Jeśli twoje kolana zostały osłabione przez lata przez uraz związany z treningiem, nadużywanie przez sporty takie jak bieganie, lub po prostu starzenie się, zwróć uwagę na te ryzykowne ruchy. Ćwiczenia z ciężarem ciała są uważane za jeden z najbezpieczniejszych sposobów ćwiczenia, ponieważ pracujesz bez sprzętu, ale niektóre z nich mogą poważnie uszkodzić twoje stawy.

Tutaj fizykoterapeuci Chris Kolba, Ph.D, C.S.C.S., i Doug Ebner z The Ohio State Wexner Medical Center wskazują najgorszych przestępców. Poniższe siedem ruchów wykonywanych z użyciem ciężaru własnego ciała to te, które często wykonywane są nieprawidłowo lub, ze względu na ich charakter, obciążają kolano i zbytnio obciążają więzadła. W przypadku ruchów, które wymagają prostych poprawek, Kolba i Ebner wskazali, jakie zmiany należy wprowadzić. A co z tymi, które są prawdziwymi pogromcami kolan? Przedstawili oni alternatywne ćwiczenia, które oszczędzą Ci bólu i zapewnią optymalne rezultaty.

Przysiad na jednej nodze (ze słabą kontrolą kolan)

Przysiady pistoletowe wymagają ogromnej ilości siły dolnej części ciała i równowagi, ponieważ utrzymujesz pozycję kucaną na jednej nodze. Już kilka powtórzeń zmęczy główne mięśnie, takie jak pośladki, czworogłowe i podudzia, a także mniejsze mięśnie stabilizujące wzdłuż kostek i kolan. Ponieważ przysiady na jednej nodze są tak trudne do opanowania (uważane za punkt odniesienia w świecie fitness), są one również ćwiczeniem, które naraża Cię na duże ryzyko kontuzji, jeśli wykonywane są bez odpowiedniej formy. Większość ludzi ma słabą kontrolę nad kolanami, kiedy próbują opuścić się do dolnej pozycji przysiadu. Jeśli zauważysz, że twoje kolano wygina się lub zapada się do wewnątrz w kierunku drugiej nogi, zatrzymaj się. „Pozwalając, aby kolano zapadło się do linii środkowej, narażasz kolano przyśrodkowe (wewnętrzna strona), rzepkę (czapka kolana), łąkotkę i przednie więzadło krzyżowe na zwiększony stres i możliwe obrażenia”, wyjaśnia Kolba.

Wypróbuj to zamiast tego: Podnieś i podeprzyj tylną nogę i wykonaj bułgarskie split squaty. Naprawdę skup się na swojej formie. A kiedy poprawisz swoją siłę i stabilność nóg, i chcesz dać przysiady pistoletowe kolejny strzał, spróbuj usiąść na krześle lub pudełku i stanąć na jednej nodze z drugą wyciągniętą przed sobą. Wykonuj 3 zestawy po 10 na każdą nogę przez co najmniej dwa lub trzy tygodnie, zanim przejdziesz do niższego krzesła lub obiektu.

Pełna głębokość lonży (uderzając kolanem o ziemię)

Im silniejsze są twoje nogi, tym bezpieczniejsze są twoje kolana. Mięśnie pomagają w stabilizacji, absorbując ciężar ciężkich przedmiotów i zmniejszając obciążenie stawów. W efekcie, wypady mogą pomóc zabezpieczyć Twoje ciało przed urazami. Problem polega na tym, że możesz podchodzić do lonżowania w niewłaściwy sposób.

Podczas lonżowania naprawdę chcesz utrzymać przednie kolano w linii z kostką (ale nie przekraczając jej). Chcesz, aby twoje tylne kolano wskazywało prosto w dół w kierunku podłogi, zgodnie z twoimi ramionami i biodrami. Podczas gdy twoje ramiona są w dół i rdzeń zaangażowany, chcesz, aby twoje plecy i klatka piersiowa były wyprostowane. Nie chcemy, aby kolano wysunięte do przodu zanurzało się do wewnątrz. W przypadku osób ze zdrowymi kolanami, jak najgłębsze wypady angażują najwięcej mięśni. Ale może również spowodować uszkodzenie, jeśli przesadzasz z tym ruchem. „Uderzając kolanem o ziemię, możesz podrażnić worek z płynem znajdujący się na rzepce, powodując ból i obrzęk, siniaki, a nawet zwichnięcie i złamanie” – mówi Kolba. Oprócz podrażnienia, robisz ruch mniej płynny i gwałtowny, co zmniejsza siłę i moc, Ebner dodaje.

Spróbuj tego zamiast tego: „Zwykle mówię ludziom, aby spróbowali uzyskać 90 ° w obu kolanach, co powinno zabrać kolano „prawie” do ziemi”, mówi Ebner. Jeśli nadal ci to przeszkadza, nie obniżaj się do pełnej głębokości lonży (tj. Utrzymuj tylne kolano przed zbytnim obniżeniem). Jeśli nie czujesz wystarczającego zaangażowania i aktywacji mięśni, wykonaj wypady z wyskoku, skupiając się bardziej na eksplozywnym wyskoku w górę, niż na głębokim opuszczaniu się w dół. Możesz również wykonać płytkie wypady z krótszą postawą, aby uderzyć w vastus medialus, mięsień „łzawiący” w dolnej części czworogłowego, który pomaga w stabilności.

