do pompek z całkowicie wyprostowanymi ramionami, ale umieść dłonie na piłce szwajcarskiej zamiast na podłodze. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do kostek. Napnij rdzeń i utrzymuj go w ten sposób przez cały czas trwania ćwiczenia. Podnieś jedną nogę z podłogi i powoli podnieś kolano tak blisko klatki piersiowej, jak to możliwe bez zmiany pozycji dolnej części pleców. Następnie powtórz to samo z drugą nogą. Naprzemiennie tam i z powrotem przez 30 sekund. Jeśli jest to zbyt trudne, połóż ręce na podłodze lub ławce, zamiast na piłce szwajcarskiej.
PŁUCA: Hip Raise
Korzyść: Celuje w mięśnie tylnej części ciała, co może pomóc sprawić, że twój brzuch będzie bardziej płaski. Powód: Kiedy twoje pośladki są słabe – a są u większości kobiet – góra twojej miednicy przechyla się do przodu. To nie tylko obciąża dolną część pleców, ale także powoduje, że twój brzuch wystaje – nawet jeśli nie masz ani grama tłuszczu. Twoja recepta: uniesienie bioder.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze . Teraz wzmocnij swój rdzeń, ściśnij pośladki i podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan . Pauza na 3 do 5 sekund – ściskając swoje pośladki mocno przez cały czas – a następnie obniżyć z powrotem do początku.
QUADRICEPS: Offset Dumbbell Lunge
Korzyść: Trzymanie ciężaru tylko po jednej stronie ciała zwiększa zapotrzebowanie na rdzeń, aby utrzymać ciało w stabilności. Wynik: Twoje biodra i abs muszą pracować ciężej, a także poprawisz swoją równowagę. I jeszcze lepiej, spalisz mnóstwo kalorii.
Jak to zrobić: Trzymaj hantel w prawej ręce obok ramienia, z ramieniem zgiętym . Krok do przodu z prawej nogi i obniżyć swoje ciało, aż prawe kolano jest zgięty co najmniej 90 stopni i lewe kolano prawie dotyka podłogi . Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz z lewą nogą, trzymając ciężar w lewej ręce.
HAMSTRINGS: Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift
Korzyść: Oprócz ukierunkowania na mięśnie udowe, to ćwiczenie działa na pośladki i rdzeń. Pomaga również wyeliminować nierównowagę mięśniową między nogami, zmniejszając ryzyko kontuzji. I jako bonus, może nawet poprawić elastyczność swoich hamstrings.
Jak to zrobić: Chwyć parę hantli z uchwytem overhand i trzymaj je na długość ramion przed swoimi udami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Teraz podnieś jedną nogę z podłogi. Nie zmieniając zgięcia w kolanie, zegnij się w biodrach (utrzymując dolną część pleców w łuku) i opuść tułów, aż będzie prawie równoległy do podłogi. Pauza, a następnie wycisnąć swoje pośladki, pchnąć biodra do przodu i podnieść tułów z powrotem do startu. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz z drugą nogą.
CALVES: Single-Leg Donkey Calf Raise
Korzyść: To proste ćwiczenie pomaga kształtować łydki w zaciszu swojego salonu.
Jak to zrobić: Umieść piłkę jednej stopy na stopniu, bloku lub 25-funtowym talerzu wagi. Drugą stopę skrzyżuj za kostką. Chwyć stabilny przedmiot dla wsparcia. Następnie utrzymując plecy w naturalnym łuku, zegnij się w biodrach i obniż tułów, aż górna część ciała będzie prawie równoległa do podłogi. Podnieś piętę tak wysoko, jak to możliwe . Zatrzymaj się, opuść piętę i powtórz. Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz – lub przez 60 sekund – a następnie zmień nogi.
CHEST: Single-Arm Dumbbell Bench Press
Korzyść: To ćwiczenie działa na Twoje pośladki i brzuch równie mocno, jak na klatkę piersiową i tricepsy. Więc będziesz dokręcać swoje biodra i rdzeń, jak tonizować swoje górne ciało.
Jak to zrobić: Chwyć hantle w lewą rękę i połóż się na plecach na płaskiej ławce, trzymając hantle nad klatką piersiową z wyprostowanym ramieniem. Twoja dłoń powinna być skierowana na zewnątrz, ale obrócona lekko do wewnątrz. Połóż prawą rękę na swoim abs . Opuść hantel do boku klatki piersiowej. Zatrzymaj się, a następnie naciśnij ciężar z powrotem do startu. Chcesz jeszcze większego wyzwania? Przesuń się tak, by tylko prawy pośladek i prawa łopatka znalazły się na ławce. (Nie pozwól, by twoje biodra się zapadły; będziesz musiał postawić lewą stopę szerzej, by utrzymać równowagę). Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz na prawą stronę.
RAMIONA: Scaption and Shrug
Korzyść: Kiedy podnosisz hantle, aby rozpocząć to ćwiczenie, celujesz w przednią część ramion, jak również w mankiet rotatorów. Następnie przychodzi shrug. Ta część ruchu pomaga lepiej zrównoważyć mięśnie, które obracają łopatkami. Efekt końcowy: Świetnie wyglądające ramiona i lepsza postawa.
Jak to zrobić: Stań trzymając parę hantli ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Niech hantle wiszą na długość ramion obok boków, dłonie skierowane do siebie. Nie zmieniając zgięcia w łokciach, podnieś ramiona, aż będą równoległe do podłogi, utrzymując je pod kątem 30 stopni do ciała (tak, że tworzą „Y”) . Na szczycie ruchu, wzruszyć ramionami do góry . Pauza, a następnie odwrócić ruch, aby powrócić do początku, i powtórzyć.
TRICEPS: Swiss-Ball Lying Triceps Extension
Korzyść: Leżenie na piłce szwajcarskiej zmusza twój rdzeń do cięższej pracy, aby utrzymać cię stabilnie. Tak więc pracujesz nad swoim abs jak kształtujesz grzbiety swoich ramion.
Jak to zrobić: Chwyć parę hantli i połóż się na plecach na piłce szwajcarskiej, aby twoje środkowe i górne plecy były mocno na piłce. Podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od kolan do ramion. Trzymaj hantle nad czołem, z wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi do siebie. Bez poruszania górnych ramion , zginać łokcie , aby obniżyć hantle , aż przedramiona są poza równolegle do podłogi . Pauza , a następnie podnieść ciężary z powrotem do początku przez wyprostowanie ramion.
BICEPS: Split Stance Dumbbell Curl
Korzyść: Umieszczenie jednej stopy przed tobą na ławce zmusza twoje biodra i mięśnie rdzenia do cięższej pracy, aby utrzymać ciało stabilne. W ten sposób angażujesz więcej mięśni i spalasz więcej kalorii niż gdybyś wykonywał to ćwiczenie w zwykłej pozycji stojącej.
Jak to zrobić: Chwyć parę hantli i umieść jedną stopę przed sobą na ławce lub stopniu, który jest nieco wyższy niż poziom kolan. Pozwól, aby hantle wisiały na wysokości ramion obok twoich boków, dłonie skierowane do przodu. Bez poruszania górnych ramion , zginać łokcie i curl hantle jak najbliżej ramion , jak możesz . Pauza , a następnie powoli opuścić ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej . W każdym zestawie zmieniaj stopę, którą kładziesz na ławce.
PRZYPISY: Plate Pinch Curl
Korzyść: Wzmacnia mięśnie przedramion, dłoni, palców i kciuków, jednocześnie kształtując bicepsy. Bonus: Sprawia, że jesteś lepszy w otwieraniu słoików, too.
Jak to zrobić: Chwyć parę lekkich talerzy wagowych w prawej ręce. Przytrzymaj dwa talerze razem palcami i kciukiem, szczypiąc gładką stronę talerzy. Niech płyty wiszą na długość ramienia obok boku . Bez poruszania górnej części ramienia , zginać łokieć i curl ciężarków tak blisko ramienia , jak to możliwe . Powoli opuścić ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórzyć.
GÓRNE TYŁY: Swiss-Ball L Raise
Korzyść: To ćwiczenie jest ukierunkowane na górną część pleców. Poprzez pracę tych kluczowych mięśni, poprawisz swoją postawę, ukształtujesz tył ramion i będziesz wyglądać świetnie w sukience bez pleców.
Jak to zrobić: Połóż się twarzą w dół na szwajcarskiej piłce, tak aby plecy były płaskie, a klatka piersiowa poza piłką. Niech twoje ramiona zwisają prosto w dół z ramion, dłonie skierowane za siebie . Trzymając łokcie na zewnątrz, podnieś górne ramiona tak wysoko, jak to możliwe, zginając łokcie i ściskając łopatki razem. Twoje górne ramiona powinny być prostopadłe do tułowia . Nie zmieniając pozycji łokci, obróć przedramiona w górę i do tyłu tak daleko, jak to możliwe . Zatrzymaj się, a następnie odwróć ruch. Jeśli możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń, użyj hantli.
LATS: Band-Assisted Chinup
Korzyść: To ćwiczenie pozwala ci wykonać pełne podbródki, nawet jeśli nigdy nie udało ci się wykonać ani jednego. Dodatkowo, dokładniej naśladuje ono ruch niż podciąganie na drążku lub maszyna do podciągania z asystą. Wszystko czego potrzebujesz to drążek do podciągania i duża gumowa opaska SuperBand.
Jak to zrobić: Zapętl jeden koniec SuperBand wokół pręta podchwytem, a następnie przeciągnij go przez drugi koniec taśmy, zaciskając go mocno na pręcie. (Im grubszą taśmę kupisz, tym więcej pomocy zapewni.) Chwyć drążek na szerokość ramion, podchwytem i umieść kolana w pętli taśmy. Zwisaj na długość ramion. Wykonaj podbródek , przyciągając górną część klatki piersiowej do baru . Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
DOLNY TYŁ: McGill Curlup
Korzyść: To ćwiczenie pracuje cały kompleks mięśni brzucha, utrzymując dolną część pleców w naturalnie łukowatej pozycji. Minimalizuje więc nacisk na kręgosłup, jednocześnie zwiększając wytrzymałość mięśni, co pomaga zapobiegać bólom dolnej części pleców.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach na podłodze z prawą nogą wyprostowaną i płasko na podłodze. Twoje lewe kolano powinno być zgięte, a lewa stopa płasko. Umieść dłonie dłońmi w dół na podłodze pod naturalnym łukiem w dolnej części pleców . Powoli podnieś głowę i ramiona z podłogi bez zginania dolnej części pleców lub kręgosłupa i przytrzymaj tę pozycję przez 7 do 8 sekund, oddychając głęboko przez cały czas . To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 4 do 5 powtórzeń, a następnie zmień nogi i powtórz. Aby było jeszcze trudniej, podnieś łokcie z podłogi, gdy się zwijasz.
.