Kaczkowate spacery

Liczba osób, które uwielbiają kaczkowate spacery jest niewielka i daleka od normy. I to z dobrego powodu: Duck walks mogą być poważnie trudne dla twoich kolan. Kolba wyjaśnia, że ruch w pełnym zgięciu obciąża więzadła i chrząstki kolanowe, a do tego dochodzi jeszcze skręcanie się w pozycji obciążonej. Co gorsza, ćwiczenie to tak naprawdę niewiele daje. Nie zamierzasz budować płyt mięśniowych ani spalać kalorii.

Spróbuj tego zamiast tego: Jeśli jesteś zdecydowany na włączenie ich, Kolba mówi, że możesz przykucnąć tylko do momentu, gdy twoje uda są równoległe do podłogi, a następnie wykonać spacer kaczki, aby złagodzić niektóre z naprężeń kolan. Lepiej jednak zrezygnuj z tradycyjnych „kaczych spacerów”, aby wyeliminować ryzyko naderwania więzadeł lub łąkotek. Zamiast tego włącz przysiady z wyskoku i przysiady na ścianie, aby zbudować siłę i definicję mięśni.

Plyometria

Czy Twoje kolana są w ciężkim stanie z powodu urazu, czy powtarzających się ćwiczeń, „siły uderzenia z biegania i skakania (które mogą być tak wysokie, jak 2-5 razy większa masa ciała) mogą znacznie przyspieszyć proces artretyczny, zwłaszcza w obecności braku równowagi mięśniowej”, mówi Kolba. Tak, zapalenie stawów może stanowić problem dla Ciebie, nawet jeśli jesteś w wieku 20 lub 30 lat.

Spróbuj tego zamiast tego: Mimo to, ruchy takie jak box jumps są świetnym sposobem na budowanie siły eksplozywnej. Upewnij się tylko, że lądujesz lekko na szczycie pudełka, a następnie schodzisz w dół (jedna stopa, a następnie druga), aby nie uszkodzić kolan. Ebner dodaje: „Dla zdrowej, wysportowanej populacji z odpowiednią siłą i kontrolą nóg, plyometria jest ważną częścią treningu, jeśli jest wykonywana z dobrą formą. Dla ludzi, którzy nie mają odpowiedniej siły i kontroli, lub mają jakiekolwiek urazy, te ćwiczenia prawdopodobnie nie są dobrym pomysłem.” Jeśli jakikolwiek rodzaj skakania lub biegania boli, spróbuj ćwiczyć na eliptyku, stepperze lub biegać w basenie z założoną kamizelką flotacyjną, a trening siłowy czerp z ćwiczeń o niskim oddziaływaniu i naucz się chronić swoje stawy.

Rozciąganie płotka

Rozciąganie płotka jest bardzo nienaturalną pozą. (Wyobraź sobie, że skaczesz przez płotek: jedna noga do przodu, druga ugięta za ciałem.) Jest niewygodna, aby się w niej znaleźć, niewygodna, aby w niej pozostać i ogólnie jest to po prostu okropne rozciąganie – zwłaszcza, gdy odchylisz się do tyłu. Dzieje się tak, ponieważ twoje zgięte kolano jest obracane podczas skręcania, co obciąża łąkotkę i przyśrodkowy staw kolanowy, mówi Kolba.

Spróbuj tego zamiast tego: Nie próbuj tego, jeśli masz jakiekolwiek wcześniej istniejące problemy z kolanami. Zamiast tego spróbuj rozciągania przedniej części uda na krześle. Siedząc na krześle, skrzyżuj jedną nogę nad drugą, tak aby kostka znalazła się na przeciwległym udzie. Wywieraj nacisk na zgięte kolano, aby poczuć rozciąganie w biodrze i pachwinie. Kolba mówi, że to rozciąganie daje taką samą korzyść z wewnętrznej rotacji biodra, ale mniej obciąża kolano.

„W” sit & stretch

Polega to na siedzeniu z ugiętymi kolanami i nogami rozłożonymi na boki w sposób przypominający literę W. Niektórzy sportowcy używają tego ruchu do rozciągania bioder i mięśni czworogłowych. Ale, byłbyś mądry, aby uniknąć tego samemu: „To jest złe ze względu na dużą ilość momentu obrotowego zastosowanego do kolana, biodra i kostki”, wyjaśnia Ebner.

Spróbuj tego zamiast tego: Jeśli chcesz poprawić wewnętrzną rotację biodra, spróbuj supinowanych rotacji biodra z kolanami zgiętymi pod kątem 90 °. „To rozciąganie pozwala na rotację w tułowiu i miednicy, a ogranicza zgięcie i naprężenie w kolanie” – dodaje Ebner.

.